Lisää terveitä, onnellisia vuosia
Laura Savolainen
Shutterstock
Hyvistä elintavoista saa palkinnoksi terveyttä ja pitkää ikää, mutta elintapojen rukkaaminen uusiksi on usein vaikeaa. Jos sohvan kuitenkin onnistuu vaihtamaan metsälenkkiin ja karkkipussin kasviksiin, olo kevenee myös henkisesti.
Osalla se tapahtuu luonnostaan – terveellisesti eläminen. Onnittelut heille! Luvassa on mitä todennäköisemmin pidempi, terveempi elämä.
On tutkittu, että terveellistä ruokavaliota noudattavilla, säännöllisesti liikkuvilla, alkoholin kohtuukäyttäjillä ja tupakoimattomilla on noin 60 prosenttia pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä tietyn ajanjakson puitteissa.
60-vuotiaan terveellisiä elintapoja noudattavan kuolleisuusriski on samaa tasoa kuin 46-vuotiaan, joka elää epäterveellisesti.
Erityisen hyvin terveelliset elintavat torjuvat sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta ja syöpää. Terveesti elävillä on myös yleensä paremmat mahdollisuudet kuntoutua vakavistakin sairauksista.
Terveellisesti eläminen on kuitenkin nykyaikana vaikeaa. Vain harva noudattaa kaikkia elintapasuosituksia. Valtaosalle terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja kohtuullinen päihteiden käyttö aiheuttavat jonkinasteisia haasteita, vaikka tahdonvoimaa löytyisi.
– Ympäristön houkutusten ja sisäänrakennetun biologian yhteispeli on niin voimakas, sanoo yleislääkäri Markus Järvinen Elintapalääkärit-verkkovalmennusyrityksestä.
Fyysisesti helppo ympäristö
Terveellinen ruokavalio on yksi tärkeimmistä terveellisen elämän peruspilareista. Yltäkylläinen ympäristö tulee kuitenkin väliin. On nurinkurista, että prosessoitua, energiatiheääruokaa on saatavilla helpommin ja halvemmalla kuin terveellistä.
Ja sitä on vaikea vastustaa. Aivot suosivat evolutiivisista syistä rasvaa ja sokeria, koska ne tuottavat nopeasti mielihyvää. Energiatiheään ruokaan kannatti niukempaan elämään tottuneen metsästäjäkeräilijänkin tarttua.
– Harvemmin terveellinen ruoka aiheuttaa samanlaista dopamiiniryöppyä, Järvinen summaa.
Ihmisen käyttäytymistä ohjaavat vahvasti myös opitut tavat. Jos ei ole lapsena tottunut syömään kasviksia, eivät ne päädy automaattisesti lautaselle aikuisenakaan. Puolet teoistamme on automaatiota.
Sama pätee liikuntaan. Kaikkiaan arjen liikunta on vähentynyt rajusti. Auton rattiin on mukava istahtaa, portaiden sijaan on kätevää valita hissi.
– Elämämme on muovautunut fyysiseltä kuormitukseltaan liian helpoksi. Liikkumaan täytyy lähteä erikseen. Aiemmin se tapahtui automaattisesti, Järvinen sanoo.
Aloita pienestä
Terveet elinvuodet toki houkuttavat enemmän kuin sairasvuode, joten mikä neuvoksi?
Järvinen ohjeistaa aloittamaan elintapojen muokkaamisen pienin askelin. Yksittäinenkin terve elintapa vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin merkittävästi.
– Jos tupakoit, sen lopettaminen on ensimmäinen askel. Tupakointi lisää riskiä sairastua etenkin hengityselinsairauksiin, Markus Järvinen sanoo.
Seuraavaksi pitäisi kiinnittää huomiota ruokavalioon. Ylipaino on yhteydessä moniin terveitä elinvuosia nakertaviin sairauksiin, ja ruokavalion rukkaus on kaikkein tehokkain keino karistaa kiloja.
Painoindeksistä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita.
– Pelkästään 5–10 prosentin pudotus painoon vähentää merkittävästi riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen. Se myös laskee verenpainetta useamman pykälän verran, Järvinen muistuttaa.
Lautanen kannattaisi täyttää energiatiheiden ruokien sijaan kuitua ja vitamiineja sisältävillä kasviksilla, täysjyvää sisältävillä hiilihydraateilla ja vähärasvaisella proteiinilla.
– Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla. Välillä saa herkutellakin.
Myöskään säännöllisen liikunnan merkitystä ei sovi painonhallinnassa väheksyä. Suomalaiset kävelevät pohjoismaalaisista kaikkein vähiten.
– Lisää askelia päivään saa vaikka niin, että jättää auton viiden minuutin kävelymatkan päähän työpaikasta. Siitä tulee jo kymmenen minuuttia edes takaisin.
Koko perhe remonttiin
Karkeasti jaoteltuna kaikkein eniten elintapojen kohentamisesta hyötyvät keski-ikäiset miehet ja pienituloiset, sillä heillä elintavoissa on keskimäärin eniten petrattavaa.
Elintapojen merkitys korostuu, jos on sukurasitteita. Terveellisiin elintapoihin pitäisi kaikilla kiinnittää huomiota pienestä pitäen, varsinkin, jos vanhemmilla on jo odotusaikana ollut riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta.
Nuoria voi kuitenkin olla vaikea motivoida elämään terveellisesti, sillä nuorille palkinto terveistä elinvuosista tuntuu liian kaukaiselta. Valistus ei joka tapauksessa yksinään toimi.
– Elintapamuutosten onnistumisen kannalta olisi tärkeää, että remonttiin osallistuisi koko perhe. Myös valmennus ja seuranta voivat auttaa onnistumaan, sillä ne auttavat tekemään muutoksesta helpon.
Lihakset imevät sokeria
Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa elää terveemmin. Elintapoja kannattaa kohentaa, vaikka sairaus olisi jo puhjennut.
Tyypin 2 diabeteksen hoidossa pyritään remissioon, eli taudin sammumiseen sekä lääkityksen purkamiseen. Tähän päästäkseen painonpudotus on ylipainoisella tehokkain keino. Myös lihasvoiman vahvistaminen tukee tyypin 2 diabetesta sairastavan terveyttä, sillä se laskee veren sokeripitoisuutta.
– Lihakset ovat eräänlaisia glukoosisieniä, Markus Järvinen kuvaa.
Keuhkoahtaumaa sairastava puolestaan hyötyy tupakoinnin lopettamisesta, sillä se hidastaa taudin etenemistä, vähentää oireita ja lisää elinikää.
Tyypin 1 diabetesta sairastavilla tärkeää on niin ikään pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta sekä kiinnittää erityisesti huomiota hiilihydraattien määrään ja laatuun.
– Myös liikunta auttaa verensokerin hallinnassa, univaje ja stressi puolestaan nostavat verensokeria.
Unikin suojelee sairauksilta
Terveet elintavat suojelevat myös mielenterveyttä. Säännöllinen elämä ja liikunta voivat auttaa kohentamaan mielialaa ja hallitsemaan stressiä. Tutkimusnäyttöä on etenkin liikunnasta masennusoireiden lievittäjänä.
Uni puolestaan puhdistaa aivoja. Siksi hyvien yöunien jälkeen aivoissa on enemmän tilaa myönteisille tunteille.
Varsinaisiin uniongelmiin olisi hyvä hakea apua ajoissa, sillä kroonisella univajeella on yhteys masennukseen ja muistisairauksiin ja se myös lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Tämä johtuu siitäkin, että palauttavalla unella on valtavan suuri vaikutus ihmisen käyttäytymiseen. Univaje nostaa elimistössä stressihormoni kortisolin määrää, joka puolestaan saa ihmisen herkemmin tarttumaan nopeita palkintoja antaviin rasva- ja sokeripitoisiin ruokiin. Väsyneenä on myös helpompi jumittua sohvan pohjalle lenkille lähdön sijaan.
– Yksikin hyvin nukuttu yö tukee terveellistä elintapaa voimakkaasti, Järvinen muistuttaa.
Onnellisuutta suolistobakteereista
Hyvistä elintavoista toki voi saada hyötyjä nopeamminkin. Liikunnasta saa välitöntä euforiaa, mutta harmillisesti näin ei käy kaikille.
Toimisiko onnellisuus fyysistä terveyttä parempana motivaattorina?
On tutkittu, että terveellisesti elävät ihmiset ovat muita onnellisempia. Hyvinvoivana ja onnellisena on tietysti helpompi pitää kiinni terveellisistä rutiineista, mutta terveelliset elintavat näyttäisivät myös lisäävän onnellisuutta.
– Hyvät elintavat koetaan pakkona ja velvoitteena. Ne pitäisi brändätä uudelleen. Ainakin toivon, että onnellisuus motivoisi ihmisiä elämään terveellisemmin, sanoo lääkäri, tutkijatohtori Säde Stenlund Harvardin yliopistosta.
Stenlund väitteli elintapojen ja onnellisuuden yhteydestä Turun yliopistossa vuonna 2022.
Liikunta voi vaikuttaa suotuisasti muun muassa aivoihin ja hormonitoimintaan. Liikkuminen rauhoittaa autonomista hermostoa ja parantaa kehon kykyä palautua kuormituksesta. Kun ärtyneisyys ja ahdistuneisuus helpottavat, on helpompi kokea myönteisiä tunteita.
Urheilulla on myös muita suotuisia vaikutuksia muun muassa aivoihin ja hormonitoimintaan. Liikunta lisää aivojen hermosolujen uusiutumista, parantaa aivojen toimintaa, sekä tasoittaa stressihormonitasoja. Säännöllinen liikunta puolestaan voi parantaa unihormoni melatoniinin eritystä.
Ravinnollakin on vaikutuksia hermoston toimintaan. Siitä pitävät huolen mikroskooppisen pienet suolistobakteerit, jotka keskustelevat aivojen kanssa vagushermon kautta. Hyvistä mikrobeista kannattaa pitää huolta, sillä niillä voi olla rooli esimerkiksi masennuksen, astman ja diabeteksen torjunnassa.
Hyviä suolistobakteereja kannattaa ruokkia syömällä kasviksia, täysjyvätuotteita, hapanmaitotuotteita ja fermentoituja ruokia.
Jos yksi terveysteko pitäisi valita, Stenlund suosittelisi retkeä luontoon.
– Metsässä ihminen liikkuu luonnostaan ja altistuu hyville mikrobeille. Hermosto rauhoittuu ja olo kevenee.