Kohtuullisuus toimii painonhallinnassa kieltoja paremmin
Krista Korpela-Kosonen
Suvi Laine
Painonhallintaa tukeva ruokavalio ei ole lyhytaikainen dieetti tai pikakuuri, vaan terveellinen, monipuolinen ja sopivan joustava syömisen tapa, jonka kanssa pärjää koko loppuelämän ajan. Siinä auttavat muun muassa lautasmalli, säännölliset ruoka-ajat, pienempi ruokalautanen, kasvisten lisääminen ruokavalioon, hitaasti syöminen ja energiatiheiden ruoka-aineiden käytön vähentäminen.
Painonhallintaa tukeva ruokavalio ei ole lyhytaikainen dieetti tai pikakuuri, vaan terveellinen, monipuolinen ja sopivan joustava syömisen tapa, jonka kanssa pärjää koko loppuelämän ajan.
Onnistuneen painonhallinnan kannalta on oleellista muovata päivittäisistä ruokatottumuksista sellaisia, että niitä jaksaa noudattaa pitkän aikaa. Painonhallintaa tukevan ruokavalion voi toteuttaa monella tapaa.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Sirpa Soini on tutkinut viime vuonna julkaistussa väitöskirjassaan painonhallinnassa onnistuneiden ihmisten ruokatottumuksia. Niissä on monia yhteisiä piirteitä.
– Ruokavalion menestystekijöinä nousivat esiin erityisesti ateriarytmin säännöllistyminen, lautasmallin käyttö, kasvisten määrän lisääntyminen sekä makeisten ja pikaruokien määrän vähentyminen, Soini kertoo.
Säännöllinen syöminen kohtuullistaa annoskokoja
Säännöllinen ateriarytmi tukee painonhallintaa, sillä se auttaa pitämään annoskoot kohtuullisina. Liian pitkät ateriavälit kasvattavat nälän helposti niin suureksi, että ruoka-aikaan tulee syötyä tarpeettoman tuhdisti. Voimakas nälän tunne altistaa myös ahmimiselle.
Soinin mukaan sopiva ateriarytmi on yksilöllinen asia. Jollekin sopii kolme ruokailukertaa vuorokaudessa, kun taas toiset voivat paremmin syödessään 4–5 kertaa päivässä. Tärkeintä on suunnitella päivän ruokailurytmi sellaiseksi, että ruokailujen väli ei veny liian pitkäksi. Säännöllinen ateriarytmi ei kuitenkaan tarkoita jatkuvaa napostelua. Yli viisi päivittäistä ruokailukertaa on haaste sekä hampaille että painonhallinnalle.
Hyvä tavoite on sovittaa omaan päivään aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Jos ateriarytmi on aikaisemmin ollut hyvin epäsäännöllinen, uutta rytmiä kannattaa opetella vähitellen.
– Muutoksen suunta on tärkeämpi kuin se, että muutoksia saa tehtyä nopeasti. Jos on ennen syönyt vain kaksi isoa ateriaa päivässä, voi olla vaikea siirtyä heti viiteen kohtuukokoiseen ateriaan. Ensin kannattaa lisätä päivään kolmas ateria. Kun se sujuu, voi miettiä, saisiko päivään lisättyä vielä neljännenkin ruokailukerran, Soini opastaa.
Lautasen koolla on merkitystä
Soinin väitöstutkimuksen mukaan lautasmallin hyödyntäminen on yksi onnistuneen painonhallinnan avaintekijöistä. Se ohjaa kokoamaan ateriasta monipuolisen ja tasapainoisen kokonaisuuden. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes hiilihydraatin lähteellä ja neljännes lihalla, kalalla, kananmunalla tai kasviproteiinia sisältävillä ruuilla.
Soini kertoo, että lautasen koolla on merkitystä. Isolle lautaselle kootaan automaattisesti isompi annos ruokaa kuin pienelle lautaselle. Sopivan lautaskoon valinta liittyy myös syömisen psykologiaan. Jos isolle lautaselle annostelee vain vähän ruokaa, annoskoko näyttää pienemmältä kuin sama ruokamäärä pienellä lautasella.
– Ihminen tulkitsee tulevansa paremmin kylläiseksi annoksesta, joka täyttää lautasen kokonaan. Silloin tulee tunne, että on syönyt kunnon annoksen, Soini selittää.
Aloita suunnittelu kasviksista
Runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on painonhallintaa tukevan ruokavalion perusta. Tähän ohjaa myös ravitsemussuositusten ruokakolmio, jossa värikäs joukko kasviksia, marjoja ja hedelmiä on koottu kolmiota kannattelevaan ja kooltaan kaikkein suurimpaan lohkoon.
Hyvä tavoite on syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin vähintään 500 grammaa. Kun niitä varaa päivän jokaiselle aterialle ja välipalalle, tavoite on helppo saavuttaa. Kasvikset, marjat ja hedelmät keventävät aterioita, sillä niissä on vain vähän energiaa, mutta silti runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.
Soini on ravitsemusterapian vastaanotollaan huomannut, että ihmiset usein aloittavat aterian suunnittelemisen ja valmistamisen pääruuasta. Aterian kasvislisukkeiden miettimiseen ei ehkä löydy samalla lailla ideoita, aikaa ja innostusta.
– Koko ajatus pitää kääntää toisinpäin. Kun aloitat ruuanlaittoa, mieti ensin, mitä kasviksia laitat aterialle ja vasta sitten, mitä pääruokaa laitat kasvisten kanssa. Kannattaa aktiivisesti etsiä myös uusia käyttötapoja. Erilaisista verkkopalveluista löytyy runsaasti ideoita kasvisruokien ja -lisukkeiden valmistamiseen, Soini kannustaa.
Kasvisten lisäksi aterioille ja välipaloille kannattaa varata kuitupitoisia täysjyväviljoja ja riittävästi proteiinia. Ravinnon kuidut ja proteiinit edistävät kylläisyyttä ja pitävät nälän loitolla pitkään, sillä ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Diabeetikko hyötyy myös kuitujen verensokeria tasaavasta vaikutuksesta.
Aterian proteiinin lähteeksi voi valita esimerkiksi kalaa, vähärasvaista lihaa tai papuja ja muita palkokasveja. Palkokasveista saa proteiinin ohella myös paljon kuitua.
Herkkuhetkistä ei tarvitse luopua kokonaan
Runsaasti energiaa sisältäviä ruokia ja juomia painonhallintaa tukevaan ruokavalioon mahtuu vain kohtuudella. Soinin tutkimuksessa painonhallinnassaan onnistuneet olivat vähentäneet erityisesti pizzojen, hampurilaisten ja muiden pikaruokien sekä makeisten, leivonnaisten ja virvoitusjuomien käyttöä. Kokonaan herkuista ei kuitenkaan ole tarpeen luopua.
– Painoaan tarkkailevan ruokavaliossa ei ole kiellettyjä ruokia, mutta sen sijaan joidenkin ruokien käyttöä kannattaa vähentää. Jos on tottunut syömään perjantaipizzan, voi ensi alkuun kokeilla riittäisikö puolikas, Soini vinkkaa.
Herkkuhetken suunnittelu tekee syömisestä hallitumpaa ja tietoisempaa, jolloin pienempi määrä herkkua voi riittää. Kun antaa itselleen luvan syödä kohtuudella myös herkkuja, niistä ei tule kiellettyjä asioita.
– Itsensä kanssa voi sopia viikoittaisen herkkubudjetin: mitä herkkua, minkä verran ja milloin sitä voi syödä, Soini ehdottaa.
Hitaasti syöminen tukee painonhallintaa
Olipa lautasella sitten papuja tai pizzaa, ruokahetkeä ja syömisen tahtia kannattaa rauhoittaa. Hitaasti syöminen tukee painonhallintaa, sillä se helpottaa kylläisyyden havaitsemista. Luontainen kylläisyysreaktiomme alkaa vahvistua, kun syömisen aloittamisesta on kulunut noin 15 minuuttia.
– Jos syö nopeasti, 15 minuutin mittaan ehtii syödä enemmän ruokaa. Hitaammin syödessä ehtii jo tulla kylläiseksi, jolloin pienempi ruokamäärä riittää, Soini sanoo.
Hän neuvoo hidastamaan ruokailutahtia esimerkiksi niin, että ottaa aterian aluksi lautaselle hieman salaattia ja kasviksia ja vasta pienen tauon jälkeen pääruokaa, jossa on enemmän energiaa.
– Silloin kylläisyysreaktio ehtii jo alkaa vaikuttaa, eikä pääruokaa tule otettua lautaselle paljon, Soini kannustaa.