Inspis ravitsemuskoulussa

Diabetesliiton ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen oikaisi Inspikselle yleisempiä harhaluuloja terveellisestä ravinnosta.

1. väite: Ruususuola on ainoa oikea suola, koska se on NIIN luonnonmukaista ja muutenkin NIIN in!

Oikaisu: Terveyden kannalta kaikki suola on samaa natriumkloridia, jonka haitallinen ainesosa on natrium. Se muun muassa kohottaa verenpainetta. Sekä merisuola, vuorisuola, erilaiset maustesuolat ja muotisuolat, kuten ruususuola ovat samaa natriumkloridia. Suolaa kannattaa käyttää nuukasti, käyttipä mitä tahansa näistä.

Joistakin suolalaaduista vähennetään haitallisen natriumin määrää kuten Pan-suolasta, jossa osa natriumista on korvattu kaliumilla ja magnesiumilla. Nämä ovat terveellisempiä kivennäisaineita kuin natrium. Näitä käyttämällä voi natriumin saantia vähentää noin 30 %, jos käyttää vain saman määrän kuin aikaisemmin on käyttänyt suolaa. Myös yrttisuolat sopivat ja niissä kuivattujen yrttien lisääminen vähentää natriumin osuutta.

Lisäksi osaan suola-valmisteista lisätään jodia. Aina kannattaa valita jodioitu suola. Yleensä pöytäsuolat jodioidaan. Jodilisäys mainitaan yleensä näkyvästi suolapakkauksessa. Muotisuoloista jodi puuttuu. Ja harmillista kyllä elintarviketeollisuus ja leipomot käyttävät jodioimatonta suolaa.

Täältä löytyy hauska video suolasta: Syö hyvää -suolavideo

2. väite: Puoli kiloa, eikä mitään kasviksia vaan LIHAA!

Oikaisu: Liha ei ole lainkaan välttämätöntä ruokavaliossa. Esimerkiksi laktovegetaarinen ruokavalio, jossa proteiinin lähteenä ovat maitotuotteet, sopii erittäin hyvin diabeetikolle ja kelle tahansa terveellisestä syömisestä kiinnostuneelle. Kasvispainotteinen syöminen on hyväksi. Lihaa ei todellakaan tarvitse syödä, jos syö kalaa ja maitotuotteita.

Suomalaiset syövät punaista lihaa keskimäärin 590g viikossa, kun tuoreen suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan syötäväksi enintään 500g viikossa. Suomalaiset uudet ravitsemussuositukset suosittelevat suomalaisille punaisen lihan ja lihavalmisteiden syömisen vähentämistä, mikä on paikallaan, jos käyttömäärät ylittävät tuon 500g viikossa.

Näin paljon lihaa saisi syödä viikossa, mutta kokonaan ilman lihaakin voi hyvin olla.

3. väite: En varmaan syö kalaa. Ne keräilevät itseensä kaiken maailman ympäristösaasteet kun tuolla likaisissa merissä vuositolkulla lilluvat.

Oikaisu: On totta, että kalan syömisen mahdollisia haittoja on, että kalaan kertyy ympäristösaasteita esimerkiksi elohopeaa ja dioksiinia.

Tästä huolimatta terveyden asiantuntijat Suomessa katsovat, että kalan syömisen edut, kuten hyvä rasvan laatu ja tärkeät rasvahapot, ovat niin paljon suurempia, että kalaa suositellaan 2-3 kertaa viikossa liha- tai makkararuuan sijasta. Ja kala saa mielellään olla rasvaista kalaa.

Kalaa paljon syövien väestöryhmien terveys on monissa tutkimuksissa todettu paremmaksi kuin vähemmän kalaa syövillä. Esimerkiksi Suomessa rannikolla asuvat kalastajat ovat sydänterveydeltään paremmassa kunnossa kuin muu väestö Suomessa.

4. väite: Kananmunia, maitorahkaa ja raejuustoa vaan joka aterialla sekaisin, niin kyllä hauberi kasvaa!

Oikaisu: Ravitsemusterapeutti ihmettelee tätä nykyistä protaus-boomia. Meillä suomalaisilla ei ole lainkaan proteiinista pulaa. Kummallista, että maitotuotteitakin täydennetään proteiinilla. Ihan tavallisesta ruuasta saadaan riittävästi proteiinia, maitotuotteet ovat ilman lisäproteiiniakin hyviä proteiinin lähteitä.

Esimerkiksi näistä saat riittävästi eläinproteiinia:

Juot kolme kertaa päivässä maito/piimälasillinen tai syöt kolme kertaa päivässä 2dl:n jogurtin. Tai:

Syöt 3–4 viipaletta juustoa/lihaleikkeleitä. Tai:

Syöt 1–2 kertaa päivässä kala/liha-aterian.

Ja näistä lisäksi proteiinia kasviksista:

Syöt 4–6 viipaletta leipää päivässä.

Syöt perunaa, juureksia, papuja.

Yhteensä näistä tulee 70–95g proteiinia päivässä.

Proteiinin saantisuositus on 1,1g–1,3g painokiloa kohden. Tosissaan urheileva ja voimalajeja treenaava voi tarvita 1,4g proteiinia painamaansa kiloa kohti päivässä. Mihin siis tarvitaan proteiinilla täydennettyjä patukoita tai jauheita? Ne täydentävät vain niitä markkinoivien yritysten kassavirtaa. Turha käyttää enempää kuin tarvitsee. Liiallinen proteiini sekin varastoituu rasvaksi ja lihottaa.

Liika proteiini ei lihaksia kasvata, vaan lihottaa.

5. väite: Yhyy, pakko syödä näitä muovinmakuisia sokerittomia karkkeja, kun nämä ovat parempia mulle, koska näissä ei ole hiilareita.

Oikaisu: Monet niin sanotut sokerittomat karkit makeutetaan sokerin sijasta hiilihydraattimakeuttajilla kuten maltoosilla, mannitolilla, sorbitolilla, xylitolilla ja tällöin karkkiin tulee hiilareita. Esimerkiksi sokeriton suklaa on lähes yhtä kalori- ja hiilihydraattipitoista kuin sokerilla makeutettu suklaa.

Monet diabeetikot syövät sokerillisia makeisia mieluummin kuin sokerittomia, koska pitävät niitä maultaan parempana. Mutta he käyttävät niitä vain vähän. Mottona heillä on ”Mieluummin laadukkaampaa vähän kuin huonoa paljon”.

Markkinoilla on joitakin karkkeja, joissa on käytetty intensiivimakeuttajia onnistuneesti. Jotkut stevialla makeutetut lakritsimakeiset ovat joidenkin mielestä hyviä. Steviassa on itsessään lievää aniksen/lakritsin makua ja se siksi saattaa sopia lakritsimakeisiin. Intensiivimakeuttajia kutsutaan myös keinotekoisiksi makeuttajiksi. Niissä ei ole hiilihydraatteja eivätkä ne nosta verensokeria.

 6. väite: Oliiviöljyhän on tunnetusti se kaikista terveellisin öljy, jolla voi lotrailla mennen tullen.

Oikaisu: Rypsiöljy on parempi vaihtoehto kuin oliiviöljy, sillä rypsiöljyssä on selvästi enemmän välttämätöntä kasviperäistä omega-3-rasvahappoa, jota oliiviöljyssä on vain hiukan. Myös esimerkiksi pellavansiemenöljyssä ja monien marjojen siemenöljyissä on tätä kasviperäistä omega-3-rasvaa, mutta ne ovat muuten liian kalliita öljyjä jokapäiväiseen käyttöön.

Yleisesti voidaan kuitenkin sanoa, että terveellistä on sellainen öljy, joka koostuu suurimmaksi osaksi tyydyttymättömistä rasvoista ja sisältää välttämättömiä rasvahappoja. Pääosin tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät öljyt tunnistaa siitä, että ne ovat vielä jääkaappilämpötilassakin juoksevassa muodossa.

Rypsiöljyä tarvitaan runsas ruokalusikallinen päivässä riittävän kasviperäisen omega-3-rasvahappomäärän saamiseksi. Päivän aikana sen voi kerryttää esimerkiksi käyttämällä rypsiöljyä ruuanlaitossa, käyttämällä kasvisöljypohjaista margariinia, jonka lähtöaine on rypsiöljy tai syömällä esimerkiksi kourallisen saksanpähkinöitä, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvaa.

Rypsiöljy ja saksanpähkinät sisältävät paljon hyviä omega-3-rasvahappoja.

7.  väite: Apua! Nyt mä saan syövän, kun käytän keinotekoisia makeutusaineita.

Oikaisu: On totta, että osa makeutusaineita (sakariini, syklamaatti) luokitellaan syövän riskiä lisääviin aineisiin, mutta se ei tarkoita suoraa syy–seuraus-suhdetta. Normaalikäytössä makeutusaineita ei kuitenkaan saa niin paljon, että ne lisäisivät syövän riskiä. Paljon haitallisempaa on saada liikaa sokeria nopeasti imeytyvässä muodossa, ellei sitten satu tarvitsemaan hoitoa hypoglykemiaan.

Kannattaa panna merkille, että makeutusaineista ei puhuta mitään Syöpäjärjestöjen ravintosuosituksissa. Syöpää ehkäisevä ruokavalio on hyvin pitkälle samanlainen kuin diabeetikolle ja koko väestölle suositeltu terveellinen ruokavalio. Pikainen tutustuminen Syöpäjärjestöjen ravintosuositukseen voi antaa suhteellisuuden tajua. Siellä suositellaan välttämään sokeripitoisia virvoitusjuomia ja ehkäisemään ylipainoa. Olisiko peräti alkoholi haitallisempaa, kuin makeutusaineet?

Tsekkaa faktat: Syöpäjärjestöjen nettisivuilta

8. väite: Kasvikset suorastaan ällöttävät mua.

Oikaisu: Kannattaa opetella sellainen tapa, että aterialla on aina tuntuva annos salaattia/raasteita/jotain tuoretta kasvista ja lisäksi lämmin kasvislisäke voisi olla kiva uusi asia aterian täydennykseksi.

Kasviksia, hedelmät ja marjat mukaan luettuna, kannattaa syödä paljon, sillä kasviksissa on monenlaisia terveyttä edistäviä ainekisa ja niistä saa hyvää ruokaa maustamalla. Luonnollisesti hedelmien ja marjojen hiilarit täytyy laskea, kun pikainsuliiniannoksia arvioi.

”Puoli kiloa näitä tuoreita herkkuja ei ole mikään maksimi”, Liisa Heinonen painottaa.

9. väite: Kahvi, vanhan kansan elämän eliksiiri, jota kaikkien olisi syytä oppia juomaan, jos haluaa elää 100-vuotiaaksi. Niin ainakin mummoni sanoi aina ennen kuin kuoli vatsahaavaan, eh…

Oikaisu: Kohtuullinen kahvin käyttö, eli 1–4 kupillista päivässä on ok, mutta runsas kahvin käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja varsinkin, jos terveellinen syöminen korvataan kahvin juonnilla.

Toisaalta suomalaiset saavat merkittävän osan tärkeistä ravinnon antioksidanteista kahvista. Antioksidantteja saadaan myös värikkäistä vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Niistä saa myös muuten ravintoaineita monipuolisemmin kuin kahvista. Hedelmä- ja vihannesosaston käyttöä kannattaa lisätä ennemmin kuin yrittää käyttää kahvia muka terveysjuomana.

10. väite: Pakko hakea aina ruokavälkällä muutama ES-tölkki kaupasta, että pysyy hereillä loppu koulupäivän.

Oikaisu: Puoli litraa energiajuomaa sisältää kofeiinia 160 mg eli saman verran kuin reilussa kolmessa desilitrassa kahvia. Jo puolet tuosta määrästä saattaa nuorilla aiheuttaa unihäiriöitä, kiihtyneisyyttä, ärtyneisyyttä, jännittyneisyyttä ja levottomuutta. Energiajuomia runsaasti nauttiva on siis ikään kuin oravanpyörässä. Illalla ja iltapäivällä juotu energiajuoma valvottaa yöllä. Aamulla kuitenkin odottaa aikainen herätys kouluun, joten väsynyt olo on seurana jälleen.

Energiajuomat saattavat oikeasti olla joissakin tilanteissa vaarallisia:Elintarviketurvallisuusviraston tiedote