Kasvisruokaa kaupasta tai itse kokkaillen
Krista Korpela-Kosonen
Kasvisruokien käyttöä kannattaa lisätä, sillä se on hyvinvoinnille monella tapaa hyödyllistä. Löydä suosikkisi kaupan valikoimista tai kokkaile kasvisruokaa satokauden maukkaista aineksista.
Valitsetko useimmiten liharuokaa vai syötkö säännöllisesti myös kasvisruokia? Uudistuvat ravitsemussuositukset kannustavat lisäämään kasvipainotteisten ruokien syöntiä, sillä se on terveydelle monin tavoin hyödyllistä.
– Kasvisruoka tukee diabeteksen hoitoa, sillä se tekee hyvää muun muassa sydän- ja verisuoniterveydelle ja edistää painonhallintaa, kertoo ravitsemustieteen yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen Helsingin yliopistosta.
Kasvisruuan valinta on hyvä asia myös ympäristön kannalta, sillä kasviperäisen ruuan tuottaminen kuormittaa ympäristöä yleensä vähemmän kuin eläinperäisen ruuan tuottaminen.
– Kun ympäristömme voi hyvin, myös me ihmiset voimme hyvin, Voutilainen huomauttaa.
Tarkkaile suolaa ja kovaa rasvaa
On monta tapaa syödä säännöllisemmin kasvisruokia. Jos ruokailet työpaikan tai oppilaitoksen ravintolassa, tarjolla on usein hyvä valikoima kasvisvoittoisia ruokia. Arkiseen ruuanlaittoon kotona löytyy ruokakaupan hyllyltä yhä monipuolisempi valikoima kasvisruokatuotteita.
Kaupan valmisruuat ja puolivalmisteet ovat monissa tilanteissa hyvä keino helpottaa arjen ruokarutiineja. Eineshyllyn tarjonnassa on kasvisruokaa kaipaavalle monenlaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi salaatteja, sosekeittoja, kiusauksia ja pasta-aterioita. Mitä ostoskoriin kannattaisi valita?
– Tärkeintä on vertailla suolan ja kovan eli tyydyttyneen rasvan määrää eri vaihtoehdoissa. Hyvä valinta on valmisruoka, jossa on sataa grammaa kohti alle yksi gramma suolaa ja rasvasta korkeintaan kolmannes kovaa rasvaa. Kasviksia on hyvä olla vähintään puolet tuotteen painosta, Voutilainen kuvailee.
Varsinkin suolan kanssa on syytä olla tarkkana, sillä monista valmisaterioista kertyy suolaa jopa yli puolet päivän suositellusta maksimiannoksesta. Suositusten mukaan suolaa tulisi saada korkeintaan viisi grammaa päivässä. Osassa valmisruokia on yhtä syötävää annosta kohti yli 2,5 grammaa suolaa, joten pakkausmerkintöjä kannattaa tutkia huolella.
Sydänmerkki helpottaa valintoja ruokaostoksilla, sillä sydänmerkitty tuote on ravitsemuksellisesti hyvä valinta. Kannattaa kuitenkin muistaa, että Sydänmerkki voi puuttua esimerkiksi joidenkin pienempien valmistajien tuotteista, vaikka ne olisivat yhtä lailla hyviä valintoja. Tarkempaa vertailua voi tehdä tuotteiden ravintosisältötietojen avulla.
Tee löytöjä kaupan eri osastoilla
Moni valmisruoka ei riitä täysipainoiseksi ateriaksi sellaisenaan, vaan kokonaisuutta on hyvä täydentää myös kuitupitoisella leivällä, rouskuttelua vaativilla kasviksilla tai hedelmällä sekä ruokajuomalla, kuten maidolla, piimällä tai kasvijuomalla. Esimerkiksi valmissalaatit ja sosekeitot ovat usein siinä määrin kevyttä syötävää, etteivät ne sellaisenaan pidä kylläisenä kovin pitkään.
– Sosekeiton sekaan voi hyvin lisätä vielä kourallisen pähkinöitä tai siemeniä, tofua, raejuustoa tai keitettyä kananmunaa, Voutilainen ehdottaa.
Eineshyllyn lisäksi ruokakaupassa kannattaa silmäillä uteliain mielin myös muita osastoja, sillä kokeilemisen arvoisia kasvisruokatuotteita löytyy myös pakasteiden ja säilykkeiden joukosta. Esimerkiksi monikäyttöisiä kasvispyöryköitä ja -pihvejä on saatavilla niin eineksinä, pakasteina kuin säilykkeinäkin.
– Niistäkin kannattaa vertailla ennen kaikkea suolan ja kovan rasvan määrää, Voutilainen opastaa.
Nyhtökaura, härkis, kaurajauhis ja muut kaupan kasviproteiinivalmisteet ovat kätevä apu kasvisruokakokkailuun. Ne sopivat käytettäväksi esimerkiksi kastikkeisiin, keittoihin ja kiusauksiin sekä pasta- ja vokkiruokiin. Ne sisältävät tavallisesti hernettä tai härkäpapua, joten niissä on proteiinin lisäksi paljon myös kuitua. Suolan määrää pitää kasviproteiinituotteissakin tarkkailla, sillä monissa tuotteissa on sitä runsaasti.
– Tämä on hyvä huomioida ruuanvalmistuksessa. Suolalisää ei useimmiten erikseen tarvita, vaan makua voi hakea muilla mausteilla. Maustamiseen kannattaa satsata, ja vain oma kokeilunhalu on siinä kattona. Vinkkejä voi etsiä tuotevalmistajien tai kauppojen reseptipalveluista.
Hyödynnä satokauden kasviksia
Voutilainen muistuttaa, että kasvisruokakokkailuun ei välttämättä tarvita minkäänlaisia valmistuotteita. Maukasta ja edullista kasvisruokaa syntyy varsin vähällä vaivalla satokauden kasviksista ja muista perusraaka-aineista. Esimerkiksi ruokaisasta salaatista on helppo lähteä liikkeelle.
– Kasvisten lisäksi siihen tarvitaan proteiinin lähde, kuten papuja, kikherneitä, tofua, pähkinöitä tai siemeniä. Perunaa, kauraa tai ohraa voi lisätä mukaan kuidun ja energian lähteeksi. Lisäksi ripaus pehmeää rasvaa, kuten rypsiöljyä tai muuta kasviöljyä.
Salaattien ohella nopeita ja helppotekoisia ovat myös kaikenlaiset kasviskeitot. Keittoa voi halutessaan keittää kerralla ison kattilallisen, jolloin saa samalla vaivalla parhaimmillaan monta erilaista ruokaa.
– Osan keitosta voi soseuttaa, osaan voi lisätä höysteeksi papuja, linssejä tai tarvittaessa pienen määrän lihaa tai kalaa, Voutilainen vinkkaa.
Voutilainen kannustaa hyödyntämään kasvisruokien kokkailussa satokausiajattelua, sillä sesonkiaikaan kasvikset ovat parhaimmillaan ja edullisimmillaan. Syksy on erityisesti kaalien, sienien ja juuresten aikaa. Lokakuussa sesongissa ovat muun muassa lanttu, palsternakka, maa-artisokka, kyssäkaali, lehtikaali ja kurpitsat.
Ota haltuun maustamisen salat
Palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä kannatta opetella hyödyntämään kasvisruoka-aterioissa monipuolisesti, sillä ne ovat erinomaisia kasviproteiinin lähteitä. Jos käyttää kuivattuja papuja, tuotepakkauksesta on hyvä tarkistaa käsittelyohjeet, sillä kuivatuissa pavuissa on haitta-aineita, jotka käsittelyssä tuhoutuvat.
– Säilykepavuissa nämä esikäsittelyt on jo tehty, joten ruuanvalmistus niistä on vaivatonta. Myös nopeasti kypsyvät linssit ovat hyvä vaihtoehto kuivatuille pavuille, Voutilainen sanoo.
Hän vinkkaa, että yrttien käytöllä saa kivaa makua kasvisruokaan. Hyviä makupareja ovat muun muassa porkkana ja rakuuna, punajuuri ja timjami, tomaatti ja basilika tai tomaatti ja oregano. Ruohosipuli ja persilja ovat monikäyttöisiä maustekasveja. Salvia toimii mainiosti esimerkiksi pastan maustamisessa yhdessä valkosipulin ja sitruunan kanssa.
– Sitruuna tai viinietikka on kasvisruuassa hyvä lisä, sillä hapan ainesosa vähentää suolan tarvetta, Voutilainen toteaa.
Kokeile kivaa salaattipalapeliä
Yhdistele satokauden aineksia eri lokeroista mielesi ja makusi mukaan.(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun)
Lähde: Eeva Voutilainen, Soili Soisalo ja Anna-Liisa Elorinne. Kasvisruokaa viisaasti (Duodecim)