Vahvat reisilihakset vanhuuden turvana
Pirkko Tuominen
Lihasvoima vähenee iän myötä, mutta hyvä uutinen on, että lihasten surkastumista voi hillitä ja lihasvoimaa lisätä vielä iäkkäänäkin. Hyvä lihaskunto ylläpitää toimintakykyä ja ehkäisee monenlaisia vanhuuden vaivoja. Silloin on helpompi elää omannäköistä, itsenäistä elämää ja tehdä itselle mieluisia asioita vielä vanhanakin.
Ikääntyminen syö meidän jokaisen lihaksia. Hyvä uutinen on se, että lihasten surkastumista voi hillitä ja lihasvoimaa lisätä vielä iäkkäänäkin. Jos voimaharjoittelu ei ole kuulunut vielä rutiineihisi, nyt on oikea aika aloittaa.
Kukapa ei haluaisi elää omannäköistä, itsenäistä elämää ja tehdä itselleen mieluisia asioita vielä vanhanakin: käydä omin jaloin kaupassa ja kirjastossa, tavata ystäviä, harrastaa ja touhuta kotona. Lihakset liikuttavat meitä ja mahdollistavat sen, että pääsemme ylös sängystä ja tuolista, pystymme nousemaan portaita ja kurkottelemaan tavaroita hyllyltä.
Lihasvoima vähenee iän myötä, joten lihaskuntoharjoittelusta tulee entistä tärkeämpää. Hyvä lihaskunto ylläpitää toimintakykyä ja on erinomainen vanhuuden vaivojen ehkäisijä.
– Jos lihasvoima hupenee liikaa, liikkuminen ja tasapainon säilyttäminen vaikeutuvat. Kävelystä tulee epävarmaa, ja sen seurauksena kaatumisriski kasvaa ja murtumien vaara lisääntyy, sanoo liikuntatieteiden maisteri, fysioterapeutti Anu Havas.
Ihminen on vahvimmillaan 25–30 vuoden iässä. Sen jälkeen lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä, ja 55–60 vuoden tienoilla on kriittinen vaihe, kun lihasten surkastuminen kiihtyy. Erityisesti nopeat lihassolut alkavat pienentyä. Lihassoluja myös katoaa ja korvautuu rasva- ja sidekudoksella.
– Jos ei ole aiemmin harjoittanut lihaskuntoa, tässä vaiheessa kannattaa viimeistään aloittaa se, Havas sanoo.
Lihas kaipaa haastetta
Lihasvoima säilyy paremmin niillä, jotka ovat tehneet lihaskuntoharjoittelua läpi elämänsä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa, sillä kyky lisätä lihasvoimaa ja -massaa säilyy koko eliniän. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelua voi hyvin jatkaa tai sen voi jopa aloittaa vielä 80–90-vuotiaana. Harjoittelu kannattaa aloittaa sitä rauhallisemmin, mitä enemmän ikää on karttunut.
Lihasvoimaa kehitetään iästä riippumatta samojen voimaharjoittelun perusperiaatteiden mukaan. Harjoittelun tulee olla tarpeeksi kuormittavaa ja nousujohteista.
– Lihasvoimaa kannattaa harjoittaa kaksi kertaa viikossa ja tehdä kutakin liikettä 8–12 toistoa ja 2–3 sarjaa. Viimeisten toistojen pitää tuntua tiukoilta, Havas neuvoo.
Kehoa pitää rasittaa enemmän kuin mihin se on normaaliarjessa tottunut, jotta voima ja lihasmassa voivat kasvaa. Kun harjoittelee säännöllisesti, solutasolla tapahtuu muutoksia parissa kuukaudessa ja lihasvoima lisääntyy. Kun treeni sujuu helposti, lisätään painoja.
– Jos tekee samoja liikkeitä samoilla painoilla kuukaudesta ja vuodesta toiseen, lihasvoima pysyy samalla tasolla. Silloin treeni on ylläpitävää. Se toki riittää, jos voimataso on jo hyvä ja itsestä tuntuu, että lihaksissa on tarpeeksi voimaa.
Ikääntyvälle sopiva taso voi olla se, että pystyy vaivatta nousemaan tuolista, kyykistymään, kävelemään ja nousemaan portaita.
Raakaa voimaa reisiin
Lihasvoiman heikkenemisen huomaa ensimmäiseksi portaissa, kun niissä kulkeminen alkaa tuntua raskaalta. Jalkojen lihasvoiman harjoittaminen onkin ikääntyessä erityisen tärkeää. Siihen ei pelkkä käveleminen riitä, vaikka kävely tekeekin muuten hyvää terveydelle. Lisäksi tarvitaan täsmäharjoitusta.
– Reisilihakset ovat toimintakyvyn kannalta tärkein lihasryhmä. Ikääntyvän harjoittelussa korostuvat jalkojen raaka voima, tasapaino sekä olkapäiden ja rintarangan liikkuvuus, Havas sanoo.
Lihaksiin saa tehokkaasti voimaa kuntosalilla. Jos saliharjoittelu ei ole tuttua tai ei muuten tiedä, miten aloittaisi voimaharjoittelun, kannattaa hakeutua ammattilaisen ohjaukseen ja varata aika esimerkiksi kunnan liikuntaneuvontaan.
– Laitteiden ja liikeratojen pitää olla ikääntyvälle sopivia. Jos ei tykkää käydä salilla, lihasvoimaa voi kasvattaa esimerkiksi ohjatuissa jumpissa tai kotona vastuskuminauhan tai käsi- ja nilkkapainojen kanssa.
Myös kuntosaliryhmät ovat hyvä vaihtoehto. Pienryhmässä tulee treenin ohella sosiaalisia kontakteja, ja mieli virkistyy. Pääasia on, että löytää itselle mieluisan tavan, sillä muuten harjoittelu jää.
Ennen harjoittelun aloittamista iäkkään diabeetikon on hyvä käydä terveystarkastuksessa, jos aktiivinen liikunta ei ole kuulunut elämään moniin vuosiin.
Positiivinen kierre
Nousujohteinen voimaharjoittelu lisää energiankulutusta, parantaa veren rasva-arvoja ja alentaa verenpainetta.
– Lihaskudos on aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se polttaa ja varastoi sokeria. Kun lihasmassa kasvaa, myös sokeriaineenvaihdunta tehostuu ja insuliiniherkkyys lisääntyy. Tämä parantaa sokeritasapainoa etenkin kakkostyypin diabeetikoilla, Havas toteaa.
Liikuntaharrastuksen alussa ja liikuntaa lisättäessä voikin olla tarpeen tihentää verensokerin mittaamista, ettei verensokeri pääse laskemaan liian matalaksi.
Lihasvoiman kasvu lisää hyvänolon tunnetta ja itsetuntoa.
– Kun liikkumisvarmuus lisääntyy, se vaikuttaa positiivisesti mieleen ja sosiaaliseen toimintakykyyn. Elämänlaatu paranee, Havas kannustaa.
Vaikka innostuisi voimailusta enemmänkin, salille ei kannata suunnata joka päivä, sillä lihakset kasvavat levossa. Lihasten proteiinien rakentuminen kestää kovan harjoituksen jälkeen vuorokauden tai kaksi. Tänä aikana ei kannata rääkätä samoja lihasryhmiä.
– Palautuminen on ehdottoman tärkeää. Iän myötä palautuminen hidastuu. Kaksi kertaa voimaharjoittelua viikossa on riittävästi. Välipäivinä kannattaa liikkua muuten: kävellä, venytellä ja harrastaa hyötyliikuntaa, Havas sanoo.
Palautumisen kannalta on tärkeää myös nukkua tarpeeksi ja antaa lihaksille riittävästi monipuolista ravintoa joka päivä.
– Palautuminen tehostuu, kun syö tunnin sisällä treenin päättymisestä jotakin proteiinipitoista, esimerkiksi rahkaa marjojen kanssa tai pähkinöitä ja siemeniä. Proteiini korjaa tiukan treenin vaikutuksia elimistössä ja auttaa lihaksen energiavarastoja täydentymään harjoituksen jälkeen.
Vinkkejä lihaskunnon parantamiseen kotona
Lihaskuntoa voi kehittää myös kotona yksinkertaisilla liikkeillä.
Seiso ryhdikkäässä asennossa, ota tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta. Tee liikkeet rauhallisesti. Tee jokaista liikettä 10–15 kertaa tuntemusten mukaan. Pienen tauon jälkeen voit tehdä toisen sarjan. Voit tehostaa liikkeitä nilkkojen ympärille laitettavilla tarrapainoilla.
Liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi, Diabetesliitto