Fler friska och lyckliga år
Laura Savolainen
Shutterstock
Goda levnadsvanor belönas med bättre hälsa och större livslängd, men det är ofta svårt att ändra livsstilen. Men om du lyckas byta ut soffan mot en skogspromenad och en godispåse mot grönsaker, kommer du att känna dig lättare även mentalt.
För vissa går det naturligt – att leva hälsosamt. Stort grattis! Du kommer med största sannolikhet att leva längre och ha ett friskare liv.
Forskning visar att människor som äter hälsosam kost, motionerar regelbundet, är måttliga med alkohol och inte röker har ungefär 60 procent lägre risk att dö av vilken som helst orsak under en viss tidsperiod.
En 60-åring med hälsosam livsstil har samma risk att dö som en 46-åring med ohälsosam livsstil.
Hälsosam livsstil är särskilt bra när det gäller att förebygga hjärt–kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer. De som lever hälsosamt tenderar också att ha bättre chans att återhämta sig från allvarliga sjukdomar.
Men att leva hälsosamt är svårt i dagens värld. Få av oss följer alla livsstilsrekommendationer. För de allra flesta innebär sunda kostvanor, regelbunden motion, tillräcklig sömn och måttligt alkoholbruk ett visst mått av prövning, även om viljestyrkan finns.
– Samspelet mellan frestelser i miljön och den inbyggda biologin är så kraftfullt, säger Markus Järvinen, allmänläkare och verksam inom Elintapalääkärit, ett företag som erbjuder onlinecoachning.
Fysiskt lätt miljö
Hälsosam kost är en av de viktigaste pelarna i ett hälsosamt liv. Men en omgivning kantad av överflöd kommer i vägen. Det är galet att bearbetad, energität mat är mer lättillgänglig och billigare än hälsosam mat.
Och det är svårt att motstå. Av evolutionära skäl föredrar hjärnan fett och socker eftersom de ger snabb tillfredsställelse. Även jägar- och samlarfolken som var vana vid ett liv i knapphet hade nytta av energitäta livsmedel.
– Det är sällan hälsosam mat ger samma dopaminpåslag, sammanfattar Markus Järvinen.
Människans beteende påverkas också starkt av inlärda vanor. Om du inte har vant du vid att äta grönsaker som barn, kommer de inte automatiskt att hamna på din tallrik när du är vuxen. Hälften av våra handlingar sker automatiskt.
Detsamma gäller motion. Överlag har det skett en drastisk minskning av den fysiska aktiviteten i vardagen. Det är bekvämare att ta bilen och det är praktiskt att ta hissen i stället för trapporna.
– Våra liv har blivit för alltför lätta vad gäller fysisk ansträngning. Vi måste bestämma oss enkom att vi ska röra på oss. Förr i tiden gick det automatiskt, säger han.
Börja i liten skala
Självfallet är friska år mer attraktiva än sjuksängen. Så vad ska vi göra?
Markus Järvinen rekommenderar att man börjar med små steg för att ändra sin livsstil. En enda hälsosam levnadsvana kan avsevärt minska risken för många sjukdomar.
– Om du röker är det första steget att sluta. Rökning ökar risken för att utveckla sjukdomar i andningsorganen i synnerhet, påpekar Markus Järvinen.
Nästa steg är att vara uppmärksam på kosten. Övervikt är kopplad till många sjukdomar som minskar den förväntade livslängden, och en kostomställning är det effektivaste sättet att bli av med överflödiga kilon.
Samtidigt är det bäst att inte stressa upp sig för mycket av kroppsmasseindexet.
– Redan en viktminskning på 5–10 procent reducerar avsevärt risken för att utveckla sjukdomar som typ 2-diabetes. Dessutom sänker det blodtrycket med flera enheter.
I stället för att fylla tallriken med energitäta livsmedel gäller det att öka intaget av fiber- och vitaminrika grönsaker, kolhydrater från fullkorn och magert protein.
– Allt behöver inte ställas om på en gång. Det är okej att unna sig godsaker då och då.
Vi ska inte underskatta betydelsen av regelbunden motion för viktkontroll. Finländarna promenerar minst av alla i Norden.
– Du kan få in fler steg i din dag genom att exempelvis lämna bilen på fem minuters promenadavstånd från jobbet. Det gör tio minuter om dagen.
Livsstilsförändring för hela familjen
Generellt sett är det medelålders män och låginkomsttagare som har störst nytta av livsstilsförbättringar, eftersom de i snitt har mest att förbättra.
Levnadsvanorna spelar en ännu större roll vid ärftlig belastning. Hälsosam livsstil är något som alla bör fokusera på redan från tidig ålder, särskilt om föräldrarna har haft riskfaktorer som högt blodtryck under graviditeten.
Det kan dock vara svårt att motivera unga att leva hälsosamt, eftersom belöningen för ett hälsosamt liv verkar alltför avlägsen. I vilket fall som helst fungerar inte enbart upplysning och råd.
– För att livsstilsförändringar ska ge resultat är det viktigt att hela familjen involveras i processen. Coachning och uppföljning kan bidra till att underlätta förändringen genom att processen då blir enklare.
Musklerna suger upp socker
Det är aldrig för sent att börja leva hälsosammare. Det är värt att förbättra sin livsstil, även om man redan har drabbats av sjukdomen.
Behandlingen av typ 2-diabetes syftar till att uppnå remission, det vill säga att sjukdomen försvinner och medicineringen kan avslutas. För att uppnå det är viktminskning det effektivaste sättet för överviktiga personer. Vidare är större muskelstyrka bra för hälsan vid typ 2-diabetes eftersom blodsockret sjunker.
– Musklerna fungerar som en slags glukossvamp, förklarar Markus Järvinen.
För personer med KOL innebär rökstopp att sjukdomen utvecklas långsammare, symtomen minskar och den förväntade livslängden ökar.
För personer med typ 1-diabetes är det likaså viktigt att hålla sig till hälsosam kost, med särskilt fokus på mängden och kvaliteten på kolhydraterna.
– Motion bidrar också till att få kontroll över blodsockret, medan sömnbrist och stress höjer blodsockret.
Lycka via tarmbakterier
Är lycka en bättre motivationsfaktor än fysisk hälsa?
Forskning visar att människor som lever ett hälsosammare liv är lyckligare än andra. Självfallet är det lättare att hålla sig till hälsosamma rutiner när man är glad och mår bra, men en hälsosam livsstil förefaller också öka lyckan.
– Goda levnadsvanor uppfattas som ett tvång och en skyldighet. En hälsosam livsstil är uppenbart i behov av ett nytt varumärke. Åtminstone hoppas jag att lycka ska motivera människor att leva hälsosammare, säger Säde Stenlund, postdoktoral forskare vid Harvarduniversitetet i USA.
Hon doktorerade på en avhandling om sambandet mellan livsstil och lycka vid Åbo universitet 2022.
Motion kan ha gynnsamma effekter på bland annat hjärnan och det endokrina systemet. Träning lugnar det autonoma nervsystemet och förbättrar kroppens förmåga att återhämta sig från stress. När irritation och ångest minskar är det lättare att uppleva positiva känslor.
Motion har också andra positiva effekter på bland annat hjärnan och det endokrina systemet. Träning ökar nybildningen av nervceller i hjärnan, förbättrar hjärnans funktion och balanserar upp nivåerna av stresshormoner. Regelbunden motion kan i sin tur förbättra utsöndringen av sömnhormonet melatonin.
Även kosten påverkar nervsystemet. Det säkerställs av mikroskopiska tarmbakterier som kommunicerar med hjärnan via vagusnerven. Goda mikrober är värda att måna om eftersom de kan spela en roll i kampen mot depression, astma och diabetes.
Vi kan ge goda tarmbakterier näring genom att äta grönsaker, fullkornsprodukter, sura mjölkprodukter och fermenterade livsmedel.
Om man måste välja en god gärning för hälsan rekommendera Säde Stenlund en utflykt i naturen.
– I skogen rör man sig naturligt och utsätts för goda mikrober. Nervsystemet lugnar ner sig och det mesta känns lättare.