Auttaako istumisen vähentäminen tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä?
Taru Garthwaite
Shutterstock
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä on perinteisesti korostettu liikunnan roolia. Väitöstutkimus antaa viitteitä, että pienetkin muutokset arjen aktiivisuudessa voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Terveyden kannalta merkityksellistä ei ole ainoastaan liikunnan määrä vaan myös päivässä paikoillaan vietetty aika. Suomalaisista aikuisista alle puolet täyttää liikkumissuosituksen eli viikoittain vähintään 2,5 tuntia reipasta liikkumista ja kahdesti lihaskuntoa kehittäviä harjoitteita (1,2). Istuen vietetään keskimäärin lähes yhdeksän tuntia päivässä (3).
On myös mahdollista liikkua suositusten mukaisesti mutta viettää silti suurin osa päivästä paikallaan. Valtaosalla väestöstä metabolisen terveyden kannalta ratkaisevaa voi olla nimenomaan arjen kokonaisaktiivisuus eikä pelkkä liikuntaharjoittelu.
Viime vuosina on herännyt kysymys, kuinka suuren terveysriskin pelkkä istuminen itsessään muodostaa. On myös pohdittu, voisiko istumisen vähentäminen tarjota uuden lähestymistavan terveyden edistämiseen.
Koska suuri osa nykyarjesta kuluu istuen, istumisen vähentäminen voi tarjota matalan kynnyksen keinon lisättäväksi diabeteksen ehkäisyyn. Erityisesti tämä voisi koskea vähän liikkuvia riskihenkilöitä, joista säännöllisen liikuntaharjoittelun aloittaminen voi tuntua hankalalta.
Useita haittoja
Istuminen ei yksiselitteisesti ole pelkästään liikunnan puutetta, vaan sitä pidetään yhä enemmän omana aineenvaihdunnallisena riskitekijänään. Runsas istuminen on yhteydessä lukuisiin terveyshaittoihin, mukaan lukien kohonnut riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään sekä sydän- ja verisuonisairauksiin (4). Liikunnan lisääminen ei täysin kumoa pitkäaikaisen paikallaanolon haitallisia vaikutuksia.
Pitkäkestoinen lihasten passiivisuus muun muassa heikentää insuliiniherkkyyttä, verisuonten toimintaa sekä rasva- ja glukoosiaineenvaihdunnan säätelyä. Se myös edistää rasvakudoksen kertymistä erityisesti keskivartaloon. (5) Luurankolihakset ovat keskeinen glukoosin käyttöpaikka elimistössä, ja lihaskudos vastaa suurimmasta osasta insuliinivälitteisestä glukoosinotosta.
Istuessa vähentynyt lihastyö heikentää glukoosin kuljetusta soluihin, kun taas lihasten aktivointi vaikuttaa glukoosin kuljetukseen ja käyttöön osittain myös insuliinista riippumattomien mekanismien kautta.
Vaikka istumisen haitallisuudesta on kertynyt runsaasti väestötason näyttöä, syy-seuraussuhteista sekä erityisesti istumisen vähentämisen ja kevyen liikkumisen lisäämisen vaikutuksista aineenvaihduntaan tiedetään edelleen suhteellisen vähän. Useimmat istumista koskevat tutkimukset perustuvat kyselyihin, lyhyisiin liikemittarijaksoihin tai kokeellisiin laboratorio-olosuhteisiin.
Pitkäkestoisia arjen elinympäristössä toteutettuja istumisen vähentämiseen tähtääviä interventiotutkimuksia on vähän erityisesti riskiryhmillä. Lisäksi tarvitaan tutkimuksia, joissa arjen käyttäytymistä mitataan objektiivisesti pidempään ja aineenvaihduntaa arvioidaan tarkoin menetelmin.
Mitä enemmän seisomisaika lisääntyi, sitä suurempi oli aineenvaihdunnallisen joustavuuden paraneminen.
Kuuden kuukauden seuranta
Näihin tutkimusaukkoihin pyrittiin vastaamaan väitöstutkimuksessani. Siinä tarkastelin istumisen, liikkumisen ja kestävyyskunnon yhteyksiä insuliiniherkkyyteen ja energia-aineenvaihduntaan 64:llä vähän liikkuvalla ylipainoisella aikuisella, joilla oli metabolinen oireyhtymä ja siten kohonnut tyypin 2 diabeteksen riski.
Istumista ja liikkumista mitattiin objektiivisilla liikemittareilla kuuden kuukauden ajan. Interventioryhmää ohjeistettiin puolen vuoden interventiossa vähentämään päivittäistä istumista tunnin verran lisäämällä seisomista ja arkiliikkumista ilman varsinaista liikuntaharjoittelua. Käyttäytymisen seurantaa tuki liikemittariin yhdistetty älypuhelinsovellus.
Koko kehon ja luurankolihaksen insuliiniherkkyyttä arvioitiin insuliinistimuloidun glukoosinoton perusteella hyperinsulineemisella euglykeemisellä clampilla ja positroniemissiotomografialla ([18F]FDG-PET). Energia-aineenvaihduntaa tutkittiin epäsuoralla kalorimetrialla levossa sekä insuliinistimulaation ja liikuntasuorituksen aikana.
Tutkimuksessa selvitettiin, liittyykö päivittäinen istuminen aineenvaihdunnan toimintaan ja voidaanko aineenvaihduntaan vaikuttaa vähentämällä istumista ilman varsinaisen liikuntaharjoittelun lisäämistä.
Kevytkin liikkuminen vaikuttaa
Tulokset osoittivat pidemmän päivittäisen istumisajan olevan yhteydessä heikompaan koko kehon ja lihasten insuliiniherkkyyteen. Insuliiniherkkyys oli heikointa niillä, jotka istuivat yli 10,5 tuntia päivässä.
Pidempi seisomisaika, suurempi askelmäärä ja parempi kestävyyskunto puolestaan liittyivät parempaan insuliiniherkkyyteen. Osaa yhteyksistä selittää kuitenkin kehon rasvaprosentti, mikä korostaa entisestään terveen kehonkoostumuksen keskeistä merkitystä aineenvaihdunnallisessa terveydessä.
Lihasten aktiivisuus on olennaista glukoosiaineenvaihdunnan kannalta. Vähän liikkuvilla henkilöillä jo seisomisen edellyttämä lihastyö vaikuttaa olevan merkityksellistä, koska seisomisaika oli yhteydessä insuliiniherkkyyteen kehonkoostumuksesta riippumatta (6,7).
Runsas istuminen oli yhteydessä heikentyneeseen aineenvaihdunnalliseen joustavuuteen, kun taas seisominen ja kevyt liikkuminen olivat yhteydessä parempaan rasva-aineenvaihduntaan ja aineenvaihdunnalliseen joustavuuteen (8).
Aineenvaihdunnallinen joustavuus kuvaa elimistön kykyä vaihtaa rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä tilanteen mukaan. Terve elimistö käyttää levossa pääasiassa rasvoja ja siirtyy ruokailun jälkeen tai kovatehoisen liikunnan aikana tehokkaasti hiilihydraattien käyttöön.
Kun tämä säätely häiriintyy, energiaravintoaineet ohjautuvat helpommin varastoitumaan kudoksiin energiantuoton sijaan. Heikentynyt aineenvaihdunnallinen joustavuus liittyy usein insuliiniresistenssiin.
Insuliiniherkkyys parani
Interventiossa istumisaika väheni kolmen kuukauden aikana keskimäärin 50 minuuttia päivässä, ja samalla havaittiin suotuisia muutoksia glukoosiaineenvaihduntaan, insuliiniherkkyyteen ja maksan terveyteen liittyvissä muuttujissa verrokkiryhmään verrattuna (9). Istumisaikaa vähennettiin pääasiassa lisäämällä arkeen kevyttä ja reipasta kävelyä. Puolen vuoden jälkeen muutokset istumisajassa ja ryhmien väliset erot terveysmuuttujissa eivät olleet enää yhtä voimakkaita.
Yksilölliset erot käyttäytymisen muutoksissa olivat kuitenkin suuria. Kun osallistujia tarkasteltiin toteutuneen muutoksen perusteella alkuperäisen ryhmäjaon sijaan, aineenvaihdunnallinen joustavuus parani puolen vuoden aikana niillä, jotka onnistuivat vähentämään istumistaan vähintään puoli tuntia päivässä runsasta istumista jatkaneisiin verrattuna (10).
Mitä enemmän seisomisaika lisääntyi, sitä suurempi oli aineenvaihdunnallisen joustavuuden paraneminen. Myös insuliiniherkkyys parani aineenvaihdunnallisen joustavuuden paranemisen ohella.
Arjen aktiivisuus merkitsee
Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kohonneessa tyypin 2 diabeteksen riskissä olevilla koko päivän aktiivisuudella on merkitystä insuliiniherkkyyden ja energia-aineenvaihdunnan säätelyn kannalta. Jo matalatehoinen lihastyö kuten seisominen tai rauhallinen kävely aktivoi lihasten aineenvaihduntaa. Se voi edistää insuliiniherkkyyttä sekä glukoosin käyttöä myös osittain insuliinista riippumattomien mekanismien kautta. Lisäksi kevyt liikkuminen vaikuttaa myönteisesti rasva-aineenvaihduntaan.
Istumisajan vähentäminen johti maltillisiin mutta suotuisiin aineenvaihdunnallisiin muutoksiin. Tulokset osoittavat, että jo suhteellisen pienetkin käyttäytymisen muutokset voivat olla merkityksellisiä erityisesti vähän liikkuvilla riskihenkilöillä.
Elintapainterventioille tyypillisesti muutosten ylläpitäminen pitkään saattaa kuitenkin olla haastavaa ilman jatkuvaa tukea. Suurempien terveyshyötyjen saavuttaminen edellyttää todennäköisesti myös liikunnan määrän tai intensiteetin lisäämistä.
Saavutettavia muutoksia
Diabeteksen ehkäisyssä huomio kannattaa kiinnittää liikunnan lisäämisen ohella myös istumisen vähentämiseen ja arjen kokonaisaktiivisuuden lisäämiseen. Vähän liikkuville henkilöille 2,5 tunnin reippaan liikunnan suosituksen saavuttaminen voi tuntua aluksi vaikealta. Heille realistisempia ja saavutettavia muutoksia voivat olla pitkien istumisjaksojen tauottaminen, seisomisen lisääminen ja lyhyet kävelyt.
Istumisen vähentäminen ei korvaa liikuntaa eikä sen tunnettuja terveyshyötyjä. Se voi silti tukea muutosta kohti aktiivisempaa elämäntapaa ja edistää aineenvaihdunnallista terveyttä riskiryhmissä.
Kirjoittaja
Taru Garthwaite
tutkijatohtori
PET-keskus, Turun yliopisto
taru.garthwaite@utu.fi
– Suomen Diabetestutkijat ja Diabetologit ry myönsi Taru Garthwaitelle nuoren diabetestutkijan palkinnon 3. sijan marraskuussa 2025.
– Tämä artikkeli on tiivistelmä hänen väitöskirjastaan, joka tarkastettiin Turun yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa syyskuussa 2024.
– Väitöskirjan otsikko: Sedentary behavior, physical activity, and energy metabolism in metabolic syndrome – with special reference to insulin sensitivity and metabolic flexibility
– Ohjaajat: Ilkka Heinonen ja Juhani Knuuti
– Esitarkastajat: Patrick Schrauwen ja Laura Karavirta
– Vastaväittäjä: George Brooks
Kirjallisuus
1. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fyysinen aktiivisuus ja istuminen. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos; 2023. https://www.thl.fi/tervesuomi_verkkoraportit/ilmioraportit_2023/fyysinen_aktiivisuus_ja_istuminen.html
2. UKK-instituutti. Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. Tampere: UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
3. Husu P, Suni J, Vähä-Ypyä H, Sievänen H ym. Objectively measured sedentary behavior and physical activity in a sample of Finnish adults: a cross-sectional study. BMC Public Health. 2016; 16: 920. doi:10.1186/s12889-016-3591-y
4. Bailey D, Hewson D, Champion R, Sayegh M. Sitting time and risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2019; 57(3): 408–416. doi:10.1016/j.amepre.2019.04.015
5. Pinto A, Bergouignan A, Dempsey PC ym. Physiology of sedentary behavior. Physiol Rev. 2023; 103(4): 2561–2622. doi: 10.1152/physrev.00022.2022
6. Garthwaite T, Sjöros T, Koivumäki M ym. Standing is associated with insulin sensitivity in adults with metabolic syndrome. J Sci Med Sport. 2021; 24(12): 1255–1260. doi:10.1016/j.jsams.2021.08.009
7. Garthwaite T, Sjöros T, Laine S ym. Associations of sedentary time, physical activity, and fitness with muscle glucose uptake in adults with metabolic syndrome. Scand J Med Sci Sports. 2023; 33(3): 353–358. doi: 10.1111/sms.14287
8. Garthwaite T, Sjöros T, Laine S ym. Sedentary time associates detrimentally and physical activity beneficially with metabolic flexibility in adults with metabolic syndrome. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024; 326(4): E503–E514. doi: 10.1152/ajpendo.00338.2023
9. Garthwaite T, Sjöros T, Laine S ym. Effects of reduced sedentary time on cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: A three-month randomized controlled trial. J Sci Med Sci Sports. 2022; 25(7): 579–585. doi: 10.1016/j.jsams.2022.04.002