Mieli mukaan muutokseen

Tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa on miettiä: mitä elintapoja on syytä muuttaa ja miten? Vastaus on jokaisella vähän erilainen.

Tyypin 2 diabeteksen hoidossa yleensä on tärkeää muuttaa elintapoja: erityisesti syömistä ja liikkumista. Kysymys on hyvinvointia ja terveyttä tukevien tottumusten omaksumisesta ja ylläpidosta. Joskus tarvitaan myös kielteisesti vaikuttavien tapojen karsimista (esim. tupakka, runsas alkoholin käyttö).

Saamme elintapojen muuttamiseen usein varsin suorasukaisia lääketieteeseen perustuvia neuvoja ja ohjeita, joskus jopa käskyjä. Sekä läheisemme että terveydenhuollon ammattilaiset tunnistavat helposti tottumuksissamme korjaamisen aihetta. Mikään ei tunnu olevan yhtä helppoa kuin toisten asioiden mestarointi.

Kokemus ja myös tutkimus kertovat kuitenkin, että elintapamuutosten toteuttaminen ei ole aina yksinkertaista ja helppoa. Monet meistä ovat valmiita todistamaan tämän: emme aina toimi kuten ulkopuolelta arvioituna tuntuisi järkevältä.

Mikä siis on muutoksen mieli?

Kun elämäntilanteet muuttuvat, tottumukset muuttuvat usein ilman tietoista pyrkimystä. Tietoinen elintapojen muuttaminen perustuu siihen, että pitää itseään arvokkaana. Tarvitaan myös oivallus siitä, että muutoksesta on etua vaikkapa terveydelle.

Tottumusten muuttamisen tavoitteena on edistää omaa hyvinvointia juuri tässä ja nyt. Kysymys ei ole kapeasti ymmärrettynä terveydestä ja sen hoidosta, vaan myös elämänlaadun edellytysten ja voimavarojen ylläpidosta. Muutos ei ole ”lääkärin määräys”, vaan mahdollisuus tehdä itselleen omalla toiminnallaan hyvää.

Onnistunut muutos ei ole mukautumista toisten tarpeisiin, vaan itse löydetty väylä aikaisempaa parempaan oloon.

Se, että tietää elintapojen muuttamisen tarpeellisuuden ja hyödyllisyyden, ei yksin riitä muutoksen toteutumiseen. Varmasti useimmat meistä pystyvät suuremmin miettimättä nimeämään useita sinänsä tärkeitä muutoskohteita, joille emme toistaiseksi ole tehneet mitään.

Tottumusten muuttamisen täytyy myös olla mahdollista. Muutosta harkitsevan täytyy uskoa ja luottaa kykyynsä toteuttaa myönteinen muutos jotenkin järkevällä panostuksella.

Ensin on syytä kartoittaa käytettävissä olevat voimavarat. Jos ne tuntuvat olevan vähissä, kannattaa miettiä, olisiko voimavaroja vapautettavissa jostain muusta, juuri nyt vähemmän tärkeästä. Tai jos voimia muutosten tekemiseen ei juuri nyt ole, kannattaa pohtia onko lähitulevaisuudessa näkyvissä parempi hetki.

Tottumusten muuttamiseen tarvitaan panostusta, mutta edullinen muutos myös tuottaa voimavaroja.

Elintapojen muutos voi lopahtaa uskonpuutteeseen. Painonhallinnasta, liikunnan lisäämisestä, tupakoinnin lopettamisesta tai vaikkapa alkoholikäytön vähentämisestä keskusteltaessa nousee usein esiin käsitys muutoksen toteuttamisen ylivoimaisuudesta. Monilla on runsaasti kokemuksia kariutuneista yrityksistä.

Itselle asetettu tavoite voi olla liian suuri. Silloin on vaikea uskoa, että sen voi saavuttaa. Muutos ei tunnu niin mahdottomalta, jos tavoitteena onkin ensin painonnousun pysäyttäminen tai hyvin varovainen liikunnan lisäys. Kun pieni muutos onnistuu, alkaa uskoa myös suuremman muutoksen onnistumiseen. 

Myös vertaistuki – samanlaisessa tilanteessa olevien esimerkki ja kokemukset onnistumisista – voi vahvistaa uskoa omiin mahdollisuuksiin.

Elintapojen muuttamiseen on syytä valmistautua hyvin. Kannattaa käydä mielessään läpi – ja koota vaikka paperille – mitä myönteistä muutoksella ajattelee saavuttavansa. Voi olla hyödyllistä miettiä etukäteen myös muutoksen mahdollisia kielteisiä vaikutuksia. Samoin kannattaa miettiä, mitä muutoksen toteuttamiseen tarvitaan ja minkälaisia esteitä muutoksen toteuttamiselle voi ilmetä.

Hyvä suunnitelma ei kuitenkaan vielä riitä: se täytyy myös toteuttaa. Ajatuksen täytyy johtaa tekoon. Ensimmäiset kokemukset uudenlaisesta tottumuksesta ovat todella tärkeitä. Kertyvien kokemusten pohjalta uusia tottumuksia voi muokata ja hioa paremmin omaan elämään istuviksi.

Ei muutoskuureja, vaan pysyviä tapoja

Lyhytaikainen muutos voi onnistua helpostikin. Muutoksen ylläpitäminen ja juurruttamien pysyväksi osaksi omaa elämää onkin kokonaan toinen juttu. Pystymme hetkellisesti tai ennalta määrätyn lyhyehkön ajan ylläpitämään suuriakin muutoksia, mutta pysyvät muutokset vaativat erityistä paneutumista.

Paluu aikaisempiin tottumuksiin käy sujuvasti ja huomaamatta määräajan täytyttyä, dieetin päättyessä, flunssan iskiessä tai lomaillessa. Vanhat tottumukset ovat aina odottamassa, kun huomiomme herpaantuu.

Avain sekä muutoksen tekemiseen että ylläpitämiseen on tietoisuus. Muutoksen tarve täytyy tiedostaa ja muuttuneesta tottumuksesta täytyy pysyä tietoisena, jotta se säilyisi ja vahvistuisi.

Tottumusten seurantaan löytyy runsaasti erilaisia keinoja, esimerkiksi punnitukset, ruoka- ja liikuntapäiväkirjat, kalenterimerkinnät ja tallentavat verensokeri-, syke- ja askelmittarit. Seuraamisen tavalla ei sinänsä ole merkitystä, tärkeää on, että seuranta sujuu helposti ja antaa halutun tiedon. Tärkeää on myös kertyneen tiedon tallentuminen paperille tai tietokoneen muistiin tai vaikka puukon viiltoina puukapulaan.

Kertyneen kokemuksen täytyy olla tallessa, jotta siitä voi ammentaa oppia. Lisäksi tallennetusta tiedosta voi heikkoina hetkinä ammentaa vahvistusta: suuria asioita on jo tehty. Vastamäessä tai tilapäisissä notkahduksissa ei kannata kokonaan luovuttaa.

Seuranta vahvistaa muutoksessa tärkeää tunnetta siitä, että minä pystyn: voin vaikuttaa itselleni tärkeisiin tottumuksiin.

Myös omia muutokseen liittyviä tuntemuksia, tunteita ja havaittuja vaikutuksia kannattaa tarkkailla. Muutoksella tavoitellaan hyvää, ja hyvää siihen myös usein liittyy. Myönteisten tulosten lisäksi voi olla hyödyllistä kirjata ylös myös tielle osuneet vastukset ja niistä selviytymiset – vastaisuuden varalle.