Kevyt kestävyysliikunta tuottaa kunto- ja terveyshyötyjä jo lyhyessä ajassa
Pirita Salomaa
Shutterstock
UKK-instituutissa tehdyssä tutkimuksessa saatiin rohkaisevia tuloksia: pienikin määrä säännöllistä kevyttä kestävyysliikuntaa vaikuttaa jo lyhyessä ajassa suotuisasti vähän liikkuneiden kestävyyskuntoon, veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen. UKK-instituutin liikuntafysiologi Olli-Pekka Nuuttila kannustaakin ihan jokaista liikkeelle ilman suorituspaineita.
Paljon liikuntaa harrastanut tietää, kuinka yllättävänkin nopeasti kestävyyskunto alkaa heiketä, jos liikunta jää syystä tai toisesta tauolle. Liikuntaa harrastamaton ei sen sijaan välttämättä huomaa fyysisen kuntonsa tai toimintakykynsä puutteita ja ikääntymisestä seuraavaa vähittäistä rapautumista.
Olipa lähtötilanne mikä tahansa, pätevät liikunnan pariin palattaessa tai aivan nollasta aloitettaessa samat seikat.
– Pidä maltti mukana eli älä aloita liian kovaa. Huomioi lähtötasosi niin liikunnan kestossa kuin tehossa. Siten myös tuki- ja liikuntaelimistösi sopeutuu kuormituksen lisääntymiseen ja mahdollisten vaivojen riski vähenee, Olli-Pekka Nuuttila vinkkaa.
Hän kumoaa käsityksen siitä, että vain tietty määrä liikuntaa olisi hyödyksi.
– Aiemmin ajateltiin, että kerrallaan täytyy liikkua vähintään 10 minuuttia, jotta se tuottaisi terveyshyötyjä. Nykyisin tiedämme, että jo pelkästään paikallaolon tauottamisellakin on positiivisia vaikutuksia.
Nuuttila tietää, että työikäisten liikkumisen suositukset, joihin sisältyy 2,5 tuntia reipasta liikkumista tai reilu tunti rasittavaa liikuntaa sekä kaksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikkumiskertaa viikossa, asettavat riman korkealle.
Nyky-yhteiskunnassa ihmisten on tehtävä enemmän jo arkiliikunnankin eteen.
– Optimitilanteessa liikkuminen olisi luontevaa eli elämäntapa, jota ei tarvitse erikseen suorittaa. Yksilön omilla valinnoilla on iso merkitys, kun työnteko, paikasta toiseen siirtyminen ja arkiset askareet eivät enää välttämättä vaadi yhtä paljon fyysistä ponnistelua kuin ennen.
Kävele, pyöräile tai ui
UKK-instituutin viime talvena julkaisema tutkimus kokosi ensimmäistä kertaa yhteen aiemmin tehdyissä tutkimuksissa saatuja näyttöjä matalatehoisen harjoittelun vaikutuksista. Siinä tarkasteltiin, miten kevyempi harjoittelu vaikuttaa kestävyyskuntoon ja keskeisiin sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöihin.
Harjoittelulla tutkimuksessa tarkoitetaan kestävyysliikunnan, kuten esimerkiksi kävelyn, juoksun, pyöräilyn tai uinnin harrastamista tavallisen kuntoliikkujan tasolla.
Tutkijat kävivät läpi 50 tutkimusta, joihin oli osallistunut kaikkiaan noin 1 500 vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastanutta keski-ikäistä miestä ja naista. Tutkimusten liikuntaryhmiin osallistuneet henkilöt alkoivat harrastaa kevyttä kestävyysliikuntaa noin 3-4 kertaa viikossa ja keskimäärin noin 40 minuuttia kerrallaan.
– Tutkimusyhteenvetomme päätulos oli, että jo varsin matalatehoisella harjoittelulla oli suuri vaikutus maksimaalisen hapenkulutukseen ja muihin kestävyyskuntoon liittyviin tekijöihin. Myös tutkittujen henkilöiden sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvät tulokset eli kolesteroli- ja verenpainearvot paranivat, Nuuttila tiivistää.
Harjoitusjakson pidentäminen kuudesta kahteentoista viikkoon tai pidemmäksikin ei näyttänyt tuovan lisähyötyjä.
– Tämä voi viitata siihen, että liikkumisen tehoa täytyy kasvattaa, mikäli sillä halutaan saavuttaa suurempia vaikutuksia. Toisaalta lyhyessä ajassa saavutetut tulokset ovat jo itsessään vaikuttavia, koska ne vähentävät esimerkiksi sydäntapahtumien riskiä, Nuuttila huomauttaa.
Kuinka vähän riittää?
Olli-Pekka Nuuttila on Jyväskylän yliopistosta valmistunut liikuntatieteiden tohtori. Hän työskentelee UKK-instituutissa liikuntafysiologina eli on fyysisen kunnon ja liikkumisen vaikutusten asiantuntija.
– Osaamistani on tutkia muun muassa, kuinka liikunta ja liikkumattomuus vaikuttavat elimistön energia-aineenvaihduntaan, lihastoimintaan sekä sydän- ja verenkiertoelimistöön, Nuuttila kuvaa.
Parhaillaan Nuuttila työskentelee uuden tutkimushankkeen parissa. Kevättalvella 2026 alkaneessa Minimi-tutkimuksessa jatketaan hänelle tutun tutkimusteeman parissa. Siinä tarkastellaan edelleen liikunnan tehon vaikutusta kestävyyskunnon sekä sydän- ja verisuoniterveyden muutoksiin.
– Emme aiempien tutkimusten perusteella vielä tiedä, kuinka matalatehoista harjoittelu voi olla, jotta sillä yhä saavutetaan liikunnan terveyshyödyt. Minimin ensisijaisena tarkoituksena onkin etsiä matalinta kestävyyskuntoon sekä sydän- ja verisuoniterveyteen vaikuttavaa harjoitustehoa.
UKK-instituutin tutkijoiden ja Turussa toimivan Paavo Nurmi -keskuksen tutkijoiden tekemään tutkimukseen on rekrytoitu 30–50-vuotiaita, vähän liikkuvia perusterveitä miehiä ja naisia. He harjoittelevat ohjatusti kuntopyörällä kolme kertaa viikossa.
Oma arvio ei aina ole oikea
Parhaillaan on käynnissä myös UKK-instituutin KunnonKartta-väestötutkimus, jota tehdään seitsemällä seutukunnalla Suomessa. Siinä selvitetään esimerkiksi, miten työikäiset ja ikääntyneet aikuiset liikkuvat, ja minkälainen heidän fyysinen kuntonsa ja toimintakykynsä on.
Neljän vuoden välein tehtävää tutkimusta johtaa Diabetesliiton edellinen puheenjohtaja, UKK-instituutin johtaja, professori Tommi Vasankari. Olli-Pekka Nuuttila jakaa Vasankarin usein ilmaiseman huolen suomalaisten fyysisen toimintakyvyn heikkenemisestä.
– Kansalaisten oma arvioi toimintakyvystään on usein todellisuutta ruusuisempi, ja etenkään nuorena fyysisestä kunnosta huolehtiminen ei välttämättä juolahda mieleen. Mutta kun ikävuosia kertyy, alkavat puutteet toimintakyvyssä heijastua niin työssä jaksamiseen kuin arjessa pärjäämiseen, 35-vuotias Nuuttila toteaa.
Sillä, kuinka liikkuu, ei Nuuttilan mukaan ole kestävyyskunnon säilymisen kannalta suurta merkitystä. Kävely on helppo yhdistää arjen muuhun tekemiseen. Isoihin lihasryhmiin vaikuttavia, ja tuki- ja liikuntaelimistölle juoksuun verrattuna pehmeämpiä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily ja uinti.
– Toisaalta esimerkiksi luusto kaipaa myös ”iskutusta”, jota voi saada vaikkapa pallopeleistä. Samoin toimintakykyä silmällä pitäen on tärkeää huolehtia myös lihaskunnosta. Omat mieltymykset ratkaisevat, ja uusiakin liikuntalajeja kannattaa kokeilla, vaikkapa ystävän kanssa.
– Mutta jos ei ole pitkään aikaan liikkunut lainkaan ja terveyshaasteitakin on, voi sopivasta liikuntamuodosta olla hyvä keskustella lääkärin kanssa, ja joka tapauksessa aloittaa pienin askelin, Nuuttila muistuttaa.
Mitä tarkoittaa maksimaalinen hapenottokyky?
Maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) on kestävyyskunnon tarkin mittari. Se kertoo, kuinka paljon happea keho pystyy käyttämään maksimaalisessa rasituksessa. Mitä enemmän, sitä parempi kestävyyskunto on.
Väestötutkimuksissa on huomattu, että maksimaalinen hapenottokyky alkaa keskimäärin laskea varhain eli jo 30-40-vuotiailla. Tämä johtuu ikääntymiseen kytkeytyvistä muutoksista sydän- ja verenkiertoelimistössä sekä lihasten kyvyssä käyttää happea.
Säännöllinen ja riittävä liikunta on avainasemassa myös hapenottokyvyn säilymisen kannalta. Vähän liikkuva voi jopa parantaa sitä liikunnan määrää ja tehoa lisäämällä – ikävuosien karttumisesta huolimatta.
Uusi mittaustapa kertoo suomalaisten toimintakyvystä
UKK-instituutin kehittämä uusi mittaustapa, fyysisen toimintakyvyn indeksi, yhdistää kymmenen toimintakyvyn osatekijää kehon koostumuksesta, fyysisestä kunnosta sekä liikkumisesta ja paikallaanolosta. Se pohjautuu UKK-instituutin KunnonKartta-väestötutkimukseen ja mahdollistaa kansalaisten toimintakyvyn todellisten muutosten seurannan ajan myötä.
Vahvimmin indeksiin vaikuttavat vyötärönympärys, ennustettu maksimaalinen hapenottokyky ja päivän tehokkain liikkumisminuutti. Mutta mittauksilla kootaan tietoa myös esimerkiksi päivittäisestä askelmäärästä, reippaasta ja rasittavasta liikunnasta, paikallaanolosta ja unesta.
Tarkoitus on, että laajan joukon fyysiseen toimintakykyyn liittyviä tekijöitä yhdistämällä saadaan yksi mitattuun tietoon perustuva ja vertailukelpoinen indeksi.