Pieni teko, iso merkitys
Tuija Manneri
Kaikki liikkuminen kannattaa, kevyt liikuskelukin. Se voi parantaa kehon ja mielen hyvinvointia enemmän kuin uskotkaan. Liikunta ehkäisee monia sairauksia ja lisää vireyttä, helpottaa stressiä, masennusta ja ahdistusta. Liikkumalla säännöllisesti voi hidastaa muistin ja tarkkaavaisuuden muutoksia. Lisäksi liikunta helpottaa selviytymistä arjen toiminnoissa.
Kaikki liikkuminen kannattaa, kevyt liikuskelukin. Se voi parantaa kehon ja mielen hyvinvointia enemmän kuin uskotkaan.
Onpa laaja kysymys, taitaa vanhempi tutkija Minna Aittasalo ajatella puhelun toisessa päässä UKK-instituutissa. Täällä toisessa päässä toimittaja nimittäin kysyy, miten liikunta vaikuttaa hyvinvointiin ja parantaa elämänlaatua.
Vaikutuksia todellakin on, ja paljon, Aittasalo vahvistaa. Hän korostaa kuitenkin, ettei liikkumista kaikista sen hyvistä puolista huolimatta kannata aina ajatella tavoitteellisena suorituksena, josta saa hyötyjä.
Ennemmin kannattaa miettiä omaa elämäntilannetta. Millaista virkistystä voisin saada liikkumisesta? Mistä nauttisin? Mihin kohtiin päivässä liikkumistuokiot mahtuisivat?
– Olennaista on löytää arkielämään oma tapansa liikkua. Sen kirjo on sallivaa, myös minuutin tai kaksi kestävät touhuamiset ovat liikkumista. On tärkeää olla itselleen armollinen ja laskea kaikki sellainenkin hyödykseen.
Nykyään liikuntasuosituskin on nimeltään liikkumisen suositus.
Vastustuskyky paranee
Entä ne vaikutukset hyvinvointiin? Aloitetaan vaikka tutuimmasta eli terveydestä. Avainsana on liikkumisen säännöllisyys. Se pitää hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnossa, samoin lihakset, luuston ja nivelet. Eli sydän pumppaa, veri kiertää, hengitys kulkee ja jalka nousee.
Säännöllinen liikunta tehostaa immuunipuolustusta, mikä vahvistaa vastustuskykyä. Se ehkäisee myös monia sairauksia, esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Samoin pienenee riski sairastua joihinkin syöpiin kuten rinta-, keuhko-, eturauhas- ja suolistosyöpiin.
Tutkimuksista tiedetään, että liikunnan ei tarvitse välttämättä olla rasittavaa, jotta saa terveyshyötyjä. Kaikki eivät raskaaseen tai reippaaseen liikkumiseen edes pysty, mutta jo tauot istumisessa tai loikoilussa ja liikuskelu vaikkapa koti- ja piha-askareissa vetreyttävät lihaksia, niveliä ja verenkiertoa. Kevyemmälläkin liikkumisella voi parantaa verensokeri- ja rasva-arvoja.
Liikunta tukee myös painonhallintaa. Varsinkin laihtumisen jälkeen se auttaa pysymään saavutetussa painossa.
Mieliala kirkastuu
Terveysvaikutukset eivät rajoitu kehoon ja elimistöön. Ne ulottuvat myös mieleen. Liikkuminen lisää vireyttä, helpottaa stressiä, masennusta ja ahdistusta ja ehkäisee muistisairauksia. Niihin kaikkiin liittyy uni, jonka merkitys kiinnostaa tutkijoita yhä enemmän.
– Riittävä uni on niin olennainen asia, että se kirjattiin UKK-instituutin uusimpiin liikkumisen suosituksiin. Vaikutus on kaksisuuntainen. Kun nukkuu riittävästi, jaksaa liikkua. Ja kun jaksaa liikkua, nukkuu paremmin, Minna Aittasalo kertoo.
Liikkuminen aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa elimistöä ja rentouttaa kehoa. Se helpottaa nukahtamista. Uni voi myös kestää pidempään ja on mahdollisesti laadukkaampaa.
Yhteistä unelle ja liikkumiselle on sekin, että molemmat turvaavat aivojen terveyttä. Nukkuessa aivojen hermosolut puhdistuvat kuona-aineista. Liikkuminen puolestaan parantaa aivojen verenkiertoa, aktivoi otsalohkon toimintaa ja saa viestit kulkemaan hermosoluissa herkemmin. Myös joidenkin mielihyvää tuottavien hormonien kuten endorfiinin pitoisuus veressä kasvaa.
Muisti kohenee
Säännöllisen liikkumisen vaikutukset aivoihin tuntuvat ja näkyvät.
– Aivojen toiminnanohjaus, kuten kyky säädellä tunteita ja käyttäytymistä, kohenee. Muisti, keskittymiskyky, tarkkaavaisuus ja tiedonkäsittely paranevat, Minna Aittasalo kuvailee.
Ikääntyminen vaikuttaa jokaisen muistiin ja tarkkaavaisuuteen, mutta liikkumalla muutoksia voi hidastaa.
– Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikkuminen pienentää riskiä sairastua dementiaan.
Myös omassa kehossa voi liikkumisen lisääntyessä alkaa viihtyä aiempaa paremmin. Kun löytää itselleen sopivat liikkumisen tavat, voi huomata, miten keho vahvistuu ja muuttuu joustavammaksi, miten taidot kehittyvät, kivut voivat lievittyä ja liikkeiden hallinta helpottua.
– Liikkuminen voi opettaa tuntemaan paremmin omaa kehoa. Jos ei liiku ollenkaan, ei ehkä ymmärrä, mihin eri lihaksia käytetään. Jos mielikuva omasta kehosta on aiemmin ollut kielteinen, käsitys voi itselle mielekkään liikkumisen myötä muuttua tasapainoisemmaksi. Onnistumisen kokemukset vahvistavat tuntemusta, että osaa ja pystyy, Minna Aittasalo kannustaa.
Arki helpottuu
Liikkuminen tuo paitsi terveyttä ja hyvää oloa, myös toimintakykyä. Eli selviytymistä arjessa, onpa sitten työssä tai eläkkeellä.
– Vaikutus ei koske pelkästään fyysistä toimintakykyä, vaan myös psyykkistä ja sosiaalista, sillä liikkuminen vaikuttaa montaa eri reittiä, Aittasalo kertoo.
Esimerkiksi liikunnan hyvät vaikutukset mielialaan tai vireyteen heijastuvat psyykkiseen ja sosiaaliseen toimintakykyyn. Vastaavasti vaikutukset esimerkiksi kestävyyskuntoon, lihasvoimaan, tasapainoon ja notkeuteen näkyvät fyysisessä toimintakyvyssä,
Ikääntyessä on yhä tärkeämpää, että tasapaino pysyy ulkoillessa, että tuolilta ja sängystä pääsee itse ylös ja että jaksaa nousta kotiportaat ja kantaa kauppakassin. Kun kädet ja jalat ojentuvat, koukistuvat ja ylettyvät, vaatteet sujahtavat päälle omin voimin ja peseytyminen luonnistuu.
– Nivelet jäykistyvät ikääntyessä, mutta aineenvaihdunta nivelissä ja niiden tukikudoksissa paranee heti, kun liikkuu. Nivelneste voitelee niveliä ja auttaa pitämään yllä päivittäin tarvittavia liikeratoja. Aineenvaihdunnan paraneminen voi myös lievittää nivelkipua.
Lihasvoima ja kestävyyskunto heikkenevät, kun vuosia karttuu, mutta kevytkin liikkuminen hidastaa alamäkeä. Kunnon kohentamiseksi tarvitaan kuitenkin vähän enemmän tai rasittavampaa harjoittelua, esimerkiksi kotijumppaa, kuntosalitreeniä tai sauvakävelyä.
– Lihasvoima ja muutkin kunto-ominaisuudet paranevat harjoittelun myötä myös ikääntyvillä, Aittasalo sanoo.
Diabetesta sairastaville säännöllinen liikkuminen on erityisen tärkeää.
– Se kasvattaa lihasmassaa, jolloin lihasten sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta tehostuu ja insuliiniherkkyys paranee.
Vaikutus alkaa heti, säännöllisyys palkitsee
Heti liikkuessa
Vireystila ja keskittyminen paranevat, syke kohoaa, hengitys tihenee, verenkierto vilkastuu, energiaa kuluu, nivelten aineenvaihdunta paranee ja jälkeenpäin verenpaine laskee.
Muutaman viikon kuluttua
Mieliala kohenee, stressi, ahdistus ja lievät masennusoireet voivat helpottaa ja uni pidentyä, lihasten suorituskyky, tasapaino, koordinaatio ja ketteryys kehittyvät, tuki- ja liikuntaelimistön kivut lievittyvät.
Muutaman kuukauden kuluttua
Aivojen toiminta kohenee, aineenvaihdunta vilkastuu ja elimistön rasvamäärä vähenee, kestävyyskunto paranee, lihasvoima lisääntyy, leposyke ja verenpaine laskevat, toimintakyky paranee.
Puolen vuoden päästä
Aivojen rakenteiden väliset yhteydet paranevat, rasva-arvot ja sokeriaineenvaihdunta kohenevat, verenpaine laskee, stressinsieto- ja vastustuskyky vahvistuvat.
Kun liikkuminen jatkuu
Ajattelu ja muisti paranevat, sairauksien riskit pienenevät, painonhallinta helpottuu, luusto vahvistuu ja lääkkeiden tarve voi vähentyä.
Lähde: Liikkumisen vaikutukset, UKK-instituutti
Suosituksista osviittaa
- Unta riittävästi
- Paikallaanoloon taukoja aina kun voi
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein
- Reipasta eli jonkin verran hengästyttävää liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa eli voimakkaasti hengästyttävää liikkumista vähintään tunti ja vartti viikossa
- Lihaskunnon ja liikehallinnan vahvistamista kahdesti viikossa
- Yli 65-vuotiaana painotus on liikkumisen eri muotojen monipuolisessa yhdistämisessä sekä lihasvoimassa ja tasapainossa
Lähde: Liikkumisen suositukset, UKK-instituutti