Laatua lasiin ja lautaselle
Krista Korpela-Kosonen
Tiesitkö, että suomalaisista jopa 70 prosenttia syö liian vähän hiilihydraatteja? Kolme isoa hiilihydraattiryhmää ovat tärkkelys, erilaiset sokerit ja kuidut. Näistä suomalaiset tarvitsevat ruokavalioonsa lisää erityisesti kuitua, jota on esimerkiksi täysjyväviljassa, juureksissa, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä ja marjoissa. Sokeria sen sijaan syömme tai juomme yli suositusten. Mutta mitä on resistentti tärkkelys ja mistä sitä saa?
Kaikki ravinnon hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia, vaan niissäkin ratkaisee laatu. Kuitua tarvitsemme enemmän, kun taas sokeroidut herkut sopivat sattumiksi silloin tällöin.
Lounasravintolan noutopöydässä on tarjolla perunoita, riisiä, uunijuureksia, ruisleipää ja hedelmäsalaattia. Ne kaikki sisältävät hiilihydraatteja, joista elimistö saa energiaa toimintoihinsa.
Nuorempi tutkija, laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsikka Aittola Itä-Suomen yliopistosta ja StopDia-hankkeesta kertoo, että hiilihydraatit ovat ruokavalion energian lähteistä kaikkein merkittävimpiä.
– Pääosa eli 45–60 prosenttia päivän energiasta tulisi ravitsemussuositusten mukaan saada hiilihydraateista. Sama suositus koskee myös diabeetikoita.
Valtaosa aikuisista suomalaisista saa ruokavaliostaan vähemmän hiilihydraatteja kuin suositellaan. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan jopa 70 prosenttia aikuisista syö liian vähän hiilihydraatteja.
Laatu on määrää tärkeämpää
Erikoistutkija Niina Kaartinen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta sanoo, että määrääkin tärkeämpää on kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun. Kaikki ravinnon hiilihydraatit eivät nimittäin ole samanlaisia, vaan niihin kuuluu suuri joukko erilaisia yhdisteitä.
Kolme isoa hiilihydraattiryhmää ovat tärkkelys, erilaiset sokerit ja kuidut.
Tärkkelystä sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi peruna sekä viljatuotteet, kuten leipä, pasta ja riisi. Runsaasti kuitua sisältävät täysjyvävilja, juurekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä hedelmät ja marjat. Sokeria on monissa ruoka-aineissa luonnostaan. Esimerkiksi marjat ja hedelmät sisältävät luonnostaan glukoosia ja fruktoosia. Maidon ja maitovalmisteiden luontainen sokeri on laktoosia.
Moniin ruokiin ja juomiin myös lisätään sokeria niiden valmistuksen aikana joko kotona, elintarviketeollisuudessa tai ravintolassa. Lisätty sokeri on usein sakkaroosia, joka on tuttua ja tavallista, yleensä valkoista sokeria. Varsinkin elintarviketeollisuudessa hyödynnetään sakkaroosin ohella myös muita sokerivalmisteita.
Lisää kuitupitoisia ruokia
Niina Kaartisen mukaan suomalaiset tarvitsevat ruokavalioonsa lisää erityisesti kuitupitoisia ruokia.
– Tilanne on huolestuttava, sillä seitsemän kymmenestä aikuisesta saa ruuastaan liian vähän kuitua, hän sanoo.
Kirsikka Aittola muistuttaa, että ruuan kuitupitoisuus on yksi tärkeimpiä asioita diabeetikon ruokavaliossa. Kuidun terveyshyödyistä on vahvaa tutkimusnäyttöä. Se tasapainottaa verensokeria, parantaa insuliiniherkkyyttä, laskee veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja edistää painonhallintaa.
Kuitupitoinen ruoka tukee myös suoliston hyvinvointia, sillä se ehkäisee ummetusta ja toimii hyödyllisten suolistomikrobien ravintona. Kun suolistomikrobit saavat säännöllisesti ja riittävästi kuitua hyödynnettäväkseen, niiden lajikirjo monipuolistuu ja terveydelle hyödyllisten mikrobien määrä lisääntyy.
Aittolan mukaan kuitupitoisia ruokia kannattaa syödä monipuolisesti, jotta elimistö hyötyy erityyppisten ruokien sisältämistä erilaisista kuiduista. Vihanneksia, juureksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja on hyvä sisällyttää ruokavalioon runsaasti, mieluiten päivän jokaiselle aterialle, jolloin niitä tulee syötyä ainakin 5–6 kourallista päivässä.
– Täysjyvävilja on toinen tärkeä kuidun lähde, ja varsinkin leivän kuitupitoisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Sadassa grammassa leipää pitäisi olla vähintään kuusi grammaa kuitua, joten kaupassa kannattaa vertailla pakkausmerkintöjä. Muita hyviä kuidun lähteitä ovat lisäksi pähkinät ja siemenet, joiden sopiva käyttömäärä on noin kaksi ruokalusikallista päivässä.
Resistentti tärkkelys toimii kuidun tapaan
Muun muassa täysjyväviljassa, pavuissa, hieman raa’assa banaanissa ja keittämisen jälkeen jäähdytetyissä perunoissa on kuidun lisäksi resistenttiä tärkkelystä, joka toimii elimistössä kuitujen tapaan. Se ei ole samalla tavalla sulavaa kuin ravinnon muu tärkkelys, vaan se jää pääosin hajoamatta ruuansulatuksessa.
Resistentillä tärkkelyksellä on todennäköisesti samantapaisia terveyshyötyjä kuin kuiduillakin. Kuten ravinnon kuidut, myös resistentti tärkkelys kulkeutuu paksusuoleen, jossa suolistomikrobit käyttävät sitä hyödykseen.
– Resistenttiä tärkkelystä on monissa sellaisissa ruoka-aineissa, joissa on paljon kuituakin. Sitä sisältävät ruuat ovat siten osa suositeltavaa, terveellistä ruokavaliota, Aittola sanoo.
Lisättyä sokeria kohtuudella
Kaikkiin ravinnon sokereihin ei tarvitse suhtautua samalla tavalla. Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on luontaisesti jonkin verran sokereita, joiden määrää ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa ruokavaliossa. Maito ja makeuttamattomat maitovalmisteet sisältävät maitosokeria eli laktoosia. Laktoosittomissa tuotteissa laktoosi on pilkottu glukoosiksi ja galaktoosiksi. Makeuttamattomat maitovalmisteet ovat suositeltava osa terveyttä edistävää ruokavaliota.
Elintarvikkeisiin lisätyn sokerin saantia kannattaa ruokavaliossa kohtuullistaa ja rajoittaa. Sen merkittävimpiä lähteitä ovat sokeroidut mehut ja virvoitusjuomat, makeiset ja suklaa sekä makeat leivonnaiset ja jälkiruuat. Myös sokerilla makeutetut maitovalmisteet voivat olla iso lisätyn sokerin lähde, jos niiden käyttö on säännöllistä ja runsasta.
– Näiden kaikkien käyttöä on hyvä vähän tarkkailla, jos haluaa rajoittaa lisätyn sokerin määrää omassa ruokavaliossa, Kaartinen sanoo.
Sattumiksi silloin tällöin
Runsas sokeroitujen elintarvikkeiden ja juomien määrä voi huonontaa ruokavalion laatua. Niina Kaartinen havaitsi väitöskirjatutkimuksessaan, että runsaasti lisättyä sokeria saavien aikuisten ruokavaliossa oli vähemmän kasviksia, hedelmiä ja ruista, jolloin kuidun saanti jäi niukemmaksi.
– Lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita voi käyttää silloin tällöin, mutta päivittäiseen käyttöön en niitä suosittele. Varsinkin sokeroitujen juomien runsas käyttö altistaa lihomiselle. Diabeetikolla ne nostavat nopeasti verensokeria. Juomista saatu sokeri nostaa verensokeria voimakkaammin kuin ruuan mukana saatu sama sokerimäärä. Diabetesta sairastavan on hyvä vaihtaa sokeroidut juomat sokeroimattomiin vaihtoehtoihin, Aittola sanoo.
Ravitsemussuositusten mukaan päivän energiasta korkeintaan kymmenen prosenttia saisi tulla lisätystä sokerista. Nykyarvion mukaan suositus ylittyy Suomessa vähintään 30 prosentilla naisista ja 20 prosentilla miehistä. Myös lapsissa ja nuorissa on sokerin suurkuluttajia.
Tasaisia määriä päivän aterioilla
Hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ei kannata rajoittaa laadukkaiden, kuitupitoisten hiilihydraattien kustannuksella. Kuitupitoisia ruokia kannattaa syödä riittävästi osana monipuolista ruokavalion kokonaisuutta. Jos ruokavaliossa on suositeltua vähemmän hiilihydraatteja, siitä on vaikea saada tarpeeksi kuitua.
Aittolan mukaan diabeetikon kannattaa pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja sisällyttää myös hiilihydraattipitoisia ruokia jokaiselle aterialle. Erityisesti pelkkää pitkävaikutteista insuliinia tai sulfonyyliurea-lääkehoitoa käyttävän diabeetikon hoitoa helpottaa, että hiilihydraatin määrä jakautuu tasaisesti eri aterioille.
– Hyvin suuret hiilihydraattiannokset voivat haitata hoidon tasapainoa. Sata grammaa hiilihydraatteja yhdellä aterialla on jo iso määrä. Tällainen määrä hiilihydraatteja kertyy esimerkiksi isosta pizza- tai hampurilaisateriasta, jonka kanssa juodaan sokeripitoista juomaa.