Syöminen ja kulutus tasapainoon
Painonhallinta on osa diabeteksen hoitoa
Painonhallinta tarkoittaa sekä nykypainon ylläpitämistä että tarvittaessa painonpudotusta. Ylipainoisen diabeetikon hoitoa tehostaa laihtuminen, mutta normaalipainoisella laihduttaminen ei ole perusteltua.
Tyypin 2 diabeteksen ensilinjan hoito on elintapahoito, johon tarpeen mukaan kuuluu myös laihtuminen. Tyypin 2 diabeetikolla jo 5–10 prosentin painonpudotus tehostaa insuliinin vaikutusta elimistössä ja auttaa siten alentamaan verensokeritasoa.
Normaalipainon ei tarvitse olla tavoite – terveyden kannalta saadaan hyödyllisiä vaikutuksia, kun pienikin painonpudotus jää pysyväksi. Verensokerin lisäksi painonhallinta on hyödyksi mm. verenpaineelle ja veren rasva-arvoille eli kolesterolille. On kuitenkin hyvä tietää, että edellä mainitut hyötyvaikutukset eivät jää pysyviksi, jos ruokavaliossa on puutteita.
Insuliinihoidon ja laihduttamisen yhteensovittaminen vaatii oman pohdintansa. Asiaa käsitellään osiossa Laihduttaminen ja diabeteslääkkeet.
Painonhallintaa edistävä syöminen
Paino pysyy ennallaan, kun ruokavaliosta saadaan energiaa saman verran kuin sitä kulutetaan. Laihtuminen puolestaan edellyttää sitä, että ruokavalion energiamäärä on kulutusta pienempi. Käytännössä laihtuminen tapahtuu ruokavaliomuutosten avulla.
Tärkein ruokavalioon liittyvä asia painonhallinnan kannalta on säännöllinen syöminen eli ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että syödään esimerkiksi 4–5 kertaa päivän aikana, 3–5 tunnin välein. Tällöin mieli pysyy virkeänä läpi päivän, mieliteot pysyvät loitolla, nälkä ja annoskoot pysyvät hallinnassa ja ruokavalinnat ovat terveellisempiä. Tasaisin väliajoin syöminen on diabeetikolle erityisen tärkeää. Lisää ateriarytmistä ja painonhallintaa tukevasta ruokavaliosta löydät alla olevista linkeistä.
Iso kulmakivi painonhallinnalle on liian vähäinen syöminen. Se altistaa mieliteoille, erityisesti iltanapostelulle. Tällöin lyhyen ajan sisällä saatetaankin syödä suurempi energiamäärä, kuin mitä yritettiin alun perin välttää. Painoa ei siis hallita syömättömyydellä. Pitkäaikainen rajoittaminen voi lisäksi sekoittaa kyvyn tunnistaa nälkä ja kylläisyys. Ihannetilanteessa keho kertoo ruuan tarpeesta nälän avulla ja kylläisyys saa lopettamaan syömisen oikea-aikaisesti ja edesauttaa nälän pysymistä loitolla. Ihannetilanteeseen voidaan päästä takaisin, mutta se vaatii säännöllistä ja riittävää – eli omaa kulutusta vastaavaa – syömistä. Moni on hämmästynyt, kuinka syömällä useammin ja näennäisesti enemmän ollaan onnistuttu saamaan aikaiseksi painon lasku.
Tavoitteena pysyvät elintapamuutokset
Pysyvä painonpudotus on aina paras lopputulos. Erilaiset dieetit voivat pudottaa painoa nopeasti, mutta ne harvoin ovat pitkäaikaisratkaisuja, sillä liian vaikeaa tai omasta arjesta poikkeavaa ruokavaliota on vaikea noudattaa pitkäkestoisesti. Jotkin dieetit, kuten ENE-dieetti (erittäin niukkaenerginen), ovat liian pitkäkestoisina terveydelle haitallisia. Tästä huolimatta kukin saa määritellä itselleen sopivimman tavan laihduttaa. Tärkeintä on, ettei siitä ole terveyshaittaa.
Parhaat ja pysyvimmät laihdutustulokset saavutetaan maltillisella painonpudotustahdilla. Näin sekä keho että aivot pysyvät muutosten perässä. Sopiva tahti on 0,5–1 kg viikossa. Alussa painonpudotus voi olla nopeampaa ja on luonnollista, että tahti hidastuu, kun ylipainon määrä pienenee. Huomaa, että vaa'an lukemaan saattavat vaikuttaa myös muut asiat. Mm. ummetus ja liika nestemäärä kehossa voivat lisätä lukemaa.
Pysyvät tulokset saavutetaan tekemällä itselle mahdollisimman helppoja ja toteuttamiskelpoisia muutoksia. Liian paljon ei tarvitse eikä kannatakaan lähteä muuttamaan kerralla, sillä yksi tai kaksi samanaikaista muutosta on vielä todennäköistä ja mahdollista toteuttaa. Liian korkealle kurottaminen voi lannistaa, kun taas onnistumiset kannustavat jatkamaan.
Voit lähteä liikkeelle kartoittamalla omaan painoosi liittyviä tekijöitä. Niitä voivat olla ruokavalio, päivittäinen aktiivisuus, elämäntilanne jne. Kaikkea ei voi muuttaa, mutta aina on jotain, johon pystytään itse vaikuttamaan. Muutos voi olla niinkin yksinkertainen, kuin kasvisten lisääminen, ruutuajan vähentäminen, aikaisempi nukkumaanmeno tai työmatkapyöräilyn aloittaminen. Kun ensimmäinen muutos on muodostunut osaksi arkea, aloitetaan seuraava muutos. Pikkuhiljaa vuodenkin sisällä omat elintavat ja ruokavalio voivat olla muokkautuneet hyvin erinäköiseksi ihan huomaamatta!
Liikunta ja painonhallinta
Ruokavaliomuutokset ovat paras tapa hallita painoaan, mutta liikunta on erinomainen tuki erityisesti laihdutustuloksen ylläpitämisessä. Liikunta auttaa kehon luonnollisen nälän tunteen tunnistamisessa, joten se voi edesauttaa painonhallinnalle tärkeää säännöllistä ja riittävää syömistä. Liikunta myös edistää lihasmassan säilymistä laihtuessa. Liikunta ilman ruokavaliomuutoksia ei ole tehokas laihdutuskeino, vaikka siitä saakin muuta terveyshyötyä.
Arkiaktiivisuuden lisäämisellä pystyt parhaiten vaikuttamaan päivittäiseen energiankulutukseesi. Harrastelutasoisen liikunnan aiheuttama lisä energiankulutukselle tavataan yliarvioida ja esimerkiksi sykemittarien lukemat ovat todellista kulutusta korkeampia. Yleinen kompastuskivi painonhallinnalle on syömisen lisääminen liikuntaharrastuksen aloittamisen myötä. Liikuntaa on toki monenlaista – jos podet nälkää liikkumisen jälkeen, kuuntele kehoasi. On myös hyvä tietää, että lihasmassan kasvaminen siten, että se nostaisi merkittävästi painoa, vaatii määrätietoista ja pitkäkestoista lihaskuntoharjoittelua useita kertoja viikossa. Tällöinkin lihasmassan kasvu on vuositasolla muutamia kiloja, naisilla vähemmän kuin miehillä. Yllättävä painonnousu säännöllisestä liikkumisesta huolimatta harvoin selittyy lihasmassan kasvamisella.
Lisää liikunnasta Diabetesliiton-verkkosivuilla
Oman edistymisen seuraaminen
Painonhallinnassa numeroita tärkeämpää on oma hyvinvointi. Normaalipainolle, alipainolle ja ylipainolle on asetettu painoindeksiraja-arvot, mutta kaikkien ns. hyvinvointipaino ei osu normaalipainon alueelle. Se ei automaattisesti tarkoita, että paino on epäterve. Hyvinvointipaino on yleensä paino, johon keho pyrkii, ja jossa on hyvä olla. Esimerkiksi hyvin urheilullinen ja lihaksikas ihminen voi painoindeksinsä perusteella on ylipainoinen, vaikkei tosiasiassa olisikaan.
On jokaisen oma päätös, haluaako tietää painoaan. Joitain punnitseminen motivoi, toisia se ahdistaa. Paino vaihtelee joka ikisellä päivän aikana ja päivästä toiseen johtuen mm. nestetasapainon muutoksista. Jos olet syönyt tänään kilon kasvista, painat kyseisen kilon verran enemmän, kunnes syöty ruoka tulee ulos. Jos olet juonut litran vettä ennen punnitusta, painat kilon enemmän, kunnes ylimääräinen neste poistuu. Tämä ei luonnollisestikaan tarkoita lihomista tai laihtumista. Punnitseminen ei siis ole tarkkaa tiedettä. Viikoittainen tai kuukausittainen punnitseminen kertoo jo varmemmin, jos muutosta on tapahtunut. Aamu on paras aika punnita.
Painoindeksi on kuitenkin suurimmalla osalla hyvä tapa tarkkailla omaa terveysriskiä. Ylipaino lisää sokeriaineenvaihdunnan sekä sydän- ja verisuonitautien riskin lisäksi mm. tiettyjen syöpien riskiä.
Painoindeksisi voit tarkastaa tästä linkistä löytyvästä laskurista, jonne syötetään oma paino ja pituus. Yli 25 painoindeksi määritellään ylipainoksi ja yli 30 lihavuudeksi. Yli 70-vuotiailla puolestaan painoindeksi 25–29,9 on tavoiteltava.
Vaa’alla käymistä nopeammin ja luotettavammin tietoa painon muutoksesta saat esimerkiksi vaatteittesi istuvuutta tai vyön reikiä seuraten tai vyötärönympärystä mittaamalla. Tärkeintä on, että mittaus tehdään samasta kohdasta kerrasta toiseen. Terveysriskit lisääntyvät, jos vyötärönympärys ylittää miehillä 94 cm ja naisilla 80 cm. Vyötärölle kertyvä rasva kertoo ns. sisäelinrasvasta. Sisäelinrasva on terveydelle ihonalaisrasvaa haitallisempaa, ja sen kertyminen voi heikentää esim. sokeriaineenvaihduntaa. Laihtuminen vähentää sisäelinrasvaa erityisen tehokkaasti. Liikunta voi auttaa kaventamaan vyötäröä, vaikka vaa’alla ei eroa näkyisikään.
Tahaton laihtuminen tai lihominen on hyvä ottaa puheeksi hoitohenkilökunnan kanssa. Diabeteksen hoito on tällöin syytä tarkistaa.
Tukea painonhallintaan
Suurin osa kunnista tarjoaa painonhallintaryhmiä tai muulla nimikkeellä kulkevia elintapaohjausryhmiä. Ne ovat usein maksuttomia. Kysy omasta terveyskeskuksestasi, millaisia mahdollisuuksia kotikunnastasi löytyy.
Yksilöllistä ohjausta antavat ravitsemusterapeutit, diabeteshoitajat ja elintapaohjaukseen perehtyneet terveydenhoitajat.
Tutustu myös Painonhallintataloon. Sieltä löydät maksutonta tukimateriaalia painonhallintaan. Voit keskustella yksilöllisen, verkkopohjaisen painonhallintaohjauksen mahdollisuudesta oman lääkärisi kanssa. Tiettyjen kriteerien täyttyessä lääkäri voi tehdä lähetteen terveyslaihdutusvalmennukseen.
Lisätietoa
Käytännön tukea painonhallintaan saat kokkaamalla Diabetesliiton ravitsemusterapeuttien ja keittiöammattilaisten suunnittelemilla ja testaamilla resepteillä. Tilaa D-kaupasta keittokirjat, nappaa ilmaiset reseptit Diabetes-lehden verkkokeittokirjasta, tai tule mukaan Diabetesliiton Hyvän syömisen verkkokurssille!
Diabetes-lehden ruokavinkit
Kalaa, kanaa ja kasviksia
Keittokirjat D-kaupasta
Diabetes-verkkolehden keittokirja