Liikunnan ja diabeteksen yhteensovittaminen on taitolaji jonka voi oppia

Inspis aloittaa uuden juttusarjan, josta sinun on mahdollista oppia lisää diabeteksen hoidosta ja sen kanssa elämisestä. Ensimmäisessä osassa käsittelemme liikuntaa ja diabetesta. Pohdimme mistä saada motivaatiota liikkumiseen, mitkä liikuntalajit sopivat diabeetikolle ja miten valmistaudutaan liikuntasuoritukseen niin insuliiniannostelun kuin aterioidenkin kannalta.

Liikuntalajeja jokaiseen makuun

Diabeetikon on hyödyllistä harjoitella monipuolisesti sekä kestävyys- että lihaskuntoa ja samalla ylläpitää notkeutta venyttelemällä. Esimerkiksi kuntosali ja uinti ovat diabeetikolle hyvä yhdistelmä, mutta ei ainoa. Diabeetikko voi harrastaa käytännössä kaikkia tavanomaisia liikuntalajeja. Extreme-lajitkaan eivät ole pois suljettuja, mutta silloin täytyy olla motivoitunut panostamaan harrastukseen sekä diabeteksen hoitoon. Jos harkitset jotain tiettyä liikuntalajia, etkä ole varma sopiiko kyseinen laji sinulle, ota yhteyttä hoitopaikkaasi.

Esimerkkejä diabeetikolle suositeltavista liikuntalajeista:

1.       Kuntosali
2.       Lenkkeily
3.       Uinti
4.       Pyöräily
5.       Jooga

Ennakoi liikunnan aikainen hypo

Liikuntaharrastuksen aloitettuasi on hyvä tarkkailla verensokeria entistä tiuhempaan ja varata aina mukaan treeneihin verensokeria nopeasti nostavaa evästä, esimerkiksi siripiriä tai urheilujuomaa. Fyysinen harjoittelu altistaa hypoglykemioille, sillä liikunta kuluttaa kehon energiavarastoja

Tavanomaisimpia ovat tilanteet, joissa verensokeri laskee kesken liikuntasuorituksen. Silloin verenkierrossa on liikaa insuliinia. Tällaisia tilanteita voi välttää, kun muistaa insuliinien vaikutusajat. Diabeetikolla kun veren insuliinipitoisuus ei laske samalla kun verensokeri laskee (kuten terveillä), vaan insuliinin teho säilyy määrätyn vaikutusajan loppuun.

Jos verensokerisi laskee herkästi vähäisenkin liikunnan yhteydessä, myös perusinsuliinimääräsi saattaa olla liian iso.

Salitreeni saattaa nostaa verensokeria

Useimmiten liikunta laskee verensokeria, mutta joskus vaikutus on päinvastainen. Tämä saattaa johtua insuliinin heikosta tehosta tai siitä, että insuliinia ei ole verenkierrossa ollenkaan. Usein syy on kuitenkin stressihormoneissa, joita erittyy erityisesti kilpaurheilutilanteessa tai intensiivisen lihastreenin yhteydessä. Monet kilpaurheilun harrastajat ennakoivat kilpailunaikaisen verensokerin kohoamisen pienellä pikainsuliinilisällä ennen suoritusta.

Liian korkeilla verensokereilla ei kannata edes lähteä liikkumaan, sillä jo yli 10 mmol/l verensokeri heikentää suorituskykyä.

Lisähiilihydraattien ja insuliinivähennysten ABC

Diabeetikon liikunnan aikaiseen verensokeritasoon vaikuttavat monet asiat, muun muassa harjoituksen teho, kesto, liikuntaa edeltävän aterian koostumus ja annosteltu insuliinimäärä, insuliinin pistospaikka ja jopa ympäristön lämpötila.

Kaikista edellä mainituista tärkein on liikunnan aikainen veren insuliinipitoisuus. Pitkäkestoisessa liikunnassa korostuu lisähiilihydraattien tankkaamisen tarve. Sopivat insuliini- ja hiilihydraattimääräsi löydät mittaamalla verensokeria. Voit kokeilla myös seuraavia vinkkejä:

Lisähiilihydraatit

Intensiivinen lihastreeni tai kilpailutilanne:

• Hiilihydraattitankkaukselle ennen suoritusta ei ole välttämättä tarvetta.

• Ota kuitenkin mukaan hiilihydraattipitoista urheilujuomaa, jota voit siemailla treenin aikana tai jälkeen.

• Syö täysipainoinen ateria suorituksen jälkeen.

Aerobinen, yli 30 min kestävä liikunta

• Jos et ole edeltävällä aterialla vähentänyt pikainsuliinin määrää, sinun voi olla tarpeen tankata ennen suoritusta noin 20 g hh.

• Jos liikuntasuorituksesi kestää yli tunnin, lisähiilihydraattien tarve on keskimäärin 20 hh / tunti.

• Ota mukaan hiilihydraattipitoista urheilujuomaa, jota voit siemailla treenin aikana tai jälkeen.

• Syö täysipainoinen ateria suorituksen jälkeen.

Insuliinivähennykset

Monipistoshoito:

• Jos liikuntasuorituksesi sijoittuu pikainsuliinin maksimivaikutusaikaan eli on noin kahden tunnin sisällä edellisestä ateriainsuliini pistoksesta niin: vähennä liikuntaa edeltävällä aterialla pikainsuliinin annosta noin 30–50 %

• Jos liikuntasuorituksesi on pitkäkestoista (yli 90 min) ja poikkeuksellisen rasittava, niin: vähennä myös liikuntapäivän aamu-Levemirin tai edellisen illan Lantuksen määrää noin 20–30 % ja yötä vasten pistettävää perusinsuliinia noin 20 %

Insuliinipumppu:

• Jos liikuntasuorituksesi on kahden tunnin sisällä ateriasta, vähennä edeltävää ateriabolusta noin 30–50 % TAI aseta pumppuun esimerkiksi 50 % väliaikainen basaali-madallus noin puolitoistatuntia ennen liikuntasuoritusta.

•  Liikuntapäivän jälkeiseksi yöksi voit laittaa pumppuun esimerkiksi kuuden tunnin basaalimadalluksen aamutunneille asti.  Alustavasti voit kokeilla 20–30 %-madallusta.

• Jos liikuntalajisi vaatii insuliinipumpun irrottamisen suorituksen ajaksi, muista, että pumppu saa olla poissa enintään kahden tunnin ajan. Insuliinipumpun kiinnityksen jälkeen tarvitset todennäköisesti ylimääräisen boluksen välttyäksesi verensokerin liialliselta kohoamiselta.

Ihastu liikuntaan

Oikea tapa hoitaa itseään liikuntasuorituksen yhteydessä löytyy varmasti verensokeria mittaamalla, itseään kuuntelemalla ja hoitopaikan apuun turvautuen. Kun hoito sujuu, ja laji tuntuu omalta, on liikkumiseen helppo ihastua. Jos vielä emmit, tai jos sinulla on huonoja kokemuksia liikunnasta, voit kokeilla näitä vinkkejä:

1.       Aloita rauhallisesti
Sopiva vauhti on sellainen, jossa hengästyt, mutta pystyt samalla puhumaan.

2.       Opettele tekniikka
Jos harrastat liikuntaa väärällä tavalla tai virheasennossa, liikunnasta voi aiheutua enemmän haittaa kun hyötyä. Kiinnitä siis huomiota oikeaan liikuntatekniikkaan.

3.       Hanki hyvät jalkineet
Hyvät jalkineet säästävät sinut rasitusvammoilta ja muilta ikäviltä jalkavammoilta.

4.       Sitoudu, suunnittele ja määrittele tavoitteet
Jos olet jo pitempään harkinnut urheiluharrastuksen aloittamista, sinun olisi hyödyllistä pohtia missä määrin olet valmis sitoutumaan siihen. Mitkä ovat tämänhetkiset voimavarasi ja minkälaisia tuloksia liikunnalla tavoittelet? Liikunnalle asetettujen tavoitteiden tulisi olla realistisia, sillä ihminen usein lannistuu tai jopa pettyy itseensä, jos tavoitteet eivät toteudu.

5.       Juttele uudesta liikuntaharrastuksestasi hoitopaikassasi
Säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittaminen vaatii myös insuliinihoidon muokkaamista.

6.       Turvallinen olo on tärkeä
Jos olet vielä suhteellisen tuore diabeetikko, kynnys liikunnan aloittamiseen voi olla melko suuri. On tärkeää, että tunnet olosi turvalliseksi. Turvallisuutta lisää se, että tunnet sinulla olevan riittävästi tietämystä diabeteksen omahoidosta, osaat varautua liikuntaan ja koet pystyväsi tekemään hoidossasi itsenäisiä päätöksiä. Tiheät verensokerimittaukset liikunnan yhteydessä auttavat sinua pääsemään alkuun.

7.       Tee merkintöjä seurantavihkoon tai liikuntapäiväkirjaan

Tee muistiinpanoja verensokerimittauksista, insuliiniannoksista, tankkauksista ja fyysisistä tuntemuksista – näin voit verrata päiviä toisiinsa ja huomata toistuvia asioita.  Jos liikunnan aikaiset korkeat tai matalat verensokerit ovat toistuvia, niille löytyy yleensä aina jokin syy. Ota merkinnät diabetesvastaanotolle mukaan ja pohdi näitä kysymyksiä yhdessä diabeteshoitajan ja lääkärin kanssa. Näin saat myös diabeteskäynnistä enemmän irti ja opit omasta hoidostasi entistä enemmän.

8.       Sensoroi
Kysy omasta hoitopaikastasi myös sensorointijakson mahdollisuudesta. Glukoosisensoroinnin avulla saat paljon hyödyllistä tietoa siitä, miten verensokeri käyttäytyy kohdallasi liikunnan yhteydessä sekä sen jälkeen.

9.       Nauti tuloksista
Liikunta edistää fyysistä kuntoasi ja henkistä hyvinvointiasi. Sen lisäksi säännöllisen liikunnan aloittaminen parantaa usein syömis- ja päivärytmiä, jolloin hoitotuloksesikin paranevat.
Liikuntaharrastuksen aloittaminen on oiva tapa oppia itsestään uutta, se voi tuoda uskoa ja onnistumisen tunnetta diabeteksen hallinnassa.

Lue myös: Liikunta ja diabetes, tapausesimerkkejä