Lapsen ja nuoren diabetes -polku:
Liikkuminen
Tällä sivulla:
Liikkumisen vaikutukset Lasten ja nuorten liikkumisen suositukset Liikuntaan varautuminen Liikkumisen turvallisuus Lue lisää liikunnasta ja urheilustaHyvä liikuntaan varautuminen mahdollistaa kuormittavankin liikkumisen ja urheilun harrastamisen turvallisesti. Liikunta tukee myös hoitotasapainon saavuttamista.
Liikkumisen vaikutukset
Liikkuminen eri muodoissaan lisää hyvinvointia. Liikkuva elämäntapa syntyy jo lapsuudessa, ja perheessä omaksuttu aktiivisen toiminnan malli antaa pohjan jatkaa liikkumista läpi nuoruuden ja aikuiselämän.
Perheen aikuisten tehtävänä on ennen kaikkea kannustaa lasta löytämään itselleen mieleistä tekemistä. Liikunta on erinomainen harrastus, mutta lapsen pitää antaa olla lapsi niin kauan kuin tämä itse haluaa.
Lapsena ja nuorena harrastettu liikunta kehittää
– tuki- ja liikuntaelimistöä sekä lihaksistoa
– luustoa, erityisesti luumassaa
– liikuntataitoja, tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota
– vuorovaikutustaitoja ja reilun pelin henkeä.
Liikkuminen tuottaa iloa, hyvää mieltä ja onnistumisen elämyksiä.
Lue lisää
Lasten ja nuorten liikkumisen suositukset
Yleiset lasten ja nuorten liikkumisen suositukset ovat hyvä ohjenuora, mutta suositusta kannattaa soveltaa oman perheen tilanteeseen ja mahdollisuuksiin. Kaikki liike on hyväksi.
Alle kouluikäisten lasten päivään tulisi sisältyä vähintään kolme tuntia liikkumista, joka koostuu
– kevyestä liikkumisesta
– reippaasta ulkoilusta
– vauhdikkaasta fyysisestä aktiivisuudesta.
Pitkäkestoisia, yli tunnin mittaisia istumisjaksoja tulee välttää. Samalla kaikkea paikallaanoloa on tärkeä tauottaa lapselle mielekkäällä tavalla, mutta rentoutumisen ja rauhoittumisen hetkiäkin pitää olla.
Suosituksen noudattaminen käytännössä
Lapset ovat luonteeltaan uteliaita ja aktiivisia. Pientä lasta voi tukea aktiivisuuteen muun muassa
– koko perheen yhteisillä leikeillä ja muulla ulkoilulla sekä luontoretkillä
– aktiivisilla siirtymillä, esimerkiksi pyöräilemällä ja kävelemällä paikasta toiseen
– vaihtamalla paljon istumista sisältävät leikit aktiivisempiin.
Tunnin päivittäistä vauhdikasta liikkumista kerryttävät esimerkiksi kovaa juokseminen, kiinniottoleikit, trampoliinilla hyppiminen, ison kuormurin työntäminen, mäkien kiipeäminen, uinti, hiihto ja portaiden käveleminen.
Kahden tunnin päivittäistä reipasta liikkumista puolestaan kerryttävät ripeä kävely, potkulautailu, polkupyöräily, luistelu, tanssi nopean ja rytmikkään musiikin tahdissa, pallopelit ja -leikit, isolla lapiolla lapiointi.
Kevyttä liikkumista ja arjen touhuilua kertyy keinumisessa ja tasapainoilussa, pukemisessa, riisumisessa ja omien tavaroiden järjestämisessä, pallon heitossa ja kiinniotossa ja rauhallisissa liikuntaleikeissä.
Kaikille 7−17-vuotiaille suositellaan vähintään tunti päivässä
– monipuolista
– reipasta ja
– rasittavaa liikkumista.
Suosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä. Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.
Suosituksen mukainen määrä liikkumista voi kertyä useista liikkumisen hetkistä päivän aikana. Vähäisempikin liikkumisen määrä on hyödyllistä, vaikka suositus ei täyttyisikään viikon jokaisena päivänä.
Liikkumisen ilo auttaa pysyvien liikkumistottumusten ja harrastusten löytämisessä. Turvallinen ja yhdenvertaisesti saavutettava päivittäinen liikkuminen kuuluu kaikille lapsille ja nuorille.
Paranna kolmena päivänä viikossa kestävyyttä
– nosta reilusti sykettä ja hengästy
– esimerkkilajeja ovat uinti, reipas kävely, pyöräily, jalkapallo, koripallo, juoksu, luistelu ja hiihto
Vahvista lihaksia ja luustoa kolmena päivän viikossa
– kiinnitä huomio notkeuteen, ketteryyteen ja tasapainoon
– esimerkkilajeja ovat salibandy, sulkapallo, lentopallo, skeittaus, tanssi, trampoliinihyppely, ryhmäliikuntatunnit, parkour ja kiipeilystä
Jos liikkuminen ei aina kiinnosta, muista, että pienikin aktiivisuus on hyväksi. Hyvää oloa ja virkeyttä syntyy esimerkiksi seuraavista:
– Tauota pitkään paikallaoloa ja istumista. Mitä enemmän tauotetaan pitkäkestoista paikallaanoloa ja istumista, sitä enemmän kertyy lyhyitä liikkumishetkiä.
– Pienikin määrä liikkumista on hyödyllistä, vaikka suositus ei viikon jokaisena päivänä täyttyisikään.
– Viikoittaista liikkumisen määrää kerryttävät aktiivisten koulumatkojen, pihapelien ja harrastusten lisäksi useat päivän aikaiset liikkumisen hetket.
Aktiivisten varhaisvuosien jälkeen liikkumisen ilo ja aktiivisuus saattavat alkaa vähentyä. Murrosiässä osa nuorista vähentää liikkumistaan radikaalisti. Moni nuori myös päätyy lopettamaan urheiluharrastuksensa esimerkiksi seuratoiminnassa.
Diabeteksen hoidon kannalta pienikin aktiivisuus on positiivista. Hyvä tapa on pyöräillä tai kävellä lyhyet matkat.
Lue lisää
Liikuntaan varautuminen
Liikunta tukee myös diabeteksen hyvän hoitotasapainon saavuttamista, koska säännöllinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja vaikuttaa edullisesti aineenvaihdunnalliseen terveyteen.
Liikunta voi vahvistaa myönteistä minäkuvaa. Kannusta kasvuikäistä liikkumaan. Varmista myös, että liikunnasta saa positiivisia kokemuksia ja positiivista palautetta.
Liikunta vaikuttaa verensokeritasoon sekä liikunnan aikana että sen jälkeen. Verensokeritasoon vaikuttavat muun muassa liikuntalaji, liikunnan kesto ja rasituksen taso. Myös suoritukseen liittyvä stressi, esimerkiksi kilpailutilanne, voi vaikuttaa, samoin kuin ulkoiset olosuhteet, vaikkapa lämmin sää.
Suosituksen mukainen pitkään jatkuva, vähintään tunnin kestävä rasittava liikkuminen yleensä laskee verensokeria. Verensokeri voi laskea sekä liikkumisen aikana että vielä useita tunteja liikunnan jälkeen. Liikuntaan varautuminen ehkäisee verensokerin liiallista laskua.
Lue lisää
Liikkumisen aiheuttamaa verensokerin liiallista laskua voi estää
– syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa tai välipalaa ennen liikuntaa ja ottamalla tarvittaessa välipalaa myös liikunnan aikana ja sen jälkeen
– pienentämällä insuliiniannosta ennen liikuntaa ja tarvittaessa myös liikunnan jälkeen.
Lue lisää
Muistilista liikuntaan varautumisessa
Mittaa verensokeri ennen liikuntaa
– Suositeltava verensokeritaso ennen liikuntaa on noin 6–8 mmol/l.
– Ylimääräinen pieni välipala ennen liikkeelle lähtöä voi olla tarpeen. Välipalan tarve riippuu liikuntalajista, rasitustasosta ja liikunnan kestosta.
Jos verensokeri ennen liikuntaa on
– alle 4 mmol/l, välipala pitää syödä aina ennen liikkeelle lähtöä. Sopiva hiilihydraatin määrä välipalassa on noin 20 g.
– yli 15 mmol/l, rajumpi liikunta kannattaa jättää väliin. Tällöin myös lisäinsuliinin annostelu voi olla tarpeen lapsen hoitavan tahon ohjeiden mukaisesti.
– yli 20 mmol/l, liikuntaa pitää siirtää, ja sen sijaan pitää juoda vettä ja mitata ketoaineet. Verensokeri tulee korjata pikainsuliinilla.
Jos verensokeri ennen liikuntaa on selittämättömästi yli 14 mmol/l, tulisi mitata ketoaineet.
Jos ketoaineita ei ole, liikunnan rasittavuutta pitäisi vähentää ja liikkua vain kevyesti tai kohtuullisesti.
Jos ketoaineita on yli 1,5 mmol/l, pitäisi ottaa pieni pikavaikutteisen insuliinin korjausannos ja juoda vettä.
Jos verensokeritaso ennen liikuntaa on hyvin matala tai korkea, syytä pitää pohtia yhdessä huoltajan kanssa.
Lue lisää
Liikkumisen vaikutus verensokeriin on aina yksilöllinen, joten ohjeet ovat suuntaa antavia. Keskustele insuliini- ja hiilihydraattimääristä, niiden annostelusta ja -muutoksista aina lapsen tai nuoren hoitopaikassa.
– Verensokeri laskee yleensä vähintään tunnin kestävän rasittavan liikkumisen aikana.
– Verensokerin liiallista laskua voi ehkäistä syömällä hiilihydraatteja noin puolen tunnin, tunnin välein. Sopiva hiilihydraatin määrä on 10–20 g.
– Varaa lapselle eväät mukaan liikuntaan. Hyviä eväitä ovat esimerkiksi pillimehu tai muu sokeripitoinen juoma, glukoositabletit, banaani tai pieni rusinapaketti.
– Mittaa lapsen verensokeri ainakin rasittavan liikunnan jälkeen vielä 1–2 tuntia liikkumisen päättymisestä.
– Jos verensokeri on matala, kannattaa muun ruokailun lisäksi nauttia vielä ylimääräinen välipala.
Liikkumisen turvallisuus
Lapsen liikkuminen ja raskaankin liikunnan harrastaminen on turvallista, kun diabetes on hoitotasapainossa ja liikuntatilanteisiin on varauduttu huolellisesti.
Jos jonkin tietyn liikuntalajin sopivuus askarruttaa, kannattaa olla yhteydessä lapsen hoitotahoon ennen liikunnan aloittamista. Myös pidempiin harjoituksiin ja urheilusuorituksiin varautumisesta kannattaa keskustella lapsen hoidosta vastaavassa yksikössä.
Opettajien, ohjaajien ja valmentajien kanssa sovittavia asioita
Alakouluikäisen liikuntatunteja ja esimerkiksi liikuntaharrastuksia varten kannattaa selvittää ja sopia opettajien, ohjaajien ja valmentajien kanssa etukäteen:
– Kuka vastaa ja huolehtii lapsen tai nuoren välipalojen antamisesta?
– Kuka on vastuussa lapsesta ja nuoresta mahdollisessa hypoglykemiatilanteessa?
– Kuka tietää, miten hypoglykemiatilanteessa toimitaan ja huolehtii nopeasta avusta?
– Kuka tietää, mistä lapsen hypoeväät löytyvät ja kuka huolehtii niiden antamisesta?
Yläkoulua käyvä nuori huolehtii yleensä itse myös liikkumiseen liittyvistä erityistilanteista, mutta hänkin tarvitsee usein vielä muistuttajaa ja tukea. Vakavan hypoglykemian varalta nuoren kanssa työskentelevien on hyvä tietää nuoren diabeteksesta ja miten hypoglykemiatilanteissa toimitaan.
Lue lisää
Liikunnan turvallisuutta voi lisätä myös oikeanlaisilla jalkineilla.
Haluatko lisätietoa lapsen diabeteksen omahoidosta?
Lapsen diabetes – Opas perheelle(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun) on käytännönläheinen tietopaketti alle 15-vuotiaana diabetekseen sairastuneiden lasten huoltajille. Se on tarkoitettu sekä sairastumisvaiheen perusoppaaksi että tueksi myöhemmin lapsen kasvaessa.
Lue lisää liikunnasta ja urheilusta
Liikunnan vaikutus lapsen ja nuoren diabetekseen
Urheilu ja diabetes
Vinkkejä liikkumiseen nuorille
Vinkkejä koko perheen yhteiseen liikkumiseen