Liikunta

Liikunta ja diabetes

Fyysinen aktiivisuus ja liikunta ovat tärkeä osa jokaisen diabetesta sairastavan omahoitoa. Diabeetikko saa säännöllisellä liikunnalla moninaisia hyötyjä sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteensä. Yleisten terveysvaikutusten lisäksi säännöllinen fyysinen aktiivisuus parantaa diabeteksen hoitotasapainoa sekä pienentää riskiä diabetekseen liittyvien lisäsairauksien kehittymiselle.

Liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä, parantaa sydän- ja valtimoterveyttä, parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä sekä vaikuttaa vireystilaan, stressiin, uneen, muistiin ja elämänlaatuun.

Diabeetikon liikuntasuositukset pohjautuvat yleisiin liikkumissuosituksiin. Omaa fyysistä aktiivisuutta kannattaa tarkastella sekä arkiaktiivisuuden että varsinaisen liikunnan harrastamisen kautta.

Omassa arjessa on tärkeä kiinnittää huomiota siihen, että kevyttä liikuskelua tulee päiviin mahdollisimman paljon. Samalla on hyvä tauottaa ja vähentää paikallaan oloa ja istumista aina, kun voi. Tämän lisäksi olisi tärkeää, oman kiinnostuksen, arjen mahdollisuuksien sekä omien tavoitteiden mukaan harrastaa kohtuukuormitteista kestävyystyyppistä liikuntaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä tukevaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja lihasvoimaa harjoittavaa liikuntaa.

On tärkeää, että mietit, minkälainen liikunta kiinnostaa sinua, minkä koet mielekkäänä ja mahdollisena arjessasi, mitä tavoittelet liikkumisellasi ja miten liikunta tukee ja vahvistaa toimintakykyäsi, terveyttäsi ja hyvinvointiasi.

Liikunta ja tyypin 1 diabetes

Tyypin 1 diabeetikko saa säännöllisellä liikkumisella tukea kokonaisterveyteensä, liikunnan vaikutukset ovat hänellä samat kuin muillakin. Monipuolinen liikkuminen ja kehon kuormittaminen sekä riittävästä palautumisesta huolehtiminen auttavat jaksamaan ja lisää hyvinvointia. 

Pitkään sairastettu tyypin 1 diabetes lisää riskiä tuki- ja liikuntaelinongelmille. Taustalla yhtenä tekijänä voi olla niin sanottu kudosten sokeroituminen. Heikentyneessä hoitotasapainossa glukoosiarvojen ollessa koholla ylimääräistä sokeria kiinnittyy myös pehmytkudoksiin (mm. nivelkapselit, lihakset, hermokudos), mikä heikentää niiden toimintaa. Tämä voi näkyä esimerkiksi nivelliikkuvuuden heikentymisenä, lihasten kimmoisuuden vähentymisenä ja lihasten kovettumisena sekä hermojen pinnetiloina. Tämän vuoksi liikkuvuudesta, lihastasapainosta ja kehon palautumisesta on tärkeä huolehtia muun liikkumisen rinnalla.

Tyypin 1 diabeetikon on hyvä huomioida, miten liikkuminen vaikuttaa verensokeritasoon, ja miten liikunta-insuliini-ravinto-palapeli omalla kohdalla toimii parhaiten. Näin liikunta on mahdollisimman mielekästä eivätkä voimakkaat verensokeritasojen heittelyt estä liikunnan harrastamista.

Liikkuminen tehostaa insuliinin vaikutusta ja laskee useimmiten verensokeria. Rasittava, noin tunnin kestävä liikunta (varsinkin kestävyystyyppinen liikunta; kävely tai muu vastaava liikunta) laskee yleensä verensokeria sekä liikunnan aikana että vielä useita tunteja liikunnan jälkeen.

Verensokerin liiallisen laskun voi estää vähentämällä liikuntaa edeltävää insuliiniannosta tai nauttimalla hiilihydraattipitoista ruokaa tai välipalan ennen liikuntaa sekä tarvittaessa myös liikunnan aikana ja / tai jälkeen.

Verensokeri voi laskea liikaa, jos runsasta liikkumista ei huomioi etukäteen. Verensokeri voi joskus myös nousta liikunnan aikana, varsinkin, jos liikunta on erittäin kuormittavaa tai siihen liittyy esimerkiksi kilpailutilanne. Tällöin insuliinin vastavaikuttajahormonien eritys lisääntyy.

Ennen liikuntaa

• Pistä insuliini vatsaan tai pakaraan. Älä pistä insuliinia liikunnassa rasittuvaan raajaan.
• Jos liikut noin kahden tunnin sisään ateriainsuliinin annostelusta, vähennä ateriainsuliiniannostasi 20–30 prosenttia ennen liikuntaa.
• Pumppuhoidossa voit vähentää liikuntaa edeltävää ateriabolusta tai hidastaa basaalin virtausnopeutta, voit myös kokeilla ottaa pumpun pois liikunnan ajaksi (lyhytaikaisesti).
• Jos verensokerisi on hyvällä tasolla (4–7mmol/l) ennen liikuntaa, syö noin 10–20 grammaa hiilihydraattia ennen kuin aloitat liikunnan.
• Ota mukaasi hiilihydraattipitoista juotavaa tai syötävää liian matalan verensokerin varalta.

Liikunnan vaikutukset verensokeriin ovat hyvin yksilöllisiä. Nämä ovat yleisiä ohjeita, selvitä ohjeiden toimivuus omalla kohdallasi seuraamalla verensokeriasi.

Liikunnan aikana

• Syö 10–30 grammaa hiilihydraattia tunnin välein yli tunnin kestävän liikunnan aikana, ota huomioon liikunnan rasittavuus.
• Mittaa tarvittaessa verensokeri.

Liikunnan jälkeen

• Mittaa verensokerisi 1–2 tunnin kuluttua pitkäkestoisen liikunnan jälkeen ja ennen nukkumaan menoa tai jos sinulla on matalan verensokerin tuntemuksia.  
• Nauti ylimääräinen välipala liikuntasuorituksen jälkeen, jos et ole vähentänyt liikunnan aikana vaikuttavan insuliinin annosta. Syö monipuolinen iltapala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja.
• Rankan, pitkäkestoisen liikunnan jälkeen yötä vasten pistettävää pitkävaikutteista insuliinia kannattaa yleensä vähentää 10–20 prosenttia.

Huom! Liikuntaa ei saa harrastaa sairaana. Jos verensokeri on korkealla sairauden vuoksi ja jos veressä on happoja, hoitona on aina insuliiniannoksen lisääminen, ei liikunta.

Liikunta ja tyypin 2 diabetes

Liikkumattomuuden ja istumisen vähentäminen sekä liikunnan lisääminen ovat olennainen osa tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Sokeriaineenvaihdunnassa tapahtuu myönteisiä muutoksia heti, kun lähdet liikkeelle.

Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, tehostaa sokerin käyttöä lihaksissa sekä hillitsee maksan liiallista sokerintuotantoa. Liikunta toimii täsmälääkkeenä tyypin 2 diabeteksen taustalla usein vallitseviin aineenvaihdunnan häiriöihin sekä metaboliseen oireyhtymään.

Kun otat liikunnan säännölliseen päiväohjelmaasi, hoidat samalla terveyttäsi. Fyysinen aktiivisuus ja liikunta vaikuttavat terveyteen monin tavoin. Säännöllinen, kohtuukuormitteinen terveysliikunta parantaa:

• sydämen ja valtimoiden terveyttä
• vaikuttaa myönteisesti moniin metabolisen oireyhtymän riskitekijöihin
• parantaa tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä
• parantaa diabeteksen hoitotasapainoa  
• auttaa painonhallinnassa.  

 Kannattaa muistaa myös liikunnan hyvät vaikutukset vireystilaan, stressiin, uneen, muistiin ja elämänlaatuun.

Varsinkin tyypin 2 diabeetikolle suositellaan kestävyystyyppisen liikunnan rinnalle säännöllistä lihaskunto- ja lihasvoimaharjoittelua. Se tehostaa parhaiten insuliiniherkkyyttä, vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen sekä rasva-aineenvaihduntaan ja lisää perusaineenvaihduntaa, mikä puolestaan auttaa painonhallinnassa. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää myös toiminta- ja työkyvyn ylläpitämisen kannalta.

Liikunta auttaa painonhallinnassa

Liikkumattomuuden vähentäminen ja kaikenlaisen fyysisen aktiivisuuden lisääminen ovat oivia välineitä pysyvän painonhallinnan polulla. Kaikki liike päivän mittaan auttaa hallitsemaan painoa. On hyvä muistaa, että jokainen askel kuluttaa energiaa.

Liikunta auttaa myös säilyttämään aktiivista lihaskudosta, mikä on tärkeä toimintakyvyn ja aineenvaihdunnan kannalta. Kun painonpudotuksessa on mukana sekä muutokset ravinnossa että liikkumisessa, vaikutus painoon on tehokkaampi.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös kehon koostumukseen ja vähentää terveydelle ja aineenvaihdunnalle haitallisen sisäelinrasvan (viskeraalirasva) määrää.

Liikunta ja raskausdiabetes

Panostaminen päivittäiseen arkiliikkumiseen ja paikallaan olon vähentämiseen vaikuttaa myönteisesti odottavan äidin terveyteen. Jokainen ylösnousu tekee hyvää; saat positiivisia vaikutuksia sokeriaineenvaihduntaan ja lisäät energiankulutusta, jolloin hillitset myös painonnousua.

Kaikenlainen liikkuminen tehostaa sokerin käyttöä elimistössä, se laskee verensokeria ja vähentää raskausdiabeteksen riskiä sekä parantaa raskausdiabeteksen hoitotasapainoa.

Säännöllinen liikkuminen parantaa sekä fyysistä että psyykkistä suorituskykyä, kohentaa mielialaa ja vaikuttaa uneen. Lisäksi se parantaa tuki- ja liikuntaelimistön (niska-hartiaseutu, alaselkä) toimintakykyä.

Raskauden aikainen liikunta vaikuttaa myös syntyvän vauvan terveyteen ja vähentää sikiön suurikasvuisuutta. Läpi raskauden jatkuva fyysinen aktiivisuus nopeuttaa synnytyksen jälkeistä painon palautumista ja edistää toipumista raskaudesta ja synnytyksestä.

Raskaudenaikaisella liikkumisella vaikutat myös myöhempään terveyteesi; riskiin sairastua metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.

Minkälaista liikuntaa raskauden aikana?

Mikäli olet liikkunut säännöllisesti ennen raskautta, voit jatkaa samalla tavalla kuulostellen subjektiivisia tuntemuksiasi. Turvallinen kuormitustaso on sellainen, että hengitys kiihtyy, mutta pystyt vielä puhumaan. Tällöin koet liikkumisen hieman rasittavana.

On suositeltavaa, että viikkoosi sisältyisi päivittäistä liikuskelua mahdollisimman paljon, kestävyystyyppistä liikuntaa useana päivänä viikossa (kävely, sauvakävely, pyöräily, soutu, vesijuoksu jne.) sekä lihaskuntoharjoittelua 2-3 kertaa viikossa (kuntojumpat, kuntosali, venyttelyt, tasapainoharjoittelu).

Jos et ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, lisää ensin päivittäistä liikkumistasi ja pyri sitten lisäämään viikkoosi esimerkiksi 15 minuutin liikuntapätkät kolmena päivänä. Lisää liikunnan kestoa, kertoja ja tehoa vähitellen kehoasi kuunnellen.

Raskauden aikana on hyvä välttää lajeja, jotka sisältävät potkuja tai iskuja, putoamisvaaran tai nopeita suunnanmuutoksia (laitesukellus, kamppailulajit, pallopelit, ratsastus). Vatsamakuulla harjoittelua kannattaa välttää, koska kohtu voi joutua puristuksiin. Selinmakuulla harjoittelua ei suositella 16. raskausviikon jälkeen, koska siinä kohtu painaa sydämeen palaavia verisuonia. Näiden tilalla tee harjoituksia kylkimakuulla tai konttausasennossa.

Mikäli sinulla ilmenee liikunnan aikana voimakkaita tai kivuliaita supistuksia, päänsärkyä tai huimausta, hengenahdistusta tai rintakipua, keskustele asiasta hoitajan tai lääkärin kanssa.

Minkälaista liikuntaa synnytyksen jälkeen?

Synnytyksen jälkeen voit palata omiin liikkumistottumuksiisi vointisi mukaan. Aloita arjessa liikkumisen lisäämisellä ja lisää kestävyystyyppistä liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua vointisi mukaan. Muista lantionpohjalihasten harjoittelu osana tuki- ja liikuntaelimistön harjoittelua. Ota halutessasi vauva mukaan jumppaan; pitämällä vauvaa esim. vatsan päällä tai kantoliinassa vauvasikin pääsee mukaan liikkeeseen äidin vartalossa kiinni!

Miten lähteä liikkeelle?

Jokainen ylösnousu tekee hyvää! Tee itsellesi pieni terveysteko päivittäin: tauota paikallaan oloa aina kun voit, mielellään puolen tunnin välein. Se vaikuttaa heti edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan ja parantaa insuliiniherkkyyttä – insuliini tehoaa paremmin elimistössä.

Tutkimukset osoittavat, että nimenomaan istumisen tauottaminen on tehokkaampaa insuliiniherkkyyden kannalta kuin pelkästään kokonaisistumisajan vähentäminen. Runsas istuminen on itsenäinen riskitekijä, eikä vapaa-ajan liikunnan harrastaminen välttämättä riitä palauttamaan kaikkia muutoksia. 

Teetkö pääasiassa istumatyötä? Käytätkö aina hissiä ja bussia? Riko rutiineja! Vanhat tottumukset ja tavat vaihtuvat toistojen ansiosta vähitellen uusiin.

• Käytä portaita hissin sijaan, jää bussista pois yksi pysäkki aikaisemmin.
• Rytmitä istumista, nouse hetkeksi ylös puolen tunnin välein.
• Puhu puhelimessa aina seisten tai käyskennellen.
• Töissä tee tikusta asiaa ja käy kävellen keskustelemassa työkaverin kanssa.
• Kokeilkaa työpaikalla kävelykokousta. Sen voi toteuttaa myös toimistorakennuksen käytävillä.

Mitä suositus sanoo terveysliikunnasta?

• Kevyttä liikuskelua päivittäin mahdollisimman paljon (arki-, hyöty- ja asiointiliikunta) sekä taukoja paikallan oloon. Palauttavaa unta riittävästi.
• Kohtuukuormitteista, kestävyystyyppistä liikuntaa, tavoitteena 30 minuutin liikunta-annos päivässä useampana päivänä viikossa. Päiväannoksen voi koostaa yhdellä puolen tunnin mittaisella liikunnalla tai liikkumalla arjessa itselle sopivissa lyhyemmissä pätkissä. Viikossa olisi hyvä nauttia yhteensä kaksi ja puoli tuntia reipasta kestävyystyyppistä liikuntaa. Teholtaan liikunta on sellaista, että hengitys kiihtyy, mutta pystyy puhumaan kaverin kanssa. Liikunta tuntuu tällöin hieman rasittavalta. Tällaisia liikuntalajeja ovat muun muassa reipas kävely, sauvakävely, (kunto)-pyöräily, (kunto)soutu ja vesijuoksu.
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa mielellään kahdesti viikossa. Esimerkkeinä tasapainoharjoittelu, venyttely, kotijumppa, kuntosali, pallopelit, jumppa ja tanssi.Tasapainoa ja lihaskuntoa voi harjoittaa tehokkaasti myös arjen askareiden lomassa: pese hampaat aina yhdellä jalalla seisten ja tee tuolilta ylösnousuja ja erilaisia kyykistysharjoituksia. Tasapainoa ja lihaskuntoa voit sisällyttää myös esim. ulkoiluun ja kävelyyn.
• Huolehdi työpäivän aikana ja kotioloissa työn ja tekemisen tauottamisesta sekä hyvästä lihastasapainosta. Se tarkoittaa kehoa liikuttavien ja tukevien lihasten tasapuolista rasittamista.
• Hyvä lihastasapaino mahdollistaa tasapainoisen ryhdin ja asennon säilyttämisen. Se on tärkeää koko kehon tarkoituksenmukaisen kuormittumisen kannalta. On myös tärkeää kuunnella kehoa ja huolehtia riittävästä palautumisesta arjen haasteista.

Onko ajatuksissasi liikunnan lisääminen? Koetko tarvetta lisätä liikkumistasi?

Mikäli näin on, sinun kannattaa ensin pohtia, mitä liikunta ja liikkuminen merkitsevät sinulle. Millaista liikuntaa haluaisit harrastaa ja miten? Millainen arkesi on? Minkä tavoitteen saavuttamisessa liikunta auttaisi sinua – mitä hyötyä sinulle olisi, jos panostat liikuntaan ja lisäät sitä? On tärkeä miettiä myös omaa liikuntahistoriaasi. Mikä sinut on aiemmin saanut lisäämään liikkumista? Minkälaisesta liikunnasta olet pitänyt ja missä olet kokenut onnistumisia?

Toimi näin:

• Pohdi liikuntahistoriaasi. Miten olet liikkunut aikaisemmin ja mikä on tuntunut sinusta hyvältä?
• Mieti nykytilannettasi ja omaa hyvinvointiasi. Mikä on sinulle merkityksellistä ja tärkeää nyt ja tulevaisuudessa. Olisiko liikunnasta apua / tukea omalle hyvinvoinnille ja jaksamisellesi?
• Pohdi tavoitteitasi: mitä liikunnan lisääminen voisi antaa sinulle – miksi lisäisit liikkumistasi? On tärkeää miettiä sekä välitöntä ”hyvää ja hyötyä” että pitkän ajan tavoitetta.
• Mieti, millainen liikunta kiinnostaa sinua, minkä koet mielekkääksi ja mistä sinulle tulee hyvä olo.
• Mieti, millainen arkesi on tällä hetkellä. Onko sinulla mahdollisuutta lisätä vapaa-ajan liikuntaa vai keskitytkö arkiliikunnan ja askelten lisäämiseen?
• Laadi suunnitelma. Muista, että suunnitelma on mahdollisimman konkreettinen ja realistinen – omaan arkeen sopiva. Mitä teet? Miksi? Miten?
• Pidä lopullinen tavoite kirkkaana, mutta jaa se pieniin portaisiin, osatavoitteisiin. Tee suunnitelma esimerkiksi seuraavalle neljälle viikolle. Etene askel askeleelta kohti tavoitettasi.
• Ajattele mikä sinua kannustaa ja missä koet onnistumisia.
• Ole itsellesi armollinen. Älä lannistu tauoista ja repsahduksista, ne eivät välttämättä romuta suunnitelmaasi.  
• Muista, että hyvä suunnitelma joustaa. Maistele tunteita ja tunnelmia liikkuessa ja liikunnan jälkeen. Mikäli tekeminen ei tunnu hyvältä tai se ei onnistu omassa arjessasi, pohdi miksi – ja tee uusi suunnitelma.

Liikunnan turvallisuus

Ennen liikunnan aloittamista tai lisäämistä on tärkeä selvittää oma kokonaisterveys (varsinkin sydän- ja valtimoterveys), kuormittavaa liikuntaa rajoittavat sairaudet, jalkojen terveys sekä diabetekseen mahdollisesti liittyvät lisäsairaudet. Ne vaikuttavat liikuntalajin valintaan sekä siihen, miten kuormittavaa liikunta voi olla. On myös tärkeää ottaa huomioon kokonaislääkitys sekä lääkityksen vaikutukset verensokeriin.

Liikunnan jälkeen on tärkeä kuulostella koko kehon tuntemuksia. Uusi tapa liikkua voi tuntua varsinkin tuki- ja liikuntaelimistössä monellakin tapaa. On tärkeää kuulostella tuntemuksia etenkin nivelten tukirakenteissa sekä aloittaa maltilla ja edetä rauhallisesti, niin liikkuminen ja liikunta tuntuvat miellyttäviltä ja uuden tavan jatkuminen ja muuttuminen uudeksi osaksi arkea helpottuu ja vahvistuu.

Liikunta-aiheisia linkkejä