Mitä tänään syötäisiin?
Krista Korpela-Kosonen
Shutterstock
Päivän aterioiden koostamista helpottavat tuttu lautasmalli ja helppo 1+1+1-kaava. Ateriaan kuin ateriaan kannattaa sisällyttää runsaasti värikkäitä kasviksia. Viikon ruokalistan suunnittelu sujuvoittaa arkea.
Aamupala-aika. Siispä kahvinkeitin päälle ja puurovesi kiehumaan. Pian kupissa höyryää vasta keitetty kahvi ja lautasella herkullinen kaurapuuro.
Päivän ensimmäiseen ateriaan kannattaa panostaa, sillä se antaa yöpaaston jälkeen hyvän startin päivään. Monipuolisella aamupalalla virtaa riittää lounasaikaan asti. Moni tekee kuitenkin sen virheen, että syö aamulla turhan kevyesti.
– Toivoisin, että ihmiset uskaltaisivat syödä riittävän suuren aamupalan. Veteen keitetyllä kaurapuurolla ja kahvikupillisella ei pärjää lounaaseen saakka, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta.
Ota avuksi helppo kaava
Aamupalan koostamista voi helpottaa, kun ottaa avuksi kätevän 1+1+1-kaavan. Se ohjaa valitsemaan aterialle kolmenlaisia aineksia eli kuitupitoisia hiilihydraatteja, jotakin proteiinipitoista sekä värikkäitä kasviksia.
Hiilihydraattien lähteeksi kannattaa valita runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita, kuten leipää, puuroa tai mysliä. Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pitää siksi pitkään kylläisenä. Samalla se auttaa tasoittamaan verensokeria.
Kun aamupuuron keittää veden sijaan maitoon, siitä saa runsaammin kylläisyyttä ylläpitävää proteiinia. Aterian proteiinipitoisuutta voi kasvattaa myös lisäämällä puuron joukkoon raejuustoa, pähkinöitä tai maapähkinävoita. Kokonaisuuden kruunaavat tuoreet tai pakastetut marjat, jotka tuovat aterialle väriä ja vitamiineja.
Leipäaamiaisen proteiinipitoisia päällisiä ovat esimerkiksi juusto, viipaloitu kananmuna tai hummus. Lisäksi leivälle kannattaa kasata värikäs keko kasviksia. Kuitupitoinen mysli maistuu mainiosti maidon, jugurtin, rahkan tai vastaavien kaura- ja soijapohjaisten tuotteiden kanssa.
Lautasmalli toimii lounaalla
Kuten aamupalalla, myös lounaalla kannattaa panostaa monipuoliseen ja riittävään syömiseen. Nissinen on harmissaan siitä, että moni jättää lounaan kiireen vuoksi kokonaan syömättä.
– Riittävä syöminen päivällä tukee syömisen hallintaa illalla, sillä nälkäisenä tulee helpommin mielitekoja. Jos päivän syömisiä haluaa jostain kohdin keventää, se kannattaa mieluummin tehdä illalla kuin päivällä.
Lautasmalli on tuttu ja toimiva apukeino monipuolisen lounaan koostamiseen. Puolet lautasesta täytetään salaatilla, juuresraasteilla ja muilla värikkäillä kasviksilla. Hiilihydraatin lähde, kuten peruna, pasta tai viljalisuke, täyttää neljänneksen lautasesta. Viimeinen neljännes varataan kalalle, lihalle, palkokasveille tai muulle proteiinipitoiselle ruualle. Hyvään ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi ruokajuoma, öljypohjainen salaatinkastike ja tarvittaessa myös kuitupitoinen leipäviipale.
Jos lounaalla haluaa syödä kaupan valmiin einesaterian, sitäkin kannattaa monipuolistaa kasviksilla ja kuitupitoisilla täysjyväviljoilla. Esimerkiksi kaupan kasvissosekeitto ei ole sellaisenaan riittävä lounas, vaan sitä on hyvä täydentää vaikkapa ruisleivällä ja keiton sekaan lisättävällä raejuustolla tai pähkinöillä.
– Monista einesruuista puuttuvat kasvikset, joten niitä on tärkeää ottaa aterialle mukaan. Pari tomaattia tai porkkana on jo ihan hyvä lisä aterialle, eikä ole mikään pakko väsätä monen aineksen salaattia, Nissinen kannustaa.
Välipala vähentää iltanälkää
Moni huomaa iltapäivällä muutama tunti lounaan jälkeen, että vireystila notkahtaa. Pieni välipala voi siinä hetkessä auttaa.
– Useimmat ihmiset hyötyvät välipalasta. Välipalan syömistä kannattaa kokeilla varsinkin siinä tapauksessa, että nälkä kasvaa iltaisin tosi suureksi. Kokeilu auttaa havainnoimaan, miten iltapäivän välipala illan syömisiin vaikuttaa.
Välipalan koostamisessa voi käyttää apuna aamupalalta tuttua 1+1+1-kaavaa. Kun välipalassa on mukana kasviksia, kuitupitoisia viljoja ja jotakin proteiinipitoista, se on monipuolinen ja ravitseva.
Ennakointi helpottaa arkea
Päivällistarpeiden ennakoiminen helpottaa arjen sujumista. Useamman illan päivällistarpeet kannattaa hankkia samalla kertaa, jottei ole tarve mennä joka päivä töiden jälkeen väsyneenä ja nälkäisenä ruokakauppaan.
Jos päivällisateria pitää saada nopeasti pöytään, kaupan puolivalmisteet ja pakastekasvikset ovat kätevä apu arjessa. Kun valmistaa kerralla isomman satsin ruokaa, sitä voi lämmittää myös seuraavana päivänä.
– Hyvin tyypillinen haaste päivän syömisissä on, että kasvisten osuus jää liian pieneksi. Niitä kannattaa sisällyttää päivän jokaiseen ateriaan. Lautasmallin periaate ohjaa hyvin myös päivällisen koostamista, Nissinen kuvailee.
Päivän ruokarytmi päättyy iltapalaan. Sen voi koostaa aamu- ja välipalalta tutun mallin mukaan. Jos on taipumusta närästykseen, kannattaa syödä mieluummin pieni kuin kovin suuri iltapala pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
– Iltapalan syöminen on hyvä tapa rauhoittaa iltaa. Jos iltaisin on paljon harrastusmenoja, iltapala voi olla se hetki päivästä, kun koko perhe viimein ehtii kokoontua yhteisen pöydän ääreen.
Kasvikset keventävät ateriaa
Yksilölliset tarpeet vaikuttavat siihen, kuinka paljon päivän aterioista tulisi saada energiaa. Fyysisesti kuormittavaa työtä tekevä ja aktiivisesti liikuntaa harrastava ihminen tarvitsee enemmän energiaa kuin kevyttä työtä tekevä ja vähän liikkuva ihminen.
– Jos paino pysyy suurin piirtein tasaisena, niin energiansaanti on sopivaa, Nissinen toteaa.
Säännöllinen ateriarytmi auttaa siihen, että nälkä pysyy kohtuullisena. Silloin on helpompi tehdä aterialla fiksuja valintoja, kuulostella kylläisyyttä ja syödä sopivan kokoisia annoksia.
– Aterian koostaminen on avainasemassa. Kun lautasta ja mahaa täytetään myös kasviksilla, muuta ruokaa tulee otettua vähemmän. On aika vaikea syödä liikaa, jos kasvisten määrä aterialla on riittävän runsas.
Kasviksilla on helppo keventää ateriaa myös silloin, kun tavoitteena on painonhallinta. Pelkillä kasviksilla ei kuitenkaan kukaan pärjää, joten painonhallitsijankin lautaselle tarvitaan myös hiilihydraatteja ja proteiinia.
– Jos energiansaantia pitää pienentää, hiilihydraattien osuutta lautasella voi vähän nipistää ja ottaa tilalle kasviksia. Silti on tärkeää syödä itsensä kylläiseksi. Jos aterian jälkeen jää nälkä, se voi kasvaa ennen pitkää hallitsemattoman suureksi ja lisätä himoa mieliteoille.
Pitkin päivää energiaa
Kun päivittäinen energiantarve on suurta esimerkiksi työn tai aktiivisen liikunnan takia, säännöllisestä ruokarytmistä on erityisen tärkeää huolehtia. Säännöllinen syöminen takaa sen, että keho saa pitkin päivää käyttöönsä energiaa ja ravintoaineita.
Koska kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, niiden osuutta aterialla voi tarvittaessa hieman pienentää. Vastaavasti hiilihydraattipitoisten ruokien osuutta lautasella voi maltillisesti kasvattaa.
– Tyypin 1 diabetesta sairastavalta se edellyttää hyvää verensokerin seurantaa ja huomiointia insuliinin annostelussa, Nissinen muistuttaa.
Viisi vinkkiä ruokakauppaan
Tee viikon ruokalista. Kun ruokakauppaan lähtee valmiin suunnitelman kanssa, tulee ostettua kerralla kaikki tarvittava ja tehtyä vähemmän heräteostoksia.
Panosta perusraaka-aineisiin. Kun kotona on perusvarasto kunnossa, kiirepäivinä voi tehdä aterian ilman uutta kauppareissua.
Suosi sesonkeja. Satokauden kasviksia, hedelmiä ja marjoja on edullisesti saatavilla.
Hyödynnä puolivalmisteet ja pakasteet. Pakastekasvikset ja valmiiksi pilkotut kasvissekoitukset ovat oivallisia apuja arjessa.
Etsi uusia ideoita. Uusien tuotteiden ja reseptien kokeilu piristää arkea ja rikastuttaa makumaailmoja.
Myös riittävän monipuolinen lounas on tärkeä. Se vähentää nälkää illalla. Kuva: Shutterstock