Ruokavaliosta terveyttä ja hyvinvointia
Hyvän syömisen verkkokurssi
Ammattilainen, saat tukea ohjaukseen ravitsemusaineistoistamme, tutustu valikoimaan!
Hyvää ja terveellistä
Rasvaa sopivasti ja pehmeistä lähteistä
Kuitu on tutkitusti hyväksi
Suolaa maltillisesti
Juomienkin valinta tärkeää
Tarvitseeko diabeetikko erityistuotteita?
Ravintolisät ja diabetes
Syventävää tietoa diabeteksesta ja ruokavaliosta
Ateriarytmi auttaa
Terveellisen ruokavalion toteutumista edesauttaa säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa sitä, että päivän aikana syödään 4–5 kertaa 3–5 tunnin välein. Tällöin ruokavalioon sisältyy aamiainen, lounas, päivällinen ja 1–2 välipalaa.
Ateriarytmiä voidaan toteuttaa eri tavoin. Esimerkiksi vuorotyötä tekevän rytmi saattaa vaihdella vuorojen mukaan. Tärkeintä onkin se, että ateriaväli ja ruokamäärät pysyvät itselle sopivana.
Säännöllinen ateriarytmi on avainasia painonhallinnassa. Painonhallinta on tärkeä osa ylipainoisen tyypin 2 diabeteksen hoitoa. Tyypin 1 diabeetikon ylipaino voi lisätä insuliiniresistenssiä. Ateriavälien venyessä nälkä pääsee helposti kasvamaan liian suureksi. Tämä hankaloittaa ruokamäärien ja syömisnopeuden hallintaa, ja ruokaa tulee otettua helpommin lisää. Nälän pysyessä sopivalla tasolla vältytään myös ylimääräisiltä mieliteoilta. Diabeetikko hyötyy säännöllisyydestä myös aterianjälkeisen verensokerin hallinnassa sekä ruoan ja lääkityksen yhteensovittamisessa. Syöminen riittävän usein päivän aikana mahdollistaa myös sen, että monipuolinen syöminen, kuten puoli kiloa kasviksia päivässä toteutuu – jotain pientä jokaiselle syömiskerralle.
Rasvaa sopivasti ja pehmeistä lähteistä
Jokainen tarvitsee ruokavalioonsa sopivasti rasvaa – rasvan lähteisiin tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota. Pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa tarvitaan kehon normaaliin toimintaan. Riittävä saanti mm. hoitaa sydän- ja verisuoniterveyttä, ravitsee aivoja ja hermostoa sekä auttaa ennaltaehkäisemään muistisairauksia. Suurin osa, vähintään 2/3 päivän rasvan saannista tulisi olla pehmeää rasvaa. Näitä ovat esimerkiksi huoneenlämmössä juoksevat kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, juoksevat margariinit, pähkinät, siemenet ja mantelit. Myös avokadon ja kalan rasva on pehmeää rasvaa.Näin saat sopivasti pehmeää rasvaa päivittäin:
- Leiville 60 % rasvaa sisältävä kasvirasvalevite
- Salaatinkastikkeena tai lämpimien kasviksien joukkoon 1–1,5 rkl öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta
- 2 rkl siemeniä, pähkinöitä tai manteleita
- Ruoanvalmistusrasvana esimerkiksi rypsiöljy, rasialevite tai pullomargariini
Runsas kovan eli tyydyttyneen rasvan saanti on riskitekijä monelle sairaudelle. Se heikentää insuliiniherkkyyttä, joten kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla on lääke myös diabeteksen hoidossa. Ruokavalion rasvakoostumus on erityisen tärkeä sydän- ja verisuoniterveydelle. Kovaa rasvaa saadaan usein ns. piilorasvana. Liha- ja lihavalmisteet, rasvaiset maitovalmisteet ja leivonnaiset ovat esimerkkejä tällaisista. Muita kovan rasvan lähteitä ovat voi ja voita sisältävät rasvalevitteet. Kasviperäisistä rasvoista kookos-, palmu- ja palmunydinöljy ovat myös runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä. Vaihtaminen esimerkiksi vähärasvaisempiin lihavalmisteisiin, maitotuotteisiin ja juustoon on terveysteko. Rasvan saannin pieneneminen vähentää myös päivittäistä energian saantia eli edistää painonhallintaa.
Transrasvat lasketaan koviin rasvoihin. Niitä saadaan Suomessa keskimäärin hyvin vähäisiä määriä ja lähteet ovat pääosin samoja kuin tyydyttyneen rasvan lähteet.
Kuitu on tutkitusti hyväksi
Kuitupitoisella ruoalla on monia terveyshyötyjä. Kuitu pidentää syömisestä tulevaa kylläisyyden tunnetta, joten siitä on apua painonhallinnassa. Lisäksi kuitu ikään kuin laimentaa ruoan energiapitoisuutta, koska kuitu ei sisällä energiaa, vaikka se täyttääkin mahaa.
Kuitu tasoittaa aterian jälkeistä verensokerin nousua. Se hidastaa ruuan hiilihydraattien imeytymistä verenkiertoon muun muassa hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.
Kuitu saa myös suoliston voimaan hyvin. Se tunnetusti ehkäisee ja hoitaa ummetusta. Runsaskuituinen ruokavalio pienentää paksusuolen syövän riskiä. Myös hyvää tekevät suolistobakteerit nauttivat runsaskuituisesta ruosta.
Kuitupitoisella ruoalla on myös muita hyviä vaikutuksia: se ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja auttaa kolesteroliarvojen hallinnassa.
Suomalaiset saavat keskimäärin liian vähän kuitua ruoastaan. Naisille suositellaan vähintään 25 g ja miehille 35 g päivässä. Diabeetikko hyötyy vieläkin suuremmasta määrästä; 40 g/vrk. Riittävä kuidun saanti taataan syömällä monipuolisesti täysjyväviljaa ja puoli kiloa eli 5–6 oman kourallisen kokoista annosta kasvista, marjaa ja hedelmää päivässä. Vilja-annosten suositeltava määrä on naisille 6 annosta ja miehille 9 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta tai 1 dl annosta riisiä, pastaa tai jyvälisäkettä. Puurolautasellinen vastaa jo kahta viljatuoteannosta.
Pakkausmerkinnät auttavat kuitupitoisten leipien valinnassa. Runsaskuituisessa leivässä on kuitua vähintään 6 g/100 g. Ruisleivissä on aina vähintään 10 g/100 g kuitua. Runsaskuituisten vaihtoehtojen määrä kasvaa koko ajan ja myös runsaskuituisia vaaleita leipä löytyy valikoimasta runsaasti.
Seuraavat päivän aikana syödyt ruoat sisältävät yhteensä 40 g kuitua. Tavoite 25–35 g tulee täyteen jo vähemmästäkin. Suluissa on ilmoitettu kunkin annoksen kuitumäärä.
- syvä lautasellinen (3–4 desilitraa) kaurahiutalepuuroa (4 g)
- 6 palaa täysjyväruisleipää (yhteensä 18 g)
- 2–3 dl lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla (6 g)
- 2 dl tuoretta kasvissalaattia, jossa 2 tomaattia, kurkkua ja salaattia (3 g)
- 2 omenaa, appelsiinia tai päärynää (6 g)
- 2–3 dl marjoja (3 g)
Terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön olemme julkaisseet repäisylehtiön, jonka avulla on helppo kertoa kuidusta asiakkaalle. Saatavilla D-kaupasta.
Alla olevissa kuvissa on kaikissa sama määrä kuitua (3 g).
 Pieni pala täysjyväruisleipää (paino 20 grammaa): 3 grammaa kuitua |  3 desilitraa mansikoita: 3 grammaa kuitua |
 110 grammaa herneitä ja/tai papuja: 3 grammaa kuitua |  Omena (paino 140 grammaa): 3 grammaa kuitua |
 2 desilitraa vadelmia: 3 grammaa kuitua |  2 tomaattia (paino 210 grammaa): 3 grammaa kuitua |
Suolaa maltillisesti
Suola kannattaa valita jodioituna. Jodin saannin varmistamisen ei kuitenkaan tule olla syy runsaaseen suolan käyttöön; jodia saadaan ruokavaliosta mm. maitovalmisteista, kalasta, kananmunista. Esimerkiksi leipiin käytetään tätä nykyä jodioitua suolaa. Erikoissuolat eivät sisällä jodia, mutta niissä on saman verran haitallista natriumia kuin tavallisessa suolassa. Ne eivät siis ole parempi valinta. Mineraalisuolat puolestaan sisältävät vähäisemmän määrän natriumia ja ne ovat täydennetty jodilla, joten ne soveltuvat sydänystävällisempään ruoanlaittoon.
Makuaisti tottuu nopeasti vähäisempään suolan määrään – toisaalta se tottuu nopeasti myös suurempaan suolan määrään. Kotona voit helposti vähentää suolan käyttöä ruoanvalmistuksessa valitsemalla mineraalisuolaa tai kokonaan suolattoman ruoanvalmistuksen. Yrtit, pippurit, sitruunamehu, etikat ja suolattomat mausteseokset tuovat makua ruokaan. Valitsemalla kaupan hyllyiltä vähemmän suolaa sisältäviä tuotteita (esim. leivät, leikkeleet) voit myös merkittävästi pienentää suolan saantia. Diabetesliiton ja Sydänliiton yhteinen Sydänmerkki ohjaa tällaisiin valintoihin.
Juomienkin valinta tärkeää
Vesi on paras janojuoma. Kivennäisvesistä arkikäyttöön soveltuvat sokerittomat ja suolattomat versiot. Myös hedelmäsokeri on sokeria. Sokerittomat ja keinotekoisesti makeutetut virvoitusjuomat ja mehut ovat kuitenkin hyvä valinta, jos pelkkä vesi ei janojuomana maistu. Hypoglykemioiden hoidossa tarvitaan kuitenkin sokeria sisältävää mehua. Lisää hypoglykemioiden hoidosta täällä.
Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa ja piimää tai vettä. Kalsiumtäydennetyt kasvimaitojuomat voivat korvata maitovalmisteet. On hyvä muistaa, että myös rasvattomat maitovalmisteet sisältävät energiaa, eivätkä ne siksi sovellu janojuomiksi.
Juomia tarvitaan päivän aikana n. 1–1,5 litraa. Fyysinen aktiivisuus ja lämpötila voivat lisätä tarvetta. Kahvi ja tee lasketaan päivän nestemäärään janojuomien ja ruokajuomien lisäksi.
Alkoholin käyttö ei ole diabeetikoltakaan kiellettyä. Alkoholijuomat sisältävät runsaasti energiaa joko itsensä alkoholin tai juomiin lisätyn sokerin vuoksi. Kermapohjaiset liköörit sisältävät lisäksi rasvaa. Painonhallitsijan tulee käyttää alkoholia erityisen harkiten. Naisille suositellaan korkeintaan 1 kerta-annos ja miehille 2 kerta-annosta. Alkoholijuomia ei tulisi nauttia päivittäin.
Tarvitseeko diabeetikko erityistuotteita?
Nykytiedon mukaan sokeri soveltuu kohtuumäärissä myös diabeetikon ruokavalioon. Aiemmin sokerin käyttö on ollut diabeetikolta kielletty kehittymättömämpien hoitomenetelmien vuoksi. Suuret määrät sokeria saattavat nostaa verensokeria liikaa, jos käytössä ei ole ateriainsuliinia, jolla vaikutusta kompensoidaan.
Näin ollen sokerittomille tai keinotekoisesti makeutetuille tuotteille ei ole erillistä tarvetta. Niiden käyttö ei kuitenkaan ole kielletty, eivätkä ne aiheuta diabetesta.
Kevyttuotteitakin voi käyttää, mutta vain saman verran kuin tavallista tuotetta käytettäisiin. Kevyttuotteissakin on energiaa ja tuoteryhmästä riippuen niissä voi olla yllättävän paljon rasvaa (esim. kevytmetvursti).
Ravintolisät ja diabetes
Terveyden kannalta suositeltavinta on saada vitamiinit ja kivennäisaineet suoraan ruoasta. Monipuolisesta ruokavaliosta ne saadaankin ilman ylimääräistä vaivannäköä. Ne imeytyvät tällöin luonnollisella tavalla, eikä liikasaannista ole vaaraa. Ravintolisien ei voida taata toimivan yhtä hyvin kuin ruuasta saatavat ravintoaineet ja joissain tapauksissa niistä voi olla jopa haittaa. Esimerkiksi omega 3 -valmisteet, ns. kalaöljyvalmisteet, eivät nykytiedon mukaan ole terveysvaikutuksiltaan verrattavissa kalasta saatavaan rasvaan. Ravintolisillä ei voida ehkäistä tai hoitaa diabetesta.D-vitamiini on ainoa ravintolisä, jota suositellaan yleisesti Suomessa asuville, sillä emme saa riittävästi auringonvaloa. Alle 2-vuotiaille sekä odottaville ja imettäville äideille suositellaan 10 µg D-vitamiinilisää ympäri vuoden, 2–17 vuotiaille puolestaan 7,5 µg lisänä on sopiva määrä.
Aikuisille suositellaan 10 µg lisää loka-maaliskuussa. Ne aikuiset, jotka saavat ruokavaliostaan riittävästi D-vitamiinia eivät kuitenkaan tarvitse erillistä lisää. D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ovat mm. D-vitaminoidut maitovalmisteet, rasvalevitteet ja kala.
Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 µg D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Syventävää tietoa diabeteksesta ja ruokavaliosta
Diabeetikolle suositellaan kaikkien terveydelle hyväksi olevaa monipuolista ruokavaliota. Ruokavaliosuosituksia yksilöllisesti soveltamalla jokainen voi koostaa diabetekseensa ja elämäntilanteeseensa sopivan tavan syödä.
Käypä hoito -suosituksissa on osioita, joissa käsitellään diabeetikolle sopivan ruokavalion erityispiirteitä. Myös diabeteksen lisäsairaudet on huomioitu. Käypä hoito -suositus toimii yhdessä yleisen suomalaisen ravitsemussuosituksen kanssa. Diabeetikoille suunnatuissa suosituksissa on jo parinkymmenen vuoden ajan painotettu riittävän elintapaohjauksen merkitystä ja ohjaajan vahvaa asiantuntemusta, jotta ohjaus olisi yksilöllistä.Ruokavaliovalio-ohjauksessa otetaan huomioon kunkin yksilölliset ruokatottumukset.Kaivatessasi syventävää tietoa ravitsemuksesta voit tutustua alla oleviin linkkeihin.
Suomalaiset ravitsemussuositukset eri väestöryhmille (2014)Käypä hoito -suositus: Insuliininpuutosdiabetes
Käypä hoito -suositus: Tyypin 2 diabetes