Uusi vuosi ja uudet kujeet! Mieli tekisi kokeilla jotain uutta lajia, mutta ulkona on edelleen kylmä ja pimeää. Ei hätää! Listasimme kymmenen matalan kynnyksen harrastusta, joiden aikana et edes huomaa kuntoilevasi.

Plogging

Plogging eli roskajuoksu on trendilaji, joka yhdistää lenkkeilyn ja roskien keräämisen. Maailmanlaajuiseksi muoti-ilmiöksi nousseessa lajissa juostaan ja kerätään samalla reitin varrelta roskia. Plogging lisää juoksulenkin oheen paljon luonnollisia lihaskuntoliikkeitä, kun juoksun lomassa roskien poimiminen tuottaa erinäisiä kyykkyjä, kurotuksia ja muita liikkeitä.

Missä voi harrastaa?

Oikeastaan missä vain, sillä jätteitä on joka paikassa- valitettavasti. Plogging-lenkillä on mahdollista soveltaa juoksun ja keräämisen suhdetta mielen mukaan: roskaisemmalla reitillä kerääminen on pääosassa, kun taas puhtaammalla metsäreitillä juostaan enemmän ja kerätään vähemmän.

Mitä välineitä tarvitaan?

Hyvät suojakäsineet ja juoksukengät ovat kaikista tärkeimmät välineet. Muistathan talvella käyttää lisäksi jäänastoja. Lisäksi normaali säänmukainen, hengittävä vaatetus.

Kenelle sopii?

Ympäristötietoisille, jotka ovat kyllästyneitä tavalliseen lenkkeilyyn. Ploggingissa yhdistyvät upeasti huvi ja hyöty.

Miten diabetes pitää huomioida lajissa?

Aerobista, pitkäkestoista liikuntaa. Voi olla tarpeen vähentää liikuntaa edeltävällä aterialla ateriainsuliinin määrää, tai tehdä pumpussa väliaikainen basaalimadallus noin 30 % 1-1.5 h ennen liikkeelle lähtöä. Pidä hypovarat matkassa!

Avantouinti

Mitä?

Avantouinti on uintia jäähän tehdyssä aukossa, jossa veden lämpötila on tavallisesti nollan asteen tuntumassa. Avantouinnista voi olla hyötyyä terveydelle. Laji tehostaa verenkiertoa, lievittää selkä-, niska- ja hartiaseudun kipuja ja nukahtamisvaikeuksia. Avantouinnin on myös kerrottu helpottavan stressiä. Avantouintia voi harrastaa myös kilpailumielessä. Talviuinnin SM-kisat järjestetään ensi kuussa Turussa ja EM-kisa maaliskuussa Laukaan Peurungassa.

Missä voi harrastaa?

Tuhansien järvien maassa avantouintipaikkoja on paljon. Lajia voi myös harrastaa uima-hallien kylmäaltaissa, joissa vesi on yleensä 4-7 astetta. Kilpatalviuintia voi harrastaa eri avantouintiseuroissa, joita on muun muassa pääkaupunkiseudulla, Lahdessa, Kangasalla, Turussa ja Jyväskylässä.

Mitä välineitä tarvitaan?

Uimapuku. Mahdollisesti avantouintiin tarkoitetut uimatossut sekä käsineet ja pipo.

Kenelle sopii?

Rohkeille vesipedoille, jotka haluavat haastaa itseään yhä uudestaan ja uudestaan. Aluksi vesi tuntuu kylmältä, mutta uinnin jälkeen olo on mitä kevein.

Miten diabetes pitää huomioida?

Avantouinti kestää yleensä lyhyen ajan eikä välttämättä vaikuta verensokeriin. Avantouinnissa olisi tärkeä huomioida talvella ympäristön lämpötila ja suojata muun muassa insuliinit pakkaselta. Avantouinnin jälkeen verenkierto paranee ja se voi tehostaa insuliinin imeytymistä.

Saunajooga

Mitä?

Saunajoogan liikkeet pohjautuvat eri joogalajeihin ja ne tehdään saunassa lauteilla istuen. Jooga vetreyttää ja vahvistaa lihaksia. Saunan lämmössä vaikutus tehostuu. Saunassa rauhalliseen tahtiin tehty harjoitus rauhoittaa ja poistaa stressiä.

Missä voi harrastaa?

Saunajoogaa voi harrastaa ohjatusti esimerkiksi monissa liikunta- ja uimahalleissa, mutta myös yksin. Hyviä joogaliikkeitä löytyy esimerkiksi YouTubesta.

Mitä välineitä tarvitaan?

Saunan lämpötila on noin 50 astetta, joten kevyt joustava varustus on tarpeen. T-paita ja urheilushortsit ovat hyvä vaihtoehto.

Kenelle sopii?

Saunajooga sopii kaikille, jotka haluavat nauttia saunan lämmöstä ja rentoutua. Aikaisempaa kokemusta joogasta ei tarvita.

Miten diabetes pitää huomioida?

Lämpö tehostaa aina insuliinin imeytymistä, nopeuttaa insuliinin vaikutusta ja voi siten altistaa verensokerin laskulle. Muista suojata Omnipod ja Libre lämmöltä kylmäkääreellä varsinkin jos olet saunassa pitkään. Muista myös riittävä vedenjuonti. Nesteenpuute vaikuttaa suorituskykyyn ja voi altistaa korkeille verensokereille varsinkin, jos verensokeri on jo ennestään koholla.

Mäenlasku

Mitä?

Kaikille lapsuudesta tuttu laji, jossa lumi pöllyää ja nauru raikuu. Mäkeä alas voi tulla niin istuallaan, selällään ja kuin mahallaankin, ja jos jonkinlaisella välineellä - tyyli on vapaa.

Missä voi harrastaa?

Mäenlaskua voi harrastaa lähes missä vain, mistä löytyy pieni kumpare. Varothan kuitenkin laskemasta autotielle. Laskettelurinteissä mäenlasku muulla kuin suksilla tai lumilaudalla on kielletty, niissä on usein oma merkitty pulkkamäki. Suomen pisin, huiman 1800 metrin mittainen pulkkamäki sijaitsee Saariselällä. Siellä järjestetään vappupäivänä myös pulkkamäen MM-kisat.

Mitä välineitä tarvitaan?

Pulkka, liukuri tai vaikka jätesäkki. Lämpimät talvivaatteet ja vaihtohanskat.

Kenelle sopii?

Mäenlasku ei ole vain lasten leikki vaan loistavaa, superhauskaa ajanvietettä kaikenikäisille talviliikunnasta pitäville. Mäkeä ylös kiivetessä kunto kohoaa varmasti.

Miten diabetes pitää huomioida?

Suojaa mittarit ja insuliinit pakkaselta! Mäkeen kiipeäminen toppavaatteet päällä on tehokas verensokerin alentaja ja hauskassa seurassa et välttämättä huomaa tavanomaisella tavalla verensokereiden laskua. Voi olla tarpeen vähentää edeltävällä aterialla pikainsuliinin määrää tai vähentää edeltävästi pumpusta basaalin virtausnopeutta noin 20 %. Pidä hypoeväät matkassa!

Sovellusliikunta

Mitä?

Pari vuotta sitten julkaistu Pokémon Go -älypuhelin peli mullisti ajattelumme liikunnasta. Pelaaja voi pyydystää ja kouluttaa virtuaalisia Pokémon-hahmoja sekä taistella niitä vastaan. Pokémonit esiintyvät eri paikoissa oikeassa maailmassa, ja pelaajan liikkuessa paikasta toiseen hänen puhelimensa värisee Pokémonin läheisyydessä. Pokémonit pyydystetään puhelimen kameran avulla poké-palloon.

Viime keväänä julkaistiin Muumilaaksoon sijoittuva Muumi Move ja kesällä Jurassic World Alive. Idea on näissä peleissä lähes sama kuin Pokémon Go:ssa.

Missä voi harrastaa?

Ympäri maailman! Muistatahan kuitenkin noudattaa liikennesääntöjä myös pelatessasi. Helsingin Kaisaniemeen on jopa pystytetty Pokemon Go:ta pelaavista varoittava liikennemerkki, mutta noudatathan silti sielläkin varovaisuutta.

Mitä välineitä tarvitaan?

Älypuhelin, varavirtalähde, hyvät kävelykengät ja säänmukainen vaatetus. Talvella myös älypuhelinhansikkaat ovat kätevät. Muistathan pimeällä myös heijastimen!

Kenelle sopii?

Kaikille peleistä ja fantasiasta kiinnostuneille. Sovellusliikunnassa yhdistyy hienosti pelaaminen ja urheilu.

Miten diabetes pitää huomioida?

Verrattavissa reippaan kävelylenkkiin, pidä hypoeväät matkassa.

Lumikenkäily

Mitä?

Lumikenkäilyssä liikutaan käyttäen apuna lumikenkiä eli kenkään kiinnitettäviä verkkomaisia alusia, joiden avulla voi kävellä lumella. Lumikenkäkävely on tavallista kävelyä raskaampaa ja hitaampaa. Toisaalta lumikengät kantavat pehmeähkössäkin lumessa ja maaston korkeuserot eivät ole samalla tavalla hidasteena kuin hiihdettäessä.

Missä voi harrastaa?

Lumikengillä voi liikkua oikeastaan missä vain talvisessa luonnossa, sielläkin minne ei jalkaisin tai suksilla ole mahdollista mennä.

Jos et halua seikkailla umpimähkään, valitse jokin merkitty reitti: suurin osa retkikohteiden merkityistä kesäreiteistä on talvella kuljettavissa lumikengin. Joillakin alueilla on myös varsinaisia lumikenkäilyreittejä, joilla on helppoa tutustua lajiin.

Mitä välineitä tarvitaan?

Talviset vaatteet, tukevat ja lämpimät kengät, umpihankisauvat ja tietysti itse lumikengät. Lumikengät voit vuokrata eri yrityksiltä muun muassa Lapin safaritaloilta tai hankkia ne itsellesi urheiluliikkeestä tai hyvin varustellusta tavaratalosta. Lumikenkämalleissa on paljon valinnanvaraa.  Tärkein ominaisuus on kengän pinta-ala suhteessa kulkijan kokoon. Suuret kengät kannattelevat paremmin pehmeällä hangella ja suurikokoista kulkijaa. Kovalle lumelle ja pienempikokoiselle riittää puolestaan pienempikin malli. Hyvä ominaisuus ovat myös kenkien pojassa olevat jääpiikit, jotka varmistavat hyvän pitävyyden myös jäisellä alustalla ja jyrkissä rinteissä.

Kenelle sopii?

Seikkailijoille, jotka haluavat tutustua lähimetsän ennennäkemättömiin paikkoihin. Sopii minkä tahansa tasoiselle kuntoilijalle, sillä korkeuserot, lumiolosuhteet ja etenemisnopeus tarjoavat haasteita lumikenkäilijän omien mieltymysten ja tavoitteiden mukaan.

Miten diabetes pitää huomioida?

Todella tehokasta liikuntaa koko kropalle, joten lumikenkäily on hyvä huomioida edeltävällä insuliinivähennyksellä. Voi olla tarpeen myös vähentää perusinsuliinimäärää retken jälkeisille tunneille ja yöksi. Lumikenkäily on samalla ihana ulkoretki talviseen luontoon, johon on kiva pakata mukaan kunnon eväät sekä kuuma juoma ja nauttia talvipiknikistä luonnon helmassa.

Geokätköily

Mitä?

Geokätköilyssä on tarkoitus etsiä ja piilottaa luontoon kätköjä. Kätköt ovat usein rasioita, joissa on kynä ja lokikirja, johon löytöhetki ja löytäjä merkitään. Joskus kätköissä voi olla myös muita pikkuesineitä. Kätköjä etsitään älypuhelinsovelluksen avulla. Sovelluksesta löytyy kunkin kätkön sijainti sekä vihje.

Missä voi harrastaa?

Lähes jokaisessa kunnassa ja kaupungissa ympäri maailman. Maailmanlaajuisesti kätköjä on yli 6 miljoonaa, Suomessa noin 58 000 joten etsimistä riittää. Jos kotiseudullasi ei vielä ole kätköä, voit aina piilottaa oman.

Mitä välineitä tarvitaan?

Säänmukaiset varusteet, älypuhelin ja siihen Geocaching-sovellus, varavirtalähde. Osan kätköistä saat esille ilmaisohjelmalla, mutta osan vain maksamalla 10 euron kertamaksun.

Kenelle sopii?

Niille, jotka rakastivat lapsena aarteenetsintää ja pitävät luonnossa liikkumisesta. Geokätköilyä voi harrastaa oikeastaan milloin vain, vaikka kauppareissun tai lomamatkan yhteydessä. Geokätköilyn avulla tutustuu usein sellaisiin paikkoihin, joihin ei muuten tulisi tutustuttua.

Miten diabetes pitää huomioida?

Liikunnan aikaiseen verensokeritasoon vaikuttaa liikkuuko kävellen, juosten vai kenties pyöräillen, millä nopeudella ja kuinka vaativassa maastossa kätköjen etsintä tapahtuu. Insuliiniannosten pienentäminen ennen liikuntaa voi hyvinkin olla tarpeen. Samoin lisähiilihydraatit liikunnan aikana, esim. 20 hiilaria tunnissa.

Keilaus, keilailu

Mitä?

Suosituin keilailumuoto on amerikkalaisperäinen versio, jossa keiloja on kymmenen kappaletta. Kullakin pelaajalla on kierroksella kaksi heittoyritystä.

Lisähauskuutta lajiin saat hohtokeilauksesta, joita järjestetään keilahalleissa yleensä viikonloppuisin.

Missä voi harrastaa?

Useissa kaupungeissa on keilahalli, keilaratoja on myös joissakin liikuntakeskuksissa. Toki voit myös olla luova ja kokeilla keilausta pallolla ja vaikkapa vessapaperirullien hylsyillä.

Mitä välineitä tarvitaan?

Liikunnalliset vaatteet. Jos menet hohtokeilaamaan, kokeile laittaa päällesi jotain valkoista, sillä kirkkaat värit hohtavat uv-valoissa, joita useissa hohtokeilauspaikoissa käytetään. Keilakengän ja pallot saat keilahallilta, kun vuokraat radan.

Kenelle sopii?

Kaikille kilpailuhenkisille, jotka eivät yhdestä epäonnistumisesta hätkähdä. Hohtokeilaus sopii rennosta tunnelmasta ja musiikista pitäville nautiskelijoille. Keilauksessa yhdistyy tekniikka ja voima. Keilapallot painavat 2,7–7,5 kiloa.

Miten diabetes pitää huomioida?

Verrattavissa arkiliikuntaan – ei pitäisi merkittävästi vaikuttaa verensokeritasoon.

Pimeäpiilo

Mitä?

Pimeäpiiloa ollaan, kuten normaalia lapsuudesta tuttua piilosta, mutta pimeässä. Aluksi on sovittava leikin rajat sekä saako piilopaikasta liikkua muualle. Etsijä odottaa ensin yhdessä sovittuun ajan, jolloin muut menevät piiloon. Kun kaikki on löydetty, etsijä vaihtuu. Etsijöitä voi olla myös monta, jos yksin etsiminen ei tunnu mukavalta.

Missä voi harrastaa?

Missä vain, jossa on pimeää, eikä liikennettä.  Oivallisimpia paikkoja ovat tutut metsät ja omakotitalojen isot pihat. Myös sisällä voi olla pimeäpiiloa.

Mitä välineitä tarvitaan?

Mahdollisimman tummat vaatteet ovat paras valinta pimeäpiiloon. Pukeutua kannattaa erityisen lämpimästi, sillä mitä parempi piilo, sitä kauemmin joutuu olemaan paikoillaan.

Kenelle sopii?

Kaikille lapsenmielisille, jotka haluavat jännitystä elämään, eivätkä pelkää pimeää. Leikin kevyempi versio on heijastinpiilo, jossa kaikilla etsittävillä on heijastimet ja etsijöillä taskulamppu. Näin löytäminen on helpompaa, eikä pimeä ehkä niin pelota.

Miten diabetes pitää huomioida?

Paljon riippuu ympäristön olosuhteista ja kestosta. Jos ollaan kaukana kotipihasta, hypoevät matkaan. Huomioi myös ympäristön lämpötila ja suojaa tarvittaessa insuliinit ja mittarit pakkaselta.

Kiipeily

Mitä?

Kiipeilyssä noustaan ylös jyrkkää kohdetta jalkoja ja käsiä apuna käyttäen. 

Kiipeily on entisaikoina ollut luonnollinen liikkumismuoto vaikeakulkuisessa maastossa vuoristossa tai tiheässä metsässä. Nykyään eri kiipeilytavat ovat kehittyneet liikunta- ja urheiluharrastuksiksi. Kiipeilymuotoja ovat ulkona esimerkiksi kalliokiipeily jääkiipeily, vuorikiipeily ja puukiipeily, sisällä seinäkiipeily ja boulderointi. 

Kiipeilyä voi myös harrastaa kilpaurheiluna. Se on myös Tokion olympialaisten 2020 lisälaji.

Missä voi harrastaa?

Turvallisuussyistä ennen harrastukseen ryhtymistä on syytä käydä perehdytys lajiin asiantuntijan opastuksella. Perehdytyksiä ja erillisiä kiipeilykursseja järjestävät esimerkiksi Suomen Kiipeilyseura sekä useat kiipeilykeskukset.

Kannattaa aloittaa sisäkiipeilystä kiipeilykeskuksissa ja -areenoilla, joita on ympäri Suomen. Kiipeilyä voi kokeilla myös ulkoseikkailupuistoissa, jossa suoritetaan kiipeilyn lisäksi muitakin tehtäviä.

Mitä välineitä tarvitaan?

Urheilulliset ja joustavat vaatteet. Kiipeilykeskuksista saa vuokrattua kaikki tarvittavat välineet kiipeilykengistä kypärään ja köysiin. Kiipeilyssä kannattaa aina olla kaveri mukana varmistamassa, että kiipeily on varmasti turvallista.

Kenelle sopii?

Huimapäille, jotka eivät pelkää korkeita paikkoja. Kiipeily vaatii paitsi tekniikkaa myös käsivoimia, joten hieman ruista on hyvä olla ranteessa.

Miten diabetes pitää huomioida?

Hyvin kokonaisvaltaista, mutta etenkin yläkropan lihaksiin kohdistuvaa liikuntaa. Verensokeri saattaa sekä laskea, mutta myös nousta mahdollisen jännityksen vaikutuksesta. Verensokeri saattaa laskea myös tunteja kiipeilyn jälkeen. Voi olla tarpeen vähentää seuraavaksi yöksi perusinsuliinin määrää tai jos se ei ole esimerkiksi hyvin pitkävaikutteisen perusinsuliinin vuoksi (Toujeo, Tresiba) mahdollista, jättää nukkumaanmenoa edeltävästi verensokerit tavanomaisesti korkeammalle tasolle.

---

Juttu on julkaistu 4.1.2019. Diabeteksen hoitovinkit: Kaja Normet, diabeteshoitaja, Diabetesliitto.