Ruualla on iso rooli diabeteksen hoidossa
Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista suosituksista
Ruualla on iso rooli diabeteksen hoidossa, mutta ruoka on paljon muutakin – se on myös ilon ja mielihyvän lähde.
Uudet ravitsemussuositukset sopivat sellaisenaan diabetesta sairastaville henkilöille, jos heillä ei ole muista sairauksista johtuvia yksilöllisiä rajoitteita ruokailussa.
Uudet ravitsemussuositukset kannustavat kasvipainotteiseen syömiseen. Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi se tarkoittaa muun muassa täysjyväviljan ja palkokasvien lisäämistä ruokavalioon. Suositukset on tarkoitettu terveyden parhaaksi, ja myös ympäristöystävällisyys on otettu huomioon.
Kuusi kourallista kasviksia
Uusien suositusten mukaan kasviksia tulisi syödä 500–800 grammaa päivässä. Suurin osa suomalaisista syö vähemmän kuin puoli kiloa, joten aiempaan suositukseen pääseminen on edelleen hyvä tavoite. Jos kasvikset maistuvat, puolen kilon ylityksestä on saatavissa lisäetua esimerkiksi verisuoniterveydelle.
Puoli kiloa kasviksia on vanhan tutun määritelmän mukaan noin kuusi kourallista. Siinä voi olla esimerkiksi yksi omena, kaksi tomaattia, puoli lautasellista kasviksia ja pari desiä marjoja. Myös pakasteet ovat hyviä vaihtoehtoja.
Vähemmän lihaa ja leikkeleitä
Kypsän lihan ja lihavalmisteiden enimmäismääräksi suositellaan 350 grammaa viikossa aiemman puolen kilon sijaan. Lihaa tulisi korvata palkokasveilla ja kestävästi pyydetyillä ja kasvatetuilla kaloilla.
Diabetesta sairastavia on ohjattu aiemminkin nauttimaan lihaleikkeleitä maltillisesti niiden sisältämän suolan vuoksi, joten uudet ravitsemussuositukset vain vahvistavat ohjetta.
Lihaa voi vähentää ja kasviksia lisätä vähitellen, sillä pienistäkin askeleista kohti suositusta on etua terveydelle.
Lisää kuitua ja papuja lautaselle
Täysjyväviljojen syömistä olisi hyvä lisätä nykyisestä. Täysjyväviljalle annettiin ensimmäistä kertaa määrällinen suositus: 90 grammaa kuivapainona päivässä.
Määrä täyttyy esimerkiksi syömällä päivän aikana lautasellisen puuroa, muutaman ruisleipäviipaleen ja annoksen viljalisäkettä, kuten ohraa.
Palkokasveja suositellaan 50–100 grammaa päivässä. Palkokasveja ovat esimerkiksi herneet, pavut ja linssit. Näin ollen perinteinen hernekeitto on erinomainen valinta.
Hyvää rasvaa kalasta
Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.
Rasvaisessa kalassa on paljon terveydelle hyödyllisiä hyvälaatuisia rasvoja, joten suomalaisista järvikaloista suositeltavia ovat erityisesti muikku, särki ja lahna. Myös kestävästi kasvatettu ja pyydystetty kotimainen kirjolohi on hyvä valinta lautaselle.
Maitotuotteita tulisi suosituksen mukaan käyttää kohtuullisesti ja suosia niissä rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.
On tärkeä muistaa, että hyvinvointia tukeva terveellinen ruokailu on joustavaa. Se sisältää terveellisiä päivittäisiä valintoja ja tottumuksia, mutta sallii myös satunnaisia herkutteluhetkiä hyvällä mielellä.
Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista suosituksista
Muutama kysymys ja vastaus ravitsemussuositusten soveltamisesta henkilöille, joilla on diabetes.
Jo puoli kiloa kasviksia on hyvä määrä, mutta tutkimusten mukaan lisähyötyä terveydelle on aina 800 grammaan asti.
Puoli kiloa kasviksia on vanhan tutun määritelmän mukaan noin kuusi kourallista. Siinä voisi olla esimerkiksi yksi omena, kaksi tomaattia, puoli lautasellista vihanneksia lämpimällä aterialla ja pari desiä marjoja. Kuvaesimerkki löytyy Diabetespoluilta ”Perustietoa terveellisestä syömisestä”-osiosta.
Jos tavoitteena on syödä 800 g kasviksia päivässä, puoleen kiloon lisäksi esimerkiksi yksi iso porkkana ja yksi keskikokoinen omena tai appelsiini.
Ei ole. Nesteen joukosta sokerit imeytyvät nopeasti, joten diabetesta sairastavalla verensokerin nousee liiallisesti suurista määristä tuoremehua.
Ravitsemussuosituksessa mainitaan, että 1 dl eli puoli lasillista voi olla osana päivän suosituksen mukaisesta päivän kasvismäärästä. Tämä määrä sopii myös diabetesta sairastavalle aterian yhteydessä, mutta suurin osa hedelmistä ja marjoista on hyvä syödä kokonaisina, pureskellen.
Kokonaisina syötävistä hedelmistä tulee myös kuitua, mikä pitää nälkää paremmin ja verensokerivaikutus tasoittuu verrattuna mehuun. Pureskeltava ruoka on aina hyväksi, koska pureskelu auttaa kylläisyydenhallinnassa ja edistää syljeneritystä. Sylki on tärkeä osa suun terveyttä.
Pelkästään valmiina lihapullina suositus olisi laskennallisesti 2 – 3 lihapullaa päivässä eli noin 18 lihapullaa viikossa.
Jos jauheliharuokien ystävä tavoittelee lihan käytön vähentämistä, voi lihapullataikinassa osan jauhelihasta korvata juuresraasteella tai -soseella, tai laittaa jauhelihakastikkeeseen lihaa vähemmän ja käyttää sen tilalla säilykepapuja.
Lihaa voi vähentää ja kasviksia lisätä vähitellen, sillä pienistäkin askeleista kohti suositusta on etua terveydelle.
Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa.
Rasvaisessa kalassa on paljon terveydelle hyödyllisiä hyvälaatuisia rasvoja, joten suomalaisista järvikaloista suositeltavia ovat erityisesti muikku, särki ja lahna. Myös kestävästi kasvatettu ja pyydystetty kotimainen kirjolohi on hyvä valinta.
Kasvismakkaroita ei voi syödä rajoituksetta, sillä myös niissä on suolaa ja usein kovaa rasvaa.
Jos kasvismakkaraa käyttää harvakseltaan, grillausherkkuna, ei ole väliä, millaisen tuotteen valitsee. Mutta jos niitä käyttää usein, kannattaa kiinnittää huomiota suolan ja kovan rasvan määrään ja valita sellainen, joka on ravintoarvoiltaan lähellä seuraavia: suolaa enintään 1,5 g /100 g ja kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa enintään 20 % kokonaisrasvan määrästä.
Palkokasveja ovat esimerkiksi herneet, pavut ja linssit. Näin ollen perinteinen hernekeitto tai kasvishernekeitto on erinomainen valinta. Jos valitsee Sydänmerkityn hernekeiton, myös rasvan laatu ja suolan määrä ovat kohdallaan. Hernekeiton veroinen, helposti valmistettava ja edullinen keitto syntyy linsseistä.
Jos palkokasvien käyttöä lisää, se täytyy tehdä vähitellen. Nopea lisäys voi aiheuttaa vatsavaivoja, jotka eivät ole vaarallisia mutta kiusallisia. Helpoin tapa on aloittaa papujen ja linssien käyttö säilykkeinä. Ne ovat käyttövalmiita sellaisenaan ja kaupan hyllyltä löytyy paljon maltillisesti suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Ne tunnistaa Sydänmerkistä.
Ei ole. Suosituksen mukaan päivän kasvismäärästä noin puolet tulisi olla vihanneksia ja noin puolet marjoja ja hedelmiä.
Kasvikset sisältävät hyvin laajasti erilaisia terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Parhaat hyödyt saadaan, jos syödään mahdollisimman monipuolisesti.
Eija Ruuskanen
Eija Ruuskanen on Diabetesliiton ravitsemusterapeutti.