Tasainen ateriarytmi auttaa diabeteksen hoidossa
Krista Korpela-Kosonen
Shutterstock
Rytmitä päivän ruokailut tasaisesti, tee harkittuja valintoja ja syö kohtuullisen kokoisia annoksia, niin tuet ruokatottumuksilla hyvää diabetekseen hoitoa.
Tasainen ateriarytmi ja terveelliset ruokavalinnat ovat tärkeä osa diabeteksen hoitoa. Hyvä syöminen mahdollistaa diabeteksen muun hyvän hoidon toteutumista.
– Terveellisiin ruokavalintoihin tarvitaan harkintaa. Se on mahdollista, kun ruokailut on rytmitetty niin, ettei nälkä ehdi ruokapöytään mennessä kasvaa hillittömän suureksi, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitosta.
Epäsäännöllinen ruokarytmi kasvattaa nälkää ja annoskokoja, mikä voi johtaa painonnousuun. Ylipaino heikentää insuliinin tehoa elimistössä eli aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Kun rytmittää ruoka-ajat tasaisesti pitkin päivää, nälkä pysyy paremmin hallinnassa. Silloin pystyy tekemään harkitumpia ruokavalintoja.
– Päivässä on hyvä olla 4–5 ruokailukertaa siten, ettei ruokailujen väli veny yli 4–5 tunnin mittaiseksi. Ruoka-ajat jokainen voi sovittaa omaan elämään sopiviksi, Ruuskanen opastaa.
Rouskuttelu rauhoittaa ruokailutahtia
Tyypin 1 diabeteksen hyvän hoidon perusta on sopiva insuliinihoito. Tavallisimmin hoitomuotona on monipistos- tai pumppuhoito. Insuliinihoito sovitetaan yhteen päivittäisten ruokailujen kanssa ja ateriointia varten tarvitaan pikainsuliinia. Sen käyttö edellyttää aterian hiilihydraattimäärän arviointia.
– Aterioiden hiilihydraattimäärä on hyvä pyrkiä arvioimaan noin kymmenen gramman tarkkuudella. Sitä tarkempi arviointi ei ole yleensä tarpeen, sillä se voi turhaan stressata ja viedä voimia. Jokaisen hiilihydraattihippusen laskeminen johtaa lisäksi herkästi pikainsuliinin yliannosteluun. Sen seurauksena verensokeri voi heilahdella tavallista jyrkemmin, Ruuskanen huomauttaa.
Kun pyrkii koostamaan päivän ateriat ja välipalat monipuolisesti lautasmallin esimerkin mukaan, verensokerin muutokset pysyvät tasaisempana. Ruuan sisältämät rasvat, proteiinit ja kuitupitoiset hiilihydraatit hidastavat aterian liikkeitä ruuansulatuksessa. Kun ruoka imeytyy hitaammin, myös verensokeri nousee aterian jälkeen hitaammin ja tasaisemmin.
– Rouskuttelua vaativat kasvikset hidastavat ruokailutahtia. Siitäkin on hyötyä verensokerin hallinnassa. Kun syö hitaammin, pikainsuliini ehtii paremmin hoitaa hommansa, Ruuskanen sanoo.
Arkeen kuitupitoisia hiilareita
Siinä missä aterian hiilihydraattien määrä ratkaisee pikainsuliinin annostuksen, hiilihydraattien laatu on ratkaisevan tärkeää syödyn ruuan terveysvaikutusten kannalta. Kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat terveydelle suositeltavia. Sellaisia ovat erityisesti täysjyväiset viljat, marjat, hedelmät, palkokasvit ja juurekset. Myös pähkinöistä, siemenistä ja manteleista saa kuitupitoisia hiilihydraatteja.
– Karkkia, sokeroituja juomia sekä muita kuiduttomia ja vähäkuituisia tuotteita on hyvä valita vain harkittuun herkutteluun. Kun valitsee arkisyömiseen runsaasti kuitupitoisia tuotteita, satunnaisemmin syötävien herkkuhiilihydraattien kanssa ei tarvitse stressata, Ruuskanen sanoo.
Tyypin 2 diabeteksen elintapahoito tukee lääkitystä
Tyypin 2 diabeteksen hoidossa kaikkein oleellisinta on huomioida terveyttä edistävät elintavat. Elintapahoidon rinnalle tarvitaan useimmiten myös sokeriaineenvaihduntaan vaikuttavaa lääkitystä. Moni tarvitsee lisäksi lääkityksen kohonneen verenpaineen ja kolesterolin hoitoon.
– Lääkitysten teho jää kuitenkin riittämättömäksi, jollei elintapoihin eli ruokatottumuksiin, liikuntaan ja uneen, samalla kiinnitetä huomiota, Ruuskanen korostaa.
Tyypin 2 diabetesta sairastavilla verensokerin hoitoon käytettävät lääkkeet ovat pääsääntöisesti sellaisia, ettei niitä tarvitse sovittaa yhteen syömisten kanssa, mutta vatsavaivojen ehkäisemiseksi osa lääkkeistä voidaan ohjata ottamaan ruuan yhteydessä.
– Jos tyypin 2 diabetesta sairastavalla on käytössä aterioille pikainsuliini, hiilihydraattimäärien arviointi ja sen tarkkuuden tarve selviää verensokeria seuraamalla, Ruuskanen neuvoo.
Nälkävelka kostautuu naposteluna
Tasainen ateriarytmi auttaa vähentämään tyypin 2 diabetekseen usein liittyvää insuliiniresistenssiä. Monipuolisesti koostetuista aterioista ja rauhallisesta ruokailutahdista on etua aterian jälkeisen verensokerin hallinnassa. Kun aterialla on kuitupitoisia viljoja ja kasviksia, sitä ei tule hotkaistua hetkessä.
– Myös kohtuullinen annoskoko on tärkeä asia, sillä verensokeri nousee väistämättä korkeaksi, jos syödään älyttömän isoja annoksia. Nälän ja annoskokojen hallinta on helpompaa, kun pitkiä ateriavälejä katkaistaan tarvittaessa välipaloilla, Ruuskanen mainitsee.
Tasaisesti rytmittyvät ruokailut ja maltilliset annoskoot auttavat painonhallinnassa, joka on tyypin 2 diabeteksessa tärkeä osa hoitoa. Epäsäännöllinen syöminen kerryttää herkästi nälkävelkaa, joka voi kostautua myöhemmin naposteluna ja syömisen hallinnan haasteina.
– Painonhallinta edellyttää syömisen hallintaa, mutta herkkuhetkiä ei kannata kieltää itseltään kokonaan, sillä kielletyt herkut vain lisäävät mielitekoja, Ruuskanen toteaa.
Älä luovu pehmeästä rasvasta
Riittävä kuidun saanti on tärkeää sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Se edistää kylläisyyttä, auttaa painonhallinnassa ja tasoittaa aterianjälkeistä verensokerin nousua. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa rouskutella päivän jokaisella aterialla ja välipalalla. Hyvä tavoite on syödä niitä päivän mittaan ainakin 5–6 oman kourallisen kokoista annosta.
Runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammaa kohti. Myös muiden viljatuotteiden kuitupitoisuutta kannattaa vertailla ruokaostoksilla.
Rasvan laatu on oleellinen asia diabeetikon ruokavaliossa ja siksi runsasta tyydyttyneen rasvan saantia on hyvä pyrkiä rajoittamaan. Maito, juusto ja muut maitovalmisteet sekä liha ja lihavalmisteet kannattaa valita käyttöön vähärasvaisina vaihtoehtoina. Sydänterveydelle tärkeästä pehmeästä rasvasta ei kannata luopua edes silloin, kun tavoitteena on painonhallinta.
Terveellistä pehmeää rasvaa saa erityisesti kalasta, kasviöljyistä, öljypohjaisista salaatinkastikkeista ja rasvalevitteistä sekä pähkinöistä ja siemenistä.
Yhden prosentin suolasääntö
Sekä sydämen että munuaisten terveyden kannalta on tärkeää huomioida myös kohtuullinen suolan määrä ruokavaliossa. Runsas suolan saanti nostaa verenpainetta, mikä rasittaa sydäntä ja munuaisia mutta myös aivoja.
– Ruokaostoksilla kannattaa pyrkiä noudattamaan yhden prosentin sääntöä eli tarkistaa tuotteen pakkausmerkinnöistä, että siinä on korkeintaan yksi prosentti suolaa. Sääntö sopii muun muassa leivän, juuston ja valmisruokien valintaan, Ruuskanen vinkkaa.
Jos syö paljon leipää, juustoa ja leikkeleitä, erityisesti näiden tuoteryhmien suolamäärää kannattaa tarkkailla. Leivänpäällisiäkin on hyvä pyrkiä keventämään kasviksilla. Niistä saa runsaasti kaliumia, joka auttaa verenpaineen hallinnassa.
Ruuanvalmistuksessa suolan määrää voi pyrkiä vähentämään kokeilemalla rohkeasti muitakin maustamisen tapoja. Esimerkiksi sipuli, valkosipuli, chili, sitruuna ja inkivääri tuovat ruokaan makua ilman suolan haittoja.
Vähennä lihaa lautaselta
Sydän ja munuaiset tykkäävät myös siitä, että liharuoka vaihtuu lautasella ainakin välillä kasvisruokaan, sillä punaisessa lihassa on paljon kovaa rasvaa. Makkara ja muut lihavalmisteet tuovat lautaselle kovan rasvan lisäksi runsaasti myös suolaa.
Lihassa ei ole lainkaan kuitua, mutta kaikenlaiset kasvisruuat ovat kuidun saannin kannalta yleensä hyviä valintoja. Jos aterian lihan korvaa vaihteeksi esimerkiksi soijarouheella, linsseillä tai helppokäyttöisellä kasviproteiinivalmisteella, kasvattaa samalla roimasti kuidun saantia. Pavuista ja muista palkokasveista saa geeliytyvää kuitua, joka auttaa kolesterolin hallinnassa.
– Kaikki ruokavalinnat, jotka ovat hyväksi sydämelle, ovat hyväksi myös munuaisille, Ruuskanen tiivistää.