Sydänmerkki on parempi vaihtoehto
Kun keräät ostoskoriin
punavalkoisella Sydänmerkillä varustettuja tuotteita, pidät verenpaineen sopivana ja kolesteroliarvot hyvinä. Mikä parasta, Sydänmerkki-tuotteista
valmistettu ruoka on herkullista ilman lisättyä suolaakin; ainakin jos kysytään Tampereen
Diabeteskeskuksen kurssilaisilta.
Keittiön emäntä Anja Majala-Eklund kertoo terveellisen herkkuruuan salaisuuden.
Sydänmerkki- tuotteet hellivät sydäntä ja verisuonia, sillä niissä on vähemmän suolaa, kovia rasvoja ja joissakin tuotteissa myös enemmän kuituja, kuin vastaavissa tavanomaisissa tuotteissa. Karkeasti sanottuna tuote voi saada Sydänmerkin, jos siinä on alle kolmasosa kovaa rasvaa, suolaa alle 1g ja kuituja yli 6 %.
–Sydänmerkkiä ei saa automaattisesti, vaan valmistajat anovat sitä tuotteilleen erityiseltä asiantuntijaryhmältä. Jotkut tuotteet voivat siis olla hyviä valintoja terveelliseen ruokavalioon, vaikka niillä ei vielä Sydänmerkkiä olisikaan, Diabeteskeskuksen keittiön sydän Anja Majala-Eklund huomauttaa(kuvassa yllä).
Suurilla ruuantuottajilla Sydänmerkki on jo yleisesti käytössä ja kuluttajalla onkin valittavinaan tällä hetkellä jo yli 900 Sydänmerkki-tuotetta. Ruokavalion voi siis jo helposti rakentaa pelkästään Sydänmerkki-tuotteiden pohjalle, mutta se ei kuitenkaan yksin riitä.
–Ruokaa valmistaessa on oltava huolellinen, jottei runsaalla suolankäytöllä tai voissa paistamisella pilaa hyviä lähtökohtia, Majala-Eklund muistuttaa.
Opi maustamaan
Suurin kompastuskivi terveellisessä ruuanlaitossa on usein maustaminen, sillä monesti ajatellaan, ettei ruoka maistu miltään ilman suolaa. Suolan vähentäminen on mahdollista, se vain vaatii hieman taitoa ja totuttelua.
–Liiallinen suolan käyttö on terveydelle haitallista. Suolan sijasta maustamiseseen voi kokeilla yrttejä sekä perusmausteita, kuten pippuria, currya ja chiliä. Makua voi lisätä vielä puristamalla sekaan sitruunamehua tai lorauttamalla mukaan balsamiviinietikkaa. Maistuu taatusti hyvältä, mutta hieman totuttelua se vaatii, Majala-Eklund vinkkaa.
Diabeteskeskuksessa tarjottava ruoka on vuodesta 2011 asti ollut alusta loppuun pelkkää Sydänmerkki-ruokaa. Jokainen joka Diabeteskeskuksessa on ruokaillut, on saanut todistaa samaa ihmettä: terveellinenkin voi olla hyvää.
Diabeteskeskuksen ruoka todistaa:
hyvää ja terveellistä
Diabeteskeskuksen keittiössä ahertaa yhteensä kuusi kokkia valmistaen kurssilaisille sekä Diabeteskeskuksen henkilökunnalle kahdesti päivässä Sydänmerkki-aterian salaatteineen ja jälkiruokineen. Anja Majala-Eklundin tehtävä on paitsi opastaa kurssilaisia terveellisen ruuan pariin, myös suunnitella viikoittain vaihtuva Sydänmerkki-ruokalista. Diabeteskeskuksessa syödään enimmäkseen kalaa ja kanaa sekä suositaan paljon kasviksia.
–Punaista lihaa käytämme harvoin, sillä se ei ole niin terveellistä kuin kala ja kana. Maistuvan kasvisruuan osuutta haluaisimme jatkossa lisätä, sillä siitä olemme saaneet erityisen paljon hyvää palautetta. Monet ovat ihmetelleet, kuinka kasvisruoka voi olla niin täyttävää, Majala-Eklund naurahtaa.
Ruokalista suunnitellaan aina kunkin kurssiryhmän mieltymysten mukaan. Nuoret pitävät usein pastaruuista sekä kalasta.
–Kommentteja ja palautetta ruuasta otamme mielellämme vastaan, sillä näin pystymme kehittämään ruokaamme vieläkin maistuvammaksi, Majala-Eklund hymyilee.
Diabeteskeskuksen ruuasta eivät valitettavasti pääse ulkopuoliset nauttimaan, siksi jo pelkästään ruoka on hyvä syy hakea diabeteskurssille.
Kokeile itse, kuinka hyvää terveellinen ruoka voi olla!
Jauheliha-papukastike
noin 8 dl
1 pieni sipuli
1 punainen tai vihreä paprika
1 rkl öljyä
300 g jauhelihaa, rasvaa 10 %
420 g:n tölkki valkoisia papuja tomaattikastikkeessa, suolaa
alle 1 %
1 dl vettä
1 mm chiliä
2 mm suolaa
2 mm mustapippurirouhetta
2 tl paprikajauhetta
mm = maustemittasarjan pienin lusikka, 1 millilitra
Hienonna sipuli. Suikaloi paprika. Kuumenna öljy kattilassa tai kasarissa. Lisää sipuli ja kuullota hetki. Lisää jauheliha ja ruskista. Lisää paprikasuikaleet ja hauduta hetki. Lisää pavut, vesi ja mausteet. Keitä noin 15 minuuttia, kunnes paprikat ovat pehmeitä.
Tarjoa täysjyväpastan kanssa.
1,5 desilitraa kastiketta sisältä:
energiaa noin 180 kilokaloria (755 kilojoulea)
hiilihydraattia noin 10 grammaa.
Ohje on Diabetesliiton Helppoa
halpaa hyvää – kaikkina vuodenaikoina -keittokirjasta, joka on saatavissa D-kaupasta.
Pienet kolmioleivät
40 kpl
1 purkki
tonnikalaa
10
basilikanlehteä
1 dl majoneesia
(rasvaa 30 - 40 %)
¾ tl
sitruunapippuria
2 porkkanaa
10 retiisiä
20 neliönmallista
leipäviipaletta (suolaa enintään 0,7 %, esimerkiksi Real-ruisleipä)
10 lehteä
jäävuorisalaattia
Valuta tonnikalasta neste pois. Silppua basilikanlehdet. Hienonna tonnikala kulhossa haarukalla. Lisää majoneesi, sitruunapippuri ja basilikasilppu. Sekoita.
Kuori porkkanat. Leikkaa porkkanoista ja retiiseistä lastuja perunankuorimaveitsellä.
Levitä tonnikala-majoneesiseos kymmenelle leipäviipaleelle (noin puolitoista ruokalusikallista/leipä). Jaa leipien päälle porkkana- ja retiisilastut sekä jäävuorisalaatin lehdet. Nosta päälle leipäviipaleet. Painele kevyesti leipiä tiiviimmiksi. Leikkaa leivät terävällä veitsellä neljäksi kolmioksi ja paina cocktailtikut leipien läpi.
Kaksi
kolmioleipää sisältää
- energiaa noin
100 kilokaloria (420 kilojoulea)
- hiilihydraattia
noin 15 grammaa.
Ohje on Diabetesliiton Piiraat
pullat pasteijat -leivonnaisohjekirjasesta, saatavilla D-kaupasta.
