Sokeria säästeliäästi

Makeuttaminen

Voiko sokeria käyttää?

Diabeetikko voi käyttää tavallisella sokerilla makeutettuja tuotteita. 

Leivontaan ja herkutteluun sopii parhaiten tavallinen sokeri. Myös jälkiruokia voi makeuttaa kevyesti sokerilla. Jos pienehkö määrä sokeria ei riitä, lisämakeudeksi voi käyttää energiattomia makeutusaineita. Diabetes- ja dieettituotteet, joissa sokeri on korvattu jollakin muulla energiapitoisella makeutusaineella, ovat tarpeettomia.

Kahvin tai teen makeuttajaksi voi ripauttaa pienen määrän sokeria, esimerkiksi yhden sokeripalan. Jos makeutta haluaa enemmän, kannattaa käyttää energiattomia makeutusaineita.

Leipien, laatikkoruokien tai etikkasäilykkeiden sisältämistä hyvin pienistä, mausteenomaisista sokerimääristä ei tarvitse välittää.

Sopiva määrä sokeria

Avainasia niin diabeetikon kuin kenen tahansa ruokavaliossa on se, kuinka usein ja kuinka suuria määriä sokerilla makeutettuja tuotteita käytetään. Pikkupulla iltapäiväkahvilla, konvehti jälkiruokana tai hieman suurempi herkkuhetki kerran viikossa ovat esimerkkejä sopivasta makeiden herkkujen käytöstä.

Elintarvikkeisiin lisätyn sokerin määrään on hyvä kiinnittää huomiota, sillä sitä kertyy herkästi yli suositellun enimmäismäärän. Lisättyä sokeria ja energiapitoisia makeutusaineita suositellaan korkeintaan 50 grammaa päivässä. Lisätyksi sokeriksi lasketaan erilaiset sokerit, joita lisätään ruokiin teollisuudessa, ruuanvalmistuksessa tai syömishetkellä. Myös hunajan, siirapin sekä hedelmämehujen ja -tiivisteiden sokeri lasketaan lisätyksi sokeriksi. Hedelmissä, marjoissa ja maidossa olevaa luontaista sokeria ei lasketa lisätyksi sokeriksi.

------------------------------

Esimerkkejä

Seuraavista annoksista tulee noin 25 grammaa sokeria.

------------------------------

Suklaavanukas TAI jäätelötuutti
+ 1 ruokalusikallinen hilloa (pannarin päälle, maustamattoman jugurtin makeuttamiseen tms.)
= lisättyä sokeria 25 g

--------------------------------

Pala marjapiirakkaa (paino n. 100 g) 
+ 2 tl sokeria tai hunajaa lisämakeuttamiseen, esim. jälkiruokaan tai teehen
= lisättyä sokeria 25 g

---------------------------------

Nämä kaikki yhteensä = 50 g lisättyä sokeria

50 grammaa kertyy todella helposti irtokarkeista (noin 60 grammasta karkkeja) tai 5 desilitrasta sokerillista virvoitusjuomaa tai mehua.

Diabetesliiton ravitsemusterapeutit Eliina Aro ja Eija Ruuskanen

-----------------------------------

Sokeria kertyy helposti jogurteista, jälkiruuista, pullista, kekseistä sekä juomista. Lapsilla määrä tulee täyteen paljon helpommin, jos sokerinkäyttöön on totuttu. Kaikilla sokerilliset mehut ja makeiset kerryttävät sokerimäärää häkellyttävän nopeasti.

Sokerin merkitys terveydelle

Terveellisessä ruokavaliossa pyritään käyttämään sokeria maltillisesti. Runsas sokereiden ja sokerillisten tuotteiden käyttö voi aiheuttaa liiallista verensokerin nousua. Pikainsuliinia käyttävä ja hiilihydraatteja arvioiva diabeetikko huomioi sokerin ja hedelmäsokerin määrän pikainsuliinin annostelussa samoin kuin muutkin hiilihydraatit. 

Sokeri on lähes puhtaasti hiilihydraattia ja energiaa, eikä siitä saada hyödyllisiä ravintoaineita. Näin ollen se on runsaasti käytettynä haaste painonhallinnalle. Runsas vähäkuituisten hiilihydraattien syöminen on yhdistetty muun muassa rasvamaksan kehittymiseen. Se puolestaan altistaa insuliiniresistenssille.

Suun terveys on tavallista tärkeämpää diabetesta sairastavalle. Sokerin osuus hampaiden reikiintymisessä on myös hyvä huomioida.

Mikä lasketaan sokeriksi?

Sokerit:
ruokosokeri eli tavallinen sokeri (sakkaroosi)
rypälesokeri (glukoosi)
hedelmäsokeri (fruktoosi)

Hunaja ja siirappi ovat glukoosin, fruktoosin ja sakkaroosin sekoituksia.

Erikoissokerit eivät ole terveydelle parempia valintoja, ja niiden sisältämät kivennäisainemäärät ovat mitättömän pieniä verrattuna ihan tavalliseen ruokaan. Erikoissokereita ovat esimerkiksi kookos- tai intiaanisokeri.

Mitä muuta makeuttamiseen voidaan käyttää?

Aspartaami E 951
Asesulfaami K E 950
Sakariini E 954
Stevioliglykosidit E 960 
Sukraloosi E 955
Syklamaatti E 952
Taumatiini E 957
Neohesperidiini E 959

Lisätietoa energiattomista makeutusaineista löytyy Ruokaviraston verkkosivuilta, ruokavirasto.fi

Energiattomat, keinotekoiset makeutusaineet eivät vaikuta verensokeriin.

ADI (Acceptabel Daily Intake) tarkoittaa suurinta hyväksyttävää päivittäistä saantia, jolle ihminen voi altistua ilman haittavaikutuksia. Esimerkiksi light-juomia käyttävien ei tarvitse olla huolissaan ADI-arvoista, koska juomissa käytetään lähinnä aspartaamia ja asesulfaamia, joiden ADI-arvot ovat niin suuret, etteivät ne ylity normaalikäytössä.

Sokerialkoholit:
sorbitoli E 420
mannitoli E 421
maltitoli E 965
ksylitoli E 967
erytritoli * E 968
* erytritoli ei sisällä energiaa

Sokerialkoholeissa on energiaa noin puolet sokereiden energiamäärästä. Ne nostavat verensokeria merkittävästi vähemmän kuin tavallinen sokeri. Poikkeus on erytritoli, jossa ei ole lainkaan energiaa, eikä se vaikuta verensokeriin.

Sokerialkoholeja ei tarvitse huomioida pikainsuliinin annostelussa, sillä ne imeytyvät vain osittain. Ne myös aiheuttavat monille vatsavaivoja, eikä niitä siksi voi käyttää suuria määriä kerralla.

Syventävää tietoa sokerin saantisuosituksesta

Sokerin saantisuositus voidaan ilmaista myös energiaprosentteina. Lisättyä sokeria tulisi olla ruokavaliossa keskimäärin alle 10 E%. Sekä Suomalaisten ravitsemussuositukset että Maailman terveysjärjestö eli WHO suosittelee näin perustuen laajaan tutkimusnäyttöön sokerin terveysvaikutuksista. Diabetesruokasuositus on suositellut samoin jo 1980-luvulla. 10 E% vastaa energiatasoilla 1800–2200 kcal 45–55 g sokereita. Aikuisen ruokavaliossa suositus on helppo toteuttaa.

WHO:n suosituksessa todetaan, että hampaiden reikiintymisen kannalta vieläkin vähäisempi sokerin käyttö voisi olla hyödyksi – jopa alle 5 E%. Tämä vastaa karkeasti 20–30 grammaa sokeria päivässä.