Kasvis- ja vegaaniruokavalio

Kasvisvoittoinen ruokavalio sopii hyvin myös diabeetesta sairastaville. Järkevästi toteutetussa kasvisvoittoisessa ruokavaliossa täysjyväviljaa ja kasviksia käytetään runsaasti, jolloin myös kuidun saanti on runsasta. Kasviperäisistä lähteistä tuleva rasva on myös usein laadultaan pehmeää eli hyvää rasvaa. Poikkeuksiakin löytyy, esimerkiksi kookos-, palmu- ja palmuydinöljy sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Myös kasvissyöjän on hyvä muistaa terveellisen ruokavalion perusasiat. Ruokavalio, jossa liha ja mahdollisesti maitotuotteet jätetään pois, mutta makeiset, valkoinen vilja ja rasvaiset herkut esiintyvät suurissa määrissä, voi johtaa jopa vajaaravitsemukseen.

Kasvisruokavaliota toteutetaan eri tavoin. Lakto-ovo-vegetaristisessa ruokavaliossa käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi kananmunaa ja maitotuotteita. Myös kala saattaa kuulua joidenkin ruokavalioon, vaikka se muuten olisikin kasvisruokavalio. Osa myös välttelee ainoastaan punaista lihaa. Kalan tai kanan syöminen helpottaa terveellisen ja monipuolisen ruokavalion koostamista.

Vegaaniruokavalio sisältää ainoastaan kasvikunnan tuotteita. Vegaaniruokavalion noudattaminen vaatii perehtymistä proteiininlähteisiin sekä ravintolisiin ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion varmistamiseksi.  Kasviproteiinin lähteitä tulisi syödä päivittäin lähes joka aterialla. Näitä ovat mm. pavut, linssit, kasviproteiinivalmisteet (esim. tofu, soijaproteiini, seitan, Härkis, Nyhtökaura), pähkinät ja siemenet. Proteiinia saadaan myös täysjyväviljasta. Eri kasviproteiinien lähteitä on hyvä vaihdella riittävän monipulisen proteiinin saannin varmistamiseksi. Mikään kasviproteiininlähde ei yksinään ole täysin riittävä ruokavalion ainoaksi proteiininlähteeksi.

Vegaaniruokavaliosta saadaan riittävästi energiaa ja proteiinia, kun monipuolista ja proteiinipitoista ruokaa syödään riittävästi ja riittävän usein. Pähkinät ja siemenet soveltuvat hyvin välipaloille, erityisesti jos riittävä energiansaanti on huolenaiheena. Ne ovat myös hyviä pehmeän rasvan lähteitä.

B12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, jodin ja raudan riittävään saantiin tulee kiinnittää erityishuomiota kasvisruokavalioissa. B12-vitamiinia ei ole luonnollisesti kasvikunnan tuotteissa ja D-vitamiinia saadaan usein sekaruoastakin liian pieniä määriä. D-vitamiinin saanti turvataan ravintolisällä yleisten suositusten mukaan. B12-vitamiinilisää suositellaan täysin vegaanista ruokavaliota noudattaville. Kalsiumia voi saada riittävästi, kun käyttää rikastettuja kasvijuomia tai jogurttityyppisiä valmisteita. On hyvä tarkistaa, että käytössä olevat kasvijuomat ja jogurttityyppiset valmisteet ovat tydennettyjä. Myös tofu sisältää kalsiumia. Täysjyväviljat ovat kasvissyöjälle tärkeitä raudan lähteitä. Jodin saanti on vegaanisesta ruokavaliosta yleensä niukkaa. Jodin riittävän saannin voi turvata jodilisällä. Vegaani voi halutessaan myös käyttää vegaaneille suunnattuja ravintolisiä. Jos vegaaniruokavalion toteuttaminen tai siihen liittyvät kysymykset mietityttävät, voi neuvoja hakea ravitsemusterapeutilta. 

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi-intoleranssi ei niinkään ole sairaus vaan vaiva. Se on hyvin yleinen suomalaisilla, eikä diabetes lisää sen esiintyvyyttä. Laktoosi-intolerantin ohutsuolesta puuttuu entsyymi, joka pilkkoo laktoosin rakennusosasikseen. Laktoosi ei pääse imeytymään suolesta, jos sitä ei pilkota. Pilkkoutumaton laktoosi aiheuttaa mm. ilmavaivoja, mahakipuja ja ripulia.

Laktoosia on pääasiassa maidossa ja maidosta tehdyissä valmisteissa. Kypsytetyt eli höylättävät juustot ovat laktoosittomia, kuten käytännössä myös leipärasvat. Tarkasta pakkausseloste, jos olet kovin herkkä laktoosille. 

Laktoosi-intoleranssia on helppo hoitaa ja sitä on helppoa ja turvallista kokeilla, jos epäilet itselläsi laktoosin sieto-ongelmaa. Oman sietokyvyn mukaan valitaan vähälaktoosisia (HYLA, Into) tai täysin laktoosittomia (Eila) tuotteita. Jos laktoosittomuus ei auta, on oireiden syynä jokin muu. Vaikeiden suolioireiden syy on hyvä selvittää.

Ateriainsuliinihoitoisen on hyvä huomioida, että laktoosittomat tuotteet sisältävät vain puolet tavanomaisen tuotteen hiilihydraattimäärästä. Esimerkiksi 2 dl lasillinen laktoositonta maitoa sisältää vain 5 g hiilihydraattia, kun taas 2 dl tavanomaista maitoa sisältää 10 g.