Tyypin 1 diabetes -polku:
Liikkuminen
Tällä sivulla:
Liikkumisen vaikutukset Liikuntaan varautuminen Muistilista liikuntaan Hyödyllisiä linkkejä
Liikkumisen vaikutukset
Arkiaktiivisuuden lisääminen, pitkäkestoisen paikallaan olon tauotus sekä muu liikunta vaikuttavat positiivisesti terveyteen. Liikkuminen parantaa muun muassa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä insuliiniherkkyyttä, sydämen ja valtimoiden terveyttä ja tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä.
Säännöllisen liikkumisen hyvät vaikutukset ovat monipuoliset: liikkumisella on tutkitusti yhteys muistiin ja aivoterveyteen, samoin kuin uneen ja stressinhallintaan ja sitä kautta koko elämänlaatuun.
Liikkeelle lähtö virkistää eli kohentaa vireystilaa. Liikkumisen ansiosta myös painonhallinta on helpompaa. Ryhmässä tai yhdessä ystävän kanssa liikkuminen lisää sosiaalisia kontakteja. Kun mukana on kaveri, liikkuminen voi tuntua mielekkäämmältä ja turvallisemmalta.
Liikkumisen suositukset
Yleiset liikkumisen suositukset sopivat kaikille.
- Tauota istumista ja paikallaan oloa aina kun voit.
- Harrasta mahdollisimman paljon arki-, hyöty- ja asiointiliikuntaa.
- Kävele reippaasti tai harrasta muuta kestävyystyyppistä liikkumista yhteensä puoli tuntia useimpina päivinä viikossa.
- Käy kuntosalilla, jumpassa tai tee muuta lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa.
Lähde: UKK-instituutti
Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu
Riittävä lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät toimintakykyä ja edistävät itsenäistä selviytymistä päivittäisistä puuhista ja työelämästä.
Varsinkin yli 60-vuotiaana kannattaa panostaa erityisesti lihasvoimaa ja tasapainoa tukevaan liikkumiseen. Näillä osa-alueilla on vahva yhteys liikkumisvarmuuteen ja kävelyvarmuuteen, itsenäiseen selviytymiseen, kaatumisten ehkäisyyn sekä yleiseen elämänlaatuun.
Liikuntaan varautuminen
Pitkäkestoinen eli niin sanottu aerobinen kestävyysliikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja laskee yleensä verensokeria. Nopea ja voimakastehoinen eli niin sanottu anaerobinen voimaliikunta ja intervalliliikunta sekä liikuntaan liittyvä kilpailu saattavat nostaa verensokeria.
Nämä asiat on tärkeä ottaa huomioon niin ennen liikuntaa kuin liikunnan aikana ja liikunnan jälkeenkin.
Liikunta ja muu lihastyö käyttävät polttoaineena verensokeria ja nopeuttavat pistetyn insuliinin imeytymistä. Jotta verensokeri ei laske liian alhaiseksi liikunnan aikana tai sen jälkeen, on varauduttava huolellisesti erityisesti kestävyystyyppiseen liikuntaan.
Verensokeritasoon vaikuttavia tekijöitä liikunnan aikana ja sen jälkeen
– liikunnan tyyppi, muoto, kesto sekä kuormittavuus ja teho
– ilman lämpötila ja kosteus, mahdolliset korkeuserot
– aiemmin harrastettu liikunta ja mahdolliset aiemmat hypoglykemiat
– verensokeritaso liikunnan alussa
– liikuntahetkellä kiertävän veren insuliinipitoisuus ja insuliinin vaikutusaika
– liikuntalajiin harjaantuneisuus, liikunnan säännöllisyys ja lihaskunto
– elimistön insuliiniherkkyys
– liikuntaa edeltävä syöminen ja juominen
– fyysinen ja henkinen stressi
– naisilla myös kuukautiskierron vaiheet.
Kun liikuntaan varautuu huolellisesti, voi ehkäistä liikunnan aikaista tai sen jälkeistä liiallista verensokeritason laskua. Tämä voidaan tehdä nauttimalla hiilihydraatteja tai vähentämällä insuliiniannoksia, ja joskus kannattaa tehdä kumpaakin. Mitä rasittavampaa ja pitkäkestoisempaa liikuntaa harrastaa, sitä enemmän hiilihydraatteihin ja insuliiniannoksiin pitää kiinnittää huomiota.
Liikunnan vaikutus verensokerin vaihteluihin on yksilöllinen. Samanlainenkin liikunta vaikuttaa eri tavalla eri ihmisillä ja toisaalta myös erilainen liikunta samalla ihmisellä voi vaatia erilaisen liikuntaan valmistautumisen.
Hae mukaan Diabetesliiton kurssille!
Virkeyttä ja toimintakykyä liikkumalla -kurssi on eläkeikäisille suunnattu lähikurssi, jossa keskitytään itsenäisen liikkumisen, liikkumisvarmuuden ja toimintakyvyn säilymisen ylläpitoon. Hae mukaan nyt!
Muistilista liikuntaan
Liikunnan tyyppi vaikuttaa siihen, miten liikuntaan kannattaa varautua. Sinun kannattaa kokeilla erilaisia toteutustapoja, jolloin saat itsellesi lisätietoa ja vinkkejä liikunnan, ravinnon ja insuliinihoidon yhdistämisestä.
Ennen liikuntaa
Huomioi verensokeritasosi ennen liikkumaan lähtöä. Jos se on alhaalla, syö esimerkiksi 20 grammaa hiilihydraatteja. Turvallisuuden vuoksi pidä aina liikkuessa mukana sellaista helposti syötävää tai juotavaa ravintoa, josta saat tarvittaessa lisähiilihydraatteja.
Liikkumisen tyyppi
Aerobinen eli kestävyystyyppinen liikunta
Vähennä edeltävää ateriainsuliinia
– 25-50 %, jos liikunnan kesto on noin 30 minuuttia
– 50-75 %, jos liikut pidempään, esimerkiksi tunnin ajan.
Liikunnan jälkeisellä ruokailulla voit vähentää insuliinia enintään 50 %, jos verensokerisi laskee vielä pidempään liikunnan jälkeen.
Kuntosalityyppinen liikunta
– Ateriainsuliinin annosteluun ei kannata tehdä muutoksia, ellei harjoittelu ole pitkäkestoista.
– Tunnin harjoitteluun voit tarvittaessa tehdä vähennystä esimerkiksi 25 %.
Liikunnan jälkeiselle aterialle ei yleensä ole muutostarvetta.
Jaksottainen aerobinen tai anaerobinen liikunta, esimerkiksi tehokas HIIT-harjoittelu
Vähennä liikuntaa edeltävää ateriainsuliinia maltillisemmin
– 25 %, jos harjoittelu kestää noin 30 minuuttia
– 50 %, jos harjoittelu kestää noin tunnin ajan.
Liikunnan jälkeisellä aterialla voit tarvittaessa vähentää insuliinia enintään 50 %.
Liikkumisen turvallisuus
kysy ohjeita hoitopaikkasi diabeteslääkäriltä ennen raskaan liikunnan aloittamista,
– jos olet sairastanut tyypin 1 diabetesta jo pitkään ja
– sinulla on lisäsairauksia tai muita komplikaatioita, esimerkiksi sydän- ja verisuonitauti, silmä- tai munuaissairaus tai hermovaurio.
Keskustele myös silloin lääkärin kanssa, jos aloitat liikunnan harrastamisen pidemmän tauon jälkeen tai ei ole harrastanut liikuntaa aiemmin.
Alaraajoihin voi kohdistua kovaakin rasitusta liikkumisessa, ja jalkaterveys on diabetesta sairastavalle erityisen tärkeää. Sen vuoksi esimerkiksi liikuntajalkineet on syytä valita huolellisesti.