Kokataan helppoa halpaa ja hyvää

Diabeetikko soppaa keittää, ihan itse hämmentää, käyttää kätevää kämmentään. Keittokirjaa katselee, iloisesti viheltelee. Panee suolaa, panee sokeria. Antaa tuolle, tuolle ja tuolle, maistuu koko suvulle, sillä niin helppoa halpaa ja hyvää se on.

Helppoa halpaa hyvää -keittokirja tarjoaa lähes 100 sivua reseptejä tuhdeista liharuuista raikkaisiin salaatteihin ja kekseliäistä leivonnaisista maukkaisiin kastikkeisiin. Reseptit on jaoteltu vuodenaikojen mukaan, sillä raaka-aineet ovat erihintaisia eri vuodenaikoina.

Kesällä nautitaan tuoreista kasviksista, kun taas talvella on pakasteiden vuoro.

Syksyisin kotimaiset omenat ovat edullisia, tai jopa ilmaisia, jos omasta pihasta tai sukulaisten puutarhasta löytyy omenapuu. Omenoista voit valmistaa vaikkapa makoisaa omenapannaria, jonka kaveriksi ei hilloa tarvita.

Omenapannari

2 kananmunaa
8 dl maitoa
1 dl kaurahiutaleita
3 dl vehnäjauhoja
2 rkl sokeria
2 rkl juoksevaa margariinia
4 dl omenaa raastettuna (6 pientä omenaa, 400 g)
1–2 tl kanelia

Raasta omenat. Vatkaa munien rakenne rikki ja sekoita joukkoon maito, kaurahiutaleet, vehnäjauhot, sokeri, juokseva margariini ja omenaraaste. Kaada taikina leivinpaperilla vuoratulle uunipannulle. Paista 225 asteessa noin 20 minuuttia. Ripottele pannarin päälle kanelia.

Jos jaat pannarin 16 palaan (4x4), 1 pala sisältää energiaa noin 105 kcal (440 kJ) ja hiilihydraattia noin 15 grammaa. Jos jaat pannarin 24 palaan (4x6), 1 pala sisältää energiaa noin 70 kcal (295 kJ) ja hiilihydraattia noin 10 grammaa.
Ainekset maksoivat yhteensä 6,75 euroa

Jos pääruokakin on valmistettu uunissa, voi pannarin laittaa ruokailun ajaksi jälkilämmöille uuniin. Näin ruoanvalmistus on paitsi ekologista, myös vaivatonta. Kirjan resepteistä tekee helpon myös se, etteivät ainesosaluettelot ole pitkiä. Kaikki ainekset ovat tuttuja perusaineksia, joten et tarvitse sanakirjaa kokatessasi.

Maustamisessa vain mielikuvitus on rajana

Useassa reseptissä mausteita on käytetty niukasti, mutta mausteiden ystävä voi kuitenkin lisätä niitä mielin määrin. Hyvä esimerkki tästä on lohkoperuna-, porkkanatikku- ja lanttulastulisäke. Helposti pilkottavan ruuan kaveriksi voi lisätä ripauksen suolaa ja vaikka tuoreita yrttejä, jotta kasvislisäkkeen maut saadaan paremmin esiin. Lisäke on oivaa vaihtelua pastalle ja riisille ja lisää kasvisten käyttöä kuin huomaamatta. Tämä onkin kirjan yksi päätarkoitus.

Lohkoperunat, porkkanatikut ja lanttulastut

Kypsennä kerralla uunissa perunat ja kasvislisäke: Lohko perunoita, tee porkkanasta tikkuja ja lantusta lastuja. Laita uunipellille ja sekoita joukkoon 1-2 rkl öljyä. Kypsennä 200 asteessa puolisen tuntia.

Ainekset maksoivat yhteensä 3.69 euroa

Kirjan toinen tarkoitus on kumota väite, jonka mukaan terveellinen ruoka on kallista. Erityisesti kalaruuat koetaan usein kalliiksi ja vaikeiksi valmistaa, joten kirjassa on useita ruokia, joihin kala löytyy edullisesti vaikka lähikaupan pakastealtaasta.

Manteliseiti

400 g seitiä
2 rkl Rasiamargariinia, 60 %
1 1⁄2 dl mantelilastuja
1⁄2 tl suolaa

Laita seiti uunivuokaan ja anna sulaa noin puoli tuntia. Jauha margariini ja 1 dl mantelilastuja ja suola monitoimikoneessa (tai sauvasekoittajalla) tahnaksi. Lisää mantelitahna kalan päälle ja korista lopuilla mantelilastuilla. Kypsennä uunissa 200 asteessa 30 minuuttia.
Neljännes koko annoksesta sisältää energiaa noin 200 kcal (840 Kj).
Ainekset maksoivat yhteensä 7,23 euroa

Manteliseitiä saa myös valmisruokana, mutta itse tekemällä aikaa ei kulu kuin 10 minuuttia enemmän. Ateria on itse valmistettuna usein maistuvampi, terveellisempi sekä edullisempi. Parasta on kuitenkin ilo siitä, että herkullinen kalaruoka on tehty omin käsin.

Kokeile kastiketta, lisää salaattia

Helppoa halpaa hyvää -reseptikirjasta löytyy kastikkeita niin liha- kuin kasvisversioinakin. Kalan kanssa sopii hyvin yksinkertainen kurkkukastike, jonka tekemiseen tarvitset vain veitsen, lusikan ja lautasen.

Kurkkukastike kalalle (n. 2 dl)

40 g pieni pala kurkkua
40 g maustekurkkua
1 mm (maustamitta) kuivattua tilliä
1⁄2 mm mustapippuria
3⁄4 dl kevytmajoneesia
3⁄4 dl maustamatonta jogurttia
Raasta tai kuutioi kurkut. Sekoita kaikki ainekset keskenään.
1 rkl sisältää energiaa noin 20 kcal (85 kJ)
Ainekset maksoivat yhteensä 8.63 euroa

Jokaisen reseptin loppuun on merkitty paitsi kalorit, myös hiilihydraatit. Näin kirja toimii samalla myös hiilihydraattioppaana ja sopii myös vasta diabetekseen sairastuneille.

Kirja on oiva hankinta myös juuri opiskelemaan muuttaneelle nuorelle. Alkuun on koottu vinkkejä ruoka-aineista, joita kotona kannattaa aina pitää varalla, ja kerrottu, miksi nälkäisenä ei kannata lähteä kauppaan. Kirjan alussa paljastetaan myös, että liha on usein ostoskuittimme kallein tuote ja sen kulutusta voikin mielihyvin vähentää panostamalla kasviksiin. Makuhermoja voi helliä vaikkapa edullisella kiinankaali-porkkanasalaatilla.

Kiinankaali-porkkanasalaatti (n. 1,6 l)

1 kiinankaali
3 porkkanaa
4 rkl auringonkukansiemeniä

kastike:
1 rkl valkoviinietikkaa
1⁄2 tl sokeria
1 mm suolaa
1 rkl rypsiöljyä

Leikkaa pestyt kiinankaalit ohuiksi suikaleiksi sekä kuoritut ja pestyt porkkanat. Paahda auringonkukansiemenet paistinpannulla ja jäähdytä. Sekoita kastikkeen aineet sekaisin. Kaada kastike salaatin päälle ja sekoita. Anna maustua hetken.
1 dl sisältää energiaa noin 25 kcal (105 kJ).
Ainekset maksoivat yhteensä 6.78 euroa

Reseptikirja on kuvitettu herkullisten ruokakuvien lisäksi myös vuodenaikojen mukaan vaihtuvilla luontokuvilla. Kirja on paitsi visuaalisesti miellyttävän näköinen, myös käytännöllinen. Helppoa halpaa hyvää -reseptikirja on kierrevihko, joten se pysyy helposti auki ruokaa laittaessa. Kirjan takaa löytyy hakemisto niin aakkosten, raaka-aineiden kuin vuodenaikojenkin mukaan.

Kirja on vastaus kurssilaisten hätähuutoon

Yksi Helppoa halpaa hyvää -keittokirjan tekijöistä on Diabetesliiton ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen.

Eija ja Diabeteskeskuksen keittiön emäntä Anja Majala-Eklund kuulivat usein diabeteskurssilaisten kertovan, että terveellinen ruoka on kallista. He päättivät osoittaa väittämän vääräksi ja ryhtyivät tuumasta toimeen.

–Reseptejä on ideoitu yhdessä Diabeteskeskuksen keittiöhenkilökunnan kanssa. Ensin teimme listan edullisista raaka-aineista ja sen jälkeen mietimme, mitä niistä syntyy, Eija kertoo.

Ideoita haettiin myös valmiista resepteistä, joita muokattiin yksinkertaisemmiksi, ja raaka-aineita edullisemmiksi ja terveellisemmiksi.

–Otimme lehdestä tai keittokirjasta reseptin, jota halusimme kokeilla, ja sitten lähdimme muokkaamaan reseptiä. Halusimme tehdä resepteistä mahdollisimman omannäköisiä ja sopivia juuri tähän keittokirjaan, Eija huomauttaa.

Kirjaa valmisteltiin vuoden verran resepti kerrallaan. Kaikki kirjan ohjeet on testattu kehittely- ja kokeiluvaiheessa. Kokeilut on tehnyt Diabeteskeskuksen keittiöhenkilökunta, mutta myös Eija on päässyt maistelemaan kirjan avulla syntyneitä herkkuja.

–Pelkästään maun perusteella suosikkini kirjassa on pinaatti-auringonkukkapestolla kuorrutetut silakkapihvit, mutta kokonaisuudessaan lempireseptini on linssikastike. Itse resepti ei vaikuta kovinkaan herkulliselta, mutta toimii hyvin helppona ja ympäristöystävällisenä vaihtoehtona jauhelihakastikkeelle. Jos ottaa tavoitteeksi pitää yhden kasvisruokapäivän viikossa, on tämä hyvä aloitteluvaihtoehto.

Eija ja muu Helppoa halpaa hyvää -reseptikirjan tekijäkaarti on tyytyväinen tuoreimpaan teokseensa. He toivovat, että reseptikirja hälventää terveelliseen ruokaan liittyviä ennakkoluuloja ja tuo iloa käyttäjälleen.

Innostuitko?
Hanki kirja tilaamalla D-kaupasta
tai soittamalla p. 03 2860111
tai sähköpostilla materiaalitilaukset(at)diabetes.fi
Kirja maksaa 22.50€ (sisältää lähetyskulut).