Tyypin 2 diabetes -polku:
Liikkuminen
Tällä sivulla:
Liikkeen lisääminen hoitaa tyypin 2 diabetesta Valitse mieluisa tapa liikkua Hyödynnä Diabetesliiton verkkokursseja Vinkkejä liikkumiseenLiikkeen lisääminen hoitaa tyypin 2 diabetesta
Aktiivinen elämäntapa syntyy pienistä päivittäisistä päätöksistä: portaiden kävely hissin sijaan ja istumatyössä säännölliset tauot venyttelyineen edistävät terveyttä. Pienikin lisäys liikkumiseen parantaa esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaa.
Liikkuminen muun muassa
– tehostaa sokerin käyttöä lihaksessa
– parantaa insuliiniherkkyyttä
– hillitsee maksan liiallista sokerintuotantoa.
Tyypin 2 diabeteksen hoitoon suositellaan säännöllistä liikuntaa, joka kuormittaa kohtuullisesti niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuin lihaksiakin.
Kestävyystyyppinen (aerobinen) liikunta ja lihasvoimaharjoittelu parantavat
– sydämen ja valtimoiden terveyttä
– tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä
– vireystilaa, muistia ja unen laatua
– stressinhallintaa ja elämänlaatua.
Lisäksi liikunta vaikuttaa myönteisesti
– moniin metabolisen oireyhtymän riskitekijöihin
– tehostaa painonhallintaa
– parantaa ikääntyvillä kävely- ja toimintakykyä sekä vähentää kaatumisriskiä.
Lihaskuntoa ja -voimaa parantava harjoittelu on erittäin hyödyllistä ja tärkeää kaikille, joilla on tyypin 2 diabetes. Se tehostaa parhaiten insuliiniherkkyyttä ja lisää perusaineenvaihduntaa, mikä puolestaan auttaa painonhallinnassa. Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää myös toiminta- ja työkyvyn ylläpitämisen kannalta.
Liikkumisen suositukset
Yleiset liikkumisen suositukset sopivat kaikille.
- Tauota istumista ja paikallaan oloa aina kun voit.
- Harrasta mahdollisimman paljon arki-, hyöty- ja asiointiliikuntaa.
- Kävele reippaasti tai harrasta muuta kestävyystyyppistä liikkumista yhteensä puoli tuntia useimpina päivinä viikossa.
- Käy kuntosalilla, jumpassa tai tee muuta lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa.
Lähde: UKK-instituutti
Valitse mieluisa tapa liikkua
Jos et ole aiemmin liikkunut säännöllisesti, lähde liikkeelle asteittain omaa vointiasi ja mahdollisia rajoituksiasi kuulostellen.
Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan kaikki päivittäinen liikkuminen omin lihasvoimin edistää terveyttä, auttaa jaksamaan ja ehkäisee diabetesta. Toistojen kautta pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä myös muodostuu uusia tapoja.
KUVA
Jos liikkuminen ei ole ollut osa arkea tai jos liikunnan harrastamisessa on ollut taukoa, liikkeelle lähteminen voi tuntua hankalalta.Jos liikuntaharrastus tai liikunnan lisääminen tuntuu mahdottomalta tai asia ei muuten innosta, kannattaa aloittaa paikallaan olon vähentämisestä – se kannattaa ja on useimmille mahdollista.
Liikkeen lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittaminen ei koskaan ole liian myöhäistä.
Mieti hetki suhdettasi liikkumiseen
– Tekeekö liikunta sinut iloiseksi?
– Saatko liikunnasta puhtia päivään?
– Onko liikunnalla sinuun joitakin kielteisiä vaikutuksia?
– Millaisia kielteisiä vaikutuksia?
– Mistä se voisi johtua?
– Miten voisit vähentää kielteisiä vaikutuksia?
– Liikutko mieluummin yksin vai porukassa?
– Onko sinulla kavereita seuraksi liikkumiseen?
– Kokeilemalla tiedät, miltä liikkuminen tuntuu ja millainen liikkuminen sopisi juuri sinulle.
– Pohdi, miten liikut nyt. Kaipaatko mahdollisesti muutoksia liikkumiseesi?
– Pohdi myös liikkumiseen liittyvää tavoitettasi: mitä hyvää tai mitä hyötyä tavoittelet liikkumisella – miksi lisäisit liikkumistasi tai kokeilisit jotain uutta?
– Millaisesta liikkumisesta pidän eniten?
– Pitäisikö sinun lisätä liikkumistasi?
– Pitäisikö sinun kokeilla jotain uutta lajia?
Tärkeintä liikkeelle lähtemisessä on, että löytää itselleen mielekkään ja turvallisen tavan liikkua ja harrastaa liikuntaa. Muista myös, että kaikki liike lasketaan ja kaikki päivittäin kertyvä liike on hyväksi.
Haluatko tukea diabetesta sairastavan liikkumiseen?
Järjestämme kursseja diabetesta sairastaville, joissa keskitytään erityisesti liikkumiseen. Kursseilta saat tietoa ja tukea liikkumiseesi. Tutustu ja hae mukaan!
- Liikuntakurssi tyypin 2 diabetesta sairastaville työikäisille
- Vireyttä ja toimintakykyä liikkumalla- kurssi eläkeikäisille (+65)
Perusopas – Tyypin 2 diabetes(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) kertoo ymmärrettävästi, mitä diabetes tarkoittaa, miten syödä ja liikkua sekä miten sairauden kanssa jaksaa. Oppaan ote on kannustava ja ymmärtävä. Tilaa nyt!
Vinkkejä liikkumiseen
Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan jokainen arjen valinta liikkua omin lihasvoimin edistää sekä terveyttä ja jaksamista että ehkäisee diabetesta. Toistojen kautta pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä myös muodostuu uusia tapoja.