Tunnetko nämä kalojen kaverit?
Krista Korpela-Kosonen
Ravut, katkaravut, simpukat sekä muut äyriäiset ja nilviäiset sopivat terveelliseen ruokavalioon kalan tapaan. Terveellisyyteen tosin vaikuttaa se, miten ne valmistetaan ruuaksi.
Ravut, katkaravut, simpukat sekä muut äyriäiset ja nilviäiset sopivat terveelliseen ruokavalioon kalan tapaan. Terveellisyyteen tosin vaikuttaa se, miten ne valmistetaan ruuaksi.
Runsaasti proteiinia, vain vähän rasvaa ja kaloreita, hiilihydraatteja ei ollenkaan. Näin voisi tiivistää äyriäisten ja nilviäisten tärkeimmät ravitsemusfaktat.
– Ne ovat pääsääntöisesti hyviä ja suositeltavia valintoja ruokavaliossa samaan tapaan kuin kalakin, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta määrittelee.
Äyriäiset ovat niveljalkaisiin kuuluvia selkärangattomia vesieläimiä, joita elää sekä suolaisissa että makeissa vesissä. Niihin kuuluvat erilaiset ravut ja hummerit. Simpukat, osterit, mustekalat ja kotilot, kuten etanat, ovat nilviäisiä. Ne ovat selkärangattomia eläimiä, jotka poikkeavat toisistaan ulkonäöltään ja elintavoiltaan.
Ravitsemuksellisesti äyriäisiä ja nilviäisiä voi monilta osin verrata kalaan. Kuten kalasta, myös äyriäisistä ja nilviäisistä saa paljon proteiinia. Rasvaa niissä on selvästi vähemmän kuin kaloissa, eikä niillä siksi ole kalojen tapaan merkitystä terveellisten omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Kohtuukäyttöä kolesterolin takia
Ravuissa ja katkaravuissa on varsin paljon kolesterolia. Suurimmalla osalla ihmisistä ravinnon kolesteroli vaikuttaa vain vähän veren kolesterolipitoisuuteen. Noin kolmanneksella suomalaisista on kuitenkin sellainen perimä, että syödyn ruuan kolesteroli voi nostaa merkittävästi veren haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta.
– Sydämen terveydestä huolehtiminen on erityisen tärkeää diabeetikolle, ja siksi on hyvä seurata, että kolesterolin saanti pysyy ruokavaliossa kohtuullisena. Diabeetikon ei ole suositeltavaa syödä rapuja ja katkarapuja usein. Pieniä käyttömääriä esimerkiksi osana salaattia tai voileipäkakkua ei tarvitse rajoittaa yhtä paljon kuin isompien annosten syömistä.
– Pääruuaksi rapuja tai katkarapuja voi syödä 2–3 kertaa kuukaudessa. Koko ruokavalion kokonaisuus toki vaikuttaa tähänkin, Kirsi Englund opastaa.
Ei juurikaan hiilihydraatteja
Hyvä uutinen diabeetikon kannalta on se, että äyriäisten ja nilviäisten hiilihydraatteja ei tarvitse aterioilla juurikaan laskea. Äyriäiset ja nilviäiset eivät nimittäin sisällä hiilihydraatteja pääsääntöisesti ollenkaan. Etanoissa niitä on jonkin verran, kaksi grammaa sadassa grammassa.
Vitamiineista ja kivennäisaineista äyriäiset ja nilviäiset sisältävät esimerkiksi B12-vitamiinia, jodia ja seleeniä. Toisin kuin useimmat kalat, äyriäiset ja nilviäiset eivät ole hyviä D-vitamiinin lähteitä: sitä on niissä vain niukasti.
Voi- ja kermalisä kasvattavat rasvakuormaa
Ruuanvalmistusmenetelmät voivat vaikuttaa merkittävästi siihen, ovatko äyriäis- ja nilviäisateriat terveellistä ruokaa. Vaikka äyriäiset ja nilviäiset ovat sellaisenaan vähärasvaista syötävää, saattavat voi- ja kermalisät kasvattaa aterian rasvakuormaa huomattavasti.
Voita ja kermaa sisältävässä katkarapukasarissa on moninkertaisesti enemmän terveydelle haitallista tyydyttynyttä rasvaa kuin katkarapusalaatissa. Friteerattu mustekala sisältää kymmenen kertaa enemmän rasvaa kuin sellaisenaan grillattu mustekala.
– Terveellisyyteen ei voi automaattisesti tuudittautua. Ei kuitenkaan tarvitse kantaa huolta, jos tällaisia ruokia syö vain muutaman kerran vuodessa tai loma-aikoina. Jos niitä on usein ruokalistalla, kannattaa syödä pienempiä määriä kerralla, Englund neuvoo.
Allergisen oltava tarkkana
Äyriäisille ja nilviäisille voi olla allerginen ihan niin kuin monille muillekin ruoka-aineille. Allergisen kannattaa olla tarkkana sekä kaupassa että ravintolassa. Äyriäiset ja nilviäiset ovat suosittuja ainesosia esimerkiksi monissa aasialaisissa keitoissa, liemissä ja maustekastikkeissa, joista niitä ei välttämättä automaattisesti huomaa etsiä.
Kirsi Englund neuvoo syömään äyriäisiä ja nilviäisiä samaan tapaan monipuolisesti ja vaihtelevasti kuin kalaruokiakin. Syynä on se, että myös äyriäisiin ja nilviäisiin voi kertyä vesistössä raskasmetalleja, kuten lyijyä ja kadmiumia.
– Ei kannata syödä aina samoja ja samasta paikasta pyydettyjä lajeja, Englund tarkentaa.
Vältä ruokamyrkytyksen riski
Koska äyriäiset ja nilviäiset pilaantuvat herkästi, niiden säilytyslämpötilaan ja ruuanvalmistushygieniaan pitää kiinnittää erityistä huomiota.
– Kun äyriäiset ja nilviäiset ovat tuoreita ja kunnolla kypsennettyjä, ne ovat mikrobiologisesti turvallisia, ylitarkastaja Annika Pihlajasaari Ruokavirastosta kertoo.
Raakana syötäviin ja huonosti kypsennettyihin äyriäis- ja nilviäisruokiin voi liittyä ruokamyrkytyksen riski. Pihlajasaaren mukaan Suomessa oli viime talvena muutamia noroviruksen aiheuttamia ruokamyrkytysepidemioita, joissa osterit toimivat välittäjäelintarvikkeena.
Jääkaapissa äyriäiset ja nilviäiset tarvitsevat riittävän viileän säilytyslämpötilan. Pihlajasaari kertoo, että suositeltava säilytyslämpötila on 0–3 astetta.
Tutuimmat äyriäiset ja nilviäiset
Ravut
Jokirapu on alkuperäinen suomalainen äyriäinen. Sen pohjoisamerikkalainen sukulainen on täplärapu, jota on istutettu myös Suomen vesistöihin. Luonnonvaraisia joki- ja täplärapuja saa pyydystää vain heinäkuun loppupuolelta lokakuun loppuun kestävän ravustuskauden aikana, jolloin ne ovat odotettuja sesonkiherkkuja.
Yhdessä ravussa on syötävää lihaa noin kymmenen grammaa. Sata grammaa rapuja sisältää 82 kilokaloria energiaa, 0,9 grammaa rasvaa ja 18,3 grammaa proteiinia, mutta ei lainkaan hiilihydraatteja. Kolesterolia tässä määrässä rapuja on 231 milligrammaa.
Hummeri
Hummeri muistuttaa ulkonäöltään jokirapua, mutta on sitä huomattavasti kookkaampi. Isosta hummerista voi riittää syötävää jopa kahdelle hengelle. Hummeri höyrytetään, grillataan tai keitetään vedessä kuten rapu.
Merirapu eli keisarihummeri on hummeria selvästi pienempi. Siitä käytetään syötäväksi yleensä vain pyrstö.
Sata grammaa hummeria sisältää 83 kilokaloria energiaa, 0,8 grammaa rasvaa, 18,8 grammaa proteiinia ja 95 milligrammaa kolesterolia. Hiilihydraatteja hummerissa ei ole lainkaan.
Katkarapu
Katkarapuja on satoja eri lajikkeita. Pohjanmeren katkarapu on yksi käytetyimmistä lajikkeista. Kaupassa ja ravintolassa voi tulla vastaan myös trooppisia katkarapuja, kuten tiikerirapuja ja kuningaskatkarapuja.
Katkaravut kannattaa lisätä ruokiin vasta kypsennyksen loppuvaiheessa, jotta lihasta ei tule sitkeää. Pakasteena myytävät katkaravut ovat valmiiksi keitettyjä.
Sata grammaa katkarapuja sisältää 66 kilokaloria energiaa, 0,8 grammaa rasvaa, 14,4 grammaa proteiinia, mutta ei lainkaan hiilihydraatteja. Kolesterolia tässä määrässä katkarapuja on 142 milligrammaa.
Simpukka
Simpukoita voi syödä raakana, mutta yleensä ne kypsennetään esimerkiksi keittämällä, uunissa kuorruttamalla tai paahtamalla. Simpukan kuoren avautuminen on merkki kypsymisestä.
Viljellyistä simpukoista tunnetuin on sinisimpukka. Valkoviinissä haudutetut sinisimpukat ovat klassikkoruokaa. Ravintoloiden ruokalistalla näkyy myös maultaan pähkinäistä kampasimpukkaa.
Sata grammaa sinisimpukkaa sisältää 81 kilokaloria energiaa, 2 grammaa rasvaa, 15,6 grammaa proteiinia ja 67 milligrammaa kolesterolia. Simpukoissa ei ole lainkaan hiilihydraattia.
Osteri
Osterit syödään yleensä raakana omista kuoristaan kylminä ja juuri avattuina. Siksi niiden on oltava tarjoiltaessa ehdottomasti tuoreita. Turvallisinta raakojen ostereiden käyttö on kylminä vuodenaikoina. Vanhan sanonnan mukaan niitä voi käyttää kuukausina, joiden englanninkielisessä nimessä on R-kirjain eli syyskuusta huhtikuuhun, September–April.
Sadassa grammassa ostereita on 8 kilokaloria energiaa, 0,2 grammaa rasvaa, 1,5 grammaa proteiinia ja 8 milligrammaa kolesterolia. Hiilihydraatteja ostereissa ei ole lainkaan.
Mustekala
Erilaisia mustekaloja tunnetaan yli sata lajia eri puolilla maailmaa. Mustekalojen liha on vaaleaa ja kiinteää.
Ruuaksi mustekala valmistetaan esimerkiksi hauduttamalla ja grillaamalla. Moni tuntee myös friteeratut mustekalarenkaat.
Sadassa grammassa mustekalaa on 84 kilokaloria energiaa, 1,3 grammaa rasvaa ja 17,9 grammaa proteiinia, mutta ei lainkaan hiilihydraatteja. Kolesterolia tässä määrässä mustekaloja on 48 milligrammaa.
Etana
Etanoita syödään paljon etenkin Ranskassa ja Etelä-Euroopan maissa. Ne tarjoillaan tyypillisesti valkosipulivoissa kypsennettyinä tai juustolla gratinoituina. Sellaisenaan etanat ovat maultaan mietoja, ja siksi ne kaipaavat seurakseen muita makuja ja mausteita.
Sadassa grammassa etanoita on 86 kilokaloria energiaa, 1,4 grammaa rasvaa, 16 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja. Kolesterolia tässä määrässä etanoita on 50 milligrammaa.
Lähteet: THL / Fineli.fi, Ruokavirasto, Chipsters