Hiljennä sisäinen kriitikkosi
Tuija Manneri
Ihmisen mielessä virtaa arviolta 60 000 ajatusta päivässä. Ne ovat pään sisäistä puhetta, joka auttaa viestimään toisten kanssa, ohjaamaan omaa toimintaa ja ratkaisemaan ongelmia luovasti. Joskus tämä puhe voi olla syyllistävää ja lannistavaa ja aiheuttaa häpeää ja itseinhoa.
Sisäinen kriitikko saattaa täyttää mielen vaativalla ja lannistavalla puheella. Sen vaikutusvaltaa voi vähentää ajatusharjoituksilla ja itsemyötätunnolla.
Ihmisen mielessä virtaa arviolta 60 000 ajatusta päivässä. Ne ovat pään sisäistä puhetta, joka auttaa viestimään toisten kanssa, ohjaamaan omaa toimintaa ja ratkaisemaan ongelmia luovasti.
– Ajatukset ovat suuri rikkaus, mutta ne voivat olla myös merkittävä kärsimyksen lähde. Hyvinvoinnin kääntöpuolena sisäinen puhe saattaa aiheuttaa häpeää, syyllisyyttä ja itseinhoa, psykologi Arto Pietikäinen sanoo.
Ongelmia sisäinen puhe alkaa aiheuttaa, kun se muuttuu arvostelevaksi ja vaativaksi, vaikkapa tähän tapaan: ”Epäonnistut aina. Olet liian laiska ja liian lihava.” On kuin mielessä asuisi julma kriitikko, joka jatkuvasti moittii, syyllistää ja lannistaa.
Kriitikon lisäksi mielessä voi esittää vaatimuksiaan täydellisyydentavoittelija, jolle mikään suoritus ei riitä. Tai huolestuja, joka murehtii tehtyä ja sanottua ja sitäkin, mitä voisi tapahtua.
– Olennaista on tarkastella, mitä sisäisestä puheesta itselle seuraa. Kannustaako se miettimään asioita rakentavasti ja saavuttamaan jotain tärkeää tai tekemään myönteisiä muutoksia? Vai tuoko se elämään rajoituksia, aiheuttaa syyllisyyttä ja häpeää, lannistaa ja mitätöi? Jos seuraukset ovat negatiivisia, suhdetta ajatuksiin kannattaa pyrkiä muuttamaan, Pietikäinen neuvoo.
Kriitikko on väärässä
Jatkuva itsensä arvosteleminen ja murehtiminen altistaa masennukselle, ahdistukselle ja yksinäisyydelle.
– Painonhallintatutkimuksissa on huomattu, että vähiten laihtuivat ne, jotka olivat itselleen ankarimpia. Myös ahmimiskäyttäytyminen näyttää olevan yhteydessä ankaraan sisäiseen puheeseen, Pietikäinen kertoo.
Mielen tiukka piiskuri voi kaataa elämäntapamuutoksen esimerkiksi yhden repsahduksen vuoksi, koska kriitikko hokee, että ”siinä se taas nähtiin, et pysty mihinkään”. Lempeämpi sisäinen ääni sen sijaan muistuttaa, että ”on ihan normaalia, että kaikki ei onnistu heti täydellisesti, mutta tästä voit taas jatkaa eteenpäin”. Silloin hyväksyy itsensä paremmin.
Kun pään sisäinen puhuja aloittaa moite-, vaade- tai huolitulvansa, on tärkeä tiedostaa, että se on mielipiteissään yksipuolinen. Ja ettei se ole oikeassa.
– Itselleen voi sanoa, että tämä ajatus tai tunne ei ole minun syyni. En ole itse valinnut aivojani, joilla on kyky ahdistua, enkä herkkyyttäni reagoida tunteisiin. En ole itse myöskään valinnut kasvuvuosieni tunneilmastoa tai kokemuksia, Pietikäinen rohkaisee.
Sisäiseen puheeseen kietoutuu paljon tunteita, esimerkiksi häpeää, pelkoa ja syyllisyyttä. Lisäksi puheeseen latautuu ihmisen koko oppimishistoria ja luontainen taipumus vertailla itseään muihin. Puheessa voi kaikua esimerkiksi se, miten pienenä lapsena kuuli ulkonäköään kommentoitavan. Tai kuva, jota sosiaalinen media ja ympäristö luovat siitä, miltä ihmisen pitäisi näyttää.
Kun Lannistaja saapuu
Armotonta sisäistä puhujaa voi kouluttaa lempeämmäksi ajatusharjoitusten avulla. Arto Pietikäinen sanoo, että puhujaan tutustuminen on muutoksen ensimmäinen askel.
– Kannattaa kuunnella esimerkiksi, puhuuko oma sisäinen kriitikko, täydellisyydentavoittelija tai huolestuja tietyn ihmisen, kuten vanhemman tai muun auktoriteetin äänellä. Millaisia sanoja se käyttää, vertaako se muihin vai syyllistääkö? Millaiset tilanteet ja tunteet saavat sen aktivoitumaan?
Seuraavaksi mielen puhuja eriytetään itsestä.
– Sille voi antaa nimen ja kutsua sitä esimerkiksi Lannistajaksi, Mollaajaksi, Murehtijaksi tai Kiusanhengeksi. Kun se taas aktivoituu ahdistavine viesteineen, voi todeta, että ”jaahas, Arvostelija on taas äänessä”.
Puhujasta voi pitää päiväkirjaa, jossa pohtii sen repliikkejä, niiden herättämiä tunteita, puheen seurauksia ja kuinka tosissaan uskoo näihin ajatuksiin. Sisäisen puhujan ulkoistamisessa itsestä erilliseksi hahmoksi saattaa auttaa myös harjoitus, jossa kuvittelee itsensä toimittajana haastattelemassa sisäistä puhujaansa. Toimittaja yrittää selvittää, miksi puhuja toimii niin kuin se toimii, mikä sen päämäärä on ja mitä se on saanut aikaan.
– Sen jälkeen sille voi vaikka todeta, että pohjimmiltaan sinulla saattaa olla hyvä tarkoitus, esimerkiksi saada aikaan muutosta. Keinosi ovat kuitenkin huonoja, eivätkä ne kannusta ja rohkaise, Pietikäinen ehdottaa.
Mieli kertoo tarinoita
Kun ääni pään sisällä syöttää ahdistavia ajatuksia, Arto Pietikäinen neuvoo hyväksymään niiden saapumisen. Jos ajatuksia yrittää pakonomaisesti torjua, ne helposti vain vahvistuvat.
– Erilaisten ajatusten ja tunteiden kannattaa antaa tulla ja tutkia niitä ikään kuin ulkopuolelta. Sitten voi sanoa hyväksyvästi, että ”kas, minulla on tällainenkin ajatus”. Sen sijaan että ajattelisi ”olen huono”, voi todeta, että ”minulla on ajatus, että olen huono”.
Ajatuksen toteamisen jälkeen sen voi päästää irti ja antaa sen tulla ja mennä vapaasti. Ajatuksen voi kuvitella esimerkiksi pilvelle tai ilmapallolle, joka leijailee matkoihinsa.
– Kielteisten ajatusten hyväksymisessä tavoitteena on oivaltaa, että ajatus ei ole tosiasia, vaan se on vain ajatus – mielen kertoma tarina, joka tulee ja menee. Sitä ei tarvitse uskoa, eikä sen mukaan tarvitse toimia, Pietikäinen sanoo.
Usein pään sisäinen, kriittinen puhe lisääntyy nukkumaanmenon aikaan, kun huomio ei enää keskity arjen askareisiin. Huolet ja syyllisyyden ja riittämättömyyden tunteet saattavat alkaa pyöriä päässä ja häiritä nukahtamista.
– Nukkumisvaikeuksiin saa usein apua hengitysharjoituksista ja mindfulness-tietoisuusharjoituksista, joissa havainnoidaan vaikkapa kehoa ja hengitystä, Pietikäinen vinkkaa.
Ahdistavia ajatuksia voi myös pohtia myötätuntoisen ystävän näkökulmasta. Miten itse puhuisin tästä asiasta toiselle ihmiselle tai vaikkapa pienelle lapselle? Voisinko puhua yhtä ystävällisesti itselleni?
Sisäisessä puheessa kannattaa vahvistaa välittävää, myötätuntoista ääntä ja suhtautumista itseään kohtaan.
Minä päätän, ei ajatus
Arto Pietikäinen rohkaisee pohtimaan sisäistä puhetta myös siitä näkökulmasta, auttaako se toimimaan kohti omaa tavoitetta vai siitä poispäin.
– Tavoitteena saattaa olla esimerkiksi terveellisten elämäntapojen lisääminen. Sisäinen puhe voi kuitenkin muistuttaa, että stressin tai surun tunne helpottaa nopeasti, jos syö jotain hyvää. Jos kuuntelee tätä ajatusta, se voi johdatella poispäin omista tavoitteista.
Kirjoissaan ja terapia-asiakkailleen Pietikäinen kertookin vertauksen bussista. Itsensä voi kuvitella kuljettajaksi, joka ohjaa bussia kohti haluamaansa muutosta, vaikkapa kohti hyväksyviä ajatuksia itsestä.
– Matkalla kyytiin nousee matkustajina monenlaisia ajatuksia, tunteita ja mielihaluja. Jotkut niistä auttavat kuljettajaa pääsemään perille. Toiset sen sijaan voivat olla töykeitä, väittää suuntaa vääräksi ja vaaralliseksi tai vaatia pysäyttämään bussin.
Jos noudattaa arvostelevien matkustajien vaatimuksia, kulku pysähtyy. Kuljettajan ei kuitenkaan ole pakko totella lannistavia tai ahdistavia ajatusmatkustajiaan. Hän voi todeta, että olkoot kyydissä, mutta ne eivät valitse, mihin tämä bussi päätyy.
– Kuljettaja voi itse päättää, mitä tietä ajaa ja mihin, Pietikäinen toteaa.
Lisätietoa:
Arto Pietikäinen: Kohti arvoistasi. Suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. Kustannusosakeyhtiö Duodecim 2014