Millaista lihaa lautaselle?
Krista Korpela-Kosonen
Elina Himanen
Liha on monien ravintoaineiden hyvä lähde. Kaikki lihavalinnat eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä. Lihan käyttöä kannattaa kohtuullistaa sekä terveys- että ympäristösyistä. Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen neuvoo, miten usein ja millaista lihaa lautaselle kannattaa valita.
Liha on monien ravintoaineiden hyvä lähde. Kaikki lihavalinnat eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä. Lihan käyttöä kannattaa kohtuullistaa sekä terveys- että ympäristösyistä.
Suurin osa suomalaisista syö lihaa – ainakin joskus. Miehet syövät lihaa naisia enemmän. Suomalaisen miehen lautasella on lihaa ja lihavalmisteita keskimäärin 180 grammaa päivässä ja naisen noin 100 grammaa, kertoo väestön ruuankäyttöä selvittänyt Finravinto 2017 -tutkimus. Yksilölliset erot käyttömäärissä ovat tietysti suuria: on heitä, jotka eivät syö lihaa ollenkaan ja heitä, jotka syövät sitä selvästi keskiarvoa enemmän.
Vaalea kanan- ja kalkkunanliha maistuu yhtä hyvin miehille ja naisille, punaista naudan- ja sianlihaa miehet syövät naisia enemmän. Lampaan, riistan ja sisäelinten käyttö on muihin liharuokiin nähden melko vähäistä. Makkaraa, leikkeleitä ja muita lihavalmisteita miehet syövät kaksi kertaa niin paljon kuin naiset.
Terveellisintä on vaalea liha
Terveyden kannalta ei ole yhdentekevää, millaista lihaa lautaselleen valitsee. FT, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo, että terveellisintä on vaalea kanan- ja kalkkunanliha.
– Se ei ole yhtä terveellistä kuin kala tai kasviproteiinin lähteet, mutta kuitenkin terveellisempää kuin punainen naudan-, sian- ja lampaanliha, Laatikainen sanoo.
Jumbosijalle terveellisyysvertailussa jää prosessoitu liha, kuten savustettu ja suolattu liha, sekä erilaiset lihavalmisteet, kuten makkarat ja lihaleikkeleet.
– Prosessoidun lihan, lihavalmisteiden ja jossain määrin myös punaisen lihan runsaaseen syömiseen liittyy kohonnut tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja suolistosyöpien riski, Laatikainen tarkentaa.
Siksi punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttömäärästä on annettu suositus: niitä tulisi syödä korkeintaan 500 grammaa viikossa. Peräti 79 prosenttia miehistä ja 26 prosenttia naisistakin syö niitä kuitenkin suositeltua enemmän.
Vaalealle lihalle käyttösuositusta ei ole määritelty, sillä sen käyttöön ei näytä ravitsemustutkimusten mukaan liittyvän sellaisia terveysriskejä kuin runsaalla lihavalmisteiden ja punaisen lihan käytöllä on.
– En silti näe erityistä syytä, että vaaleaakaan lihaa kannattaisi syödä ainakaan enempää kuin kilon verran viikossa, Laatikainen huomauttaa.
Kypsennä uunissa, keitä tai hauduta
Liharuuan valmistustapa vaikuttaa lihan terveellisyyteen. Reijo Laatikaisen mukaan parhaat tavat liharuokien valmistamiseen ovat hauduttaminen, keittäminen ja uunissa kypsentäminen.
Kun lihaa paistaa paistinpannulla, täytyy varoa, ettei se pääse tummumaan liikaa. Tumma paistopinta on merkki siitä, että lihaan on voinut muodostua syöpää aiheuttavia yhdisteitä. Haitallisia yhdisteitä syntyy helposti myös silloin, kun lihaa savustetaan tai grillataan.
Lihan ilmakuivaus ja suolaus kasvattavat sen suolakuormaa. Runsas suolan saanti on terveydelle haitallista, sillä se nostaa verenpainetta, lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja vaikuttaa myös mahasyövän riskiin. Monissa makkaroissa ja lihavalmisteissakin on paljon suolaa. Voimakassuolaiset lihavalmisteet sopivat leivän päälle ja lautaselle silloin tällöin, mutta päivittäistä tottumusta niiden käytöstä ei kannata tehdä.
Lihavalmisteet eivät välttämättä ole sataprosenttisesti lihaa. Esimerkiksi lenkkimakkaran lihapitoisuus on noin 40 ja voileipäkinkun noin 80 prosenttia. Lihan lisäksi valmisteissa voi olla muun muassa vettä, perunatärkkelystä, suolaa, mausteita ja lisäaineita. Makkaroihin ja leikkeleisiin verrattuna tuore liha on terveellisempi valinta, koska siihen ei ole lisätty suolaa ja lisäaineita.
– Lihavalmisteissa lisäaineena käytettävät nitriitti ja fosfori ovat todennäköisesti suolan lisäksi osatekijä, jonka vuoksi valmisteet ovat tuoretta lihaa epäterveellisempiä, Laatikainen toteaa.
Lisäksi varsinkin makkaroissa on terveydelle haitallista kovaa rasvaa usein enemmän kuin tuoreessa lihassa.
– Makkaroiden, kinkkujen ja muiden lihavalmisteiden pakkausmerkinnöistä kannattaa katsoa ainakin rasvan, kovan rasvan ja suolan määrä, Laatikainen neuvoo.
Maksassa on paljon A-vitamiinia
Liha on monien ravintoaineiden hyvä lähde. Siitä saa muun muassa proteiinia, B-vitamiineja, rautaa, sinkkiä ja monia muita kivennäisaineita.
– Aivan ylivertainen liha ei kuitenkaan ole minkään ravintoaineen lähteenä, sillä sen sisältämiä ravintoaineita saa monesta muustakin ruoka-aineesta, Laatikainen kertoo.
Sisäelimistä etenkin maksaan on pakkautunut paljon ravintoaineita. Siitä saa runsaasti muun muassa rautaa, B12-vitamiinia ja folaattia. A-vitamiinia maksa sisältää niin paljon, että sen käyttöä täytyy siitä syystä rajoittaa. Sadassa grammassa maksaa on A-vitamiinia lähes kuukauden tarpeen verran, joten kovin usein maksaruokia ei voi lautaselle valita. Pienille lapsille ja raskaana oleville naisille ei suositella maksaruokia lainkaan.
Maksamakkarassa ja -pasteijassa pitoisuudet ovat pienemmät, joten niitä voi syödä kohtuukokoisen annoksen halutessaan vaikka viikoittain.
– Kannattaa kuitenkin muistaa, että maksamakkarakin on kovan rasvan lähde, Laatikainen sanoo.
Vaihda liha välillä kasvisruokaan
Suomessa noin 20 prosenttia kulutuksen ilmastovaikutuksista ja 40 prosenttia kulutuksen muista ympäristövaikutuksista aiheutuu ruuasta. Liha-ateriat kuormittavat ilmastoa yleensä kala- ja kasvisaterioita enemmän. Aterian ilmastokuormitukseen vaikuttaa kuitenkin merkittävästi myös se, millaisia muita raaka-aineita siinä käytetään. Esimerkiksi juusto- tai kermalisä kasvattaa aterian ilmastovaikutusta satokauden kasvislisää enemmän.
– Lihan syömistä kannattaa vähentää sekä terveys- että ympäristösyistä. Varsinkin punaista lihaa ja lihavalmisteita olisi hyvä syödä nykyistä vähemmän, Laatikainen sanoo.
Luonnonvarakeskuksen mukaan ruokatottumusten ympäristövaikutuksia voi vähentää jopa noin kolmanneksella, kun syö entistä enemmän ja monipuolisemmin kasviperäisiä ruokia. Suositeltavia valintoja ovat etenkin juurekset, marjat, vihannekset, palkokasvit, täysjyvävilja ja hedelmät.
– Viikoittainen kasvisruokapäivä on yksi hyvä tapa vähentää lihan käyttöä. Toinen tapa on valita päivittäin joko lounaalla tai päivällisellä pääruuaksi jotakin muuta kuin lihaa, Laatikainen vinkkaa.
Hän kannustaa tutustumaan helppokäyttöisiin kasviperäisiin ruokatuotteisiin, kuten Nyhtökauraan, Härkikseen, Beanitiin, tofuun ja quorniin. Niillä on vaivatonta korvata lihaa ruuanlaitossa. Nyhtökaura on valmistettu kaurasta ja palkokasveista, Härkis ja Beanit härkäpavuista. Tofun raaka-aine on soijapapu, kun taas quorn on tehty sieniproteiinista.
– Ne kaikki sisältävät runsaasti terveellistä kasviproteiinia, Laatikainen summaa.
Lähteenä lisäksi: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Luonnonvarakeskus, ruoka-alan yritysten tuotetiedot