Pehmeä on parempaa
Krista Korpela-Kosonen
Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla tehostaa insuliinin toimintaa elimistössä. Pehmeistä rasvoista tykkäävät myös sydän ja aivot. Merkittävimpiä kovan rasvan lähteitä ovat voi, juusto ja muut rasvaiset maitovalmisteet sekä makkarat ja liharuuat. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt ja kasvimargariinit, kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet, pähkinät, siemenet ja kalat.
Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla tehostaa insuliinin toimintaa elimistössä. Pehmeistä rasvoista tykkäävät myös sydän ja aivot.
Jopa yhdeksän kymmenestä suomalaisesta aikuisesta saa ruuastaan liikaa kovaa rasvaa. Se on terveyden kannalta ongelmallista.
– Kun ruokavaliossa on runsaasti kovaa rasvaa, pehmeää rasvaa on usein samanaikaisesti liian vähän. Se saa kolesteroliarvot helposti nousemaan. Kohonnut kolesteroli on yksi tärkeimmistä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöistä. Tämä on edelleen tosiasia, vaikka sitä yritettiin vähätellä kiivaimman rasva- ja karppausbuumin aikana, Diabetesliiton ravitsemusterapeutti Niina Hämäläinen toteaa.
Runsas kovan rasvan saanti on erityisen haitallista diabeetikolle, sillä diabetes kuormittaa muutenkin sydämen ja verisuonten terveyttä. Rasvan laatu vaikuttaa myös insuliiniherkkyyteen. Kun kovaa rasvaa syödään liian paljon, insuliinin teho elimistössä heikkenee.
– Diabetesta sairastava pystyy rasvan laadulla vaikuttamaan merkittävästi terveyteensä. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla kääntää kolesteroliarvot nopeasti laskuun. Samalla insuliiniherkkyys ja insuliinin teho elimistössä paranevat. Tämä pätee sekä pistettyyn että elimistön omaan insuliiniin, Hämäläinen kertoo.
Pehmeät kasvi- ja kalarasvat ovat monella muullakin tavalla terveydelle hyödyllisiä. Sydämen ja verisuonten lisäksi niistä tykkäävät myös aivot. Pehmeän rasvan riittävä saanti ehkäisee muistisairauksia. Kun ruokavaliossa on riittävästi pehmeää rasvaa, elimistö saa käyttöönsä myös tarvitsemiaan välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja eli A-, E-, K- ja D-vitamiinia.
Mitä rasvaa leivän päälle?
Merkittävimpiä kovan rasvan lähteitä ovat voi, juusto ja muut rasvaiset maitovalmisteet sekä makkarat ja liharuuat. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä taas ovat kasviöljyt ja kasvimargariinit, kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet sekä pähkinät ja siemenet. Myös kalan rasva on terveellistä.
– Kun rasvavalintoja haluaa muuttaa pehmeämpään suuntaan, kannattaa suurin huomio kiinnittää runsaimmin arkikäytössä oleviin ruokiin, Hämäläinen neuvoo.
Esimerkiksi leivän päälle laitettavan rasvan laadulla on iso merkitys, jos leipää syö päivittäin. Voi ja voipohjaiset levitteet sisältävät paljon kovaa rasvaa, joten niitä suositeltavampi valinta leivän päälle ovat kasvimargariinit. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä muuta leivän päälle lastaa.
– Rasvaisista juustoista, makkaroista ja leikkeleistä tulee leivälle reippaasti kovaa rasvaa. Niitä on hyvä käyttää vähemmän ja etsiä sen sijaan tilalle vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Sydänmerkki-tuotteet ovat hyviä valintoja, koska niissä on rasvan laadun lisäksi huomioitu myös sopiva suolan määrä.
Arkiset valinnat ratkaisevat
Arkiseen paistamiseen ja leivontaan Hämäläinen suosittelee kasviöljyä, juoksevaa pullomargariinia tai rasiamargariinia. Rypsiöljy on hyvä kasviöljy moneen käyttöön ja kaiken lisäksi optimaalinen rasvahappokoostumukseltaan. Oliiviöljykin on hyvä valinta.
Vaikka kookos- ja palmuöljykin ovat kasvirasvoja, suurin osa niiden rasvasta on kovaa, tyydyttynyttä rasvaa.
– Siksi niiden käyttöä ei suositella. Kookosöljyssä on lisäksi paljon niin kutsuttua MCT-rasvaa, jonka runsas saanti voi rasvoittaa maksaa, Hämäläinen varoittaa.
Arkiset, usein toistuvat valinnat ratkaisevat. Päivittäisen kahvipullan taikinaan on hyvä käyttää kasviöljyä tai -margariinia, mutta silloin tällöin tehtäviin juhlaleivonnaisiin voi lisätä maun vuoksi voitakin.
– Ahveniakin voi paistaa pannulla voissa, jos niin tekee esimerkiksi kerran kuukaudessa. Mutta jos kalaa paistaa voissa kahdesti viikossa, siitä tulee jo paljon kovaa rasvaa, Hämäläinen havainnollistaa.
Hän neuvoo samasta syystä pohtimaan, millaista maitoa kahviin kannattaa lorauttaa. Jos kahvia kuluu monta kupillista päivässä, parhaita valintoja sen kaveriksi ovat rasvaton maito, kevytmaito tai vaikkapa kaurajuoma. Kermasta ja täysmaidosta kertyy reilusti kovaa rasvaa.
Osittainenkin muutos kannattaa
Hämäläinen korostaa, että osittaisetkin muutokset päivittäisissä tottumuksissa tuovat terveyden kannalta hyviä tuloksia. Jos tuntuu aluksi liian hankalalta luopua kokonaan voista leivän päällä tai kermasta kahvissa, sen voi yrittää tehdä edes osittain.
– Arkena leivälle kannatta levittää margariinia, mutta viikonloppuna voi käyttää voita, jos sitä tekee mieli. On parempi, että edes osaksi vaihtaa kovat rasvat pehmeisiin kuin ei ollenkaan. Usein uusien tottumusten lisääminen ruokavalioon on helpompaa kuin vanhoista luopuminen, Hämäläinen kannustaa.
Ravitsemusterapeutti kertoo kannattavansa syömisessä 80/20 -ajattelua. Kun ruokavalinnoista 80 prosenttia on kunnossa ja terveyttä tukevia, lopuilla 20 prosentilla ei ole niin suurta merkitystä. Se tuo syömiseen joustoa ja tekee elämästä miellyttävää.
Rasvavalinnoista 2/3 pehmeää
Hämäläinen muistuttaa, että rasvan laatu on terveydelle rasvan määrää tärkeämpää. Ravitsemussuositukset neuvovat rajoittamaan kovan, tyydyttyneen rasvan määrää ruokatottumuksissa niin, että niiden osuus on korkeintaan 1/3 kaikista rasvoista ja terveydelle hyödyllistä pehmeää rasvaa 2/3 rasvavalinnoista.
Rasvan käytön välttämiseen ei kannata pyrkiä, sillä elimistömme normaaliin toimintaan tarvitaan hyvälaatuista pehmeää rasvaa, välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.
– Hyvin niukka rasvan saantikin voi saada kolesteroliarvot kohoamaan. Pehmeän rasvan puute ruokavaliossa näkyy esimerkiksi iho-ongelmina, Hämäläinen mainitsee.
Kovat ja pehmeät rasvat
Kova rasva tarkoittaa samaa kuin tyydyttynyt rasva.
Sen runsas saanti on terveydelle haitallista.
Korkeintaan yksi kolmasosa ruokavalion rasvoista saisi olla kovaa rasvaa.
Kovan rasvan lähteitä ovat muun muassa voi ja voipohjaiset levitteet, juusto, rasvaiset maitovalmisteet, makkarat ja punainen liha.
Pehmeä rasva tarkoittaa samaa kuin tyydyttymätön rasva.
Tällaista rasvaa elimistömme tarvitsee, sillä se turvaa myös välttämättömien rasvahappojen saantia.
Ruokavalion rasvoista 2/3 on hyvä olla pehmeää rasvaa.
Pehmeän rasvan lähteitä ovat muun muassa rypsi- ja oliiviöljy sekä muut kasviöljyt, öljypohjaiset salaattikastikkeet, kasvimargariinit ja juoksevat pullomargariinit, pähkinät ja siemenet, kala ja avokado.