Yhdessä liikkeelle
Katso helpot jumppaliikkeet
Helpot jumppaliikkeet vahvistavat monipuolisesti eri lihaksia. Vahvat lihakset auttavat selviämään arjen askareissa ja tukevat ryhdin pysymistä hyvänä. Osa kotijumppaliikkeistä harjoittaa koordinaatiota ja tasapainoa.
Liikkeet ovat selkeitä ja rauhallisia, joten ne sopivat hyvin myös vähemmän liikkuville ja ikäihmisille sekä liikunnan vertaisohjaajan ohjattaviksi.
Liikkeet voi tehdä yksittäisinä liikkeinä tai yhdistää ne peräkkäin tehtäviksi. Niitä voi tehdä tai teettää myös esim. yhdistyksien retkillä, kokouksissa tai muissa tilaisuuksissa varsinaisten liikuntahetkien lisäksi.
Mukavia hetkiä jumppaliikkeiden parissa!
1.Pohjepumppaus ja venytys seisten
Hyvä pohjelihasten voima ja joustavuus tuovat sujuvuutta liikkumiseen ja auttaa osaltaan ryhtiä pysymään hyvänä. Pohkeiden pumppaus vilkastuttaa alaraajojen ääriosien verenkiertoa, mikä on hyvä koko elimistön verenkierron kannalta.
Hyvä pakaralihasvoima auttaa selviämään arjen tilanteista helpommin. Liike harjoittaa myös lantionhallintaa sekä tasapainoa.
Notkeat nilkat tekevät kävelystä ja muustakin liikunnasta sujuvampaa. Nilkkojen liikkuvuutta voi harjoittaa lähes missä vaan kuten esimerkiksi elokuvissa, junassa tai kaupan jonossa helposti ja huomaamattomasti.
Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia.
Vahvat reisilihakset helpottavat sängystä ja tuolista ylösnousua sekä portaissa kulkua. Alaraajojen hyvä lihasvoima on olennainen tärkeä kotiaskareissa ja kodin ulkopuolella liikkuessa.
6. Tasapainokahdeksikko seisten
Tasapainoa tarvitaan arjen tilanteissa ja etenkin talven liukkailla keleillä. Liike aktivoi koko kehon lihaksistoa.
Käsivalssi-liike rennosti ja jopa vauhdikkaasti tehtynä vilkastuttaa hartiaseudun verenkiertoa mainiosti, aktivoi lihaksia ja ylläpitää lapaluiden ja olkanivelten liikkuvuutta.
Tasapainoa, liikkuvuutta, keskikehon hallintaa ja koordinaatiota yhtä aikaa hallitulla liikkeellä.
Tasapainoa vaativia tilanteita on jatkuvasti arjessa. Mitä pienemmällä pinta-alalla jalat ovat, sitä vaativampi liike on tasapainon suhteen.
10. Nivusvenytys
Nivusseudun lihakset ovat alttiita kiristymään, sillä istumme paljon. Niiden venytys auttaa ryhtiä pysymään hyvänä ja tuo sujuvuutta liikkumiseen.
Tässä liikkeessä vahvistuu koko lantionseutu alavatsalihaksia unohtamatta. Tehokas ja monipuolinen liike, jota voi tehdä vaikka keittiön tuolilla ja kokoustilassa.
Koordinaatiota voi harjoittaa helposti missä vaan ja milloin vaan. Ei muuta kuin päätä naputtamaan ja puuroa keittämään.
13. Ruutia reisiin
Reisilihasvoimaa tarvitaan lähes joka paikassa; sängystä tai tuolista ylös noustessa, portaita käyttäessä, linja-autoon tai junaan astuessa. Hyvä reisilihasvoima helpottaa arkea.
14. Röyhistellen ja pyöristellen
Olkapäät painuvat helposti eteen istumatyössä. Avataan rintakehä vetäen yhteen lapaluita ja samaan aikaan sisäänhengitys, uloshengityksellä pieni pyöristys eteen.
Vatsalihakset ovat tärkeitä hyvän ryhdin kannalta. Onnistuuhan sukkien laitto jalkaan. Siinäkin tarvitaan vatsalihaksia, jotta jalka nousee ja sukka sujahtaa jalkaan.
Runsas istuminen saattaa jäykistää rintakehää, jolloin avuksi aktiivinen rintarangan avaus käsivarren kierrolla. Sisäänhengityksellä käsivarsi nousee etukautta ylös, uloshengityksellä palaa takakautta alas.
17. Kurkistellaan
Liikettä keskivartaloon, rintakehän avausta ja samalla kyljetkin venyvät. Tue liikettä pitämällä vatsalihakset piukkana ja hengitä ulos aina kurkistaessasi.
18. Kolmioaskellus
Koordinaatio paranee sitä harjoittamalla. Tässä liikkeessä tulee harjoitettua myös tasapainoa samalla kertaa. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Hartioiden pyöritys auttaa huolehtimaan olkanivelen liikkuvuudesta ja samalla lämmittää hartiaseudun lihaksia esim. ennen niiden venyttämistä.
20. Korva-nenä
Arki on täynnä koordinaatiota vaativia askareita. Koordinaatiota on mahdollista parantaa tekemällä koordinaatioharjoituksia. Jokainen voi siis parantaa omaa koordinaatiota.
Yläselän kiertoliike lämmittää mukavasti ison joukon lihaksia vartalon etu-ja takapuolella. Selän kierrot virkistävät selkärankaa ja valmistelevat vaikka päivän toimiin. Reipasvauhtinen liike antaa sopivaa haastetta myös tasapainolle. Liike on hyvä tehdä itselle sopivalla tahdille ja liikelaajuudella.
Kylkilihakset tuppaavat kiristyä helposti, jos niitä ei venyttele. Joustavat kylkilihakset vapauttavat sekä lantion että rintakehän liikkumaan sujuvasti arjen touhuissa. Vetreytellään kylkilihakset joustaviksi. Päivittäisissä toimissa kurkotellaan ja taivutellaan ihan huomaamatta.
Liike rauhallisesti tehtynä ylläpitää ja jopa parantaa rintarangan liikkuvuutta. Päivän toimissa tarvitaan vartalon kiertoja ja kurkotteluja. Tee tämä liike rauhallisesti lähelle ääriasentoa siten, että tunnet venytystä kyljissä ja selän lihaksissa.
24. Avaa rinta -pyöristä selkää
Tämä liike on hyvä lääke kumaralle selälle ja kumarille työasennoille. Liike on hyvä lopettaa ojennukseen ja hyvään ryhdikkääseen asentoon. Ryhdin painuessa vähän kasaan jää hengitys helposti pinnalliseksi.
Joustavat rintalihakset auttavat selän ryhtiä pysymään hyvänä. Näin hartiatkin pysyvät suorina, mikä osaltaan ehkäisee niska-, hartia- ja selkäkipuja.
Vahvat lihakset hartian ja rintakehän seudulla auttavat yläselän ryhtiä pysymään hyvänä ja tuovat sujuvuutta arkiaskareisiin.
27. Hartiavenytys
Joustavat hartiaseudun lihakset auttavat niskan ryhtiä pysymään hyvänä ja siten ehkäisevät päänsärkyjä ja kipuja niska-hartiaseudulla. Hartioiden rytmikäs pumppaus vilkastuttaa hartioiden verenkiertoa.
28. Kissaliike
Yläselän lihakset ovat alttiina kiristymään arjen puuhissa. Tämä liike tuo hyvän venytyksen lapaluiden välisiin lihaksiin. Elvyttele selkärankaa pyöristäen ja ojentaen. Tässä liikkeessä hengitä ulos kun työnnät kädet eteen ja sisäänhengitys kun ojentaudut.
Runsas istuminen ja vähäinen liikunta pyrkivät rajoittamaan lantion liikkuvuutta. Säännöllinen lantionseudun liikkuvuusharjoittelu auttaa ehkäisemään selkäkipua ja tuo sujuvuutta liikkumiseen.
30. Päätä kallistellen venytellään kaulan lihaksia
Joustavat niska-ja hartialihakset auttavat pitämään kivut ja säryt hartioista loitolla. Pieni pään kierto venytyksen aikana tehostaa venytystä.
31. Yläselkä vahvaksi (kuminauha)
Vahvat yläselän lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä ja osaltaan huolehtivat niska-hartiaseudun rentoudesta ja siten ehkäisevät hartiakipuja.
32. Kylkikurkotus
Kylkivenytyksen voi tehdä seisten tai istuen. Sen avulla voi huolehtia rintakehän ja selän liikkuvuudesta, ehkäistä selän kiputiloja ja sujuvoittaa reipasta kävelyä.
Joustavat liikeradat lapaluissa ja olkanivelissä varmistavat hartiaseudun liikkuvuuden. Liike kannattaa tehdä itselle sopivalla, maltillisella vauhdilla, jotta liike tuntuu hallitulta. Pieni pauke nivelistä liikkeen aikana ei ole este liikkeen tekemiselle.
34. Kiveltä ylös
Hyvä reisilihas- ja pakaralihasvoima on hyvä apu arjen askareissa. Tuolilta ja sängystä ylös nousu onnistuu helposti ja portaiden nousu sujuu vaivatta.
35. Puuhun kurkotus
Tällä yhdellä ja samalla liikkeellä voi harjoittaa sekä tasapainoa että pohkeiden voimaa. Molemmat tärkeitä asioista joka päivä.
36. Keppi kopittelu
Silmän ja käden yhteistyö saa hienoa harjoitusta tämän liikkeen avulla. Tarkkana pitää olla ja naurukin maistaa.
37. Mäkikävely
Mäkeä ylös kiihdyttäen ja alas jarruttaen hallitusti. Sykekin saattaa nousta, jos olet pitkässä mäessä. Muista kuitenkin maltti, niin, että tuntuu hyvälle.