Lihaskimpuksi ei kehitytä yhdessä yössä, eivätkä pullistelevat lihakset yleensä olekaan kuntosaliharjoittelun tavoitteena. Salilta haetaan ensisijaisesti hyvää oloa ja liikkuvuutta. Myös diabeteksen hoitotasapaino usein kohentuu saliharjoittelun ansiosta.

–Tämä on superhauskaa, Aino Koivisto hihkuu kokeillessaan hänelle uutta soutuliikettä TRX-nauhoilla.

Aino aloitti salitreenaamisen syyskuussa, koska halusi haastaa itsensä sekä samalla vähentää voimakasta insuliiniresistenssiään. Ainolla ei ollut kokemusta salitreenaamisesta, joten hän halusi palkata itselleen personal trainerin. Ainon ohjaaja, hyvinvointivalmentaja Miia Aitta-Aho kehottaa kaikkia aloittelijoita toimimaan Ainon tavoin.

–Saliohjelman voi toki tehdä itse itselleen, mutta silloin on tiedettävä mitä tekee. Netti on pullollaan treeniohjelmia ja liikevideoita. Niiden avulla ei kuitenkaan välttämättä tiedosta millaista treenaamista oma kroppa ja omat tavoitteet vaativat.

Peruslähtökohta saliharrastamiseen on aloittaa rauhassa, muutaman treenin viikkotahdilla, jotta lihaksien lisäksi myös hermosto ehtii palautua rasituksesta. Kannattaa aloittaa pienillä painoilla ja kiinnittää huomiota erityisesti siihen, että tekee liikkeet oikein. Näin vältytään jopa koko elämän mittaisilta vammoilta – jos liikeradat ovat väärät, voivat esimerkiksi olkapäät tai polvet kipeytyä. Tämä ei välttämättä tapahdu heti, vaan ajan kuluessa.

–Puhun usein talon rakentamisesta: perustukset on tehtävä hyvin ja maltilla, jottei talo murene. Lihaksikkaaksi ei kasveta silmänräpäyksessä, eikä se ole salitreenaamisen tarkoituskaan vaan hyvinvointi, Miia painottaa.

Osaavan ammattilaisen ohjauksessa myös lapsi tai kasvava nuori voi kuntoilla salilla turvallisesti.

Mittarit mukaan

Sykemittari on oiva hankinta saliharrastuksen tueksi, sillä erityisesti diabeteksen kannalta on tärkeää oppia, missä omat yksilölliset sykerajat menevät, eli mikä on matalasykkeistä ja mikä korkeasykkeistä liikuntaa. Korkeasykkeinen, voimakas treeni usein nostaa verensokeria. Matalasykkeinen treeni puolestaan laskee verensokeria sekä suorituksen aikana että sen jälkeen.

–Mukana kannattaa aina pitää jotain syötävää esimerkiksi banaani, mehua tai glukoosipastilleja. Jos verensokeri laskee treenin aikana matalalle, on fiksuinta keskeyttää treeni, sillä jos liikuntaa jatketaan, verensokeri laskee usein uudestaan.

Verensokeria olisi hyvä mitata ainakin ennen suoritusta ja sen jälkeen, mutta mieluusti myös kesken treenin.

–Oma kehon toimintaan liikkuessa kannattaa perehtyä pikkuhiljaa ja huolellisesti. Jos verensokeri on jatkuvasti korkea tai matala, vie se automaattisesti ilon pois koko treenaamiselta.

Mia tietää mistä puhuu, sillä hän on työskennellyt aiemmin lähihoitajana, ja kolmivuotisen hyvinvointivalmentajauransa aikana hänellä on ollut useita diabeetikoita ohjattavanaan. Mia kannustaa kaikkia diabeetikoita kertomaan valmentajalleen diabeteksesta.

–Vastuullinen valmentaja haluaa tietää diabeteksesta: miten toimitaan, jos verensokeri laskee tai nousee liikaa, mitä pitkäaikaisverensokeri on nyt, onko lisäsairauksia. Näin hän osaa suunnitella treenin oikeanlaiseksi.

Saliharjoittelu on diabeetikolle hyväksi, sillä se ylläpitää kudosten liikkuvuutta ja parantaa insuliiniherkkyyttä lihasmassan kasvaessa. Kun treenaaminen tule osaksi arkea, verensokeri usein tasaantuu jo muutamassa viikossa.

Monipuolista treeniä ja perussafkaa

Salitreenaaminen ei yksin riitä vaan liikuntaa on hyvä harrastaa monipuolisesti. Esimerkiksi pyöräily, uinti, kävely ja juoksu ovat loistavaa liikuntaa.

–Ja eihän kaikkien tarvitse salilla käydä, jos siitä ei pidä. Tärkeintä on, että liikkuu ja nauttii siitä, Miia muistuttaa.

Oli liikuntalaji mikä tahansa, ruokavalio on tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Aivan kuten muillekin, myös diabeetikolle runsaasti kasviksia ja marjoja sisältävä kotiruoka on paras vaihtoehto.

Treenin jälkeen hyvä palautusvälipala on vaikkapa banaani. Erityiset proteiinijuomat ja -patukat eivät ole välttämättömiä kenellekään tavanomaisesti treenaavalle.

Täydellä mahalla ei ole hyvä lähteä liikkumaan, sillä siitä tulee usein vain paha olo. Syödä kannattaa mieluummin 2–3 tuntia ennen treeniä ja tunti treenin jälkeen. Jos nälkä on kiljuva juuri ennen suoritusta, voi napata jotain helposti sulavaa esimerkiksi smoothien tai hedelmän, ja sitten ei kun liikkumaan.

–Treenistä saat hyvän olon ja jaksat arjessakin paremmin. Kaikenlainen liikunta on kuin laittaisi rahaa pankkiin tulevaisuuden varalle, Miia huomauttaa.

Katso Inspislehti-kanavalta, miten Ainon treenit sujuvat!