Lempeästi liikkeelle
Tuija Manneri
Liikkujan kunto ja terveys alkavat parantua heti ensimmäisistä askelista, mutta tottumaton kuntoilija tarvitsee aluksi myös malttia. Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä ja tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos liikunta vain uuvuttaa, on melko varmasti tehnyt aloittelijan tyypillisen virheen eli treenannut liian paljon tai väärällä tavalla.
Liikkujan kunto ja terveys alkavat parantua heti ensimmäisistä askelista, mutta tottumaton kuntoilija tarvitsee aluksi myös malttia.
Onko liikunta syystä tai toisesta jäänyt vähiin? Voisiko nyt olla oikea hetki aloittaa?
– Kannustan siihen lämpimästi. Jo yksikin liikuntakerta laskee verenpainetta, ja muutaman viikon liikunnan jälkeen voi kunnossaan huomata myönteisiä muutoksia, tutkija Eero Haapala Jyväskylän yliopistosta rohkaisee.
Maltti on kuitenkin alussa valttia, jotta keho ei väsy liikaa eikä satu loukkaantumisia.
– Liikunnan pitäisi tuottaa myönteisiä fiiliksiä ja tuoda enemmän energiaa kuin viedä sitä. Jos vain uupuu, on melko varmasti tehnyt aloittelijan tyypillisen virheen eli treenannut liian paljon tai väärällä tavalla. Se saa innostuksen helposti lopahtamaan, Haapala huomauttaa.
Kuntoilutottumuksista tulee todennäköisemmin pysyviä, jos niitä lisää elämään vähitellen sitä mukaa kuin kunto kasvaa.
– Ensin voi esimerkiksi lisätä arkipuuhastelua, kuten kävellä portaita ja osan työmatkoista. Aiemmin vähän liikkuneelle on jo iso lisäys, kun hän käy esimerkiksi pari kolme kertaa viikossa parinkymmenen minuutin kävelyllä. Tai kerran pari viikossa kuntosalilla, jossa ensin opettelee kevyillä painoilla liikkeiden oikeat suoritustavat, Haapala opastaa.
Tavoitteena kestävyys ja voima
Ennen liikunnan aloittamista on hyvä kysyä itseltä, millaisesta liikunnasta pitää, mitä haluaa liikunnalla saavuttaa ja millainen liikunta parhaiten sopii omaan terveydentilaan ja päivärytmiin.
Isoja liharyhmiä kuormittava liikunta, kuten kävely, uinti, pyöräily tai tanssi, vahvistaa erityisesti kestävyyskuntoa. Lihasvoimaa saa kuntosaliharjoittelusta, lihaskuntojumpasta tai esimerkiksi kotitreenistä painojen ja kuminauhojen avulla.
– Kaikki liikunta on hyväksi, mutta kestävyysliikunta parantaa peruskuntoa nopeammin kuin lihaskuntoharjoittelu. Toisaalta esimerkiksi ylipainon vuoksi voi olla mukavampi ensin parantaa lihaskuntoa ja vasta sitten aloittaa kestävyyslajit, Haapala pohtii.
Kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun voi myös yhdistää, jolloin saa molempien liikuntamuotojen hyvät vaikutukset. Kävelylenkkien lisäksi voi käydä kuntosalilla tai kahvakuulatunnilla, ja kuntosalilta voi välillä lähteä pyöräilemään tai patikoimaan.
– Samalla kertaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua saa esimerkiksi perusjumppatunnilla tai pyöräilemällä kuntosalilla parikymmentä minuuttia ennen lihaskuntoharjoittelua, Haapala vinkkaa.
Olo kertoo oikean tahdin
Alussa jo yllättävänkin kevyt harjoittelu parantaa peruskuntoa.
– Riittävä syketaso on noin 40–60 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Sitä voi seurata sykemittarilla, mutta myös oma olo kertoo riittävästi, Haapala sanoo.
Jos liikunta ei tunnu missään, se on liian kevyttä. Lihaskuntoliikunnassa painojen tai toistojen määrän tietää sopivaksi, jos viimeisen toiston jälkeen jaksaisi tehdä enää muutaman. Kestävyysliikunnassa taas pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Peruskunto alkaa kohota muutamassa viikossa liikunnan aloittamisesta. Kunto kuitenkin paranee eri ihmisillä eri tahtia. Samoin vaihtelee se, miten helposti liikunta alkaa tuntua mukavalta tai miten hyvin keho käyttää rasvaa energiaksi.
– Varmaa kuitenkin on, että mitä huonommassa kunnossa aluksi on, sitä helpompi liikunnasta on saada hyötyä, Haapala kannustaa.
Kunnon vahvistuminen tuntuu voinnissa monin tavoin. Arkiaskareet kevenevät, mieliala paranee ja uni syvenee. Lihakset hyödyntävät sokeria aiempaa tehokkaammin, joten verensokeriarvot tasaantuvat. Sydän ja verisuonet vahvistuvat, ja verenpaine laskee.
– Etenkin kestävyysliikunnan jälkeen verenpaine pysyy vuorokauden pari matalammalla kuin ennen liikuntaa. Hyvät vaikutukset myös kertautuvat, jos liikkuu säännöllisesti.
Peruskuntoa kohottavaa, matalasykkeistä liikuntaa sanotaan usein rasvanpolttoliikunnaksi. Haapala korostaa, että kaikki liikunta kuluttaa rasvaa.
– Jos ajatellaan liikunnan aiheuttamaa kokonaisenergiankulutusta, rauhallisen liikunnan aikana rasvaa kuluu suhteessa enemmän kuin kuormittavaan liikunnan aikana. Raskas liikunta taas lisää rasvanpolttoa pidempään liikunnan jälkeen.
Keho kaipaa muutosta
Elimistö tottuu liikuntaan, joka toistuu aina samanlaisena. Siksi treeniin tarvitaan ennen pitkää vaihtelua.
– Monen eri lajin harrastaminen ei silti ole välttämätöntä. Yhtä hyvin voi lempilajissaan muutella liikunnan määrää, vauhtia ja tehoa, Haapala neuvoo.
Kuntosalilla vaihtelua saa muuttamalla painojen ja toistojen määriä, liikkeitä ja otteita. Kävelijä voi tehdä vuoroin lyhyitä ja pitkiä tai rauhallisia ja rivakoita lenkkejä, vuoroin tasaisella ja mäkisessä maastossa tai sauvojen kanssa ja ilman. Sekaan voi lisätä hölkkäpyrähdyksiäkin.
– Intervalliharjoittelu eli vauhdin vaihtelu hitaasta nopeaan lisää liikunnan tehoa ihan huomaamatta. Intervallilenkillä saa vähintään saman vaikutuksen kuin pitkällä, tasavauhtisella ja kohtuukuormittavalla lenkillä, Haapala kertoo.
Välillä kannattaa myös ottaa rennosti, esimerkiksi käyttää vain kevyitä painoja tai kävellä rauhalliseen tahtiin.
– Tällaiset huoltavat harjoitukset ovat parasta kehonhuoltoa – jopa tehokkaampia kuin venyttely, Haapala sanoo.
Sopivasti ruokaa, juomaa ja insuliinia
Liikunta kuluttaa energiaa ja vaikuttaa sokeriaineenvaihduntaan. Tyypin 2 diabeetikkojen ruokailutarvetta se ei silti yleensä lisää.
– Elimistön energiavarastot riittävät kyllä, jos on syönyt päivän mittaan muuten hyvin ihan tavallista, terveellistä ruokaa. On hyvä, jos syöminen tapahtuu viimeistään tunti pari ennen liikuntaa. Silloin liian täysi vatsa ei aiheuta huonoa oloa, tutkija Eero Haapala neuvoo.
Tyypin 1 diabeetikko tai insuliinihoitoinen tyypin 2 diabeetikko voi tarvita hiilihydraattipitoisen välipalan ennen liikuntaa, jos edellinen insuliiniannos vaikuttaa vielä elimistössä voimakkaasti.
– Varsinkin kestävyysliikunnassa verensokeri yleensä laskee. Jos samaan aikaan elimistössä on paljon insuliinia, verensokeri voi yllättäen pudota liian matalaksi. Hypogykemiariskiä lisää myös pitkäkestoinen liikunta, joka voi vaikuttaa verensokeritasoon useita tunteja liikunnan jälkeen, Diabetesliiton liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi kuvailee.
Tyypin 1 diabeetikon on tärkeä opetella sovittamaan yhteen liikunta, ruokailu ja insuliini.
– Monipistoshoidossa voi vähentää liikuntaa edeltävää ateriainsuliinia, pumppuhoidossa ateriabolusta tai perusinsuliinin virtausnopeutta. Ohjeita kannattaa kysyä diabeteshoitajalta tai -lääkäriltä.
– Kannattaa myös varmistaa, että ennen liikuntaa verensokeri on turvallisella tasolla eli yleensä 7–10 mmol/l. Hypoglykemian varalta on hyvä pitää mukana nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, esimerkiksi pillimehua tai rusinoita, Taulaniemi opastaa.
Parhaiten liikunnan vaikutuksen omaan verensokeriin saa selville mittaamalla verensokeriarvoja ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Joskus esimerkiksi voimaharjoittelu saattaa liikunnan aikana nostaa verensokeria tai kestävyysliikunta voi laskea sitä tavallista enemmän.
– Jos verensokeri laskee liikunnassa voimakkaasti, kannattaa ehkä kokeilla intervallitreeniä spurtteineen, sillä se saattaa auttaa verensokerin hallinnassa, Taulaniemi vinkkaa.
Ruoka-, liikunta- ja insuliinipalapelin pyörittäminen yleensä myös helpottuu, kun liikunnasta tulee säännöllistä.
Liikunnan jälkeen tavallinen kuntoilija ei tarvitse erityisiä palautumisvalmisteita.
– Palautuminen ja elimistön energiavarastojen täydentyminen lähtevät käyntiin ihan normaalilla välipalalla tai aterialla, Eero Haapala toteaa.