Tyypin 1 diabetes -polku:
Ruoka
Tällä sivulla:
Ruokailutottumukset Insuliinin annostelu ruokailun yhteydessä Ateriarytmi Aterian kokoaminen ja ruokailutilanteet Perustietoa terveellisestä syömisestä Usein kysyttyjä kysymyksiä diabeteksesta ja ruuasta Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista ravitsemussuosituksistaRuokailutottumukset
Diabetesta sairastavalle sopii samanlainen, terveellisen ruokailun suosituksen mukainen ruoka kuin kaikille muillekin. Erityisen tärkeitä diabeteksen hoidossa ovat sydän- ja verisuoniterveyteen liittyvät valinnat eli suola, rasvan laatu, kasvikset ja kuitu.
Päivittäiset ruokailutottumukset kannattaa rakentaa yksilöllisesti omien mahdollisuuksien, makumieltymysten ja voimavarojen mukaisesti. Tavoitteena ei tarvitse olla juuri suosituksen mukainen syöminen. Jo pienillä muutoksilla on merkitystä, kun niitä tehdään useampia.
Hyvinvointia tukeva terveellinen ruokailu on joustavaa: se sisältää terveellisiä päivittäisiä valintoja ja tottumuksia mutta myös herkutteluhetkiä hyvällä mielellä. Vaikka ruualla on merkittäviä vaikutuksia diabeteksen hoidossa, se ei tarkoita, että syöminen on vain terveyden hoitamista. Ruoka on monelle ilon ja mielihyvän lähde, eikä diabeteksen tarvitse viedä tätä iloa.
Jos muutoksia ruokailussa tarvitaan, niissä kannattaa edetä pienin askelin. On hyvä miettiä, millaisia muutoksia ruokailuissa jaksaa toteuttaa pitkäjänteisesti, jotta voimavaroja jää myös muihin diabeteksen hoidon kannalta tärkeisiin asioihin.
Insuliinin annostelu ruokailun yhteydessä
Ateriainsuliini ruuan hiilihydraattien mukaan
Tyypin 1 diabeteksen hoidossa tarvitaan ruuan ja insuliinin yhteensovittamista. Monipistoshoidossa ja insuliinipumppuhoidossa annostellaan aterioilla ateriainsuliinia eli pikainsuliinia aterian hiilihydraattimäärän mukaan. Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat esimerkiksi viljatuotteet, peruna, hedelmät, marjat ja nestemäiset maitotuotteet.
Hiilihydraatteja syödään oman ruokahalun ja energiantarpeen mukaan, ja pikainsuliiniannos määräytyy hiilihydraattimäärän perusteella. Hiilihydraattien määrän arviointi ei tarkoita sitä, että niiden määrää pitäisi rajoittaa tai että niitä pitäisi syödä erityisen paljon. Arviointia tarvitaan vain sen vuoksi, että ateriainsuliinin osaa annostella oikein.
Lue lisää
Insuliinintarve vaihtelee
Ateriainsuliinin tarve on yksilöllinen, ja sopivan annoksen saa selville aterian jälkeisiä verensokereita seuraamalla. Yleensä insuliinia tarvitaan 0,5–2 yksikköä kymmentä grammaa hiilihydraattia kohti.
Tarve voi kuitenkin olla myös pienempi tai suurempi, ja se voi vaihdella eri vuorokauden aikoina. Aamulla ja aamupäivällä pikainsuliinin tarve on useimmilla suurempi kuin päivällä ja illalla.
Arvioinnissa saa pyöristää
Hiilihydraatteja ei tarvitse arvioida grammalleen. Aterialla riittää arviointi noin 10 gramman tarkkuudella, ja yleensäkin hiilihydraattien määrän voi pyöristää lähimpään kymmenlukuun.
Elintarvikepakkausten ravintosisältötiedoissa hiilihydraattimäärä on merkitty hyvin tarkasti, esimerkiksi 42 grammaa annosta kohden. Diabeteksen hoidossa näin tarkkoja lukuja ei tarvita, vaan pikainsuliinia annosteltaessa luku pyöristetään 40 grammaan.
Ruuan määrässä silmämääräinen arviointi riittää, mutta harjoitteluvaiheessa apuna voi käyttää tilavuusmittoja tai punnitsemista:
– Esimerkiksi pastan ystävä voi mitata viiden desilitran pakasterasian avulla, miltä sellainen määrä pastaa näyttää lautasella.
– Kotileipuri voi punnita tekemänsä sämpylät tai leivät; niiden painosta noin puolet on hiilihydraattia.
Arvioinnilla selkoa verensokerin heittelyihin
Hiilihydraattien arviointiin on erityisen tärkeää perehtyä silloin, kun verensokeriarvot heittelevät paljon. Jos pikainsuliinin annos ei ole sopiva aterian hiilihydraattimäärälle, seurauksena on verensokerin liiallinen vaihtelu.
Aterialla aina insuliinia
Pikainsuliinia annostellaan aina, kun syödään. Rasittavan liikunnan takia tarvittavat välipalat ovat poikkeus: niille ei annostella pikainsuliinia. Pikainsuliinia ei myöskään välttämättä tarvita, jos aikuinen syö yksittäisen pienen suupalan, josta kertyy enintään 10 grammaa hiilihydraattia. Sellainen määrä on esimerkiksi keksissä tai pienessä hedelmässä.
Insuliini yleensä ennen ateriaa
Yleensä pikainsuliini kannattaa annostella ennen kuin ryhtyy syömään. Aina ei kuitenkaan etukäteen pysty arvioimaan, paljonko tulee syötyä – esimerkiksi kun on vieraassa ruokapaikassa, eikä tiedä, maistuuko ruoka tai paljonko jaksaa syödä.
Jos arviointi etukäteen on vaikeaa, pikainsuliinin voi laittaa joko kesken aterian tai heti aterian päättyessä. Toinen vaihtoehto on annostella hiukan pikainsuliinia aterian aluksi ja toinen, täydentävä annos aterian lopuksi, kun tietää paljonko hiilihydraatteja aterialla yhteensä söi.
Jälkimmäinen vaihtoehto eli pikainsuliini kahtena annoksena pitää verensokerin tasaisempana, ja tämän seurauksena olo on parempi. Näin kannattaa toimia erityisesti henkilöiden, joilla on usein vaikeuksia ennakoida aterialla syötävän hiilihydraatin määrää.
Myös aterian koostumus voi vaikuttaa pikainsuliinin ajoitukseen. Runsasrasvainen ateria imeytyy joillakin hitaammin kuin vähärasvainen ateria. Tällöin pikainsuliini kannattaa laittaa vasta syömisen lopussa tai mahdollisesti kahdessa osassa: osa juuri ennen syömistä ja osa myöhemmin tai käyttää pumpusta viivästettyä tai yhdistelmäbolusta, mikäli sellainen on käytettävissä.
Nykyaikainen insuliinihoito ei aseta rajoituksia syömiselle. Jatkuvasti ei kuitenkaan kannata syödä epäterveellisesti tai yli tarpeen, jotta paino ei nouse ja sydänterveys kärsi.
Ateriainsuliinin annos esiin parimittauksilla
Sopivan ateriainsuliiniannoksen löytämiseksi tarkista verensokeri
– ennen syömistä ja
– noin 2 tuntia syömisen aloittamisen jälkeen.
Pikainsuliinin annos on ollut sopiva, jos
– verensokeri on suunnilleen sama tai
– enintään 3 mmol/l korkeampi kuin ennen ateriaa.
Monilla ateriainsuliinin tarve on aamiaisella suurempi ja iltapalalla pienempi kuin muilla aterioilla. Tämäkin selviää verensokerin parimittauksella.
Ateriarytmi
Aterioiden rytmittämisestä on paljon etua diabetesta sairastavalle. Sopiva ateriarytmi useimmille on 4–5 ruokakertaa päivässä niin, että välissä on enintään 4–5 tuntia.
Joillakin nälkä kasvaa liian suureksi 4 – 5 tunnin ruokavälin aikana. Silloin pääaterioiden välissä voi ottaa välipalan, jotta ruokamäärän pystyy pitämään seuraavalla pääaterialla kohtuullisena.
Ateriarytmi ei tarkoita sitä, että kaikki syövät juuri samoina aikoina, vaan jokainen muokkaa ateriarytminsä omaan elämään ja työrytmiin sopivaksi. Esimerkiksi vuorotyötä tekevä syö 4–5 tunnin välein työvuoroonsa sovitettuna, tarvittaessa tiheämminkin.
Ateriarytmin etuja esimerkiksi
– Auttaa hallitsemaan näläntunnetta ja syömästä liian paljon kerrallaan.
– Painonhallinta on helpompaa.
– Auttaa kokoamaan tasapainoisen ruoka-annoksen.
– Liian nälkäisenä tulee usein syödyksi enemmän energiapitoista ruokaa ja vähemmän kasviksia.
– Auttaa vähentämään makeanhimoa ja tarvetta naposteluun.
Jos ruokailutottumusten muuttaminen on tarpeen, kannattaa usein aloittaa ateriarytmin tarkistamisella. Itselleen sopivan ruokarytmin avulla on mahdollista saada hallintaa ja harkintaa ruokailuun.
Aterian kokoaminen ja ruokailutilanteet
Tasapainoisessa ruoka-annoksessa on kaikkia energiaravintoaineita eli rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia, ja niiden lisäksi kasviksia. Silloin verensokerin nousu aterian jälkeen tasoittuu ja kylläisyydentunne säilyy pidempään.
Lautasmalli kuvaa tasapainoisesti koottua ateriaa.
Perinteinen lautasmalliohje
– puolet lautasesta kasviksia ja kasviksiin öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta
– neljännes lautasesta proteiinia (esim. kalaa, kasviproteiinia, lihaa)
– neljännes lautasesta hiilihydraattia (esim. perunaa, viljalisäkettä tai pastaa)
– täysjyväleipää ja kasvimargariinia
– juomaksi rasvaton maito tai piimä, täydennetty kasvijuoma tai vesi
Lisäksi voi olla jälkiruoka, arkisin esimerkiksi hedelmä tai marjoja.
Lautasmallin mukainen annos
Perinteinen lautasmalliohje: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes hiilihydraattia.
Kasviksia helposti
Leipäateria
Ruokailutilanteissa kylläisyyden tunne ehtii kehittyä, jos syö hitaammin ja pureskelee ruuan huolellisesti. Perusteellinen pureskelu lisää ja voimistaa kylläisyyssignaaleja, jotka välittyvät aivoihin. Pureskelu lisääntyy itsestään, kun valitsee aterialle kuitupitoisia hiilihydraattiruokia ja pureskelua vaativia kasviksia.
Perustietoa terveellisestä syömisestä
Kuidut
Rasvan laatu
Kasvikset
Suola
Makeuttaminen
Kuidut
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
Runsas kuidunsaanti esimerkiksi
– auttaa alentamaan LDL-kolesterolia
– tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen
– lisää kylläisyyden tunnetta
– lisää pureskelua, mikä auttaa hallitsemaan syödyn ruuan määrää.
Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi
täysjyvävilja, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet, palkokasvit, kuten pavut ja linssit, juurekset ja
kaalikasvit.
Miten paljon kuitua pitäisi olla 100 grammassa?
Viljatuotteista kannattaa yleensä valita niitä, joissa on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa. Ruisleivän kuitumäärä on luonnostaan suurempi. Ruisleipä onkin erinomainen kuidun lähde, joten alarajana voi pitää kymmentä grammaa sadassa grammassa.
Parhaiten kuidun terveysvaikutukset saadaan kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Kuitulisistä ei saada tutkimusten mukaan samanlaista terveysetua kuin luontaisesti kuitupitoisista ruuista. Kuitulisä voi kuitenkin olla tarpeen, jos kuitua on muutoin vaikea saada riittävästi.
Miten paljon kuitua pitäisi saada päivässä?
Suositeltava kuitumäärä on diabetesta sairastavalla vähintään
Päivittäinen kuitumäärä kertyy esimerkiksi seuraavista
– 2–3 dl kaurapuuroa tai 2 dl kuitupitoisia muroja (kuitua 10 g/100 g)
– 4 palaa ruisleipää (kuitua yli 10 g/100 g)
– 1 dl kaura- tai ohralisäkettä
– 2 dl marjoja
– 2 hedelmää
– ½ dl kypsiä papuja
– 1 iso porkkana (tai ½ lautasellista kypsiä juureksia aterialla)
– 2–3 rkl maapähkinöitä
Jos aiemmin ruoassa on ollut vain vähän kuituja, niiden osuutta kannattaa lisätä vähitellen. Nopea kuidun määrän lisääminen voi aiheuttaa vatsavaivoja, mutta pieniin lisäyksiin suolisto tottuu vähitellen.
Rasvan laatu
Yksi keskeisistä sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöistä on LDL-kolesterolin suuri määrä.
Kovan eli tyydyttyneen rasvan runsas käyttö suurentaa LDL-kolesterolin määrää. Kovalla rasvalla on yhteyttä myös esimerkiksi matala-asteiseen tulehdukseen ja maksasolujen rasvoittumiseen. Sen vuoksi diabetesta sairastavan kannattaa valita enimmäkseen pehmeitä rasvoja.
– useimmat kasviöljyt, kuten rypsi-, rapsi-, auringonkukka- ja soijaöljy*
– pehmeistä kasviöljyistä valmistetut margariinit
– öljyä sisältävät salaatinkastikkeet
– kala
– kasvirasvasekoitteet
-pähkinät, siemenet ja mantelit **
*Poikkeuksia kasviöljyistä ovat kookos- ja palmuöljy, jotka sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joten niiden käytössä pitää olla maltillinen.
**suositeltava käyttömäärä 2-3 ruokalusikallista päivässä.
– rasvaa sisältävät maidot, piimät, jugurtit, viilit ja maustetut rahkat
– kermat, ruokakermat ja hapankermat eli fraichet
– voita ja maitorasvaa sisältävät levitteet
– juustot, myös sulate- ja tuorejuustot
– kookosmaito ja -kerma, kookosrasvapohjaiset välipalatuotteet (esim. jugurtin ja rahkan kaltaiset)
– liha, jauheliha ja makkarat
– rasvaiset leivonnaiset
Päivittäiset valinnat ratkaisevat. Satunnaisina juhla- ja herkkuhetkinä kovan rasvan määrästä ei tarvitse välittää, jos tavallisesti syö pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita.
Sydänmerkki helpottaa sopivien tuotteiden valitsemista.
Kasvikset
Henkilö, jolla on diabetes, hyötyy esimerkiksi kasvisten hyvistä vaikutuksista verisuoniterveydelle.
Nykysuositusten mukaan kasviksia tulisi syödä 500–800 grammaa päivässä.
Kasvisten syöntiä voi lisätä vähitellen
Päivittäisen määrän suurpiirteisessä arvioimisessa voi käyttää omaa kourallista. Puoli kiloa kasviksia on noin kuusi aikuisen kourallista. Suosituksen mukaan noin puolet tästä määrästä voi olla marjoista ja hedelmistä.
Jos suositusten mukainen kasvismäärä tuntuu itselle liian suurelta, voi aloittaa maltillisesti. Jo pienestäkin kasvisten lisäämisestä on etua diabetesta sairastavan terveydelle.
Suola
Niukasti suolaa sisältävä ruoka auttaa alentamaan verenpainetta ja tehostaa verenpainelääkkeiden vaikutusta. Suolan määrän vähentäminen kannattaa tehdä asteittain. Makuaisti sopeutuu suolan vähentämiseen muutaman viikon sisällä.
Osa suolasta saadaan ruokaan lisättynä ja osa on valmiina elintarvikkeissa. Valmiiden elintarvikkeiden suolamäärät vaihtelevat paljon samankin tuoteryhmän sisällä. Usein syötävien ruokien suolamäärä kannattaa katsoa ravintosisällöstä tai valita Sydänmerkki-tuotteita.
Jos Sydänmerkkiä ei ole, suolarajana voi monessa tuotteessa pitää alle yhtä prosenttia eli vähemmän kuin yksi gramma sadassa grammassa. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi leipä, valmiit liha-, kala- tai kasvispihvit ja -pyörykät, kalasäilykkeet ja juusto.
Runsaasti suolaa sisältäviä tuotteita, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita, suolaisia juustoja, suolakalaa ja suolaisia naposteltavia kannattaa käyttää harkiten ja vain pieniä määriä.
Suositus suolan määräksi on vain viisi grammaa päivässä, joten pienetkin erot ruuan suolapitoisuudessa ovat merkittäviä.
Esimerkiksi leivän suolamäärän ero 0,9 ja 1,3 prosenttia näyttää numeroina pieneltä, mutta suhteessa suositukseen jo muutaman leipäpalan ero on merkittävä.
Makeuttaminen
Sokeria suositellaan käytettäväksi säästeliäästi. Keskimäärin suositus lisätyn sokerin määrästä on enintään 40–50 grammaa päivässä.
Tyypin 1 diabetesta sairastava voi joskus syödä reilummankin annoksen makeaa, mikäli osaa annostella pikainsuliinin herkuille sopivasti eikä runsas herkuttelu ole jatkuvaa.
Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on makeuttamiseen paras, helpoin ja edullisin vaihtoehto. Esimerkiksi leivonnassa kannattaa käyttää sokeria eikä makeutusjauhetta, koska sokeri tuo leivonnaiseen rakennetta ja kuohkeutta.
Poikkeuksena ovat makeat juomat. Sokerillisissa juomissa on reilusti sokeria, esimerkiksi puolessa litrassa virvoitusjuomaa on sokeria 50 grammaa eli päivittäisen enimmäissuosituksen verran. Lisäksi nesteen joukosta sokeri imeytyy hyvin nopeasti, joten pikainsuliinin annostelu nesteiden hiilihydraateille on vaikeaa.
Jos haluaa käyttää makeita juomia, diabeteksen hoidon kannalta on parempi valita sokerittomia light-versioita, sillä niissä on käytetty energiatonta makeutusainetta. Light-juomien sisältämät hapot aiheuttavat kuitenkin haittaa hammaskiilteelle, joten niiden nauttimisessa pitää pysyä kohtuudessa. Hyvä suun terveyden hoito on diabetesta sairastavalle yksi osa diabeteksen hoitoa.
linkki suun terveyden sivulle
Kahvi- tai teekupillista voi makeuttaa sokeripalalla tai energiattomilla makeutuspuristeilla. Energiattomia makeutusjauheita voi halutessaan käyttää happamien jälkiruokien tai marjojen lisämakeuttamiseen, jos pienehkö määrä sokeria ei tuo makeutta riittävästi.
Hyödyllisiä linkkejä
Suolan käyttö
Makeuttaminen
Usein kysyttyjä kysymyksiä diabeteksesta ja ruuasta
Pitääkö vähentää hiilihydraattimääriä vai jotain muuta?
Vaikka ruuan määrä ja laatu ovat keskeisiä asioita painonpudotuksessa, tyypin 1 diabetesta sairastavan täytyy ensin paneutua omaan insuliinihoitoonsa: miten insuliiniannostelua muokataan, jos syöminen keventyy?
Useimmat osaavat pienentää ateriainsuliinin annoksia tarpeen mukaan omatoimisesti, mutta myös perusinsuliiniannokset ja insuliinipumpun basaaliannostelu vaativat tarkistelua. Tähän moni tarvitse tukea diabeteshoitajalta tai lääkäriltä.
Ylipainoisella tyypin 1 diabetesta sairastavalla on usein insuliiniresistenssiä eli insuliinin teho on heikentynyt. Säännöllinen ateriarytmi on painonhallinnassa tärkeää. Aterioiden säännöllistäminen ja sitä kautta myös ruokailujen keventyminen voi vähentää insuliiniresistenssiä, jolloin insuliinin teho paranee. Eli insuliinin tarve voi pienentyä jo ennen kuin kiloissa näkyy muutosta vaa’alla.
Jos insuliiniannoksia ei vähennä samassa suhteessa, liian matalat verensokerit lisääntyvät ja hypoglykemian korjausruokien kautta kertyy ylimääräistä energiaa.
Insuliiniannosten pienentäminen on tärkeää myös liikunnan yhteydessä. Jos liikunnan lisääminen aiheuttaa myös enemmän hypoglykemioita, korjausruuista tulee merkittävästi lisäenergiaa, ja se vaikeuttaa painon pudotusta.
Tyypin 1 diabetesta sairastava tarvitsee pikainsuliinin annostelussa hiilihydraattiarviointia. Siksi ensimmäinen ajatus voi olla hiilihydraattimäärien pienentäminen, jos tavoittelee painon pudotusta. Tämä ei ole välttämättä hyvä ratkaisu kokonaisuutta ajatellen.
Toki kuiduttomien hiilihydraattiruokien, kuten makeisten, vaalean leivän ja leivonnaisten vähentäminen on paikallaan, jos niitä syö runsaasti.
Kuitupitoisilla hiilihydraattiruuilla on kuitenkin paljon hyviä vaikutuksia painonhallinnassa. Ne esimerkiksi parantavat kylläisyyden tunnetta ja lisäävät pureskelun määrää. Silloin ruokailu hidastuu, mikä myös osaltaan auttaa kylläisyyden hallinnassa.
Kuitupitoisia hiilihydraattiruokia harvempi syö yli tarpeen, joten niiden määrän useimmat voivat pitää ennallaan. Ylimääräisen energian saannissa merkittävämpää on usein muu hiilihydraatin ohessa nautittava ruoka: esimerkiksi se, mitä laitetaan lautaselle hiilihydraattilisäkkeen rinnalle ja mitä leivän päälle.
Säännöllinen ateriarytmi on monelle ensimmäinen asia, mitä kannattaa tarkastella painonhallinnassa. Jos ruokavälit ovat liian pitkiä, nälkä kasvaa liian isoksi ja ruokamäärien hallinta on vaikeaa. Myös ruokavalintoja malttaa harkita tarkemmin, jos näläntunne pysyy ateriarytmin avulla hallinnassa.
Tyypin 1 diabeteksen hoidossa ajatellaan usein, ettei ateriarytmillä ole merkitystä, koska nykyaikaiset insuliinihoidot eivät vaadi säännöllistä ruokailua. Syömisen hallinta vaatii kuitenkin säännöllisyyttä kaikilla.
Muuten painonhallintaan pätevät samat yleisohjeet kuin muillekin: Tyypin 1 diabetes -polulla ohjeita on esimerkiksi ruokaosion kohdissa ateriarytmi sekä aterian kokoaminen ja ruokailutilanteet ja osiossa painonhallinta.
Tämä ei tarkoita sitä, että tyypin 1 diabetesta sairastavan pitäisi pystyä painonpudotukseen yksin ja omatoimisesti, nettisivuja lueskellen. Tukea kannattaa hakea terveydenhuollosta.
Monilla paikkakunnilla on yleisiä painonhallinta- tai elintaparyhmiä. Niihin osallistuminen voi olla tukena painonhallinnassa. Yleisissä ryhmissä ei kuitenkaan saa tukea insuliinin annostelun muutoksiin, vaan se on tehtävä itsenäisesti. Apua voi myös pyytää diabeteshoitajalta tai lääkäriltä.
Terveellinen syöminen edullisesti vaatii suunnitelmallisuutta ja vaivannäköä, mutta on mahdollista. Aluksi työtä ja paneutumista on enemmän, mutta ajan kanssa tavat tulevat rutiiniksi. Tutki seuraavaa listaa ja mieti, onko vinkeissä jotain sellaista, mitä sinä voisit toteuttaa omassa ruokailussasi.
- Osta tavallista, edullista rypsi- tai rapsiöljyä. Kallis kylmäpuristettu oliivi- tai rypsiöljy ei ole yhtään terveellisempää.
- Valitse 60 – 70 prosenttia rasvaa sisältävä jääkaappimargariini. Sitä voi käyttää leivän päällä, paistamiseen ja leivontaan, eikä jääkaappiin jää erilaisia rasvavalmisteita vanhenemaan.
- Leivän päälle riittää pelkkä kasvimargariini, leipä on terveellisintä ilman leikkelettä.
- Rasvaton maito ja piimä ovat proteiinin ja kalsiumin lähteinä edullisempia ja terveellisempiä kuin juustot.
- Jos kevyttuote on kalliimpi kuin tavallinen tuote, osta tavallinen tuote, mutta syö sitä vähemmän. Esimerkiksi siivusta emmentaljuustoa saat makua enemmän mutta rasvaa ja suolaa vähemmän kuin kahdesta siivusta kevytjuustoa.
- Diabetesta sairastaville markkinoidaan leivontaan erilaisia makeutusaineita, jotka ovat kalliimpia kuin tavallinen sokeri (sakkaroosi). Leivonnassa tavallinen sokeri on kuitenkin edullisin ja paras vaihtoehto, koska se tuo leivonnaiseen kuohkeutta ja rakennetta.
- Pakasta leivät pieniin pusseihin kerta-annoksen kokoisissa erissä, ei kokonaisena. Näin voit sulattaa juuri sen määrän leipää kuin tarvitset, eikä leipä kuivu pois heitettäväksi.
- Huolehdi ateriarytmistäsi niin, ettei aterioiden väli ole yli 4-5 tuntia. Näin nälkä pysyy paremmin hallinnassa, eikä aterialla tule syötyä liian suurta annosta.
- Jätä ruuan santsaaminen vähemmälle. Yksikin tähteeksi jäänyt annos kannattaa pakastaa kiireisen päivän varalle. Santsaamisen vähentämiseen auttaa ateriarytmi.
- Muista lautasmalli aterian kokoamisessa. Eläinkunnan tuote on usein kallein osa ateriaa, joten laita sitä lautaselle korkeintaan neljännes. Ruokajuomana edullinen maito tai piimä täydentää aterian proteiinimäärää.
- Älä koskaan mene nälkäisenä ruokakauppaan. Nälkäisenä tulee helposti tehtyä heräteostoksia. Heräteostoksia vähentää myös kotona tehty kauppalista.
- Tee kerralla ruokaa 2–3 aterialle ja pakasta ylijäävät annokset heti valmistamisen jälkeen, jotta esimerkiksi lihapullat eivät katoa jääkaapista iltanaposteluna.
- Keitot ja pataruuat tulevat edullisiksi, jos käytät valmistuksessa runsaasti kasviksia (esimerkiksi pakastekasviksia, juureksia, papuja ja linssejä) ja niukasti lihaa. Näin ne ovat myös terveellisempiä.
- Talvella kannattaa ostaa pakastekasviksia, juureksia, kaalia ja sipulia, koska silloin tuoreet kasvikset (tomaatti, salaatti, kurkku jne.) ovat kalliita. Pakastekasvikset ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreetkin kasvikset. Pakastekasvikset voi kypsentää nopeasti paistinpannulla öljyssä (1-2 ruokalusikallista 400-500 grammalle kasviksia).
- Jos kypsennät pakastekasviksia yhdelle hengelle, ota pussista vain osa ja sulje kumilenkillä takaisin pakastimeen menevä pussi.
- Valitse pähkinöistä ja siemenistä edulliset vaihtoehdot: maapähkinät ja auringonkukan siemenet.
- Jos tavoittelet kasviproteiinin lisäämistä, pavut, linssit ja soijarouhe ovat edullisia vaihtoehtoja. Kalliimmat kasviproteiinituotteet eivät ole kasvisruokailussa välttämättömiä.
Kasvisruokailu ja kasvispainotteinen ruokailu sopivat henkilölle, jolla on diabetes. Lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen auttavat erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä.
Täysin vegaaninen ruokavalio ei sisällä lainkaan eläinkunnan tuotteita. Vegaanius vaatii paneutumista ja perehtymistä, jotta ruoka sisältää riittävästi proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Helpompi tapa on korvata lihaa kalalla ja lisätä kasvisten määrää. Voi myös käyttää kasvisruuan lisäksi maitotuotteita ja mahdollisesti kananmunaa. Näin turvataan esimerkiksi välttämättömien aminohappojen saanti.
Ruokavalio voi olla joustava
Kasvispainotteinen tai täysin vegaaninen ruokavalio oikein toteutettuina sopivat diabetesta sairastavalle hyvin, mutta omia voimavarojaan kannattaa miettiä.
Diabeteksen hoidossa itsessään on jo sen verran työtä, ettei syömisestä kannata tehdä liian monimutkaista ja vaativaa. Helpoin tapa on se, ettei varsinaisesti ryhdy kasvisruokavalion noudattajaksi. Sen sijaan voi pikkuhiljaa vähentää lihan ja lisätä kasvisten osuutta.
Monelle sopiva vaihtoehto on niin sanottu fleksitaarinen ruokavalio tai fleksaus eli joustava kasvisruokailu. Tällöin syödään kasvispainotteisesti aina silloin kun se on mahdollista, mutta tarpeen mukaan joustetaan.
Esimerkiksi kylässä ja juhlatilanteissa syödään sitä ruokaa, mitä on tarjolla. Kiireessä voi myös valita lihaa sisältävän valmisruuan, jos kasvisvaihtoehtoa ei ole helposti saatavilla.
Mitä diabetesta sairastavan on huomioitava, jos kiinnostuu kasvispainotteisesta ruokavaliosta?
- Joissakin lihaa korvaavissa kasviproteiinivalmisteissa on lisättyä suolaa sen verran, että se täytyy huomioida ruuanvalmistuksessa. Suolamäärää kannattaa vertailla ravintosisällöistä tuotetta valittaessa ja valita sellainen, missä on suolaa enintään 1 %.
- Myös valmiissa kasvistuotteissa, kuten kasvispyöryköissä ja -pihveissä, voi olla suolaa reippaasti. Osasta löytyy Sydänmerkki helpottamaan valintaa, mutta kaikki hyvätkään tuotteet eivät hae Sydänmerkkiä. Jos Sydänmerkkiä ei ole, ravintosisällöstä kannattaa tarkistaa suolan määrä ja valita sellainen, jossa on suolaa enintään 1 %.
- Kasvisvalmisruuissa sekä kasvispyöryköissä ja -pihveissä käytetään joskus valmistusaineena kookosta. Se lisää tuotteen kovan rasvan määrää. Sydänmerkki kertoo sen, että kovan rasvan määrä on vähäinen, mutta kaikista hyvistä tuotteista Sydänmerkkiä ei löydy. Silloin kannattaa tarkistaa ravintosisällöstä kovan eli tyydyttyneen rasvan määrä ja valita niitä, missä tyydyttyneen rasvan osuus on enintään 30 % kokonaisrasvan määrästä.
- Mikäli diabeteksen hoidossa käyttää hiilihydraattiarviointia pikainsuliinin annostelussa, on syytä huomioida, että kasviproteiinivalmisteiden hiilihydraattimäärät vaihtelevat. Tieto löytyy ravintosisällöistä. Hiilihydraattiarvioinnissa täytyy huomioida myös joidenkin vihannesten hiilihydraattimäärä, kuten kypsennetyt pavut ja linssit. Näitä käytetään kasvisruokailussa myös proteiinin lähteenä, joten käyttömäärät ovat suuria. Tietoa löytyy esimerkiksi diabetes.fi hiilihydraattitaulukosta.
Lisää tietoa vegaanisen ruokavalion toteuttamisesta
Marjat ja hedelmät sisältävät sokereita. Sokeripitoisuudesta huolimatta ne ovat hyväksi terveydelle, kunhan ei syö suurta määrää yhdellä kerralla. Marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä erilaisia polyfenoleja.
Marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi noin puolet päivän kasvismäärästä. Suositus kasvisten käytöstä on 500-800 grammaa päivässä. Esimerkiksi puolet 500 grammasta on noin 2 dl tuoreita marjoja ja kaksi hedelmää. Jos nämä jakaa päivän mittaan jälkiruuaksi, osaksi aamu- ja iltapalaa sekä mahdollisesti välipalaksi, liiallista vaikutusta verensokeriin ei varmasti ole.
Mikäli verensokeri nousee tällaisista marja- ja hedelmämääristä, täytyy diabeteslääkitystä tarkistaa. Hyvälaatuisten hiilihydraattiruokien, kuten marjat ja hedelmät, käytön liiallinen rajoittaminen on pitkällä tähtäimellä epäedullista esimerkiksi verisuoniterveydelle.
Diabeteksen hoidon kannalta keskeistä on se, missä muodossa marjat ja hedelmät nautitaan. Kokonaiset marjat ja hedelmät, joita pureskellaan, nostavat verensokeria huomattavasti tasaisemmin kuin nestemäisenä nautittavat (esimerkiksi mehut ja smoothiet).
Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista ravitsemussuosituksista
Uudet vuonna 2024 julkaistut ravitsemussuositukset sopivat sellaisenaan diabetesta sairastaville henkilöille, jos heillä ei ole muista sairauksista johtuvia yksilöllisiä rajoitteita ruokailussa.
Haluatko lisätietoa tyypin 1 diabeteksesta ja ravitsemuksesta?
Diabetes ja ruokavalinnat(siirryt toiseen palveluun) -esite kiteyttää terveellisen ruokavalion kulmakivet. Esite on maksuton ja sopii kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti
Hyvän syömisen verkkokurssi(siirryt toiseen palveluun) opastaa järkevästi kohti terveellisempiä valintoja. Saat terveellisiä ja helppoja reseptejä arkeen, sekä tarkastelemaan syömistä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta.
Diabetesliiton keittokirjoista(siirryt toiseen palveluun) saat reseptejä arkeen ja juhlaan. Keittokirjojen ruokaohjeissa on kiinnitetty huomiota erityisesti suolan ja rasvan määrään sekä rasvan laatuun. Resepteihin on laskettu hiilihydraatti- ja energiasisällöt.
Muista myös seuraavat oppaat omahoidon tueksi: