Liiku mielelläsi
Virve Järvinen
Shutterstock
Liike on lääke matalaan mieleen, kun annos ja tapa käyttää lääkettä ovat oikeat. Millainen liike hoitaa mieltä ja miten siihen pääsee kiinni?
Reipasta liikettä viikossa yhteensä kaksi ja puoli tuntia tai rankempaa menoa tunti ja vartti. Päälle vielä lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa viikossa, ja aikuisten liikkumisen suosituksen mukainen määrä liikettä on kasassa.
Liikkumisen suositukset kertovat fyysisen terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän. Määrän voi kerätä pienistä palasista. Silloinkin se laskee veren rasva- ja verensokeriarvoja ja verenpainetta sekä vahvistaa lihaksia. Vahvistaako se myös mieltä?
– Liikkuminen on tutkitusti tehokas tapa hoitaa lieviä mielenterveyden ongelmia, ja se on myös kelpo keino ehkäistä niitä, kunhan liikkuu oikealla tavalla, liikunnan yhteyksistä mielenterveyteen väitellyt filosofian tohtori Juuso Jussila Itä-Suomen yliopistosta vastaa.
Liikkumisen suositusten mukainen tapa liikkua ei välttämättä ole mielelle mieluisin tapa.
– Liikkumisen konteksti on tärkeä tekijä liikunnan mielenterveysvaikutusten taustalla. Liikkumisen suositukset unohtavat tekijät, jotka vaikuttavat siihen, miten ihminen kokee liikkumisen, Jussila huomauttaa.
Liikkuminen on muutakin kuin tossun laittamista toisen eteen. Se voi olla esimerkiksi tapa viettää aikaa ystävien ja perheen seurassa ja nauttia luonnosta tai eläimen seurasta. Tällöin se on yleensä vapaaehtoista ja itselle mieluista, jollaisena se hellii mieltä. Toisin voi olla silloin, kun liikkuminen on ainoa vaihtoehto päästä paikasta toiseen.
– Parinkymmenen minuutin pyöräily kaatosateessa työpaikalle tekee varmasti hyvää sydämelle, mutta mieli haluaa usein tilanteesta nopeasti pois. Vapaapäivän pyöräretki kuulassa syyssäässä metsäteitä pitkin tekee hyvää sekä sydämelle että mielelle, Jussila sanoo.
Liikkumissuositusten teho mielenterveyden hoidossa on siten rajallinen. Millaiset mielenhyvinvointia tukevat suositukset sitten olisivat?
Liiku vapaalla
Vapaa-ajalla saa liikkua tavalla, mistä tykkää ja monesti ilman aikataulupaineita. Tällöin liikkuminen tuntuu mielekkäältä, ja mielekkäät asiat vahvistavat mielenterveyttä. Ne parantavat elämänlaatua ja helpottavat stressiä.
– Itselle sopivat tavat liikkua löytyvät kokeilemalla. Kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja, sillä monipuolisesti liikkuvalla into säilyy helpommin kuin aina samalla tapaa liikkuvalla, Jussila neuvoo.
Lasten tai lastenlasten seurassa on helpompi uskaltautua vieraammilta tuntuvien lajien pariin – sillä edellytyksellä toki, että laji on lapselle sopiva.
– Työmatkaliikunnasta voi tulla mielekkäämpää, kun etenee edes toiseen suuntaan väljemmällä aikataululla ja vaihtelee reittejä. Samalla voi kuunnella mielimusiikkia tai lempipodcastia, jos se on liikenteen puolesta turvallista.
Vaihda isommalle vaihteelle
Kovatehoisessa liikunnassa elimistöön vapautuu mielihyvähormoneiksi kutsuttuja keskushermoston välittäjäaineita: endorfiineja, dopamiinia, noradrenaliinia ja serotoniinia. Myös aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) eritys lisääntyy, mikä tehostaa aivojen toimintaa.
– Liikkeeseen tulee tehoja, kun vauhti tai vastus kasvaa. Pyöräillessä voi vaihtaa isommalle vaihteelle tai ojentaa vesijuoksussa polvet ja edetä jalat suorina, Jussila vinkkaa.
Intervallitreeni voi olla oikea mielihyvähormoniautomaatti. Intervalleja eli teholtaan kovempia pätkiä voi lomittaa kevyemmänkin menon lomaan. Voi vaikka vartin välein tiivistää tahtia ja kävellä seuraavat viisi minuuttia reippaammin. Todella kovatehoiset intervalliharjoitukset eivät kuitenkaan sovi kaikille.
– Tehoja on riittävästi, kun tulee vähän hiki ja hengästyttää. Kävelyssä näin tapahtuu luonnostaan, kun suuntaa ylämäkeen tai portaisiin, Jussila neuvoo.
Lisää lihasvoimaa
Voimaharjoittelussa tulokset näkyvät nopeasti. Kun suuntaa kuntosalille säännöllisesti pari kertaa viikossa, jo muutamassa kuukaudessa voimat kasvavat ja laitteisiin voi lisätä painoja. Arki voi olla helpompaa, kun jalat eivät hyydy portaissa ja kädet jaksavat kantaa entistä isompia taakkoja.
– Muutokset kehossa ja kehon voimassa lisäävät pystyvyyden kokemuksia, eli uskoa selvitä haasteista ja saavuttaa tavoitteita. Pystyvyyden kokemus vahvistaa itsetuntoa, mikä edistää mielenterveyttä, Jussila selvittää.
Jos kuntosaliharjoittelu tuntuu vieraalta, kannattaa pyytää ammattilainen avuksi. Maksutonta saliohjausta voi kysyä kunnan liikuntatoimesta. Hyvään kuntosalietikettiin kuuluu se, että konkarit opastavat, kun aloittelija pyytää apua.
– Itselle sopivaa kuntosalia kannattaa hakea omaa viiteryhmää laajemmalta. Joskus vähän liikkuva voi viihtyä paremmin esimerkiksi iäkkäämpien joukossa.
Kuntoile kaverin kanssa
Kaverin kanssa liikkuminen vahvistaa ihmissuhteita ja yhteenkuuluvuuden tunnetta. Tunne kuulumisesta johonkin yhteisöön on ihmisen perustarve. Se tuo turvaa ja vähentää yksinäisyyden kokemusta.
– Kaveri vetää liikkeelle silloin, kun omat voimat ovat vähissä. Liikkumisesta voi myös tulla helpommin tapa, sillä kaveria ei jätetä, Jussila sanoo.
Jos kaveri on kauempana, liikuntatreffit voi sopia puhelimen päähän. Kumpikin laittaa sovittuna aikana napit korviin ja lähtee lenkille.
– Ellei lähipiirissä ole liikuntaseuraa, kannattaa kysyä kotikunnan liikuntatoimesta vapaaehtoista liikuntaluotsia tai -kaveria. Joillain paikkakunnilla on ikääntyville tarkoitettuja, koulutettujen vapaaehtoisten vertaisohjaajien vetämiä liikuntaryhmiä, Jussila opastaa.
Lähde luontoon
Luontoympäristössä syke ja verenpaine kääntyvät laskuun. Stressi hellittää ja palautuminen tapahtuu kuin itsestään. Vähäinen palautuminen tuntuu väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja tarpeena vetäytyä muiden seurasta.
– Luonnossa tulee liikuttua huomaamatta, kun ympärillä on mielenkiintoista katsottavaa ja tutkittavaa, Jussila kertoo.
Mieli ei lepää, jos kokee olonsa luonnossa turvattomaksi ja pelkää eksymistä.
– Opastetut, merkityt reitit ovat helppoja tapoja lähteä tutustumaan uusiin kohteisiin. Luontoa löytyy myös kaupunkimetsistä ja puistoista, Jussila sanoo.
Aseta liikkumisellesi tavoite
Tavoitteellisempi liikuntaharjoittelu vähentää masennusoireiden ja henkisen kuormittumisen riskiä, Jussilan väitöstutkimuksesta selviää.
– Tavoitteen ei tarvitse olla aikaa, kilometrejä eikä liikkumista numerolappu rinnassa. Se voi olla vaikka tietyn mäen kapuaminen ylös asti hengästymättä tai itselle annettu lupaus viikoittaisesta jumppatunnista, Jussila havainnollistaa.
Riittävän pienet tavoitteet tuovat onnistumisen kokemuksia, jotka innostavat jatkamaan liikkumista.
– Jos liikunnalle on vaikea löytää aikaa, kannattaa miettiä, miksi liikkuu. Itselle merkityksellinen syy auttaa löytämään aikaa liikkumiseen, Jussila lisää.
Liikkumisesta voi oppia pitämään
Liikkuminen ei laita kaikilla hyvän olon hormoneja hyrräämään. Miten silloin saa itsensä liikkeelle?
– Liikkuminen kannattaa yhdistää johonkin, josta pitää. Voi vaikka tehdä kävelykierroksen museossa, tavata ystävää ulkokuntosalilla kahvilan sijaan tai etsiä omien tai lainalasten kanssa geokätköjä, Jussila kertoo.
Liikuntaa voi oppia sietämään, vaikka ei siitä erityisemmin pitäisikään. Sietokyky kasvaa sitä mukaa, kun kunto nousee. Kun kunto paranee, arjesta selviytyminen helpottuu.
– Kannattaa kiinnittää huomio liikkumisen hyviin seurauksiin. Verensokerit pysyvät paremmin tasapainossa, nukkuu entistä paremmin, selkää ei kolota, eikä portaissa hengästytä ja jaksaa touhuta rakkaiden ihmisten kanssa entistä paremmin.