Verkkosivuillamme julkaistiin vuoteen 2016 asti Kuukauden reseptejä. Vuosien varrella sivustolle kertyneet - Diabetesliiton ravitsemusterapeuttien ja keittiön suunnittelmat ja testaamat - reseptit löydät alta.

Ison osan arkiston resepteistä sekä koko joukon uusia reseptejä löydät Diabetes-verkkolehden keittokirjasta. Muista myös D-kaupastamme löytyvät keittokirjat.

Kuukauden reseptejä arkistostamme

Paprika-kalakeitto (6 annosta)

• noin 190 kilokaloria (800 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Linssi-kasvismureke

• noin 85 kilokaloria (355 kilojoulea) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.
  

Suklaamuffinit (14 kpl)

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Lohi-pastavuoka (1,2 l)

• noin 270 kilokaloria (1 135 kilojoulea) energiaa
• noin 25 grammaa hiilihydraattia.
  

Porsaanfilee ja juuresvartaat

Juuresvartaat

• noin 30 kilokaloria (125 kilojoulea) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Nopeat kaurarieskat kaurapuuron tähteistä (17 kpl)

4 dl kaurapuuroa
1 kananmuna
1 dl piimää
1 tl leivinjauhetta
3 dl hiivaleipäjauhoja

Sekoita keskenään kaurapuuro, kananmuna ja piimä. Sekoita leivinjauhe jauhoihin, lisää jauhot taikinaan ja sekoita. Jaa taikina 17 kasaksi leivinpaperin päälle uunipelleille. Taputtele kasat jauhotetuin käsin pyöreiksi, litteiksi rieskoiksi. Pistele rieskoihin haarukalla reikiä. Paista uunissa 250 asteen lämmössä noin 10 minuuttia. Tarjoa lämpimänä heti paistamisen jälkeen.

Kaksi kaurarieskaa sisältää

• noin 95 kilokaloria (400 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Savoijinkaalikääryleet (14 kpl)

Kokeile tutun valkokaalin sijasta kääryleisiin savoijinkaalia eli kurttukaalia ja täytä lehdet riisillä, sienillä ja kasviksilla. Tässä ohjeessa kaalinlehtiä ei esikäsitellä keittämällä, vaan täyte kääritään tuoreeseen kaalinlehteen ennen uunissa kypsentämistä. Kuva valmistusvaiheesta.

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 5/2009, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

1 dl tummaa riisiä
pieni sipuli
100 g kesäkurpitsaa
puolikas punainen paprika
100 g herkkusieniä
2 rkl öljyä
noin 400 g savoijinkaalia eli kurttukaalia (puolikas)
1 dl paseerattua tomaattia
½ tl suolaa
ripaus mustapippuria
1 tl yrttimaustetta

Kastike:

4 dl paseerattua tomaattia
2 dl vettä
2 tl hunajaa
¼ tl suolaa

Keitä riisi ohjeen mukaan. Kuutioi sipuli, kesäkurpitsa, paprika ja sienet aivan pieniksi kuutioiksi. Kuullota kuutiot öljyssä pannulla. Lisää kypsä riisi. Irrottele savoijinkaalista lehdet. Poista kova keskiruoto alapäästä. Silppua pienet lehdet täytteen sekaan. Lisää täytteeseen vielä paseerattu tomaatti ja mausteet. Anna jäähtyä.

Lämmitä kattilassa 4 desilitraa paseerattua tomaattia ja lisää vesi sekä mausteet. Laita täytettä kaalinlehden keskelle ja kääri rullaksi. Asettele vuokaan ja kaada lopuksi kastike päälle. Kypsennä uunissa 180 asteen lämmössä noin 40 minuuttia.

Kaksi kaalikäärylettä sisältää:

• noin 115 kilokaloria (485 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Possu-kasvisvokki

Vokkaa porkkanoita, sipulia, paprikaa ja kauden trendikkäintä vihannesta lehtikaalia possun kaveriksi ja mausta inkiväärillä. Näin saat värikästä ja maukasta superfoodia lautasellesi. Tarjoa esimerkiksi keitettyjen täysjyvänuudelien tai riisi-ohran kanssa. Ohje on Diabetesliiton keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää - kaikkina vuodenaikoina.

300 g porsaan suikalelihaa

Marinadi porsaanlihalle:

1 tl raastettua inkivääriä
1 rkl öljyä

Kuori ja raasta inkivääri. Sekoita teelusikallinen inkivääriraastetta öljyyn. Sekoita inkivääriöljy lihasuikaleisiin ja anna marinoitua jääkaapissa pari tuntia. Kypsennä marinoituneet possunsuikaleet pannulla kypsäksi.

1 sipuli
3 porkkanaa
1 punainen paprika
150 g lehtikaalia
1 rkl öljyä
1 tl raastettua inkivääriä
1 ½ rkl soijakastiketta

Kuori sipuli ja porkkanat. Leikkaa paprikasta kanta ja poista siemenet. Leikkaa porkkanat, sipuli, paprika ja lehtikaali suikaleiksi.

Kuumenna vokkipannulla öljy ja raastettu inkivääri. Lisää kasvikset ja kypsennä noin kymmenen minuuttia. Lisää joukkoon kypsät porsaansuikaleet ja mausta lopuksi soijakastikkeella.

• Viidesosa annoksesta sisältää energiaa noin 155 kilokaloria (650 kilojoulea).

Tomaatti-linssi-kesäkurpitsakeitto (noin 2,8 l)

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Kana-kasvisvartaat (7 kpl)

Kesäkeittiön helppo grilliherkku: Pujottele tikkuun aterian ainekset, anna marinoitua muutama tunti, grillaa ja nauti.

Resepti on julkaistu Diabetes-lehdessä 6–7/2009, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

Vartaat:

2 isoa maustamatonta broilerin fileetä (300 g)
200 g keitettyjä uusia perunoita
pieni kesäkurpitsa (200 g)
150 g kirsikkatomaatteja
7 varrastikkua

Marinadi:

2 rkl sitruunanmehua
2 tl raastettua sitruunankuorta
kourallinen tuoreita yrttejä (esimerkiksi salviaa ja persiljaa)
½ dl rypsiöljyä
¼ dl valkoviinietikkaa tai valkoista balsamicoa
1 tl sokeria
½ tl suolaa
mustapippuria

Pane puiset varrastikut likoamaan veteen. Kuutioi broileri ja puolita perunat, jos ne ovat isoja. Kuutioi kesäkurpitsa reiluiksi lohkoiksi.

Pese sitruuna huolellisesti, raasta kuori ja puserra sitruunasta mehu. Hienonna yrtit ja sekoita kaikki marinadin ainekset keskenään.

Pujota vartaaseen broilerikuutioita, perunaa, kesäkurpitsaa ja kirsikkatomaatteja. Laita valmiit vartaat laakealle vadille. Sivele sudilla vartaiden molemmin puolin marinadia ja anna maustua muutama tunti viileässä. Kypsennä grillissä.

Yksi varras sisältää

• noin 115 kilokaloria (485 kilojoulea) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Tomaatti-mozzarellasalaatti (4 - 5 annosta)

Värikäs basilikantuoksuinen salaatti houkuttelee pöytään ja sopii niin juhlaan kuin arkeenkin. Ohjeen on laatinut Diabeteskeskuksen apuemäntä Inga Laiho. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetes-lehdessä 5/2014.

1 pussi jääsalaattia (noin 150 g)
1 tuorekurkku (noin 200 g)
200 g oransseja kirsikkatomaatteja
150 g punaisia kirsikkatomaatteja
½ - 1 ruukkua tuoretta basilikaa
120 g mozzarellapalloja (rasvaa 17 %)

Huuhdo kasvikset. Puolita puolet mozzarellapalloista. Laita kulhoon kerroksittain salaattia, kurkkua, kirsikkatomaatteja, mozzarellapallon puolikkaita ja basilikanlehtiä. Laita päällimmäiseksi kokonaiset mozzarellapallot ja koristele basilikanlehdillä.

• Yksi annos salaattia sisältää energiaa 80 - 100 kilokaloria (335 - 420 kilojoulea).

Salaatinkastike

Voit käyttää salaatinkastikkeena annoksen pinnalle ripoteltua öljyä ja balsamiviinietikkaa tai esimerkiksi seuraavaa kastiketta:

½ dl sitruunanmehua
½ dl öljyä
1 mm mustapippurirouhetta (mm = maustemitta)
½ mm suolaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Kana-couscoussalaatti (7 annosta)

Ruokaisa salaatti saa lisämakua ja siitä tulee kuitupitoisempi, kun valitset täysjyvävehnästä valmistettuja couscoussuurimoita, kuten tässä ohjeessa. Resepti on julkaistu Diabetes-lehdessä 6 - 7/2008, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

2 kpl broilerin rintafileetä (maustamatonta)
2 rkl öljyä
2 dl vettä
½ tl suolaa
2 dl couscoussuurimoita (täysjyvä, kuitua noin 8 %)
puolikas ruukku ruohosipulia
puolikkaat ruukut salaatteja, esimerkiksi lollo rossoa ja jäävuorisalaattia
150 g kirsikkatomaatteja
150 g säilykemaissia

Kastike:

½ dl sitruunamehua (jos sitruunat ovat kovin väkeviä, korvaa osa vedellä)
1 tl raastettua sitruunan kuorta
½ dl öljyä
½ tl currya (tai 1 - 2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna)
½ tl suolaa
1 tl sokeria

Paista fileet pannulla kypsiksi kokonaisina. Käytä paistamiseen ruokalusikallinen öljyä. Anna hieman jäähtyä ja viipaloi fileet. Sekoita kastike sillä aikaa kun fileet kypsyvät: pese sitruuna hyvin ja raasta kuori. Purista sitruunan mehu ja sekoita kaikki kastikkeen ainekset. Kaada kanapalojen päälle puolet kastikkeesta ja sekoita hyvin.

Keitä vesi ja lisää ruokalusikallinen öljyä, suola ja couscoussuurimot. Ota kattila pois liedeltä ja anna hautua pari minuuttia. Pilko ruohosipuli silpuksi ja sekoita haarukalla couscousin joukkoon. Revi salaatit, puolita kirsikkatomaatit ja valuta maissi. Kokoa salaatti kerroksittain ja valuta väliin kastiketta. Sekoita kevyesti.

Yksi annos (noin 2 desilitraa) sisältää

• noin 230 kilokaloria (965 kilojoulea) energiaa
• noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Hedelmärahka (4 annosta)

Hedelmärahka on helppo ja nopea valmistaa, ja se sopii pääsiäismenuun raikkaaksi vaihtoehdoksi mämmille ja pashalle. Resepti on peräisin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

• noin 95 kilokaloria (400 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia. 
  

Kaali-ohralaatikko (8 annosta)

Mehevän kaalilaatikon salaisuus on pitkä haudutusaika. Tässä ohjeessa valkoinen riisi on vaihdettu runsaskuituiseen ja maukkaaseen ohraan. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 5/2009 ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

2 dl ohrasuurimoita
5dl vettä

1 valkokaali (noin 1,2 - 1,3 kg)
5 dl vettä
1 lihaliemikuutio
2 pientä sipulia
400 g paistijauhelihaa
1 rkl öljyä
3 munaa
2 dl maitoa (rasvaa 1 %)
2 rkl siirappia
1 tl suolaa
½ rkl timjamia tai meiramia
½ tl valkopippuria

Pane ohrasuurimot kypsymään kiehuvaan veteen. Suikaloi kaali pieneksi ja pane suikaleet lihaliemeen kypsymään. Pilko sipuli ja kuullota öljyssä. Ruskista jauheliha kevyesti. Valmista muna-maitoseos, lisää joukkoon siirappi ja muut mausteet.

Kun ohrasuurimot ovat kypsiä ja kaali pehmeää, jäähdytä kaalia hieman ja sekoita kaikki aineet keskenään. Kaada joukkoon myös ohrasuurimoiden ja kaalin keittovedet. Kypsennä uunivuoassa 175 asteessa noin tunnin ajan.

Yksi annos (noin 3 dl) sisältää

• noin 255 kilokaloria (1 070 kilojoulea) energiaa
• noin 25 grammaa hiilihydraattia.

Silakkarullat (20 kpl)

20 silakkafileetä

Täyte:

puolikas punainen paprika
10 cm:n pala purjoa
puolikas nippu tilliä
¼ tl valkopippuria
¼ tl suolaa

Silppua paprika, purjo ja tilli hyvin pieneksi silpuksi. Sekoita silput keskenään ja lisää suola ja valkopippuri.

Levitä silakkafileet alustalle, esimerkiksi leikkuulaudalle. Jaa täyte silakkafileiden päälle. Kääri fileet tiukalle rullalle ja asettele ne pystysuoraan tiiviisti pieneen uunivuokaan.

Paista uunissa 200 asteessa 25–30 minuuttia.

Neljä silakkarullaa sisältää

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa.

Vanilja-marjavaahto (6 annosta)

Kevyt vanilja-marjavaahto sopii joulukuun juhlaville aterioille ja vaikka joulupöytään jälkiruuaksi. Herkku säilyttää raikkautensa, kun valmistat sen hieman sulaneista pakastemarjoista vain vähän ennen tarjoilua.

Ohjeen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen, ja se on julkaistu Diabetes-lehdessä joulukuussa 2012.

Vaniljavaahto:

1 1/2 dl  vispautuvaa vanilliinikastiketta
1 dl  maustamatonta rasvatonta jogurttia

Marjavaahto:

1 1/2 dl (100 g)  pakastepuolukoita
4 dl (200 g)  pakastemansikoita
3 rkl  sitruunamehua
2 - 3 rkl  sokeria
2  kananmunan valkuaista

Vaahdota vanilliinikastike hyvin ja lisää joukkoon jogurtti.

Soseuta hieman sulaneet marjat tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella ja lisää joukkoon sitruunamehu sekä sokeri. Vaahdota valkuaiset ja sekoita ne marjakastikkeeseen. Annostele lasiin vuorotellen marjavaahtoa ja vanilja-jogurttivaahtoa.

Yksi annos (yhteensä noin 2 dl) sisältää

• noin 95 kilokaloria (400 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Suolaton sitruuna-chilimarinadi broilerille

Linssi-kasviskastike

• energiaa noin 60 kilokaloria (250 kilojoulea)
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Possu-kasvisvokki

Hyödynnä uuden sadon antimia ja vokkaa terveellinen, vähäkalorinen ateria possusta ja kasviksista. Voimakastuoksuinen ja vahvanmakuinen tuore inkivääri tuo arkiateriaan itämaista aromia.

Resepti on Diabetesliiton vastailmestyneestä keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää - kaikkina vuodenaikoina. Se ohjaa valitsemaan raaka-aineet satokauden mukaan, jolloin ne ovat maukkaimmillaan - ja usein myös edullisimmillaan.

• Viidesosa koko annoksesta sisältää energiaa noin 155 kilokaloria (650 kilojoulea).

Pinaatti-auringonkukkapestolla kuorrutetut silakkapihvit

Pinaatti-auringonkukkapestolla kuorrutettujen silakoiden ohje on poimittu Diabetesliiton uudesta keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää - kaikkina vuodenaikoina. Se opastaa valitsemaan raaka-aineet vuodenajan ja satokauden mukaan, jolloin ne ovat edullisimmillaan ja maukkaimmillaan. Kirja on myynnissä D-kaupassa hintaan 22,50. Hinta sisältää lähetyskulut.

• Yksi silakkapihvi sisältää energiaa noin 80 kilokaloria (335 kilojoulea).

Kalapihvit  (16 kpl)

Pakasteseitistä ja -lohesta valmistettujen pihvien ohje on poimittu Diabetesliiton uudesta keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää - kaikkina vuodenaikoina.  Se opastaa valitsemaan raaka-aineet vuodenajan ja satokauden mukaan, jolloin ne ovat edullisimmillaan ja maukkaimmillaan. Kirja on tilattavissa D-kaupasta hintaan 22,50 e. Hinta sisältää lähetyskulut.

• Kolme kalapihviä sisältää energiaa noin 125 kilokaloria (525 kilojoulea).

Possuvartaat (5 kpl)

Possuvartaiden ohje on julkaisu aikaisemmin Diabetes-lehdessä 5/2011, ja ne on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

noin 500 g porsaan sisäfileetä

Marinadi:

2 valkosipulin kynttä
1-2 rkl tuoretta inkivääriä raastettuna
½ dl rypsiöljyä
1 tl currya
1tl kurkumaa
1-2 maustemittaa suolaa
5 varrastikkua

Puhdista fileestä kalvot ja leikkaa se isoiksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli ja inkivääri pieneksi silpuksi. Sekoita marinadin ainekset ja kääntele possun palat marinadissa. Anna maustua yön yli.

Pujottele lihapalat vartaisiin ja ripottele pintaan kevyesti suolaa. Jätä marinointiliemi talteen kasvisvartaita varten. Grillaa vartaat kypsiksi.

• Yksi possuvarras sisältää energiaa noin 160 kilokaloria (670 kilojoulea).

Kasvisvartaat (5 kpl)

Kasvisvartaiden ohje on julkaisu aikaisemmin Diabetes-lehdessä 5/2011, ja ne on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

150 g kesäkurpitsaa
150 g kirsikkatomaatteja
150 g tuoreita herkkusieniä

(öljyä)

5 varrastikkua

Pilko kesäkurpitsa lohkoiksi. Lisää possun marinointiliemeen tarvittaessa loraus öljyä. Pyörittele kasvikset liemessä ja pujottele vartaisiin.

Grillaa vartaita kunnes kasvikset saavat hieman väriä.

• Yksi kasvisvarras sisältää energiaa noin 50 kilokaloria (210 kilojoulea).

Kalapihvit  (16 kpl)

Pakasteseitistä ja -lohesta valmistettujen pihvien ohje on poimittu loppukesästä 2014 ilmestyvästä Diabetesliiton keittokirjasta Helppoa halpaa hyvää - kaikkina vuodenaikoina. Se opastaa valitsemaan raaka-aineet vuodenajan ja satokauden mukaan, jolloin ne ovat edullisimmillaan ja maukkaimmillaan.

• Kolme kalapihviä sisältää energiaa noin 125 kilokaloria (525 kilojoulea).

Kirjolohimuffinit (16 kpl)

Kurpitsansiemenillä koristellut kirjolohimuffinit sopivat kevään juhlapöytään. Vähän suolaa ja sokeria sisältävien tarjottavien ohjeita on koottu Diabetesliiton julkaisemaan Piiraat pullat pasteijat -leivonnaiskirjaan, josta tämäkin ohje on poimittu. Suolan ja sokerin sijasta kahvipöydän herkuissa maistuvat pähkinät, siemenet, marjat ja hedelmät. Hyvää ilman höttöhiilareita!  

200 g    lohta tai kirjolohta fileenä
puolikas pienehköstä purjosta (noin 80 g)
1-2 tl    öljyä paistamiseen
2    kananmunaa
1 rkl    sokeria
1 rkl    öljyä
2 dl    maustamatonta rasvatonta jugurttia
2 rkl    tuoretta tilliä silputtuna
1 tl     suolatonta sitruunapippuria
0,5 tl    suolaa
0,5 dl     juustoraastetta (rasvaa 15 - 17%)
0,5 dl    kaurahiutaleita
3 dl    hiivaleipäjauhoja
1 tl    leivinjauhetta

16     muffinivuokaa
öljyä vuokien voiteluun

Pinnalle:

noin 2 rkl    kurpitsansiemeniä

Leikkaa lohi pieniksi kuutioiksi. Pese ja silppua purjo. Paista lohi ja purjosilppu öljyssä pannulla ja anna jäähtyä.

Vatkaa kananmunat ja sokeri sekaisin. Lisää öljy ja jugurtti joukkoon.

Lisää seokseen lohi, purjo, tilli, mausteet ja juustoraaste. Sekoita kaurahiutaleet, jauhot ja leivinjauhe keskenään ja lisää taikinaan.

Öljyä muffinivuoat kevyesti esimerkiksi pullasudin avulla. Jaa taikina vuokiin ja ripottele pinnalle kurpitsansiemenet. Paista 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.

Yksi kirjolohimuffini sisältää

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Aurinkosämpylät (22 kpl)

Nämä Diabeteskeskuksen emännän Anja Majala-Eklundin herkulliset sämpylät maistuvat lämpiminä kaikille. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetes-lehdessä 1/2013.

3 porkkanaa (keitettyä porkkanaa soseutettuna 1,5 dl)
3 dl vettä
1 rkl siirappia
2 mm suolaa (mm = maustemittasarjan pienin annoslusikka)
30 g tuorehiivaa
4 dl kaurahiutaleita
5 dl hiivaleipäjauhoja
1 dl auringonkukansiemeniä
1 rkl rypsiöljyä

Valmista ensin porkkanasose. Keitä kuoritut porkkanat paloiteltuina pienessä vesimäärässä kattilassa (tai mikrossa muovikulhossa) kypsäksi. Soseuta porkkanat sauvasekoittimella. (Porkkanasosetta myydään myös valmiina.)

Kuumenna vesi kädenlämpöiseksi esimerkiksi mikrossa muovikulhossa. Lisää veden joukkoon soseutettu porkkana, siirappi ja suola ja murenna hiiva joukkoon. Sekoita vispilällä niin, että hiiva sekoittuu nesteeseen.

Sekoita taikinaan kaurahiutaleet ja auringonkukansiemenet. Lisää jauhoja vähitellen käsin taikinaa sekoittaen. Lisää öljy.

Peitä taikinakulho leivinliinalla ja anna taikinan kohota 15 - 20 minuuttia lämpimässä paikassa.

Ripottele jauhoja hieman pöydälle ja kaada taikina siihen. Jaa taikina kahteen osaan ja pyöritä taikinapalat tangoiksi. Paloittele molemmat tangot yhteentoista yhtä suureen palaan. Pyörittele taikinapalat pyöreiksi sämpylöiksi.

Nosta sämpylät kahdelle uunipellille leivinpaperin päälle. Peitä sämpylät leivinliinalla ja anna kohota lämpimässä puoli tuntia.

Pane uuni kuumenemaan 225 asteeseen. Paista sämpylöitä noin 12 minuuttia uunin keskitasolla.

Yksi aurinkosämpylä sisältää

• noin 95 kilokaloria (400 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Punajuuri-papukeitto (6 annosta)

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Tonnikala-makaronilaatikko (7 annosta)

Tämän ruuan raaka-aineet voivat aina olla valmiina ruokakaapissa hätävarana. Lisäksi tarvitset vain kasvirasvasekoitteen, joka sekin säilyy pitkään jääkaapissa. Ohje on laadittu Diabeteskeskuksen keittiössä ja julkaistu Diabetes-lehdessä 4/2011.

400 g makaronia
2 purkkia tonnikalaa vedessä
1 keskikokoinen sipuli
400 g (1 tölkki) tomaattimurskaa
2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14-15%)
3 maustemittaa suolaa
2-3 maustemittaa chilimausteseosta
1-2 maustemittaa mustapippuria
n. 1 rkl öljyä paistamiseen ja vuoan voiteluun

Voitele uunivuoka öljyllä. Silppua sipuli ja kuullota sipulisilppu öljytilkassa paistinpannulla. Keitä makaronia noin 5 minuuttia. Valuta makaronit siivilässä. Laita makaronit uunivuokaan. Valuta tonnikaloista vesi. Hienonna tonnikalaa palasiksi. Lisää tonnikalat ja sipulisilppu uunivuokaan, sekoittele hieman. Sekoita tomaattimurska, kasvirasvasekoite ja mausteet keskenään ja kaada uunivuokaan makaroni-tonnikalaseoksen päälle. Paista uunissa 200 asteessa noin 30 min.   

• 1 annos (noin 2,5 dl) sisältää energiaa noin 290 kcal (1220 kJ) ja hiilihydraattia noin 40 g

Sinappikuorrutettu possu (5 annosta)

Tämän joulukuun reseptimme on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen. Tarjoa possun kanssa vaikkapa "hienompaa" vaihtoehtoa joululaatikolle, katso juuresvuoan ohje possun alta.

500 g porsaan sisäfileetä
½ tl suolaa
1 viipale ruispaahtoleipää
2 rkl karkeaa Dijon-sinappia
2 rkl öljyä

Kastike:
lihan paistoneste
1 dl vettä
½ dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 15%)
1 tl karkeaa Dijon-sinappia
n. 1 tl maissitärkkelystä

Poista fileestä kalvot ja hiero pintaan suola. Paista fileen pinta kuumalla pannulla kauniin ruskeaksi. Valmista leivästä, sinapista ja öljystä tahna sauvasekoittimella. Taputtele tahna fileen pintaa. Paina lihalämpömittari fileen sisälle. Paista filee uunissa metallivuoan pohjalla (175º) kunnes sisälämpötila on 70º (noin 15-30 min).

Kastike:
Nosta filee pois vuoasta ja lorauta vuoan pohjalle noin 1 dl vettä. Sekoita hyvin ja kaada neste pienen kattilan pohjalle. Lisää 1 tl rakuunasinappia, ½ dl kasvirasvasekoitetta ja n. 1 tl maissitärkkelystä. Sekoita hyvin ja kiehauta.

Viipaloi fileestä noin 1cm paksuisia viipaleita (2-3 viipaletta/annos)

• 1 annos porsaanfileetä ja kastiketta sisältää energiaa noin 210 kcal (880 kJ)

Juuresvuoka (12 palaa)

300g lanttua (kuorittuna)
300g porkkanaa (kuorittuna)
350g perunaa (kuorittuna)

liemi:
3 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
¼ tl suolaa
¼ tl mustapippuria
2 rkl öljyä

Kuori juurekset ja viipaloi monitoimikoneella ohuiksi siivuiksi. Kiehauta vesi ja lisää siihen kaikki liemen aineet. Öljyä kevyesti pienen uunivuoan pohja (koko n. 20x30 cm), vuoraa se leivinpaperilla ja lado juuressiivut vuokaa kerroksittain vuorotellen. Laita pari ruokalusikallista lientä jokaisen kerroksen päälle. Painele pinta lopuksi tiiviiksi.

Kypsennä paistopussissa tai folion alla ensin 40 min 200 asteessa. Ota folio pois ja käännä lämpö 250 asteeseen ja paista vielä 10 minuuttia niin pinta saa kauniin värin. Kun otat vuoan uunista laita sen päälle painoa ja anna vetäytyä noin 20 min.  Nosta juuresvuoka pois vuosta ja leikkaa siitä noin 7cmx7cm kokoisia neliöitä. Tarjoa lihan tai kalan kanssa.

• 1 pala (neliö) sisältää 55 kcal (230 kJ) ja noin 5 grammaa hiilihydraattia

Broileri-kasvispihvit (15 kpl)

Nämä herkulliset broileri-kasvispihvit valmistat alle puolessa tunnissa illallispöytään. Ne maistuvat myös lounaseväänä tai välipalana vaikkapa ruisleivän välissä. Ohje on Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta.

puolet pienestä kesäkurpitsasta (100 g)
porkkana
1 dl vettä
1/2 dl korppujauhoja
200 g broilerin tai kalkkunan jauhelihaa
kananmuna
2 maustemittaa suolaa
2 maustemittaa kurkumaa
1 tl rakuunaa
ruokalusikallinen juoksevaa margariinia

Raasta kesäkurpitsa ja porkkana hienoksi raasteeksi. Laita vesi kulhoon, lisää korppujauhot ja anna turvota hetki. Lisää kaikki muut aineet ja sekoita. Muotoile massasta 15 pihviä.

Paista pannulla juoksevassa margariinissa miedolla lämmöllä noin viisi minuuttia kummaltakin puolelta.

Yksi pihvi sisältää:

• noin 40 kilokaloria (170 kilojoulea) energiaa
• noin 3 grammaa proteiinia.

Punainen kalakeitto (5 - 6 annosta)

Sydämelle ja verisuonille haitallista kovaa rasvaa saa vähennettyä aterioilla syömällä kalaa 2 - 3 kertaa viikossa. Kalalajeja on hyvä vaihdella ja syödä sekä rasvaisia että vähärasvaisia lajeja. Helpossa punaisessa kalakeitossa on käytetty vähärasvaista seitiä. Ohje on laadittu Diabeteskeskuksen keittiössä ja poimittu Diabetesliiton julkaisemasta Esimerkki päivän aterioista 2 000 kcal -repäisylehtiöstä. Repäisylehtiöt on tarkoitettu ravitsemusohjaukseen.

300 g perunaa kuorittuna
150 g selleriä
200 g porkkanaa
1 purjo (noin 100 g)
400 g seitiä
1 l vettä
1 kalaliemikuutio
6 kokonaista valkopippuria
0,5 dl tomaattipyreetä
0,5 tl suolaa

Kuori ja paloittele perunat, selleri ja porkkana. Leikkaa purjo renkaiksi. Paloittele kala. Kuumenna vesi kattilassa ja lisää liemikuutio, valkopippurit sekä sellerin- ja porkkananpalat. Keitä viitisen minuuttia. Lisää sitten perunat, purjo ja kalanpalat. Keitä noin kymmenen minuuttia. Lisää lopuksi tomaattipyree ja suola.

Yksi lautasellinen (noin 3 dl) sisältää

• noin  110 kilokaloria (460 kilojoulea) energiaa
• noin  10 grammaa hiilihydraattia.

Jauheliha-kasvispata (5 annosta)

Helpon jauheliha-kasvispadan ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2012, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

400 g paistijauhelihaa
1 kesäkurpitsa (noin 300 g)
4 tomaattia (noin 400 g)
5 perunaa (noin 350 g kuorineen)
2 keskikokoista sipulia (noin 100 g)
1 dl hillosipuleita
2 valkosipulinkynttä
1 tl suolaa
ripaus mustapippuria (2 - 3 kierrosta myllystä)
1 rkl kuivattuja yrttejä (esimerkiksi lipstikka, oregano)
1 rkl öljyä

Kuori perunat ja lohko ne noin 2,5 cm x 2,5 cm -kokoisiksi kuutioiksi. Kuutioi myös kesäkurpitsa ja tomaatit reiluiksi lohkoiksi. Pilko sipuli ja valkosipuli ja ruskista ne jauhelihan kanssa pannulla öljyssä. Laita kaikki ainekset uunivuokaan ja sekoita hyvin. Kypsennä ensin folion alla noin puoli tuntia 225-asteisessa uunissa. Ota sitten folio pois ja kypsennä vielä 15 minuuttia. Tarkista lopuksi, että perunat ovat varmasti kypsiä.

Yksi annos (reilu 3 dl) sisältää

• noin 185 kilokaloria (775 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Marjavaahto (5 annosta)

Herkuttele lähiruoalla! Tuoreista mustikoista ja vadelmista valmistetun marjavaahdon resepti on poimittu Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjasta.

• noin 75 kilokaloria (315 kilojoulea) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Kalanyytit (4 annosta)

Grillaa kalaa, joka voi olla omasta katiskasta tai kaupan pakastealtaasta. Leivinpaperiin ja folioon käärittyinä annokset pysyvät mehevinä ja maukkaina. Kalanyytit voi valmistaa myös uunissa. Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta.

foliota ja leivinpaperia

400 g kalaa fileenä, kotimaisia villejä kalalajeja tai esimerkiksi pakasteseitä ja kirjolohifilettä
pala purjoa
1 sipuli
noin kolmasosa kesäkurpitsasta
1 rkl soijakastiketta
1 tl currya
60 g kevyttuorejuustoa, esimerkiksi valkosipulilla tai ruohosipulilla maustettua (rasvaa 13 %)

Leikkaa foliosta noin 30 senttimetriä kertaa 30 senttimetrin kokoinen pala ja leivinpaperista hieman sitä pienempi pala. Aseta leivinpaperi folion päälle.

Esivalmistele raaka-aineet. Leikkaa kala kuutioiksi ja hienonna purjo ja sipuli. Leikkaa kesäkurpitsa pienehköiksi kuutioiksi. Kokoa kesäkurpitsanpalat, sipulisilppu ja kalanpalat nyyttiin leivinpaperin päälle. Mausta kalat soijakastikkeella ja currylla. Laita ruokalusikallinen tuorejuustoa nyytteihin päällimmäiseksi.

Sulje nyytit folion avulla niin, että täytteet pysyvät tiiviisti sisällä eikä leivinpaperi pala grillissä. Kypsennä nyyttejä grillissä, kunnes kala on kypsää.

Kalanyytit voi valmistaa myös 200-asteisessa uunissa kypsentämällä niitä 20–25 minuuttia. Silloin nyyteissä voi käyttää pelkkää leivinpaperia, joka suljetaan narulla.

Peruna-rucolapaistos (20 hengelle)

4 kg pieniä uusia perunoita
1 kg kirsikkatomaatteja
4 ruukkua rucolasalaattia
6 tl suolaa
rouhittua mustapippuria
noin 2 dl öljyä paistamiseen

Pese perunat huolellisesti ja keitä ne kypsiksi niin, että ne pysyvät kiinteinä. Silppua rucola ja halkaise perunat puoliksi. Sekoita keskenään perunat, kirsikkatomaatit ja rucolasilppu.

Lämmitä iso wokkipannu kuumaksi ja lisää reilu loraus öljyä. Paista seos muutamassa erässä niin, että perunat saavat kauniin värin pintaansa. Mausta jokainen erä suolalla ja ripauksella mustapippuria. Laita paistos isoon uunivuokaan ja peitä foliolla. Peruna-rucolapaistos on parhaimmillaan haaleana. Vinkki: Lisämakua saat, kun lorautat paistoksen sekaan sitruunaoliiviöljyä juuri ennen tarjoilua.

Kaksi desilitraa peruna-rucolapaistosta sisältää

• noin 100 kilokaloria (420 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Appelsiini-korianterikana

20 broilerin rintafileetä
4 appelsiiniä
noin 6 dl appelsiinituoremehua
4 sipulia
12 valkosipulin kynttä
3 ruukkua tuoretta korianteria
1½ dl makeaa chilikastiketta
1 tl suolaa
1 tl mustapippuria

Koristeluun: Appelsiiniä ja persiljaa tai korianteria

Öljyä pannu kevyesti. Paista rintafileet pannulla kauniin ruskeiksi molemmilta puolilta ja kypsennä vielä uunissa 175 asteen lämmössä noin 20 minuuttia. Anna jäähtyä.

Tee marinadi. Pese appelsiinit huolellisesti ja raasta niistä kuoren pintakerros. Purista appelsiineista mehu. Silppua sipuli pieneksi ja hienonna myös valkosipuli. Hienonna korianteri. Sekoita kaikki marinadin ainekset keskenään ja laita jäähtyneet fileet marinadiin. Anna maustua jääkaapissa seuraavaan päivään.

Esillepano:

Ota fileet pois marinadista ja leikkaa ne puolen senttimetrin paksuisiksi viipaleiksi. Asettele viipaleet tarjolle laakealle vadille tai lautaselle. Viipaleiden pinnalle voi ripotella hieman marinointilientä. Vadin voi koristella appelsiinin lohkoilla ja päälle voi vielä ripotella tuoretta korianteri- tai persiljasilppua.

Viisi tai kuusi viipaletta kanaa sisältää noin 50 kilokaloria (210 kilojoulea) energiaa.

Estellen kääretorttu (18 palaa)

Raikas kääretorttu hurmaa keväisessä juhlapöydässä ilman turhia höttöhiilareita. Niitä on vähennetty vaihtamalla valkoiset vehnäjauhot ruisjauhoihin. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetesliiton Piiraat pullat pasteijat -leivonnaiskirjassa.

Pohja

4 kananmunaa
1½ dl sokeria
1½ tl leivinjauhetta
½ dl perunajauhoja
1 1/4 dl ruisjauhoja
noin 1 rkl sokeria

Täyte

500 g maitorahkaa
1 dl vadelmahilloa
1 rkl vanilliinisokeria

Vaahdota kananmunat ja sokeri kovaksi vaahdoksi. Yhdistä leivinjauhe ja jauhot keskenään. Siivilöi jauhot taikinaan varovasti sekoittaen. Kaada taikina leivinpaperin päälle uunipannulle. Paista 225 asteen lämmössä uunin keskiosassa noin 6 - 7 minuuttia. Ripottele leivinpaperiarkille sokeria ja kumoa kääretorttupohja sen päälle. Irrota paistoleivinpaperi varovasti.

Sekoita täytteen ainekset keskenään ja levitä pohjan päälle. Kääri rullaksi. Leikkaa 18 palaan.   

Jos jaat kääretortun 18 palaan, yksi pala sisältää

• noin 95 kilokaloria (400 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.
  
  

Linssi-kasviskastike (8 annosta)

Lnssi-kasviskastikkeelle makua ja väriä antavat paprikat, porkkana ja tomaatti. Tarjoa kastike esimerkiksi keitettyjen perunoiden kanssa. Ohje on laadittu Diabeteskeskuksen keittiössä.

1,5 dl vihreitä linssejä
5 dl vettä
1 punainen paprika
1 vihreä paprika
1 keskikokoinen porkkana
1 palsternakka (noin 150 g)
500 g tomaattimurskaa
3 maustemittaa mustapippuria rouheena
1 tl kuivattua basilikaa
1 kasvisliemikuutio

Huuhtele linssit hyvin siivilässä. Paloittele paprikat, porkkanat ja palsternakka isohkoiksi kuutioiksi. Kuumenna vesi kattilassa kiehuvaksi ja lisää linssit. Keitä noin 10 minuuttia. Lisää porkkanat ja palsternakka. Keitä noin 10 minuuttia. Lisää paprikat, tomaattimurska ja mausteet. Hauduta miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Sekoittele välillä.

Yksi annos linssi-kasviskastiketta (noin 1,5 desilitraa) sisältää

• noin 90 kilokaloria (380 kilojoulea) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.
  

Haukipullat (24 kpl)

• noin 140 kilokaloria (590 kJ) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.
  

• noin 10 kilokaloria (40 kJ) energiaa.

Tulinen jauhelihakeitto (5 annosta)

Tulinen jauhelihakeitto lämmittää mukavasti pakkaspäivänä. Ohje on laadittu Diabeteskeskuksen keittiössä, ja se on aiemmin julkaistu Diabetes-lehdessä 3/2011.

1 iso sipuli
5 keskikokoista perunaa (yhteensä 300 g)
200 g porkkanaa, esimerkiksi pakasteporkkanasuikaleita
6 dl vettä
500 g tomaattimurskaa
1 lihaliemikuutio
0,5 rkl öljyä
150 g jauhelihaa (rasvaa enintään 10 %)
1 tl tabascoa
2 rkl makeaa chilikastiketta

Silppua sipuli. Kuori ja paloittele perunat pienehköiksi kuutioiksi. Jos käytät tuoreita porkkanoita, kuori ja leikkaa ne suikaleiksi.

Laita kattilaan vesi, tomaattimurska ja liemikuutio. Kuumenna kiehuvaksi ja lisää perunanpalat (sekä porkkanat, jos käytät tuoreita porkkanoita). Anna kiehua.

Kuumenna öljy paistinpannulla ja kuullota hetki sipulisilppua. Lisää pannulle jauheliha ja ruskista. Siirrä sipuli-jauhelihaseos kattilaan.

Kun perunanpalat ovat lähes kypsiä, lisää pakasteporkkanasuikaleet, tabasco ja chilikastike. Keitä noin 5 minuuttia.

Yksi annos (noin 3 dl) sisältää

• noin 150 kilokaloria (630 kJ) energiaa
• noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Kanavokki thaityyliin (5 annosta)

Helppo ja herkullinen kanavokki vaatii hieman vihannesten huuhtomista ja pilkkomista, mutta kypsyy nopeasti. Voit tehdä vokin myös lohesta tai valkolihaisesta kalasta broilerin sijasta. Korvaa silloin porkkana tuorekurkulla ja käytä vihreää paprikaa. Valitse kalaversioon vihreä thaicurrytahna.

Ohje on aiemmin julkaistu Diabetes-lehdessä 9/2007, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

200 g nuudeleita
2 sipulia
1 iso tai 2 pientä porkkanaa
1 keltainen tai punainen paprika
2 tl punaista thaicurrytahnaa
1 rkl öljyä
300 g broilerin fileesuikaleita (maustamattomia)
1 rkl öljyä
noin 1 dl cashewpähkinöitä
ruukku thaibasilikaa

Kastike

1 rkl seesamiöljyä
1 rkl öljyä
1 tl tummaa sokeria
2 tl thaimaalaista kalakastiketta
1 rkl makeaa chilikastiketta
1 limehedelmän mehu
2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna

Keitä nuudelit kypsiksi ohjeen mukaan. Suikaloi vihannekset ja sekoita maustekastike.

Kuumenna currytahnaa hetki öljyssä ja paista sitten broilerin palat kypsiksi. Ota broilerit pois pannulta. Kuumenna pannu kuumaksi, lisää ruokalusikallinen öljyä ja paista vihannekset nopeasti kypsiksi. Lisää joukkoon pähkinät, broilerisuikaleet, thaibasilikan lehdet ja nuudelit. Sekoita ja lisää vielä maustekastike.

Yksi annos (noin 3,5 dl) sisältää

• noin 400 kilokaloria (1 680 kJ) energiaa
• noin 30 grammaa hiilihydraattia.
  

Vadelmajäädyke (noin 1 litra)

• noin 80 kilokaloria (335 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.
  

Pähkinäkierteet (28 kpl)

Herkullisista pähkinäkierteistä saat kuitua ja hyviä, pehmeitä rasvoja. Ne maistuvat vaikkapa päiväkahvilla tai iltapalana.

Ohje on Diabetesliiton uudesta Piiraat pullat pasteijat -leivonnaiskirjasta. Se on tarkoitettu kaikille, jotka haluavat päivittäisiin kahvi- ja teehetkiin sydäntä helliviä herkkuja. Kirjassa on sekä sopivan suolaisten että makeiden leivonnaisten ohjeita.

5 dl     vettä
1 tl    suolaa
2 rkl     sokeria
1 pussi    kuivahiivaa
2 dl     kaurahiutaleita
8 dl     sämpyläjauhoja
1 dl    grahamjauhoja

Täyte

0,5 dl    juoksevaa margariinia
100 g     saksanpähkinöitä

Päälle

100 g    juustoraastetta (rasvaa 15 %)
1 dl      kurpitsansiemeniä

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi ja lisää joukkoon suola ja sokeri. Sekoita kuivahiiva jauhoihin. Lisää jauhot erissä nesteeseen ja alusta tasaiseksi taikinaksi. Kohota.

Laita taikina jauhotetulle pöydälle. Kauli taikinasta noin 20-25 cm x 40 cm:n kokoinen suorakaiteen muotoinen levy. Levitä sen päälle juokseva margariini ja murskatut saksanpähkinät. Nosta taikinalevy pituussuunnassa kaksinkerroin. Leikkaa levy 28 suikaleeksi. Kierrä suikaleita, laita leivinpaperille ja kohota. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kurpitsansiemenet. Paista 200 asteessa noin 10 minuuttia.   

Yksi pähkinäkierre sisältää

• noin 135 kilokaloria (565 kJ) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Punajuuri-possupata (7 annosta)

Valmista punajuuri-possupata uunissa syksyn pihatöiden lomassa ja tarjoa vaihteeksi keitetyn ohran tai riisi-ohran kanssa. Maistuu varmasti talkooväelle!

• noin 135 kilokaloria (565 kJ) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Uunimuikut (6 annosta)

• noin 155 kcal (650 kJ).
  
  

Punajuuri-omena-purjoraaste (6 annosta)

2 punajuurta (300 g)
omena
80 g (10 sentin pala) purjoa

• noin 45 kcal (190 kJ) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.
  

Kesäkurpitsa-tomaattivuoka (8 annosta)

Valmista kotimaisesta kesäkurpitsasta ja tomaateista lämmin kasvislisäke esimerkiksi uuniruuan seuraksi. Ohje on julkaistu Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa, jonka 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia. Ohjeisiin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

1 kesäkurpitsa (350 - 400 g)
1 sipuli
2-3 tomaattia
1 maustemitta rouhittua mustapippuria
0,5 tl yrttisuolaa
2 tl kuivattua oreganoa

Viipaloi kesäkurpitsa, tomaatit ja sipuli. Lado ainekset voideltuun uunivuokaan kerroksittain niin, että alin kerros on kesäkurpitsaviipaleita ja päällimmäinen tomaattia. Ripottele mausteita kerrosten väliin ja päälle. Kypsennä 200 asteen lämmössä noin 30 - 40 minuuttia.

Yksi annos sisältää

• noin 20 kilokaloria (84 kJ).
  

Sitruunaperunat, 4 annosta

Kesäisen kalasaaliin kavereina maistuvat sitruunaperunat ja tilliöljy. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetes-lehdessä 6-7/2009.

noin 500 g pieniä uusia perunoita
1 rkl rypsiöljyä
2 rkl sitruunan mehua
1 rkl raastettua sitruunan kuorta
½ tl suolaa

Pese perunat ja keitä kypsiksi (jätä kiinteäksi). Pese sitruuna huolellisesti ja raasta sen kuori. Puserra sitruunan mehu. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää siihen perunat. Pyörittele hetki niin että perunoiden pinta ruskistuu. Pirskottele sitruunanmehu ja ripottele sitruunan kuori perunoiden päälle. Mausta suolalla. Tarjoa paistetun kalan kanssa.

Yksi annos sisältää

• noin 120 kilokaloria (500 kJ) energiaa
• noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Tilliöljy paistetulle kalalle

1 dl rypsiöljyä
3 rkl hienonnettua tilliä
1 rkl sitruunan mehua
ripaus suolaa ja sokeria

Hienonna kolme ruokalusikallista tilliä aivan hienoksi terävällä veitsellä. Sekoita kaikki aineet keskenään ja anna maustua viileässä.

Valele hieman tilliöljyä kypsän kalan päälle.

Yksi teelusikallinen tilliöljyä sisältää

• energiaa noin 40 kilokaloria (170 kJ).

Keltainen kaali-papukeitto (9 annosta)

Kotimainen varhaiskaali on raikasta ja rapeaa salaateissa, mutta sopii myös vokkipannulle ja keittoihin. Kurkumalla ja currylla maustetun kaali-papukeiton ohje on laadittu Diabeteskeskuksen keittiössä.

2,2 l vettä
500 g varhaiskaalia
100 g lanttua
2 keskikokoista porkkanaa (noin 150 g)
100 g palsternakkaa
500 g perunaa
2 tölkkiä kidneypapuja säilykkeenä (papuja noin 460 g, suolaa 0,9 %)
4 valkosipulin kynttä
2 maustemittaa kurkumaa
2 maustemittaa currya
2 kasvisliemikuutiota
1,5 tl hienonnettua viherpippuria
tuoretta persiljaa keiton pinnalle

Suikaloi varhaiskaali, lanttu, porkkana ja palsternakka. Suikaloi perunat isohkoiksi suikaleiksi. Mittaa kattilaan vesi. Kun vesi kiehuu, lisää juurekset sekä liemikuutiot. Kun juurekset ovat melkein kypsiä, lisää kaali ja perunat. Keitä noin 5-10 minuuttia, kunnes perunat ovat kypsiä. Lisää lopuksi pavut ja mausta. Ripottele persiljaa keiton pinnalle.

Yksi annos keittoa (reilu 3 dl) sisältää

• noin 115 kilokaloria (485 kJ)
• noin 20 grammaa hiilihydraattia.

Inkivääri-valkosipulikana (8 pienehköä annosta)

Inkivääri antaa tälle uunikanalle itämaisen vivahteen. Tarjoa broilerinfileet riisin, jukurttikastikkeen ja salaatin tai höyrytettyjen pakastekasvisten kera. Inkiväärimarinadi sopii hyvin myös grillissä kanavartaille ja broilerin marinoimiseen kanasalaattia varten.

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 3/2008, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

4 broilerin rintafileetä
1,5 rkl raastettua tuoretta inkivääriä (noin puolikkaan peukalon kokoinen pala)
3 valkosipulin kynttä
½ dl öljyä marinadiin
öljyä paistamiseen
ripaus suolaa

Valmista marinadi: Sekoita inkivääri, valkosipulit ja öljy tasaiseksi massaksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Laita broilerinfileet muovipussiin ja kaada marinadiliemi joukkoon. Anna fileiden marinoitua vuorokauden ajan, eli laita ne marinoitumaan tarjoilua edeltävänä iltana.

Jos haluat miedomman maun, poista marinointilientä fileiden päältä ennen kuin paistat ne. Paista fileet paistinpannulla pienessä öljymäärässä kullanruskeiksi molemmilta puolilta ja ripottele pinnalle kevyesti suolaa. Kypsennä fileet valmiiksi 180-asteisessa uunissa. Siihen menee noin 20 minuuttia riippuen fileiden paksuudesta. Leikkaa fileet vinottain kahteen osaan.

Jos marinoit pienempiä palasia, lyhyempi aika riittää. Tuore inkivääri säilyy huoneenlämmössä, joten sitä voi pitää aina varalla ruokakaapissa.

• Yksi annos (½ broilerinfileetä) sisältää noin 115 kilokaloria (485 kJ).

Jukurttikastike

2 dl maustamatonta, rasvatonta jukurttia
½ rkl valkoviinietikkaa
2 tl sitruunan kuorta
2 rkl tuoretta persiljaa
ripaus suolaa (noin ½ maustemittaa)
ripaus sokeria (noin 1 maustemitta)

Pese sitruuna hyvin ja raasta. Hienonna persilja ja sekoita kaikki aineet. Kastikkeen maustajaksi käy myös tuore minttu tai basilika sekä raastettu limen kuori ja mehu.

• Kaksi ruokalusikallista sisältää noin 10 kilokaloria (420 kJ).

Rahkapiirakka (uunipellillinen, 24 tai 30 palaa)

Pullapohjainen, sitruunanraikas rahkapiirakka sopii pääsiäisen kahvipöytään. Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

Pullataikina:

2 ½ dl maitoa
noin 30 g tuorehiivaa (tai 1 pussi kuivahiivaa)
1 kananmuna
¾ dl sokeria
½ tl suolaa
7 - 8 dl vehnäjauhoja
75 g margariinia (rasvaa 60 - 80 %)
(2 tl kardemummaa)

Täyte:

2 prk (500 g) maitorahkaa
2 kananmunaa
1 dl sokeria
½ dl sitruunamehua
1 ½ dl maitoa (rasvatonta tai rasvaa 1 %)

Valmista pullataikina: Lämmitä maito kädenlämpöiseksi. Liota hiiva maitoon. Jos käytät kuivahiivaa, lämmitä maito reilusti kädenlämpöiseksi, noin 42-asteiseksi. Sekoita kuivahiiva jauhojen joukkoon. Lisää maitoon kevyesti vatkaten muna, mausteet ja osa jauhoista. Lisää rasva. Alusta loput jauhot taikinaan käsin. Taikina on hyvin alustettu, kun se on kimmoisaa ja irtoaa käsistä hyvin. Anna taikinan kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi.

Tee kohonneesta taikinasta uunipellin kokoinen levy niin, että taputtelet taikinan suoraan uunipellille leivinpaperin päälle. Muotoile reunat siten, että rahkatäyte pysyy taikinapohjalla. Anna taikinan kohota lämpimässä liinalla peitettynä 20 - 30 minuuttia. Sekoita täytteen ainekset keskenään ja kaada seos pohjan päälle. Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia.

Jos leikkaat piirakan 24 palaksi, yhdessä palassa on noin

• 140 kilokaloria (590 kJ)
• 20 grammaa hiilihydraattia.

Jos leikkaat piirakan 30 pieneksi palaksi, yhdessä palassa on noin

• 110 kilokaloria (460 kJ)
• 15 grammaa hiilihydraattia.

Edullinen makkara-papukastike (8 annosta)

Edullisesta lenkkimakkarasta saa kevyttä ruokaa, jos makkaraa käytetään maltillisesti ja kasviksia reilusti. Lompakolle edullinen yhdistelmä ovat esimerkiksi pavut ja makkara. Erityisen halvaksi ateria tulee, jos käyttää kuivattuja papuja.

Vinkki: Käsittele kuivattuja papuja pakkauksen ohjeen mukaan iso määrä kerralla ja pakasta kerta-annoksina.

Tölkki kidneypapuja tai ruskeita papuja (230 - 240 g, suolaa enintään 1 %) tai itse käsiteltyjä papuja (ja suolaa 2 maustemittaa)
250 g lenkkimakkaraa
1 iso sipuli
200 g porkkanaa pakasteena, esimerkiksi suikaleita
2 rkl sinappia
2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14 - 15 %)*
3 dl vettä
mustapippuria myllystä
1 rkl öljyä*

Silppua sipuli. Kuumenna öljy pannulla. Kuullota pannulla sipulisilppua hetki. Lisää pakasteporkkanat ja sekoittele hetki.

Siirrä sipulit ja porkkanat kattilaan. Lisää kattilaan kasvirasvasekoite, vesi ja sinappi. Kuumenna ja keitä muutama minuutti.

Paloittele sillä aikaa makkara pieniksi paloiksi ja valuta pavut, jos käytät säilykepapuja. Ruskista makkarapaloja paistinpannulla. Siirrä makkarapalat ja pavut kattilaan. Rouhaise kattilaan pari kierrosta mustapippuria myllystä ja sekoittele. Anna hautua hetken aikaa.

Tarjoile esimerkiksi keitettyjen perunoiden tai pastan kanssa.   

Yksi annos (noin 1,5 dl) sisältää

• noin 140 kilokaloria (590 kJ)
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Kevyt bouillabaisse (6 annosta)

Maukas välimerellinen äyriäis-kalakeitto valmistetaan kokonaisesta kalasta. Itse keitetystä liemestä tulee keittoon hienostuneempi maku ja vähemmän suolaa kuin valmiskalaliemestä.

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 1-2/2007.  Ohjeen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

Kalaliemi:

Kalan ruoto
2 laakerinlehteä
10 kokonaista valkopippuria
1 tl fenkolia
1,5 l vettä

Osta kala kokonaisena. Fileoi ja poista päästä kidukset. Huuhdo ruoto. Laita kylmään veteen mausteet ja ruoto. Keitä lientä puoli tuntia kevyesti. Kuori valkuaisvaahto pinnalta pois. Siivilöi liemi. Jos olet käyttänyt rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, ja liemi on kovin rasvainen, voit valuttaa liemen vielä suodatinpussin läpi. Voit käyttää myös valmista kalalientä tai fondia.

1,5 l kalalientä
250 g perunaa (4 keskikokoista)
100 g porkkanaa (1 suurehko)
100 g paprikaa (1 pienehkö)
100 g tuoretta fenkolia
70 g purjoa (1 pieni)
1 tl suolaa
1 tl fenkolia
1,5 rkl sokeria
1,5 rkl sitruunanmehua
hyppysellinen sahramia (esim. puolet 0,5 g:n annospussista)
300 g kalaa fileenä (voit käyttää eri kalalajeja)
100 g katkarapuja
(kourallinen sinisimpukoita pakasteena)

Kuori ja kuutioi perunat ja laita kypsymään kalaliemeen. Suikaloi muut kasvikset ja kuullota kevyesti pannulla. Paloittele kalafileet. Kun perunat ovat melkein kypsiä, lisää vihannessuikaleet kalaliemeen. Lisää mausteet ja kalanpalat. Keitä muutama minuutti ja lisää vielä katkaravut (ja halutessasi puhdistetut sinisimpukat).

Yksi annos sisältää

• noin 150 kilokaloria (630 kJ)
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Porkkana-broileripyörykät (30 kpl)

Punajuurilohi (6 annosta)

Voimaa ja väriä lautaselle: valmista ja tarjoile uunilohi värikkäällä punajuuripedillä. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2009, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

6 punajuurta
2 sipulia
½ tl suolaa
ripaus mustapippurirouhetta
1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 4 %)
800 g kirjolohifileetä (600 g nahatonta filettä)
¾ tl suolaa
1 ½ rkl sitruunamehua
½ dl tuoretta tilliä hienonnettuna

Kuori ja lohko punajuuret. Kuori ja lohko sipulit säteittäin kapeiksi lohkoiksi. Laita punajuuri- ja sipulilohkot uunivuokaan. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon juokseva kasvisrasvamargariini. Laita alumiinifolio vuoan päälle.

Hauduta punajuuria uunissa 250 asteessa noin 35 minuuttia. Ota vuoka uunista ja tarkista, että punajuuret ovat lähes pehmenneet. Alenna uunin lämpö 175 asteeseen.

Sekoita punajuuri-sipuliseokseen kasvirasvasekoite. Perkaa kirjolohifile nahattomaksi ja ruodottomaksi. Laita kirjolohifile punajuurilohkojen päälle ja mausta file sitruunamehulla ja suolalla. Jatka kypsennystä noin 30 minuuttia. Koristele kala hienonnetulla tillillä. Tarjoile esimerkiksi keitettyjen perunoiden kera.

Yksi annos sisältää

• noin 230 kilokaloria (965 kJ) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Juureslinssikeitto (7 annosta)

purjo
3 isoa porkkanaa
100 g juuriselleriä
200 g lanttua
2 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
1 ½ l vettä
kasvisliemikuutio
2 dl punaisia linssejä
2 tl timjamia
½ tl jauhettua valkopippuria
1 tl suolaa
nippu tuoretta persiljaa

Kuori ja suikaloi juurekset. Kuumenna öljy kattilan pohjalla. Lisää kasvikset, kääntele hetki. Laita kattilaan vesi ja liemikuutiot. Anna kasvisten kiehua noin 10 minuuttia.

Huuhtele linssit ja lisää ne keittoon. Lisää myös timjami. Anna kiehua noin 20 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.

Mausta. Lisää persilja silppuna valmiin keiton päälle.

Yksi annos (noin 3 dl) sisältää

• noin 140 kcal (590 kJ) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia
• noin 7 grammaa proteiinia.
  
  

Helppo kiusaus kinkusta tai kalasta (5 annosta)

• noin 175 kilokaloria (735 kJ)
• noin 25 grammaa hiilihydraattia.

Kasvis-sienikeitto (6 annosta)

Valmista kauden juureksista ja sienistä herkullinen keitto. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetes-lehdessä 8/2006, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

6 dl (200 g) tuoreita sieniä, esimerkiksi suppilovahveroita
1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
1,5 litraa vettä
550 g suikaloituja juureksia, esimerkiksi porkkanaa, purjoa, palsternakkaa ja lanttua
1 ½ kasvisliemikuutiota
2 valkosipulin kynttä
1 tlk (70 g) tomaattisosetta
½ tl mustapippuria rouheena
100 g maustamatonta rahkavalmistetta, rasvaa 20 % (”kasvirasvatuorejuustoa”)
½ dl persiljaa hienonnettuna

Suikaloi sienet. Hauduta sieniä miedolla lämmöllä kattilan pohjalla ilman rasvaa veden haihduttamiseksi. Lisää joukkoon margariini ja paista sienet. Lisää vesi. Kiehauta. Lisää kattilaan suikaloidut juurekset, kasvisliemikuutio ja hienonnetut valkosipulin kynnet. Anna kiehua noin 20 minuuttia. Lisää joukkoon tomaattisose ja mausta pippurilla. Lisää keittoon rahkavalmiste. Anna kiehua hiljalleen välillä sekoittaen. Tarkista maku. Koristele keitto hienonnetulla persiljalla.

Yksi annos sisältää

• noin 100 kilokaloria (420 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.
  

Kasvisohukaiset (10 paksua ohukaista)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2006, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

2 purkkia (500 g) maitorahkaa
1 dl vettä
2,5 dl vehnäjauhoja
sipuli
2 porkkanaa
noin 100 g:n pala kesäkurpitsaa
100 g tuoreita herkkusieniä
1 tl suolaa
ripaus mustapippuria
tuoreita yrttejä maun mukaan

Sekoita maitorahka, vesi ja vehnäjauhot ja anna turvota 15 minuuttia.

Kuori kasvikset ja raasta tai silppua pieniksi paloiksi. Freesaa kasviksia paistinpannulla öljyssä, kunnes ne ovat kypsiä. Mausta ja jäähdytä kasvikset ja sekoita ne taikinaan. Lisää tarvittaessa vettä.

Paista pannulla paksuiksi letuiksi.

Yksi ohukainen sisältää

• noin 75 kilokaloria (315 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Mökkisalaatti (4 annosta)

Karkota nälkä ruokaisalla salaatilla! Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 6-7/2009, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

Kastike

1 tl vahvaa sinappia
2 rkl rypsiöljyä
2 rkl valkoviinietikkaa
ripaus sokeria
ripaus suolaa

Salaatti

ruukku (noin litra) salaatinlehtiä
porkkana
tölkki tonnikalaa vedessä (tonnikalaa 120 g)
2 keitettyä kananmunaa
150 g keitettyjä uusia perunoita
100 g kikherneitä (säilyketölkistä)
½ rkl rypsiöljyä

Laita kaikki kastikkeen ainekset pieneen kulhoon ja sekoita kastike voimakkaasti haarukalla sekoittaen.

Revi salaatti esimerkiksi ison lautasen pohjalle. Raasta porkkana karkealla terällä. Ripottele porkkanaraaste ja kikherneet salaatin päälle. Kaada kastike salaatin päälle, sekoita kevyesti.

Valuta tonnikala ja lisää salaattiin. Viipaloi keitetyt munat neljään osaan ja asettele salaatin päälle. Puolita keitetyt uudet perunat. Paista ne nopeasti kuumassa pannussa öljyssä ja asettele salaatin päälle.

Yksi annos sisältää

• noin 210 kilokaloria (880 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Kahden kalan vartaat (4 varrasta)

Nyt grillaamaan herkullisia kirjolohi-kuhavartaita! Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

neljä varrastikkua

150 g kirjolohta fileenä
150 g kuhaa fileenä

Marinadi

ruokalusikallinen oliiviöljyä
ruokalusikallinen sitruunamehua
yksi maustemitta suolaa
yksi maustemitta jauhettua valkopippuria
ruokalusikallinen tuoretta basilikaa hienonnettuna

Leikkaa kalat noin 3 cm x 3 cm -kokoisiksi kuutioiksi. Laita kalapalat vartaaseen, vuorotellen molempia kalalajeja. Sekoita marinadin aineet keskenään. Laita kalavartaat astiaan ja kaada marinadi päälle. Anna marinoitua jääkaapissa noin puoli tuntia. Kypsennä vartaat grillissä (tai uunissa 200 asteessa noin 15 minuuttia).

• Yksi varras sisältää noin 130 kilokaloria (545 kJ).
  

Pienet kalkkunaleivät (16 leipää)

• noin 110 kilokaloria (460 kJ) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.
  

Linssicurry (pääruokana 2–3 annosta)

Tarjoa linssicurrya pääsiäisen aikaan esimerkiksi paistetun kanan lisäkkeenä tai sellaisenaan kasvisruokana. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 10/2007, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

2 rkl öljyä
1 tl currya
1 sipuli
1-2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
1 kanaliemikuutio
200 g kukkakaalia
5 dl vettä
2 dl punaisia linssejä

Lämmitä öljy kattilan pohjalla ja lisää siihen curry. Pilko sipuli ja kuullota kevyesti curryöljyssä. Kuori ja raasta pieni pala tuoretta inkivääriä ja lisää kattilaan. Lisää vesi ja kanaliemikuutio. Pilko kukkakaali aivan pieniksi nupuiksi ja lisää huuhdeltujen linssien kanssa kattilaan. Hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarkista, että linssit ovat pehmenneet.

Jos jaat curryn kolmeen annokseen, yksi annos (noin 2,5 desilitraa) sisältää:

• noin 300 kilokaloria (1 260 kJ) energiaa
• noin 30 grammaa hiilihydraattia.

Vinkki:

Linssit ovat edullista, täyttävää ja nopeaa ruokaa. Niitä voi pitää aina valmiina kaapissa ja käyttää padoissa, keitoissa ja salaateissa. Linssit ovat myös hyvä lisäke aterialle sellaisenaan. Linssit eivät vaadi liottamista, pelkkä huuhtelu riittää.

Sitruunaiset broilerinkoivet (12 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 4/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät. 

6 kpl broilerin koipi-reisipaloja

marinadiliemi:

2-3 isoa tai 3-4 pientä sitruunaa

3 valkosipulinkynttä

3 rkl soijakastiketta

2 tl kuivattua timjamia

2 rkl juoksevaa hunajaa

1 rkl rypsiöljyä

½ tl rouhittua mustapippuria

pinnalle:

½ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia

2 isoa sipulia lohkoina

Leikkaa broilerin koipi-reisipalat nivelen kohdasta kahtia. Pese sitruunat huolellisesti kuumalla vedellä. Raasta sitruunoista kuori ja purista niistä mehu. Hienonna valkosipulin kynnet. Sekoita kulhossa keskenään sitruunanmehu ja -kuoriraaste, soijakastike, valkosipuli, timjami, juokseva hunaja, rypsiöljy sekä mustapippuri.

Laita broilerinpalat isoon muovipussiin ja kaada marinadi päälle. Sulje pussi ja laita jääkaappiin marinoitumaan vähintään neljäksi tunniksi, mieluiten yön yli. Kääntele pussia muutaman kerran marinoinnin aikana.

Kuivaa broilerinpalat talouspaperilla ja laita ne uunivuokaan. Sirottele puoli teelusikallista suolaa ja teelusikallinen timjamia broilerinpalojen päälle ja hiero ne lihojen pintaan. Lohko kuoritut sipulit ja laita uunivuokaan broilerinpalojen viereen.

Kypsennä uunissa 200 asteessa tunti. Broilerinpalat ovat kypsiä, kun lihat irtoavat helposti luista ja liha on valkoista kauttaaltaan.

Yksi annos broileria sisältää noin 80 kilokaloria (335 kJ) energiaa.

Puutarhurin raastesalaatti (noin 1 ½ litraa)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrästä ja rasvan määrästä ja laadusta. 

3 porkkanaa
neljäsosa valkokaalista (300 g)
10 cm:n pala purjoa
1 dl tuoreita silputtuja yrttejä (esim. basilikaa, oreganoa tai timjamia)

Kastike:

1/2 dl omenamehua
2 rkl omenaviinietikkaa
2 rkl rypsiöljyä
yksi maustemitta suolaa

Raasta porkkana ja kaali karkeaksi raasteeksi. Silppua purjo hienoksi.

Sekoita kastikkeen ainekset kulhossa. Sekoita joukkoon kaali- ja porkkanaraasteet sekä purjo- ja yrttisilput.

Anna marinoitua jääkaapissa pari tuntia tai yön yli. Raastesalaatti säilyy jääkaapissa 2-3 päivää.

Yksi desilitra sisältää

- noin 25 kilokaloria (105 kJ) energiaa.

Omenainen kinkku-kasviskastike (6 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2009. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
2 ½ rkl vehnäjauhoja
2 dl vettä
¼ lihaliemikuutiosta
300 g vähärasvaisia kinkkusuikaleita
2 pientä omenaa
2 isoa porkkanaa
pala (50 g) palsternakkaa
½ tl mustapippurirouhetta
1 tl paprikajauhetta
1 rkl sinappia
1 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa esimerkiksi 10 %)
½ dl ruohosipulisilppua

Sulata rasva kattilassa ja lisää joukkoon vehnäjauhot. Lisää vesi ja liemikuutio. Sekoita. Kuori ja raasta omenat, porkkanat ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Lisää kattilaan kinkkusuikaleet ja omena- ja kasvisraasteet. Anna kiehahtaa.

Mausta ja lisää kasvirasvasekoite. Anna kiehua muutama minuutti. Koristele kastike ruohosipulisilpulla. Tarjoile esimerkiksi pastan kanssa.

Yksi annos sisältää

- noin 120 kilokaloria (505 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohjeen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

Haudutettu punakaali (8 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 12/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

500 g punakaalia
½ punasipulia
1 omena
2 rkl öljyä
¼ dl siirappia
½ dl sokeroimatonta mustaherukkamehua
3 mausteneilikkaa
1 ½ rkl punaviinietikkaa
1 tl suolaa
ripaus maustepippuria

Leikkaa punakaali ohuiksi suikaleiksi. Halkaise punasipuli ja leikkaa säteittäin lohkoiksi. Kuori omena ja poista siemenkota. Leikkaa ohuiksi lohkoiksi. Kuumenna öljy padassa ja lisää joukkoon punakaalisuikaleet ja punasipulilohkot. Mausta siirapilla.

Sekoittele, kunnes kaali alkaa pehmetä. Lisää joukkoon omenalohkot, mustaherukkamehu, mausteneilikat ja viinietikka. Sekoita. Hauduta miedolla lämmöllä noin 45 minuuttia välillä sekoittaen. Mausta suolalla ja maustepippurilla. Lisää tarvittaessa vettä.

Yksi annos sisältää:

- noin 70 kilokaloria (295 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohjeen on laatinut restonomi Maija Kulmala. (Kuva: Juha Mattila)

Kasvis-jauhelihakastike (8 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 10/2008, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

1 rkl rypsiöljyä
1 sipuli
2 pienehköä porkkanaa
250 g paistijauhelihaa
puolikas paprika
2 valkosipulin kynttä
200 g tuoreita tomaatteja
400 g tomaattimurskaa
1 lihaliemikuutio
1 rkl punaviinietikkaa
1 rkl sokeria
1 rkl kuivattuja yrttejä

(200 g herkkusieniä tölkissä tai tuoreita paistettuja)

Pilko sipuli ja porkkanat hyvin pieniksi. Kuullota niitä hetki öljyssä kasarin pohjalla. Lisää jauheliha ja ruskista kypsäksi.

Pilko paprika ja murskaa valkosipulit ja lisää ne joukkoon. Pilko tomaatit kuutioiksi ja lisää kastikkeeseen. Jos käytät herkkusieniä, lisää myös ne kastikkeeseen. Lisää lopuksi kaikki mausteet ja tomaattimurska ja anna hautua ainakin puoli tuntia miedolla lämmöllä kannen alla. Tarjoa esimerkiksi kokojyväpastan kanssa.

Yksi annos (noin 1,5 dl) sisältää

- noin 100 kcal (420 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Lohiseljanka (6 annosta)

Omenatäytepulla

Tuoretomaattikastike (noin 4 dl)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

500 g kypsiä tomaatteja
50 g salottisipulia
1 1/2 rkl öljyä
1/2 tl suolaa
2 tl sokeria
1 rkl balsamiviinietikkaa
1/4 tl mustapippuria rouhittuna

Kalttaa tomaatit: tee tomaattien pintaan ristiviilto, käytä tomaatteja nopeasti kiehuvassa vedessä ja laita ne sitten kylmään veteen hetkeksi. Kuori tomaatit.

Pilko sipuli ja kuullota kevyesti kattilan pohjalla puolessa ruokalusikallisessa öljyä. Poista tomaateista kanta, pilko ne ja laita kattilan pohjalle. Lisää mausteet ja hauduta miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää lopuksi vielä ruokalusikallinen hyvää oliiviöljyä ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi, ilmavaksi kastikkeeksi.

Yksi desilitra kastiketta sisältä
- noin 90 kilokaloria (380 kJ) energiaa
- noin viisi grammaa hiilihydraattia.

Vinkkejä:

• Kastiketta voi käyttää pastakastikkeena sellaisenaan.
• Kastikkeen maustamiseen voi käyttää tuoreita yrttejä, herkkusieniä, katkarapuja, kinkkua tai savulohta.
• Kastikkeesta saat myös mainion keiton ohentamalla sitä hieman kasvis- tai kanaliemellä.
• Loppukesästä, kun tomaatit ovat parhaimmillaan, kastiketta kannattaa valmistaa pakastimeen ja käyttää myöhemmin nopeilla pasta-aterioilla.

Grillitomaatit (10 kpl)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

10 tomaattia
1 dl kuivia leivänmuruja
2 valkosipulinkynttä
2 rkl oliiviöljyä
noin 20 basilikan lehteä
ripaus mustapippuria
(ripaus suolaa)

Silppua basilika ja valkosipulinkynnet ja sekoita ne leivänmurujen joukkoon. Lisää öljy ja mausteet. Halkaise tomaatit kahtia ja laita täytettä puolikkaiden päälle. Kypsennä grillissä kunnes tomaatit alkavat pehmentyä.

Voit kypsentää tomaatit myös uunissa 200–220 asteen lämmössä. Kypsennyksen lopuksi saat grillivastuksen alla tomaattien pintaan kauniin värin.

Yksi grillitomaatti sisältää

- noin 5 grammaa hiilihydraattia
- noin 55 kilokaloria (230 kJ) energiaa.

Terhin raparperipiirakka (12 tai 14 palaa) 

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

2 kananmunaa
1 dl sokeria
2 dl vehnäjauhoja
1 dl runsaskuituisia kaurahiutaleita
1 ½ tl leivinjauhetta
1 ½ tl vanilliinisokeria
½ dl öljyä
1 dl omenamehua

Pinnalle

5 dl raparperia paloina
½ dl vettä
1 rkl hunajaa
1 rkl fariinisokeria

Laita raparperipalat, vesi, hunaja ja fariinisokeri kattilaan. Keitä kunnes raparperit pehmenevät ja rikkoutuvat (noin 5 minuuttia).

Sekoita kananmunat ja sokeri. Sekoita keskenään jauhot, kaurahiutaleet, leivinjauhe ja vanilliinisokeri. Lisää jauhoseos muna-sokeriseokseen vuorotellen omenamehun ja öljyn kanssa. Sekoita taikina tasaiseksi. Kaada taikina voideltuun piirakkavuokaan (halkaisijaltaan noin 25 cm). Levitä raparperiseos taikinan päälle. Paista 225-asteisessa uunissa 20–30 minuuttia.

Jos leikkaat piirakan 12 palaksi, yhdessä palassa on noin
- 20 grammaa hiilihydraattia
- 135 kilokaloria (565 kJ).

Jos leikkaat piirakan 14 palaksi, yhdessä palassa on noin
- 15 grammaa hiilihydraattia
- 115 kilokaloria (485 kJ).

Pienet suolaiset tuulihatut (40 kpl)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

2 dl vettä
100 g margariinia (rasvaa 80 %)
1 ½ dl vehnäjauhoja
3 kananmunaa

Kiehauta margariini ja vesi kattilassa. Lisää jauhot kerralla ja sekoita puuhaarukalla voimakkaasti niin kauan, että taikina irtoaa kattilan reunoista. Anna taikinan jäähtyä kunnolla. Lisää kananmunat jäähtyneeseen taikinaan yksitellen, voimakkaasti sähkövatkaimella vatkaten. Vatkaa, kunnes taikina on kiiltävää ja notkeaa.

Pursota uunipellille 40 tuulihattua. Paista 200 asteen lämmössä uunin keskiosassa noin 20 minuuttia. Älä avaa uuniluukkua paistamisen aikana.

Leikkaa tuulihattujen kannet puolittain irti ja jaa täyte tuulihattujen sisälle.

Kinkkutäyte (40 tuulihattuun)

250 g kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
150 g palvikinkkua
noin 10 cm:n pala purjoa
Silppua purjo ja kinkku pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kalatäyte (40 tuulihattuun)

250 g kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
150 g savukalaa
1 dl tilliä silputtuna
Perkaa ja paloittele savukala pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kasvistäyte (40 tuulihattuun)

250 g yrtti-paprika-kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
pieni paprika
noin 10 cm:n pala purjoa
Silppua paprika ja purjo pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kolme tuulihattua täytettynä kinkku-, kala- tai kasvistäytteellä sisältää noin
- 5 grammaa hiilihydraattia
- 145 kcal (610 kJ).  

Yrttisilakat ja balsamicopunajuuret (5 annosta, gluteeniton)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Ruokaohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan 125 ruokaa täyttävät suolan määrää ja rasvan laatua koskevat Sydänmerkki-vaatimukset.

5 keskikokoista tuoretta punajuurta (400 g)
1 tl öljyä
1 rkl tummaa balsamiviinietikkaa eli balsamicoa

Silakat:
valkosipulinkynsi
450 g silakkafileitä
ripaus valkopippuria
1 tl kuivattua ruohosipulia
1 tl kuivattua rakuunaa
1 tl kuivattua kirveliä
yksi maustemitta suolaa

Kuori punajuuret ja viipaloi ne ohuiksi viipaleiksi. Laita viipaleet suorakaiteen muotoisen uunivuoan toiselle reunalle. Sivele esimerkiksi pullasudilla punajuurten pintaan öljyä ja ripottele päälle balsamiviinietikkaa.

Purista tai pilko valkosipulinkynsi.

Asettele silakat uunivuoan toiselle reunalle tiiviisti vierekkäin, fileet kalan muotoon taitettuina, selkäosa ylöspäin. Ripottele päälle yrtit, valkopippuri, suola ja valkosipuli.

Paista uunissa 200 asteessa noin 40 minuuttia.

Yksi annos sisältää
- noin 165 kcal (695 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia 
- noin 15 grammaa proteiinia. 

Broileri-juurespata (6 annosta, gluteeniton)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrän ja rasvan laadun osalta. 

kokonainen broileri
1/2 tl suolaa
sitruunan mehu
20 valkosipulinkynttä
2 nippua tuoreita yrttejä, esimerkiksi timjamia, persiljaa, salviaa ja rosmariinia
2 isoa tai 3 pientä punasipulia
3 porkkanaa
500 g lanttua
2 dl vettä
1 rkl kanafondia

Kuivaa broileri talouspaperilla. Hiero broilerin pintaan suolaa ja sitruunanmehua. Sido broilerin jalat puuvillanarulla vatsan ympärille. Kuori valkosipulinkynnet. Sido yrtit kahdeksi nipuksi puuvillalangalla. Laita noin 15 valkosipulinkynttä ja toinen yrttikimpuista broilerin sisälle. Kuori sipulit, porkkanat ja lanttu. Paloittele kasvikset reilunkokoisiksi lohkoiksi. Laita broileri pataan. Asettele broilerin ympärille kasvispalat, yrttikimppu ja loput valkosipulinkynnet. Sekoita kanafondi kuumaan veteen, valuta se broilerin ja kasvisten päälle.

Kuumenna uunissa 175 asteessa ensin tunti kansi päällä ja sitten tunti ilman kantta.

Yksi annos sisältää
- noin 205 kcal (860 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia
- noin 20 grammaa proteiinia.   

Papu-tomaattikastike (6 desilitraa)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan ja rasvan määrästä sekä laadusta.  

iso sipuli
2–3 valkosipulinkynttä
1 rkl öljyä
4 dl valkoisia papuja säilykkeenä
1 tl timjamia
yksi maustemitta mustapippuria
2 maustemittaa suolaa
2 purkkia tomaattipyreetä (140 g)
1 dl vettä

Silppua sipulit. Kuumenna öljy kattilan pohjalla. Hauduta sipulisilppu öljyssä pehmeäksi. Lisää loput ainekset. Keitä muutama minuutti. Tarjoa esimerkiksi täysjyväriisin kanssa.

Yksi desilitra papukastiketta sisältää
- noin 90 kcal (380 kJ) energiaa
- noin 10 grammaa hiilihydraattia
- noin 5 grammaa proteiinia.  

Curry-kaalipata (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

1 rkl rypsiöljyä
sipuli
3 tl currya
300 g jauhelihaa (rasvaa alle 10 %)
500 g valkokaalia
3 dl vettä
kanaliemikuutio
½ tl suolaa
ripaus mustapippuria
2 dl täysjyväriisiä

Kuumenna öljy padan pohjalla. Silppua sipuli ja kuullota sipulisilppu curryn kanssa öljyssä. Lisää jauheliha ja ruskista. Suikaloi kaali ja lisää pataan. Lisää vesi, kanaliemi, mausteet ja riisi. Hauduta miedolla lämmöllä puoli tuntia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) sisältää
- noin 230 kcal (965 kJ) energiaa
- noin 25 grammaa hiilihydraattia.   

Punainen kasvisvuoka (4 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.
 
3 raakaa punajuurta (n. 300 g)
1 palsternakka (n. 100 g)
1 pieni purjo
1 rkl öljyä
¾ tl suolaa
2 tl kuivattua timjamia
1 dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita
3 dl vettä
2 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
tuoretta persiljaa koristeluun

Kuori ja raasta punajuuret ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Leikkaa purjo ohuiksi viipaleiksi. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa ja lisää kasvikset, suola ja timjami. Sekoita. Hauduta 2–3 minuuttia.

Kuumenna vesi toisessa kattilassa kiehuvaksi. Lisää ohrasuurimot ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt niihin.

Levitä puolet kasviksista uunivuoan pohjalle, sitten ohrasuurimot ja loput kasvikset niiden päälle. Kaada kasvirasvasekoite vuokaan. Paista uunissa 175 asteessa noin tunti. Koristele ennen tarjoilua tuoreella persiljasilpulla.
 
Yksi annos (vajaa 2 dl) sisältää noin
- 240 kcal (1 010 kJ) energiaa
- 20 grammaa hiilihydraattia.  

Punainen linssi-kalakeitto (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia. 125 herkullista ruokaohjetta sisältävä keittokirja on julkaistu marraskuussa 2009. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Niiden käyttöä on hauska opetella tämän oppaan avulla. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrän ja rasvan laadun osalta. 

2 porkkanaa
2 varsisellerin oksaa
sipuli
2 valkosipulinkynttä
400 g seitiä
1 rkl rypsiöljyä
2 dl tomaattimurskaa
litra vettä
kalaliemikuutio
1/2 tl suolaa
2 dl punaisia linssejä
1/4-1/2 tl valkopippuria
3 rkl tuoretta tilliä hienonnettuna

Suikaloi porkkanat ja varsisellerit. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuutioi seiti.

Kuumenna rypsiöljy kattilassa. Laita kasvikset kattilaan ja kääntele öljyssä muutama minuutti. Lisää tomaattimurska, vesi ja kalaliemikuutio. Anna kiehua hetki.

Huuhdo linssit. Lisää huuhdotut linssit, mausteet ja kuutioitu seiti kattilaan. Kypsennä kunnes linssit ja kala ovat kypsiä (noin 10 minuuttia).
Ripottele tilli keiton pinnalle.

Yksi annos (noin 3 dl keittoa) sisältää
- noin 165 kcal (695 kJ) energiaa
- noin 15 grammaa hiilihydraattia 
- noin 17 grammaa proteiinia.  

Sienilasagne (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia. Yli sata herkullista reseptiä sisältävä keittokirja on julkaistu marraskuussa 2009. Keittokirjan reseptejä kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus, helppous ja nopeus. Ohjeita laadittaessa on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät sydänmerkin vaatimukset suolan ja rasvan laadun osalta. 

Sieni-kasviskastike:

sipuli
50 g munakoisoa
100 g kesäkurpitsaa
2 valkosipulinkynttä
1 tl öljyä
200 g suppilovahveroita (tuoreita tai pakastettuja)
600 g tomaattimurskaa
2 dl vettä
1 tl kuivattua oreganoa
1 tl kuivattua basilikaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria
3/4 tl suolaa

Valkokastike:

¾ dl vehnäjauhoja
7 dl maitoa (rasvaa 1 %)
2 dl juustoraastetta (esimerkiksi Polar 15 %)
yksi maustemitta valkopippuria

6-7 täysjyvälasagnelevyä (110 g)

Pinnalle:

½ dl juustoraastetta
2 rkl kurpitsansiemeniä

Silppua sipuli, munakoiso ja kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli. Kuullota sipuleita hetki öljyssä syvällä pannulla. Lisää pannulle sienet, munakoiso, kesäkurpitsa, tomaattimurska, vesi ja mausteet. Keitä noin viisi minuuttia.

Tee valkokastike:

Sekoita keskenään vehnäjauhot ja 1 1/2 desilitraa maitoa. Kuumenna loput maidosta kiehuvaksi. Lisää jauho-maitoseos kuumaan maitoon ohuena nauhana samalla vatkaten. Keitä koko ajan sekoittaen noin 5 minuuttia. Lisää juustoraaste ja valkopippuri. Sekoita kunnes juustoraaste on sulanut.

Kokoa lasagne:

Laita pienehkön, voidellun uunivuoan pohjalle ensin sieni-kasviskastiketta, sitten kerros lasagnelevyjä, valkokastiketta ja sieni-kasviskastiketta. Seuraavaksi kerros lasagnelevyjä, sieni-kasviskastiketta, kerros lasagnelevyjä ja lopuksi valkokastiketta. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kurpitsansiemenet.

Paista 175 asteessa noin 50 minuuttia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) sisältää
- noin 255 kcal (1 070 kJ) energiaa
- noin 35 grammaa hiilihydraattia
- noin 14 grammaa proteiinia.

VINKKI: Sieni-kasviskastiketta voit käyttää myös pastakastikkeena.

Yksi annos kastiketta (noin 1,5 dl) sisältää
- noin 50 kcal (210 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Syksyinen juurespata (5 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa.
Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

200 g porsaanlihaa suikaleina (rasvaa 10 - 12 %)
8 - 10 perunaa (600 g)
3 dl vettä
1 suuri sipuli
2 porkkanaa
pala lanttua (100 - 150 g)
360 g kaalia (noin neljännes keskikokoisesta)
pala juuriselleriä (50 g)
1 lihaliemikuutio
½ rkl rosmariinia
3 - 4 kokonaista valkopippuria
(1/2 tl suolaa tarvittaessa)

Kuori ja kuutioi perunat, sipuli, porkkanat, lanttu ja selleri. Suikaloi kaali. Laita kaikki kasvikset uunivuokaan.

Lisää vesi, johon on murustettu lihaliemikuutio ja sekoitettu mausteet. Laita lihasuikaleet päällimmäiseksi vuokaan.

Kypsennä aluksi uunissa 200 asteessa noin puoli tuntia, jotta lihasuikaleet ruskistuvat. Jatka kypsentämistä 175 asteessa noin 1 ½ tuntia.  Sekoita välillä. Lisää tarvittaessa vettä kypsennyksen aikana.

Yksi annos (n. 3 dl) juurespataa sisältää noin 25 grammaa hiilihydraattia ja 230 kilokaloria (860 kJ).

Tomaatti-valkosipulikeitto (4 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

noin 1,2 kg tomaatteja (20 keskikokoista)
15 - 20 valkosipulin kynttä
1 suuri sipuli
2 rkl öljyä
1 dl vettä
3 tl kasvisfondia tai puolikas kasvisliemikuutio
2 - 3 tl sokeria
½ tl rouhittua mustapippuria
1 dl tuoretta basilikaa tai persiljaa

Paloittele sipuli ja tomaatit, poista kannat. Kuori valkosipulin kynnet ja halkaise ne kahteen osaan. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipulipaloja ja valkosipuleita hetki. Lisää tomaattikuutiot ja hauduta muutama minuutti.

Lisää vesi, kasvisfondi tai kasvisliemikuutio ja sokeri. Alenna lämpötilaa (levy ykköselle) ja keitä 45 - 60 minuuttia.

Silppua basilika tai persilja. Soseuta keitto sauvasekoittimella ja lisää mustapippuri ja basilika- tai persiljasilppu.

Yksi annos keittoa sisältää noin 150 kcal (630 kJ) energiaa ja noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Broilerivartaat (8 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

4 broilerin rintafileetä (n. 700 g)
2 paprikaa
1 pieni kesäkurpitsa
2 rasiaa tuoreita herkkusieniä
4 ananasviipaletta (säilykeananasta omassa mehussa)

Marinointi- ja grillauskastike:

¾ dl öljyä
¼ dl soijakastiketta
1 tl paprikajauhetta
¼ dl sitruunanmehua tai viinietikkaa
1 tl mustapippuria
1 - 2 tl yrttimausteita

Lisäksi esimerkiksi currya, sinappia, tomaattipyrettä, chiliä, valkosipulia ja hunajaa maun mukaan.

Sekoita marinadin aineet. Paloittele broilerinliha ja anna maustua muutama tunti marinadissa. Puhdista ja paloittele kasvikset. Kostuta bambutikut ja pujottele paloja vartaisiin. Voitele vartaat marinadilla. Grillaa käännellen ja marinadilla voidellen noin 15 minuuttia, kunnes liha on kypsää. Grillauskastike sopii erilaisille grillattaville tuotteille.

Yhdessä vartaassa on noin 150 kcal (630 kJ) energiaa.

Kirjava kalapata (8 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

400 g vaaleaa kalaa fileenä
2 porkkanaa
1 varsisellerin varsi
1 punainen paprika
1 oranssi paprika
1 pienehkö purjo
1 suolakurkku (n. 100 g)
1 rkl öljyä
1 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14 - 15 %)
1 dl vettä
1 tl sitruunapippuria
2 rkl sitruunamehua

Paloittele kalafilee. Kuori porkkanat. Suikaloi porkkanat, paprikat, suolakurkku ja purjo ohuiksi tikuiksi ja paloittele varsiselleri. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa. Kuullota ensin porkkanoita ja varsiselleriä noin 5 minuuttia. Lisää sitten paprikat, sekoittele viitisen minuuttia ja lisää purjo. Anna hautua vielä noin 5 minuuttia.

Sekoita kasvisten joukkoon kasvirasvasekoite, vesi, sitruunapippuri ja suolakurkkusuikaleet. Laita kalat kasvisten päälle ja hauduta kannen alla, kunnes kala on kypsää (10 - 15 minuuttia). Lisää lopuksi sitruunamehu ja sekoita varovasti. Tarjoa vaikkapa riisin, riisi-ohran tai ruis-riisin kanssa.

Yksi annos (vajaa 1 ½ dl) sisältää noin 115 kcal (485 kJ) energiaa.

Sämpylärullat (30 kpl)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

5 dl maitoa
1 tl suolaa
2 rkl sokeria
1 valkosipulin kynsi murskattuna
1 pussi kuivahiivaa
2 dl runsaskuituisia kaurahiutaleita
8 ½ dl vehnäjauhoja
½ dl juoksevaa tai sulatettua margariinia

Täyte:
n. 2,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
100 g purjoa (noin puolet pienestä purjosta)
150 g palvikinkkua
2 pientä punaista paprikaa
1 tl kuivattua basilikaa
(1 tl murskattua rosépippuria)

Lämmitä maito reilusti kädenlämpöiseksi (noin 42-asteiseksi). Sekoita maidon joukkoon suola, sokeri ja murskattu valkosipuli. Sekoita kuivahiiva ja kaurahiutaleet jauhoihin. Sekoita jauhoseos maitoon. Lisää margariini ja alusta taikina tasaiseksi taikinaksi. Anna kohota.

Valmista täyte. Pilko purjo, paprika ja kinkku pieniksi paloiksi ja sekoita keskenään. Lisää joukkoon juustoraaste, basilika ja halutessasi rosépippuria.

Kauli kohonnut taikina suorakaiteen muotoiseksi levyksi (noin 40 x 60 cm). Ripottele täyte levylle ja kääri levy pitkältä sivulta rullalle. Leikkaa rulla noin 3 sentin levyisiksi paloiksi. Nosta palat uunipellille leivinpaperin päälle. Kohota peitettyinä. Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia.

Yksi sämpylärulla sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia ja 110 kcal (460 kJ) energiaa.

Porkkana-broileripyörykät (30 kpl)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

noin 400 g porkkanoita
400 g broilerin jauhelihaa (kananpojan jauhelihaa)
1 pussi sipulikeittoa
1 - 1 ½ dl vettä
3 rkl korppujauhoja
1 pieni sipuli
2 - 3 tl kuivattua rakuunaa
½ tl valkopippuria
1 kananmuna

Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi. Hienonna sipuli. Sekoita sipulikeittoainekset, korppujauho ja mausteet keskenään, lisää vesi. Anna turvota  5-10 minuuttia. Lisää seokseen jauheliha, porkkanaraaste, silputtu sipuli ja lopuksi kananmuna. Sekoita tasaiseksi ja tee taikinasta 30 pyörykkää. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Kolmessa pyörykässä on noin 100 kcal (420 kJ) energiaa.

Punajuuriveneet (8 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.

6 punajuurta (n. 700 g)
2 valkosipulin kynttä
1 maustemitta rouhittua mustapippuria
¼ tl suolaa
1 - 2 tl kuivattua timjamia
1 rkl rypsiöljyä

Kuori punajuuret ja leikkaa lohkoiksi. Hienonna valkosipuli. Levitä punajuuret laakeaan uunivuokaan ja sekoita joukkoon hienonnettu valkosipuli ja mausteet. Valuta päälle öljy ja sekoita. Kypsennä uunissa 200 asteessa 25 - 35 minuuttia. Kokeile välillä kypsyyttä, jottei punajuurista tule liian pehmeitä.

Yksi annos (reilu 1 dl) sisältää noin 5 grammaa hiilihydraattia ja 65 kilokaloria (275 kJ).

Papu-makkarapata (6 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.

4 dl keitettyjä valkoisia papuja
4 dl keitettyjä kidney-papuja
140 g voimakkaan makuista makkaraa
1 rkl öljyä
1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
1 munakoiso (n. 300 g)
1 suuri keltainen paprika
1 tölkki (400 g) tomaattimurskaa
1 dl vettä
1 tl timjamia
½ tl suolaa
½ tl rouhittua mustapippuria
4-5 rkl tuoretta basilikaa silputtuna
nippu tuoretta persiljaa
(1/2-1 tl chilijauhetta)

Liota ja keitä pavut pakkauksen ohjeen mukaan. Hienonna sipuli ja valkosipuli, kuutioi munakoiso ja paprika. Kuumenna öljy padassa ja kuullota sipulia hetki. Lisää valkosipuli, munakoiso ja paprika. Sekoittele ja lisää tomaattimurska, vesi, timjami, suola sekä mustapippuri. Hauduta 15-20 minuuttia. Kuutioi makkarat. Lisää pataan kypsät pavut ja makkarakuutiot, kuumenna. Mausta halutessasi chilijauheella. Lisää basilika ja persiljasilppu ennen tarjoilua.

Yksi annos (vajaa 3 dl) sisältää noin 225 kcal (1 350 kJ) energiaa ja  25 grammaa hiilihydraattia.

Keltainen kanakeitto (6 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjassa. Kirjaan on koottu 53 Diabetes-lehdessä julkaistua reseptiä ja 2 menuta. 

1 broilerin rintaleike
12 dl vettä
2 rkl kanafondia
2 dl purjosilppua
2 tl currya
1/2 dl täysjyväriisiä
porkkana
200 g kukkakaalia
1 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 15 %)
2 dl pakastemaissia
1 tl kuivattua rakuunaa

Kiehauta kattilassa vesi ja lisää joukkoon rintaleike, kanafondi ja curry. Keitä rintaleike kypsäksi. Siivilöi liemi ja laita se takaisin kattilaan. Kuutioi leike. Kuumenna kanaliemi ja lisää joukkoon kuutioitu porkkana ja riisi. Keitä noin 15 minuuttia. Lisää kukkakaalipalat ja purjoviipaleet ja keitä noin 5 minuuttia.

Lisää kasvirasvasekoite ja kuumenna. Lisää pakastemaissit ja broilerikuutiot. Kuumenna keitto kiehuvaksi. Lisää rakuuna ja tarkista maku.

Yksi annos sisältää noin 160 kcal (670 kJ) energiaa ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Vinkki: Voit ostaa kaksi broilerin rintaleikettä ja keittää ne yhtäaikaa. Toinen käytetään keittoon ja toisesta voi tehdä esimerkiksi broilersalaatin.  

Jouluiset pullakierteet (55 kpl)

5 dl maitoa
1 kananmuna
1 ½ dl sokeria
1 tl suolaa
1 rkl kardemummaa
2 pussia kuivahiivaa
n. 15 dl vehnäjauhoja
150 g margariinia

55 paperista muffinivuokaa

Täyte:
1 prk (200 g) vaniljalla maustettua kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 20 %)
1 dl fariinisokeria
2 dl kuivattuja luumuja
1 dl mantelirouhetta

kananmunaa pullien voiteluun
55 kpl säilykekirsikoita koristeluun

Kuumenna maito reilusti kädenlämpöiseksi (42 astetta). Lisää maitoon muna, sokeri, suola ja kardemumma. Sekoita kuivahiiva jauhojen joukkoon. Lisää jauhoja maitoon vähitellen, koko ajan vaivaten. Lisää lopuksi margariini. Alusta taikina tasaiseksi ja kimmoisaksi. Anna kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi ja valmista sillä aikaa täyte.

Paloittele luumut pieniksi. Sekoita luumut, fariinisokeri ja mantelirouhe notkistettuun tuorejuustoon.

Jaa taikina kahteen osaan. Kauli taikinasta jauhotetulla pöydällä kaksi suorakaiteen muotoista levyä (n. 30x60 cm). Jaa täyte levyjen päälle ja kääri levyt rulliksi. Leikkaa rullista noin kolmen sentin levyisiä paloja. Laita taikinapalat leikkauspinta ylöspäin muffinivuokiin. Anna kohota puolisen tuntia. Voitele munalla ja paina jokaisen pullan päälle koristeeksi säilykekirsikka. Paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia.

1 pulla sisältää noin:
15 g hh
115 kcal (485 kJ)