Uni

Kaikilla on toisinaan ohimenevää unettomuutta, ja se on aivan tavallista. Yölliset havahtumiset ja heräämiset kuuluvat normaaliin nukkumiseen. Pitkään jatkuva univaje kuitenkin lisää riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen.

Unen merkitys

Liian vähäinen uni heikentää sokeriaineenvaihduntaa, hankaloittaa painonhallintaa ja nostaa verenpainetta. Väsyneenä myös terveellisten elintapojen ylläpitäminen voi olla vaikeampaa.

Tiesitkö tämän unesta?
– Aikuisen unen tarve on yksilöllinen. Riittävä määrä unta ja syvää lepoa ovat tärkeitä sekä kehon että mielen hyvinvoinnille. Tärkeintä on löytää itselle sopivin unen ja levon määrä.
– Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi riittävästi. Suurimmalle osalle sopiva unen määrä on 7–9 tuntia. Riittävästä nukkumisesta kertoo se, että on aamulla herätessä virkeä.
– Havahtumiset ja heräämiset ovat normaaleja. Satunnainen, ohimenevä unettomuus on normaalia. Yölliset havahtumiset ja heräämiset kuuluvat myös normaaliin nukkumiseen.

Unenpuutteen vaikutuksia
Unenpuutteella ja huonolla nukkumisella on useita negatiivisia terveysvaikutuksia. Unenpuutteen vaikutuksesta muun muassa
– nälkähormonien pitoisuus nousee ja kylläisyyshormonien laskee eli ruokahalu lisääntyy
– mieliteot lisääntyvät, ja vähitellen paino voi nousta
– mieliala laskee
– tarkkaavuus heikkenee
– sokeriaineenvaihdunta heikkenee vähentyneen syvän unen seurauksena (insuliiniresistenssi kasvaa)
– verenpaine nousee
– vastustuskyky heikkenee.

Unenhuoltovinkkejä

Jollakulla voi olla luontaisesti hyvät unenlahjat, ja hänellä riittää unta keskeytymättä illasta aamuun. Joku toinen taas valvoo pitää unta odotellen, kolmas herää aamuyöllä murehtimaan vaikka tulevan päivän töitä.

Oheisesta kymmenen kohdan listasta voi löytyä käyttökelpoisia ohjeita unenhuoltoon. Säännöllisyys ja toistuvat rutiinit ovat yksi keino päästä parempaan unen laatuun.

1 Säännöllinen päivärytmi on osa hyvää nukkumista.
Herää aamuisin suurin piirtein samaan aikaan. Malta iltaisin mennä ajoissa nukkumaan.

2 Säännöllinen ateriarytmi edesauttaa hyvää unta.
Muista myös kevyt, hiilihydraattipitoinen iltapala.

3 Säännölliset iltarutiinit viestivät keholle, että kohta on aika käydä nukkumaan.
Luo itsellesi sopivat iltarutiinit: iltapala, hampaidenpesu, kirja tai muu rentoutuminen.

4 Hämärä valaistus illalla helpottaa unentuloa.
Huolehdi, että makuuhuone on hämärä. Vähennä myös muuta valaistusta illalla.

5 Sulje kännykkä ja tietokone ajoissa ennen nukkumaanmenoa.
Älylaitteet pitävät yllä vireystilaa ja voivat siten häiritä nukahtamista.

6 Rentoutushetki ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa unentuloa.
Pyri irrottautumaan päivän kiireistä hyvissä ajoin.

7 Kuuntele kehoasi ja hyödynnä luonnollinen väsymyksen hetki.
Mene sänkyyn, kun tunnet itsesi väsyneeksi.

8 Vältä pitkiä päiväunia, koska päivällä nukkuminen sekoittaa unirytmiä.
Jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi, ota enintään 20 minuutin iltapäivänokoset.

9 Kofeiini saattaa häiritä unta.
Jos nukut huonosti, vältä kofeiinipitoisia juomia tai rajoita niiden käyttö vain aamupäivään.

10 Huolia ei kannata pohtia aamuyöllä.
Keskustele mieltä painavista asioista päivällä. Käsittele sekä ilot että surut.

Linkkejä lisätietoihin

Uniapnea
Uniapnea on hyvin yleinen sairaus. Sen tyypillisiä oireita ovat voimakas päiväväsymys ja kuorsaaminen. Uniapnea on tärkeä diagnosoida ja hoitaa, koska hoitamattomana se lisää muun muassa riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Uniapnean hoidossa elintavoilla ja painonhallinnalla on keskeinen merkitys.

Palautuminen ja uni
Palautuminen ja uni liittyvät läheisesti toisiinsa.

Unettomuuden omahoito
Yölliset havahtumiset ja heräämiset sekä toisinaan ilmenevä ja ohimenevä unettomuuskin ovat tavallisia. Jos unettomuus jatkuu pitempään ja alkaa häiritä elämää, asialle kannattaa tehdä jotain. Omahoito-ohjelma auttaa alkuun.