Ryhtyisinkö kasvissyöjäksi?
Essi Kähkönen
Suvi Laine
Lihan syönnin vähentäminen tai välttäminen ja kasvisten käytön lisääminen tekee hyvää sekä terveydelle että ympäristölle. Mistä minun kannattaa aloittaa? Ja miten koostan kasvisruokavalion niin monipuolisesti, että saan siitä kaikki tarvittavat ravinto-aineet? Ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen Diabetesliitosta vastaa.
Lihan syönnin vähentäminen tai välttäminen ja kasvisten käytön lisääminen tekee hyvää sekä terveydelle että ympäristölle. Mistä ruokavalion muuttaminen kannattaa aloittaa ja miten kasvisruokavalio koostetaan monipuolisesti? Ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen Diabetesliitosta kertoo.
Lihan poisjättäminen ei välttämättä tarkoita pelkkää kasvissyöntiä. Lihattomasti voi syödä myös niin, että jättää pois vain lihan, mutta syö esimerkiksi maitotuotteita ja kananmunia. Tällaista ruokavaliota kutsutaan lakto-ovo-vegetaariseksi. Laktovegetaristi puolestaan käyttää eläinperäisistä elintarvikkeista vain maitotaloustuotteita. Kun kasvissyöjä syö myös kalaa, ruokavaliota kutsutaan pescovegetaariseksi ruokavalioksi.
Pelkästään kasviperäisiä ruoka-aineita sisältävää ruokavaliota kutsutaan vegaaniseksi ruokavalioksi. Vegaani ei syö mitään, mikä on peräisin eläinkunnasta – ei edes hunajaa. Silloin ruokavalion kulmakivet ovat monipuolinen kasvisten ja palkokasvien sekä täysjyväviljan ja pehmeiden rasvojen käyttö.
Miten pääsen alkuun?
Muuta ruokavaliotasi pikkuhiljaa, älä rysäytä kerralla kaikkea uusiksi. Etenkään täysin vegaaniselle ruokavaliolle ei kannata suin päin ryhtyä.
Jos täysin lihaton syöminen ei heti innosta, terveyden kannalta on hyvä vaihtaa ainakin naudan- ja sianliha vaaleaan lihaan. Sellaista on esimerkiksi broilerin ja kalkkunan liha ja niistä tehdyt lihajalosteet. Vaalean lihan sisältämä rasva on pehmeämpää kuin punaisen lihan sisältämä rasva.
Lihan sijaan lautaselle voi valita myös erilaisia kalalaatuja ja lisätä eriväristen vihannesten ja juuresten käyttöä. Voi ja voisekoitteiset levitteet on hyvä vaihtaa Sydänmerkillä varustettuihin levitteisiin sekä juokseviin, ruuanlaitossa käytettäviin rasvoihin.
Kananmuna on kalan ohella hyvä punaisen lihan korvaaja. Suositus on enintään 3–4 kananmunaa viikossa, etenkin jos kolesteroliarvot ovat koholla.
Maitotuotteista ei kannata luopua, sillä ne ovat tärkeä kalsiumin lähde. Maidon rasva on kovaa rasvaa, joten sydämen terveyden kannalta rasvattomat maitovalmisteet ovat paras valinta.
Jos lihattomaan ruokavalioon siirtyminen arveluttaa, kannattaa omasta terveyskeskuksesta pyytää lähete ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Erityisen suositeltavaa ravitsemusterapeutin ohjaus on tyypin 1 diabeetikolle, jolla syötyjen hiilihydraattien määrä vaikuttaa insuliinin annosteluun.
Miksi kasvisruokailu on terveellistä?
Etenkin punaisen lihan, kuten naudan- ja sianlihan, poistaminen ruokavaliosta vähentää reilusti kovan eläinrasvan sekä suolan määrää ruokavaliosta. Ne kasvattavat sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja biokemiallisia yhdisteitä, kuten flavonoideja. Kasviksissa on kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpiin.
Kasvikset sisältävät myös runsaasti kuituja, jotka edistävät suoliston normaalia toimintaa ja synnyttävät kylläisyyden tunnetta. Painonhallinnassa ja laihduttamisessa kasvikset ovat iso apu, sillä ne sisältävät vain niukasti energiaa.
Ravitsemus vaikuttaa myös diabeteksen hoitotasapainoon. Esimerkiksi rasvojen laatu on yhteydessä insuliiniresistenssiin: kova, punaisesta lihasta saatu rasva lisää sitä. Myös hiilihydraattien laadulla on merkitystä hoitotasapainon säilyttämisessä. Hitaasti imeytyvät ja kuitupitoiset hiilihydraatit, joita on vaikkapa täysjyväleivässä ja -puurossa, pitävät veren sokeritasapainoa paremmin yllä kuin esimerkiksi pulla tai suklaapatukka.
Saanko kasvisruuasta kaikki tarvitsemani ravintoaineet?
Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita elimistö tarvitse monenlaisiin tehtäviin. Proteiineissa on 20 aminohappoa, joista yhdeksän on välttämättömiä, ja ne pitää saada ruuasta. Loput aminohapot elimistö pystyy valmistamaan itse.
Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mutta useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Kasvisruokailijan täytyy hankkia tarvittavat aminohapot syömällä riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
D-vitamiinia voi olla lihaakin syövän hieman hankalaa saada ruokavaliostaan riittävästi pimeään vuodenaikaan, ellei syö kalaa monta kertaa viikossa ja käytä päivittäin D-vitaminoituja maito- tai kasvimaitotuotteita. Pienen D-vitamiinilisän avulla voi varmistaa riittävän vitamiininsaannin syksystä kevääseen.
B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa. Siksi kasvissyöjän, etenkin vegaanin, on otettava se yleensä ravintolisänä purkista. B12-vitamiinia lisätään myös useimpiin kasvimaitoihin. Muille kasvissyöjille kuin vegaaneille tästä vitamiinista tuskin tulee vajetta, jos syö maitotuotteita ja kananmunia. Kalsiumia vegaanikin saa yleensä riittävästi kalsiumilla täydennetystä kasvimaidosta, soijasta ja tummanvihreistä kasviksista.
Kasvisruokailussakin voi noudattaa lautasmallia, jolloin ruuasta saa sopivasti ravintoaineita ja energiaa. Lautasmallissa puolet annoksesta koostuu vaikkapa tuoresalaatista tai raasteesta sekä kiehautetuista pakastekasviksista, yksi neljännes esimerkiksi täysjyväriisistä, -pastasta tai perunasta. Lihattoman lautasmallin loppuneljännes voi olla vaikkapa kalaa tai kasviproteiineja.
Onko kasvisruuasta mahdollista saada liikaa kovaa rasvaa?
Kaikki ruokavaliot on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti. Kasvirasvoista esimerkiksi kookosrasva ja palmuöljy ovat kovaa, sydämelle haitallista rasvaa, samoin voi. Rasvaiset maitotuotteet ovat nekin kovan rasvan lähteitä.
Kasvisruokabuumi on tuonut mukanaan myös niin sanotun vegaanisen roskaruuan, jossa painottuu kova rasva. Se sisältää lihattomia, mutta pitkälle prosessoituja vegaanisia hampurilaisia, lihapiirakoita ja makkaroita sekä sipsejä, karkkeja, leivonnaisia ja jäätelöitä.
Toki on hyvä muistaa, että kasvissyöjänkään ei tarvitse kokonaan vältellä herkuttelua.
Mitä kasviproteiinituotteet ovat?
Kasviproteiineja on kaupoissa tarjolla erilaisina valmisteina ja tuoteperheinä. Niistä yksi esimerkki ovat soijapohjaiset pakasteet tai puolivalmisteet, joita voi käyttää kuten jauhelihaa. Sama pätee soijasuikaleisiin, nyhtökauraan, perinteiseen soijatofuun ja kaurapohjaiseen tofuun.
Kasviproteiinia on saatavana tutuissa muodoissa ainakin pihveinä, pyöryköinä ja suikaleina. Soijarouhetta turvottamalla saa vaikkapa lasagneen lihaisan oloista täytettä. Quorn-valmisteet on valmistettu sienen proteiinista, ja niitä löytyy pakastealtaasta. Kasviproteiinia saa myös palkokasveista, kuten pavuista ja linsseistä, joita voi käyttää sellaisenaan.
Moni miettii, paljonko kasviproteiinia täytyy syödä, jotta saisi saman verran proteiinia kuin lihasta. Eroa samankokoisiin kasvi- ja lihaproteiiniannoksiin ei juurikaan ole. Jos vertailuun otetaan nyhtökaura ja broileri, sadassa grammassa nyhtökauraa on yli 20 grammaa proteiinia: se on hieman enemmän kuin samassa määrässä broileria.
Miten kasvisruuasta saa maukasta?
Kasvisruokareseptejä on netti pullollaan, ja varmaan jotakuinkin jokaisesta ruuasta löytyy jonkinlainen lihaton versio. Esimerkiksi Sydänliiton sivuilta löytyy paljon kasvisruokareseptejä. Kannattaa myös käväistä Satokausikalenterin verkkosivuilla: satokausiajattelu on hieno tapa nostaa esiin kasviksia, jotka juuri sillä hetkellä ovat parhaimman makuisia ja hinnaltaan edullisia.