Jokainen askel on tärkeä
Tiina Suomalainen
Shutterstock
Ylipainoisen ja liikuntaa aiemmin harrastamattoman kannattaa lähteä liikkeelle rauhallisesti. Uinti, pyöräily ja kävely ovat turvallisia ensilajeja. Arkiliikunta saattaa kuluttaa energiaa jopa enemmän kuin yksittäinen liikuntasuoritus.
Kerran urheilulääkäri Ari Hännikäisen vastaanotolle tuli huomattavan ylipainoinen ihminen, joka halusi pudottaa painoa, mutta ei missään nimessä halunnut muuttaa ruokavaliotaan.
Niinpä tehtiin suunnitelma liikunnan lisäämisestä.
– Hän alkoi liikkua aikamoisia määriä, jopa neljä tuntia päivässä. Vajaassa puolessa vuodessa hän pudotti painoa kaksikymmentä kiloa. Loppuvaiheessa hän motivoitui tekemään myös ruokavaliomuutoksia, Hännikäinen kertoo.
Sanotaan, että painoa pudotetaan keittiössä – ruokavalio on se ratkaisevin tekijä, kun kiloja halutaan karsia. Liikunta tulee kuitenkin hyvänä kakkosena ja joskus jopa ykkösenä, kuten Hännikäisen antama esimerkki kertoo.
Huomaa nämä oireet
Miten liikkeelle pitäisi lähteä, kun ylipainoa on kertynyt eikä liikuntaa ole aiemmin tullut pahemmin harrastettua?
Aivan ensimmäiseksi lääkäri Ari Hännikäinen haluaa puhua turvallisuudesta.
– Kun ihmisellä on jokin perussairaus kuten diabetes, kohonnut verenpaine tai sydänvika, eikä hän ole aiemmin liikkunut, suosittelen häntä käymään lääkärin vastaanotolla ennen liikuntaharrastuksen aloittamista. Lääkäri voi arvioida tilannetta ja määrätä tarvittaessa jatkotutkimuksia.
Terve, liikuntaa harrastamaton ihminen voi lähteä liikkumaan rauhallisesti ja kasvattaa rasitusta pikkuhiljaa.
On kuitenkin oireita, jotka täytyy ottaa vakavasti ja jotka vaativat lääkärin arviota.
– Sydänperäiset rasitusoireet tuntuvat tavallisesti rintakipuna ja puristavana tunteena rintakehällä. Sydänperäinen rintakipu voi myös säteillä kaulaan, hartiaan, vasempaan käteen ja ylävatsalle, Hännikäinen kertoo.
Erityisesti diabetesta sairastavilla ja ikääntyneillä sydänoire voi ilmetä myös äkillisenä rasitusuupumuksena tai voimakkaana hengenahdistuksena rasituksessa ilman selkeää kipua.
Myös rasituksessa esiintyvät sydämen rytmihäiriöt, huimaus ja tajunnan tason heikentyminen ovat oireita, jotka edellyttävät lääkärin arviota.
– Voi tosin olla vaikea arvioida, onko hengästyminen normaalia vai ei. Kun ihminen on huonossa kunnossa, on selvä, että hän hengästyy helposti eikä se välttämättä tunnu kivalta.
Hännikäinen rauhoittelee, että rinta-, hartia- ja ylävatsakivut liikuntaa harrastaessa eivät automaattisesti tarkoita, että sydämessä olisi vikaa. Tavallisemmin rintakivun syy löytyy lihaksista tai tukirangasta.
Liikuntaa ja arkiliikuntaa
Turvallisinta ja järkevintä on aloittaa liikuntaharrastus jollain lempeällä lajilla.
– Kun ihmisellä on huomattavasti ylipainoa ja aiempi liikunta käytännössä on nolla, pehmeät lajit kuten uinti ja muu vesiliikunta ja pyöräily ovat sopivia. Pyöräily voi olla myös kuntopyöräilyä. Vedessä ja satulan päällä kuormitus nivelille pysyy maltillisena.
Kävely on myös helppo matalan kynnyksen liikuntamuoto, jos vain nivelet kestävät. Hännikäinen vinkkaa, että kävelyalustalla voi olla merkitystä: nivelrikko voi oireilla vähemmän joustavalla kuntoradalla kuin kovalla asfaltilla kävellessä.
Myös golf ja frisbeegolf ovat turvallisia matalan sykkeen lajeja, jotka eivät pane tottumatonta kroppaa liian koville. Tanssi ja kuntosalitreenikin sopivat kaikille.
– Kaikista tärkeintä on kuitenkin, että löytää itselleen mieluisan lajin. Jos liikunta tuntuu pakkopullalta, ei se pitkälle kanna.
Lajeja, jotka sisältävät hyppyjä ja äkillisiä suunnanmuutoksia, kuten hölkkä ja pallopelit, kannattaa kuitenkin alkuvaiheessa välttää. Ne kuormittavat niveliä kohtuuttomasti. Lisäksi vauhdikkaissa joukkuelajeissa tapahtuu paljon loukkaantumisia, vaikka liikkujalla olisi vankka liikuntatausta ja hän olisi normaalipainoinen.
Arkiliikuntaa ei kannata missään nimessä vähätellä. Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ratkaise lopputulosta, vaan se kuinka paljon energiaa kaiken kaikkiaan kuluttaa.
– Arkiliikunnan merkitys energiankulutuksen kannalta voi olla jopa suurempi kuin yksittäisen liikuntasuorituksen. Jokainen askel on tärkeä, Hännikäinen korostaa.
Sopivan kokoisia tavoitteita
Aikuisten liikuntasuositusten mukaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi kaksi ja puoli tuntia viikossa. Samat terveyshyödyt saa lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin suositeltu liikkumisen määrä on tunti ja vartti viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
– Yleiset liikuntasuositukset voivat kuitenkin tuntua liian isoilta tavoitteilta, jos ihminen ei ole aiemmin harrastanut lainkaan liikuntaa. Silloin ei kannata takertua näihin tavoitteisiin, vaan ajatella, että kaikki liikunta on kotiin päin, Hännikäinen kannustaa.
Hän lisää, että fyysisen aktiivisuuden voi ripotella pitkin päivää. Puolen tunnin päivittäisen kävelyn voi tehdä vaikka kymmenen minuutin pätkissä.
Jos kokee, että omatoiminen liikunnan aloittaminen ei onnistu, voi apua hakea esimerkiksi kunnan liikuntapalveluista tai työterveyshuollosta.
Hännikäinen korostaa pienin askelin etenemistä.
– Suurin ongelma on ehkä se, että asettaa tavoitteet liian korkealle. Jos ne eivät sitten toteudu toivotussa ajassa, motivaatio saattaa hiipua. Kuormitusta kannattaa lisätä vähitellen ja asettaa pieniä välitavoitteita.
Milloin rasva palaa?
Painonhallintaa edistävästä liikunnasta on joitakin uskomuksia. Usein muun muassa sanotaan, että ainoastaan tietyllä matalalla sykkeellä tapahtuva liikunta polttaa rasvaa.
– Tämä on osittain totta ja osittain ei totta, Hännikäinen sanoo.
Liikuntasuorituksen aikana kevyellä teholla liikuttaessa rasvaa palaa suhteessa enemmän, ja kovalla teholla liikuttaessa puolestaan hiilihydraattien osuus on suurempi. Liikunnan jälkeen tilanne kuitenkin tasoittuu: kovien harjoitusten jälkeen rasvoja käytetään hetken aikaa tehokkaammin energiaksi ja kevyen liikunnan jälkeen taas hiilihydraatteja.
– Loppujen lopuksi pitkällä aikavälillä kokonaisenergiankulutus on se, joka ratkaisee, Hännikäinen summaa.
Toinen uskomus liittyy liikunnan kestoon. Monesti luullaan, että liikunnalle on jokin vähimmäisaika – kuten puolitoista tuntia – jotta rasva alkaa ylipäätään palaa.
– Tämä ei pidä paikkaansa vaan kyllä rasvoja käytetään energiaksi liikunnan alusta lähtien.
Keho ja mieli tykkäävät
Liikuntaa ei ole turhaan kutsuttu ihmelääkkeeksi: sen hyödyt ovat vaikuttavat.
Liikunta auttaa painonhallinnassa, vaikka se ei yksinään ole laihdutusmuodoista tehokkain. Yksi vaikutusmekanismi kulkee sen kautta, että kun onnistuu lisäämään liikunnalla lihasmassaa, lepoenergian kulutus lisääntyy.
Diabetesta sairastavat myös tietävät, että liikunta parantaa verensokerin säätelyä ja ehkäisee kakkostyypin diabetesta ja auttaa sen hoidossa.
Liikunta vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä, alentaa verenpainetta ja voi vaikuttaa myös kolesteroliarvoihin positiivisesti. Se saattaa pienentää myös tiettyjen syöpien, kuten paksunsuolensyövän ja rintasyövän, riskiä.
Lisäksi liikunta hoitaa mieltä. Se purkaa stressiä ja voi kiihdyttää mielihyvähormonin ja muutamien mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden eritystä. Liikunnasta saattaa olla hyötyä myös masennuksen ja ahdistuksen hoidossa.
On kuitenkin hyvä muistaa, että kun lopettaa liikkumisen, kun ihannepaino on saavutettu, pudotetut kilot tulevat helposti takaisin.
Älä unohda voimaharjoittelua: se on tärkeää, jos haluat pysyä toimintakuntoisena iäkkäänäkin.