Aloita elämäntaparemontti askel kerrallaan

Omien elämäntapojen remontointia ei pidä aloittaa ulkopuolelta tulevan painostuksen alaisena vaan silloin, kun itsellä on suuri halu muutokseen. Kun remontin tekee pienissä erissä, uudet paremmat elämäntavat muovautuvat helpommin osaksi arkea. Samalla saattaa karista muutama liikakilo.

”Aion pudottaa ennen kesäloman alkua painoa 10 kiloa."

"Alan harrastaa aktiivisesti juoksua ja pyöräilyä, teen joka ilta vatsalihaksia ainakin 50 kappaletta ja viikonloppuisin käyn uimassa sekä potkunyrkkeilemässä."

"Syön pelkkää salaattia ja juon kolme litraa vettä päivässä. Lupaan, että kesäloman alkaessa kroppani on kuin veistos!”

Kuulostaako tutulta? Monet tekevät uudenvuodenlupauksia terveellisimmistä elämäntavoista ja laihduttamisesta. Seinälle liimataan kuva unelmavartalosta ja sitä kohti mennään ryminällä – ainakin kaksi viikkoa. Sohva alkaa vetää puoleensa viimeistään siinä vaiheessa, kun ensimmäisten lämpimien auringonsäteiden houkuttaessa vetämään uikkarit jalkaan, ei peilistä takaisin tuijotakaan Beyoncé tai David Beckham.

–Elämäntaparemontti tyssää yleensä heti alkuunsa, jos tavoitteet ovat liian korkealla tai jos remontti lähtee jonkun muun kehotuksesta. On tärkeää haluta muutosta itse ja miettiä, että ajankohta on varmasti sopiva, liikuntasuunnittelija Kirsi Heinonen painottaa.

Liikakilot heikentävät insuliinin tehoa, joten ylipaino on hyvä syy tutkailla elämäntapoja, mutta omia liikunta- ja ruokailutottumuksia voi tarkastella myös sopivan painon säilyttämisen näkökulmasta. Onnistunut elämäntaparemontti vaatii voimavaroja, aikaa ja suunnittelua.

–Elämäntaparemontti kannattaa aloittaa aivotyöskentelyllä. Pohdi liikuntahistoriaasi: koska olet viimeksi harrastanut liikuntaa, kuinka useasti olet aloittanut jonkun liikuntaharrastuksen ja sitten lopettanut sen. Tärkeää on oivaltaa, millainen liike ja liikunta tuovat mielihyvää. Tällöin elintapamuutos kohentaa elämänlaatua ja jää todennäköisemmin pysyväksi osaksi elämää, Kirsi Heinonen neuvoo.

Ruokailutottumuksia on hyvä pohdiskella esimerkiksi päiväkirjan avulla. Kirjaa viikon ajan ylös kaikki mitä suuhusi laitat. Ravintopäiväkirjaa pitäessä täytyy olla itselleen rehellinen, mutta konkreettinen kaunistelu ei haittaa, päinvastoin.

–Kirjaaminen saattaa muuttaa ruokatottumuksia huomaamatta parempaan suuntaan, kun napostelut ja turhat välipalat jäävät pois, ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen huomauttaa.

Tutki ruokapäiväkirjasta syötkö säännöllisesti 3-4 tunnin välein tai löytyykö päiväkirjasta toistuvia häirikköruokia, esimerkiksi ruisleipää, jota syöt ehkä liikaa. Onko ruokatottumuksissasi jotain mistä voisit luopua? Terveelliset elämäntavat ja laihdutus eivät suinkaan tarkoita, että pitäisi nähdä nälkää. Jo lautasmallin käyttäminen, santsiannoksen poisjättö ja leikkeleiden vähentäminen riittävät useimmiten.

–Näinkin pienen tuntuinen ruoan vähentäminen saattaa vähentää ateriainsuliinin tarvetta. Seuraa verensokeria tavallista tiheämmin, jotta osaat tehdä vähennykset, Liisa Heinonen muistuttaa.

Aloita rauhallisesti

Myös liikunnan kanssa kannattaa aloittaa pienistä asioista. Sillä miten istut, seisot ja kävelet, on valtavan suuri merkitys liikunnan mielekkyyteen.

–On erittäin tärkeää miettiä miten astuu, eli sipsuttaako eteenpäin vai astuuko askeleen käyttäen koko jalan lihaksistoa, ovatko kädet mukana liikkeessä ja hartiat rentoina. Jos vaikka uit hartiat korvissa, saat niskasi kipeäksi, etkä taatusti nauti liikunnasta yhtään, Kirsi Heinonen painottaa.

Kun tekniikka on kunnossa, voi arkeen lisätä hyötyliikuntaa. Käytä hissin sijasta rappusia, pyöräile kouluun tai töihin ja mene ystäväsi kanssa lenkille sen sijaan, että katselisitte jälleen kerran Netflix-sarjoja. Näin suositus, jonka mukaan päivittäin olisi liikuttava vähintään 30 minuuttia, täyttyy itsestään.

–Jos ei ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa, ei kannata heti aloittaa kilpaurheilua vaan kartuttaa aluksi pohjakuntoa. Näin vältytään mielipahalta ja loukkaantumisilta. Ihanne olisi, jos harrastaisi sekä hengästyttävää liikuntaa että lihaskuntoharjoittelua, Kirsi Heinonen sanoo.

Kuntosalille ei kuitenkaan tarvitse mennä, jos se ei tunnu omalta jutulta. Lihaskuntoharjoituksia voi tehdä kotona tai vaikka puistossa lenkin lomassa.

Unohda suomalainen sisu

Elämäntaparemontissa on tärkeää olla itselleen armollinen. Välillä päiväunet tuntuvat paljon mukavamalta vaihtoehdolta kuin lenkkipolku. Se on ihan normaalia.

–Sillä ei ole mitään merkitystä, jos et jaksakaan juosta niin pitkää matkaa kuin olit suunnitellut. Pääsit kuitenkin kynnyksen yli ulos,  ja se on mahtavaa. Liikunta on paljon muutakin kuin laihdutusta, sillä sen vaikutus psyykelle ja elämänlaadulle on valtava, Kirsi Heinonen muistuttaa.

Joustavuus on elämäntaparemontissa tärkeää. Rankat kuurit, kuten tiukka karppaus eivät sovi diabeetikoille, sillä ne ovat usein hyvin yksipuolisia.

–Järkikarppausta voi kokeilla, jolloin karsitaan pois valkoinen vilja, pullat ja karkit, mutta silloinkin hiilihydraatteja on syötävä päivässä vähintään 130–150 grammaa. Hiilihydraattien mukana ruuasta tulee esimerkiksi kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita, Liisa Heinonen selvittää.

Myös karkkipäivää tai jopa -lakkoa voi kokeilla, kunhan herkkujen paastoaminen ei johda ahmimiseen.

–Herkkujen ahmiminen ei ole diabeetikolle hyväksi, sillä insuliini ei pysy nopeasti imeytyvien hiilihydraattien perässä ja pahimmassa tapauksessa verensokeri on useita päiviä sekaisin, Liisa Heinonen huomauttaa.

Herkkuhimoa voi oppia hallitsemaan ottamalla ruokailun päätteeksi yhden suklaapalan tai keksin. Myös tasainen ateriarytmi hillitsee makeannälkää.

Säädä insuliiniannokset kohdalleen

Kun ateriarytmi on säännöllinen ja insuliiniannokset sopivia, et tarvitse ylimääräisiä välipaloja liikunnan yhteydessä. Verensokerin laskeminen hypoille ja lisäkalorien syöminen ei innosta ketään liikkumaan.

–Liikunnan voi ajoittaa esimerkiksi niin, että ennen treeniä mittaa verensokerin ja syö tarvittaessa pienen välipalan, joka ei hölsky mahassa, eli esimerkiksi kourallisen rusinoita ja pähkinöitä tai pienen banaanin. Treenin jälkeen voi syödä ajankohdasta riippuen proteiinipitoisen välipalan tai aterian. Mitään ylimääräisiä lisäproteiinivalmisteita ei tarvita, sillä normaali ruoka riittää, Liisa Heinonen sanoo.

Hypoeväät, esimerkiksi siripirit kannattaa kuitenkin pitää mukana treenatessakin ja napata tarpeen vaatiessa. Verensokeria on hyvä seurailla ainakin ennen treeniä ja sen jälkeen.

–Treenin alussa verensokerin olisi hyvä olla 6-15. Korkeilla verensokereilla on ikävä treenata, sillä jos kehossa ei ole riittävästi insuliinia, ei se saa energiaakaan kuntoiluun. On tärkeää oppia tuntemaan oma keho mittaamalla ja säätelemällä insuliiniannoksia, Kirsi Heinonen neuvoo.

Elämäntaparemontin edetessä ja mahdollisten liikakilojen karistessa insuliiniherkkyys usein paranee ja perusinsuliinin määrää on usein pienenettävä. Jo pienet muutokset saattavat laskea pitkäaikaisverensokeria ja ainakin mieli muuttuu virkeämmäksi.

Aloita elämäntaparemontti täältä testaamalla syötkö järkevästi:Testaa ruokatottumuksesi PDF 

Lisää liikunnasta:
Liikunnan ja diabeteksen yhteensovittaminen on taitolaji jonka voi oppia
Liikunta ja diabetes, tapausesimerkkejä