Koti voi olla myös kuntosali
Essi Kähkönen
Annika Rauhala
Vuodenvaihteessa moni tekee lupauksen lisätä liikuntaa, tekisitkö sinäkin? Jos ryhmäliikunta ja yleiset liikuntapaikat eivät innosta, kotona voit liikkua yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla konsanaan. Tee lauantaisiivous käsipainot ranteissa, haasta puolisosi tuolipyöräilykisaan tai tee soutumatka ovenkahvan ja jumppakuminauhan avulla, innostaa liikunnanohjaaja Emmi Tuominen.
Tee lauantaisiivous käsipainot ranteissa, haasta puolisosi tuolipyöräilykisaan tai tee soutumatka ovenkahvan ja jumppakuminauhan avulla. Kotona liikut yhtä tehokkaasti kuin kuntosalilla konsanaan – pilke silmäkulmassa.
Sisäliikuntaa harrastaakseen ei aina tarvitse lähteä kuntosalille tai palloiluhallille. Kotona voi kohentaa kuntoa monipuolisesti, leikkisästi ja tehokkaasti, vinkkaa fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Emmi Tuominen.
– Kotona tehtävien liikkeiden kirjo on mittaamaton, ja apuvälineiksi löytyy esimerkiksi sohva, tuoli ja ovenkarmit. Esimerkiksi keskivartaloa voi vahvistaa asettumalla selinmakuulle lattialle, kädet ristissä takaraivolla ja nostamalla jalat sohvalle: sitten yläkehoa kohotetaan kohti sohvaa. Vaikutus tuntuu vatsan ja keskikehon lihaksissa, hän havainnollistaa.
Tai otetaan esimerkiksi rappuset. Monella niitä ei ole omien seinien sisällä, mutta kerrostalossa asuva löytää ne aivan ulko-oven vierestä.
– Kun asiantuntijat puhuvat arkiliikunnan tärkeydestä, he kehottavat usein välttämään hissiä ja valitsemaan portaat. Kokeile ensin nousta portaita ylös riuskaan tahtiin, ja vaihda sitten askellus kahden askelman harppomiseen kerralla. Tämä vahvistaa pakaroita ja reisiä, Emmi Tuominen kannustaa.
Kyytiä lihaksille
Emmi Tuomisen kokemuksen mukaan ihmisen kehossa koukistavat lihakset hallitsevat ojentajalihasten kustannuksella. Esimerkiksi reiden takaosassa sijaitseva iso lihas on koukistajalihas, ojentaja taas on se etureiden pitkä lihas, joka monella meistä on heikossa kunnossa. Moni huomaa lihasten epäsuhdan viimeistään siitä, että portaiden laskeutuminen on vaikeaa, mutta ylöspäin pääsee edelleen vaivatta.
Toinen nykyajan ihmisen ongelmakohta ovat yläkropan isot nivelet.
– Tuppaamme viettämään päivämme tietokoneen ja muiden älylaitteiden ääressä selkä pyöreäksi taipuneena. Tarvitsemme siksi säännöllistä liikettä yläkeholle, Emmi Tuominen huomauttaa.
Soutu on hyvä laji harjoittaa selkää, hartioita, olkia ja käsivarsia, sillä se vahvistaa koko yläkropan lihaksia nivelineen ja kehittää ryhtiä. Siihen ei välttämättä tarvita soutuvenettä ja järveä. Emmi Tuominen antaa ohjeet ovenkahva-kuminauhasoutuun.
– Hanki urheiluliikkeestä muutamalla eurolla jumppakuminauha, kiinnitä se keskeltä ovenkahvaan, kierrä kuminauhan päät kämmentesi ympäri ja astu taaksepäin niin, että kätesi ojentuvat vaakasuoraan. Pidä selkä ryhdikkäänä ja ala vetää kuminauhaa itseäsi kohti siten, että kyynärpäät liukuvat kohti kylkiä ja vähän ohi. Toista liikettä 10–15 kertaa, pidä pieni tauko ja souda toinen rupeama.
Tuolit avuksi
Kotona, jos missä, kannattaa liikkua pilke silmänkulmassa. Veren maku suussa ei tarvitse huhkia, mutta hikoilla ja hengästyä saa. Ja mikä mukavinta, kotona voi houkutella myös perheen sohvaperunat liikkumaan ja haastaa heidät vaikka leikkimieliseen kestävyyskisaan.
– Yksi esimerkki pari- tai perheliikunnasta on keskivartalojumppa, jota kutsun tuolipyöräilyksi. Jumpan ideana on vahvistaa erityisesti vatsalihaksia ja lonkankoukistajia, Emmi Tuominen kertoo.
Ohjeet ovat yksinkertaiset:
– Asettakaa kaksi tuolia vierekkäin ja istuutukaa tuolien etureunalle.
– Nojatkaa ylävartalolla taaksepäin niin, että yläselkä tukeutuu tuolin selkänojaan.
– Nostakaa jalat ilmaan ja alkakaa tehdä jaloilla pyöräilynomaista liikettä.
– Lisähaastetta liikkeen tekemiseen saa, kun ei pidä käsillä tuolista kiinni.
Ideana tässä liikkeessä on selvittää, kumman vatsa- ja reisilihakset ovat vetreämmässä kunnossa. Se, joka laskee jalat ensin maahan, on hävinnyt. Ja voittaja voi tuulettaa.
Tehoa kehiin
Hikoile ja hengästy -ohjesäännön lisäksi säännöllisyys on tärkeää liikkumisessa. Emmi Tuominen kehottaa mieluummin kävelemään tai pyöräilemään työ- ja kauppareissut kuin vetäisemään yhden puolentoista tunnin aerobic-jumpan viikossa.
– Myös kotona useat pienet mutta säännölliset liikuntapätkät ovat tärkeämpiä kuin yksi pitkä treeni viikossa, hän linjaa.
Fysioterapeutti vinkkaa liikkumaan yleensä reippaasti, väsymykseen asti. Aina ei tarvitse painaa täysillä: opettele silti haastamaan jaksamisesi rajoja, äläkä luovuta heti, kun alkaa vähän tuntua jossakin.
– Diabetesta sairastavan olisi ensiarvoisen tärkeää liikkua päivittäin ja kohtuukuormittavasti, toki omaa kehoaan tarkkaillen, Emmi Tuominen muistuttaa.
Lääkäriltä kannattaa varmistaa, minkä verran esimerkiksi lisäsairaudet ja lääkitys rajoittavat liikkumista. Hyvä uutinen on se, että mitä huonommassa kunnossa on, sitä nopeammin kunto alkaa kohentua, kun liikkuu säännöllisesti.
Puhtia lauantaisiivoukseen
Siivouspäivänä kotiliikuntaa on erityisen helppo toteuttaa.
– Siivoaminen on todellista hyötyliikuntaa: samalla, kun teet kodista puhtaan ja raikkaan, haastat kehosi lihakset ja nivelet reippaan rasittavaan toimintaan. Energiaa kuluu ja kuntosi kohenee kuin huomaamatta, Emmi Tuominen rohkaisee.
Siivoamiseen voi myös lisätä haastetta.
– Vaatekaappien tai kirjahyllyn pinnat voi pyyhkiä pienet käsipainot ranteissa. Ja kun siivoat kaappien alaosia, älä mene polvillesi, vaan ota sen sijaan laaja haara-asento, kyykisty reisilihastesi varaan selkä suorana ja kokeile, miten kauan jaksat pysytellä tässä asennossa.
Muista kyykistyä ryhdikkäänä myös silloin, kun imuroit lattioita.
Jos innostuit, netistä löytyy lisää kotiliikuntaohjeita opasvideoineen vaikka millä mitalla. Syötä hakukoneeseen esimerkiksi sanat: liiku kotona.
Toimittaja testasi
Lapsena minulla oli muovinen, pinkki hulavanne, ja pyöritin sitä ahkerasti. Aikuisena hankin samanvärisen, puolitoista kiloa painavan vanteen, mutta sitten kyllästyin sen veivaamiseen, ja vanne siirtyi pölyttymään varaston perukoille.
Kunnes kuluneena syksynä kuulin Helsingin yliopiston tutkimuksesta, jonka mukaan jo 13 minuutin hulavanteilu päivässä kavensi tutkimushenkilöiden vyötäröä kolme senttiä kuudessa viikossa – enemmän kuin toiseen tutkimusryhmään osallistuneilla kävelijöillä.
Kaivoin vanteen varastosta ja aloin hulata sillä olohuoneessa. Lihasmuistini oli ehtinyt unohtaa, miten liike tehdään, mutta ei mennyt kauan, kun jo pyöritin raskasta vannetta minuuttitolkulla kerrallaan. Ja mitä alemmas vanne vajosi, sitä nopeammin opin sitä veivaamaan.
Tunsin heti, että se tehoaa – enkä ihmettele, jos uumanikin alkaisi hiljalleen kaventua. Ainakin olen hengästynyt tempaistuani vanteella neljäkin pyörityskierrosta joka päivä. Ja mikä hauskinta, hulaaminen ei tunnu puurtamiselta – se naurattaa.
Välineillä vaihtelua
• Vaihtelua ja tehoa kotiliikuntaan tuovat erilaiset liikuntavälineet. Jo muutamalla kympillä voit hankkia esimerkiksi jumppakuminauhan, hyppynarun, hulavanteen, jumppa-alustan ja käsi- ja nilkkapainot.
• Hanki liikuntavälineille kori ja aseta se näkyvälle paikalle vaikka olohuoneeseen. Silloin muistat ottaa ne käyttöön esimerkiksi televisiota katsoessa.