Riskitestin jälkeen – mitä nyt?

Tutki nykytilanne

Aloita syömiseen liittyvien elintapojen kohentaminen miettimällä sitä, mitä jo osaat ja mikä on kunnossa. Sinulla on varmasti ruokatottumuksissasi hyvä ja toimivia juttuja.

Klikkaa tästä ruokatottumustestiimme

Testi on PDF ja voit tulostaa sen, tai voit muuten tutkia millaisia naamoja saat testistä: mistä tulee hymynaamoja, neutraaleja naamoja ja surunaamoja?

Ruokatottumustestin teko vaatii todennäköisesti piipahdusta jääkaapille ja leipäkorille: pakkausmerkinnöistä selviää, mitä tuotteet sisältävät.

Parempaa ruokaa pienin askelin

Painonhallinta, eli sopivan painon tavoittelu ja ylläpito on tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tärkeää.

Ylipaino lisää selvästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Toisaalta pienikin painonpudotus voi merkittävästi vähentää ylipainoisen riskiä sairastua, vaikka paino ei normaalipainon lähelle laskisikaan.

Diabeteksen ehkäisyn kannalta painonhallinta on tärkeämpää kuin laihduttaminen.

Laihduttaminen on määräaikaista, mutta diabeteksen ehkäisyn ja hoidon kannalta paljon parempi olisi hallita painoa koko elämän ajan.

Painonhallinnassa tavoitteena ei siis tarvitse olla normaalipaino, jos se on liian vaikea tavoite. Erittäin hyvä tavoite voi olla painonnousun pysäyttäminen.

Painonhallinta voi johtaa toivottuun painon laskuun. Erona laihduttamiseen on se, että teet pysyviä muutoksia, sellaisia, jotka muuttuvat osaksi ihan tavallista elämääsi. Ei enää laihdutuskuureja, vaan pysyvää painonhallintaa.

Koska kyse on pysyvistä muutoksista, niiden ei tarvitse aina olla suuria. Pysyvillä muutoksilla hidas painonlasku tuottaa hyviä tuloksia. Ja mikä tärkeintä, pysyvät muutokset tuottavat pysyviä tuloksia.

Miten ruokailusi jakaantuvat ympyrälle?

On aika tavallista, että syömme melkein koko ajan - tai alkupäivä sujuu hyvin vähin eväin, mutta loppupäivästä tulee syötyä liikaakin.

Tulosta ja täytä vuorokausiympyräsi tästä (PDF).

Moniin syömispulmiin auttaisi syömisen rytmittäminen. Päivässä tulisi olla ruoka-ajat ja ruoattomat ajat.

Ruokarytmi

Ruokarytmi tarkoittaa, että aterioiden väli ei ole liian pitkä. Aterioiden väli on tavallisesti korkeintaan 4–5 tuntia. (Yön tauko on toki pidempi).

Aterioiden välillä ei napostella, vaan kaikki syöminen keskitetään aterioille. Poikkeuksena kasvikset, niitä sopii napostella sellaisenaan aterioiden välilläkin.

Aterioita on päivässä vähintään kolme.

Tavallisesti sopiva määrä on kolme pääateriaa ja yksi tai kaksi välipalan tyyppistä ateriaa.

Pääateriat ovat yleensä aamiainen, lounas ja päivällinen ja välipalat iltapäivän välipala ja mahdollinen iltapala.

Sopivin ja toteuttamiskelpoisin ruokarytmi on ihmisillä yksilöllinen.

Erilaiset tutkimukset ja monien ihmisten omat kokemukset kuitenkin kertovat, että painonhallinta on helpompaa jos ruokailut painottuvat aamuun ja päivään. Iltaan painottuvaan syömiseen voi liittyä enemmän painonhallintapulmia.

Kunnolliset pääateriat (aamiainen, lounas, päivällinen) ja fiksu iltapäivän välipala auttavat torjumaan hallitsematonta nälkää.

Mitä syödä?

Ruoka on muutakin kuin ruumiin ravintoa. Moni syömispulma johtuu siitä, että ruoka täyttää elämässämme muitakin tarpeita kuin ravinnon tarpeen. Siksi muutosten tekeminen ei aina ole niin helppoa kuin ulkopuolinen äkkiseltään voisi luulla. Ruoka on myös rakkautta, lohdutusta, ymmärrystä.

Ruokailutottumuksia voi muuttaa myös lisäämällä.

Lisää kasviksia

Yksinkertainen tapa muuttaa ruokavaliota paremmaksi
on lisätä kasviksia joka aterialle.

Ei suupalaa ilman kasviksia

Jos et ole aiemmin juurikaan käyttänyt kasviksia ja niiden syöminen vaikuttaa hankalalta, aloita vähitellen. Pienikin lisäys on askel parempaan.

Onko jokaisella ateriallasi kasviksia?
Jos jollakin aterialla ei ole, niin miten voisit lisätä jotakin kasvista siihen hetkeen?

Mitä kasviksia voisit lisätä

Leivän päälle?
Keittoihin ja laatikkoruokiin?
Naposteltavaksi välipalaksi?
Ruuan lämpimäksi lisäkkeeksi?
Salaatiksi ja raasteeksi?

Vähemmän, mutta parempaa

Ruokatottumusten parantaminen ei tarkoita sitä, että jostakin itselle tärkeästä ruuasta pitää luopua kokonaan. Ei ole olemassa kokonaan kiellettyjä ruokia. Epäterveellisimmät syötävät kannattaa säästää harvinaisiin juhlahetkiin, kohtuullisena annoksena syötäväksi.

Mitä sitten vähentää?

Annoskoot kasvavat helposti huomaamatta. Ihan tavallisella ruuallakin voi kerryttää ylipainoa, jos annoskoot ovat liian suuret. Etenkin noutopöydästä ottaa helposti liikaa ruokaa - ja kun niin käy vaikkapa joka lounaalla, liikaenergiaa kertyy melkoisesti.

Vanha kunnon lautasmalli auttaa annoskoon hallinnassa: Puolet lautasesta salaattia/kasviksia, neljännes pastaa/perunaa ja neljännes pääruokaa.

Sovella lautasmallia omien mieltymystesi ja tarpeidesi mukaiseksi. Jos et kaipaa leipää aterialla, älä ota sitä. Perunan/pastan sijaan voit ottaa keitettyjä kasviksia, jolloin 3/4 lautasestasi on kasvisten peitossa ja loppu neljännes jää pääruualle.

Vähemmän turhaa

Kaikki dieetit ja ruokavaliosuositukset ovat yhtä mieltä siitä, että ns. höttöhiilarit ovat ravitsemuksen kannalta tarpeettomia. Kun kyse on elämänmittaisista syömistottumuksista, ei niistäkään tarvitse kieltäytyä kokonaan, jos ei halua. Juhlissa voi ottaa kakkupalan, kun arkinen ruokailu on kunnossa.

Arkisesta ruokailusta turhat hiilihydraatit voi mainiosti siivota pois. Tällaisia ovat esimerkiksi:

karkit, keksit, virvoitusjuomat, mehut, kakut, leivokset, viinerit, sokerimurot, sipsit, suolakeksit.

Sama koskee suolaisia ja rasvaisia napostelutuotteita kuten suolapähkinöitä, monia makkaroita, pekonia ym.

Kaipaatko tukea ja pohdinta-apua terveellisemmän syömisen aloittamiseksi? Tule mukaan Hyvän syömisen verkkokurssille. Kurssia voit käydä omaan tahtiin läpi, omaa arkea pohtien. Kurssin hinta 20 euroa. Klikkaa itsesi mukaan:
Hyvän syömisen verkkokurssi

Pysyvä laihtuminen ei ole mahdotonta, lue miten siinä onnistuneet ovat toimineet:
Onnistuneiden laihduttajien opetuksia, Pertti Mustajoki

Ruokakaupan tuoteviidakossa parempien valintojen äärelle johdattaa
Sydänmerkki

Diabetes-lehden juttu Sydänmerkistä:

Sydänmerkki auttaa tekemään viisaita valintoja

Mikä sitten on terveellistä? Vastauksia antaa:

Syö hyvää

Työkaluja omatoimiseen painonhallintaan ja asiantuntijaneuvoja tarjoaa Terveyskylässä:

Painonhallintatalo

Laihdutuskuurien sijaan pysyviin muutoksiin kannustaa Diabetes-lehti:

Lopeta laihduttaminen ja laihdut

Vatsa täyteen lihomatta, vinkkejä antaa Diabetes-lehti:

Kuinka energiatiheää ruokasi on?

Diabeteksen ehkäisyn kannalta hyviä uutisia keskivartalolihavuudesta Diabetes-lehdessä:

Rasva lähtee liukkaasti maksasta

Riskitestin jälkeen – mitä nyt?