Kuitua kaurasta
Essi Kähkönen
Kaura sisältää kahta erilaista kuitutyyppiä. Kummatkin ovat tuiki tärkeitä terveyden tekijöitä verisuonistossa ja suolistossa, sillä ne hillitsevät verensokerin nousuja, alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja ehkäisevät ummetusta. Kaura on oiva valinta myös diabetesta sairastavalle.
Kuitu on tunnetusti hyvä juttu ihan jokaisen suomalaisen lautasella, mutta diabetesta sairastavalle kuidun säännöllinen saanti on vielä tärkeämpää. Kuitua saa etenkin täysjyväviljoista, vihanneksista ja hedelmistä, mutta jos niiden joukosta haluaisi nostaa esiin yhden, monipuolisen kuidunlähteen, se voisi olla kaura.
– Kaura on siitä kiva ja etenkin diabeetikolle suositeltava kuidunlähde, että se sisältää sekä suolistossa liukenematonta että suolistossa liukenevaa kuitua. Jälkimmäisellä kuitutyypillä eli kauran beetaglukaanilla on osoitettu olevan suotuisa vaikutus diabeetikon verensokeriin, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen eli EFSA on hyväksynyt kauralle kolme terveysväittämää, joista yksi koskee nimenomaan verensokeria. Väittämä kuuluu: ”Kauran beetaglukaanin nauttiminen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian jälkeen.”
– Tällaista väitettä EFSA ei hyväksyisi, ellei siitä olisi vahvaa tutkimusnäyttöä. Tutkimuksissa on myös huomattu, että niillä tyypin 2 diabetesta sairastavilla, joilla oli enemmän kauran beetaglukaanikuitua ruokavaliossaan, oli matalampi HbA1c-arvo kuin niillä diabeetikoilla, jotka saivat beetaglukaania niukemmin, Nissinen havainnollistaa.
Kaura hillitsee verensokereita
Kauran liukeneva kuitu näyttää olevan diabeetikolle hyvä tapa pitää aterianjälkeistä verensokeria hallinnassa, mutta yhtä lailla beetaglukaani näyttää taltuttavan sokerihemoglobiinin eli pitkän aikavälin verensokeritason kohoamista.
Minkä verran kauraa pitäisi päivittäin nauttia, jotta diabetesta sairastava saisi tästä viljasta irti kaiken mahdollisen hyödyn?
– Jos katsotaan kauran liukenevan kuidun eli beetaglukaanin suositeltuja saantimääriä siten, että EFSA:n verensokerista kertova terveysväittämä toteutuisi, niin beetaglukaania tarvitaan neljä grammaa 30 hiilihydraattigrammaa kohti, Nissinen vastaa.
Neljän gramman annoksen saa esimerkiksi vajaasta kolmesta desistä kaurahiutaleita tai kahdeksasta tasamittaisesta ruokalusikallisesta kauraleseitä. Suositeltu beetaglukaaniannos täyttyy myös 4–8 sataprosenttisesta kauraleipäviipaleesta päivässä, tuotemerkistä riippuen. Jos suosii esimerkiksi riisi-kauraseosta ruuanlaitossa, sitä tarvitaan neljä keskikokoista annosta.
Kaura tehoaa myös kolesteroliin
Kauran terveysedut eivät lopu suotuisiin verensokerivaikutuksiin. EFSA on hyväksynyt myös terveysväittämän, jonka mukaan ”kauran beetaglukaanit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina”. Tämän terveysväittämän toteutumiseksi beetaglukaania tarvitaan kolme grammaa päivässä.
– Kauran kolesterolivaikutus on hyvä uutinen paitsi tyypin 2 mutta myös tyypin 1 diabeetikoille, sillä molemmilla on kohonnut sydän- ja verisuonisairauksien riski. Kauran kuitu alentaa etenkin koholla olevaa huonoa LDL-kolesterolia, joka on tämän sairausryhmän tärkeimpiä riskitekijöitä, Nissinen kuvailee.
Kaura on suomalaisista viljoista ainoa, joka ei sisällä gluteenia. Siksi se sopii hyvin myös keliaakikon ruokavalioon. Gluteenittomuutensa ja kuituominaisuuksiensa lisäksi kauralla on Nissisen mukaan tiettyjä muita etuja verrattuna vehnään, ohraan ja rukiiseen.
– Kaurassa on enemmän proteiinia kuin muissa suomalaisissa viljoissa, ja siinä on myös runsaammin pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja kuin ohrassa, rukiissa ja vehnässä. Kaura sisältää mukavasti B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinin eri muotoja sekä A-vitamiinin esiastetta, karotenoideja. Kivennäisaineista kaurassa on runsaasti varsinkin magnesiumia, sinkkiä ja rautaa.
Täysjyväviljoja monipuolisesti
Nissinen ei toki halua vähätellä muita kotimaisia viljoja. Hän korostaa, että kaikki viljalaadut ovat suositeltavia etenkin silloin, jos niitä käyttää täysjyväisinä tuotteina ja jos vatsa vain kestää niitä.
– Myös ohra on saanut kauran tapaan hyväksytyn terveysväittämän beetaglukaanin kolesterolia alentavasta vaikutuksesta. Molemmat ovat niin ikään tutkitusti omiaan vähentämään ummetusta, ja EFSA toteaakin, että ”kauran ja ohran kuitu edistää ulostemassan lisääntymistä”.
Kuitu toisin sanoen sitoo itseensä vettä ja lisää sen vuoksi suolen sisältöä.
– Monen ummetusta potevan vessareissu helpottuu, kun ruokavalioon kerrytetään pikkuhiljaa enemmän kuitua. Hyvä juttu on sekin, että kuitu kykenee sitomaan itseensä ylimääräistä kolesterolia myös paksusuolesssa, jolloin sitä poistuu elimistöstä vielä siinäkin vaiheessa.
Diabeteksen kannalta myös kuidun kylläisyysvaikutus on hyvä asia. Mitä enemmän kuitua syö, sitä hitaammin mahalaukku tyhjenee ja sitä kauemmin syöty ruoka pitää kylläisenä.
– Tunne siitä, että ruoka pitää vatsan täynnä, linkittyy totta kai painonhallintaan. Kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa pitkällä tähtäimellä pudottamaan painoa, Nissinen vinkkaa.
Neljä kysymystä kaurasta
Millaisia kauratuotteita diabeetikon kannattaisi suosia, laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitosta?
Diabetesta sairastavan kannattaa valita sellaisia kauraelintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua. Tällaisia valmisteita ovat tuotteet, joissa on kuitua vähintään kuusi grammaa sataa grammaa kohti. Kuitupitoisuuden löytää pakkausselosteesta, mutta jos selosteen tavaaminen tympii, kannattaa kauratuotepakkauksen päältä etsiä Sydänmerkkiä. Se myönnetään elintarvikkeelle, joka on viljavalmisteissa paitsi kuitupitoisuutensa, myös suolan ja sokerin määrän suhteen parempi valinta omassa tuoteryhmässään.
Mitä muita tuotteita kaurasta on saatavilla kuin vain hiutaleita ja leipää?
Kaurasta on saatavilla monenlaisia elintarvikkeita. Hiutaleiden, leseiden ja leivän lisäksi on esimerkiksi kauramuroja, jotka monesti ovat vielä runsaskuituisia. Toinen esimerkki on viljalisäke kaurasta, joka on kuituisempi vaihtoehto pääruuan lämpimäksi lisukkeeksi kuin riisi.
Kaurasta on saatavilla myös juotavia valmisteita ja erilaisia lusikoitavia kauravälipaloja. Kaurajuomissa on kuitenkin se haittapuoli, että niiden tiheä käyttö voi aiheuttaa kariesta. Siksi esimerkiksi kaurajuomaa sisältävää kahvia ei kannata juoda pitkin päivää.
Kauraleseet ovat vielä kuidukkaampia kuin kauraleipä – kannattaako leselisää suosia kauraleivän kustannuksella?
Ei kannata. Tutkimuksissa on huomattu, että lisätty kuitu ei tuota niin paljon terveyshyötyä kuin luonnostaan kuitupitoiset elintarvikkeet. Keväällä 2023 julkaistut eurooppalaiset ravitsemussuositukset diabetesta sairastavalle painottavat niin ikään, että kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten leipä ja puuro, ovat suositeltavampi vaihtoehto kuin esimerkiksi lesepussista ripoteltu lisäkuitu.
Mikään ei kuitenkaan estä käyttämästä leseitä muun ruuan lisänä varsinkin silloin, kun kuitupitoisten elintarvikkeiden käyttö on vähäistä. Jos sataprosenttinen kauraleipä maistuu sahanpurulta, voi leiväksi valita toisenlaisen täysjyväviljavalmisteen, kuten kuitupitoisen ruisleivän, ja täydentää kuidunsaantia halutessaan vaikkapa jugurttiin tai viiliin lisätyllä leseellä.
Mitä väitöstutkimus kertoi beetaglukaanista?
FT Salla Laito, väittelit muutama vuosi sitten kauran liukenevan kuidun eli beetaglukaanin pilkkoutumisesta ja siitä, miten pilkkoutuminen vaikuttaa kauran terveyttä edistäviin ominaisuuksiin. Millaisia tuloksia sait?
Tutkimus antoi viitteitä siitä, että kauran beetaglukaanikuidun pilkkoutuminen esimerkiksi silloin, kun valmistetaan kaurajuomia ja erilaisia kauravälipaloja, vähentää sen kykyä alentaa veren kolesteroliarvoja. Toisaalta havaitsin, että pilkkoutumisessa vapautuu kuituun sitoutuneita fenolisia yhdisteitä, jotka imeytyvät elimistöön ja toimivat muun muassa antioksidantteina.
Pilkkoutuminen vähentää myös juotavien ja lusikoitavien kauravalmisteiden limaisuutena koettua suutuntumaa, josta moni kuluttaja ei tykkää.
Huomasin tutkimuksessani myös, että kaura näyttää sopivan hyvin myös herkkävatsaisille. Vaikka kauran kuidut lisäsivät suolistokaasujen muodostumista tietyillä tutkimukseeni osallistuneilla koehenkilöillä, kaura ei aiheuttanut lieviä ilmavaivoja kummempia oireita herkkävatsaisillekaan.
Kauran merkitys korostuu erityisruokavalioissa, kuten gluteenitonta ruokavaliota noudattavilla tai huonosti imeytyviä FODMAP-hiilihydraatteja välttävillä. Kun moni yleisesti käytetty kotimainen kuidun lähde, kuten ruis, ohra ja vehnä, jää näillä henkilöillä pois, on tärkeää hankkia kuitua muualta. Riittävä kuidun saanti on hyväksi suoliston hyvinvoinnille ja suolistossa majaileville mikrobeille.