Riski sairastua diabetekseen -polku:
Ruoka
Tällä sivulla:
Ruokailutottumukset Ateriarytmi Aterian kokoaminen ja ruokailutilanteet Perustietoa terveellisestä syömisestä Usein kysyttyjä kysymyksiä diabeteksesta ja ruuasta Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista ravitsemussuosituksistaRuokailutottumukset
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tavoitteena ei tarvitse olla juuri suosituksen mukainen syöminen. Jo pienillä muutoksilla on merkitystä, kun niitä tehdään useampia.
Hyvinvointia tukeva terveellinen ruokailu on joustavaa: se sisältää sekä terveellisiä arkivalintoja ja -tottumuksia että herkutteluhetkiä hyvällä mielellä. Vaikka ruualla on merkittäviä vaikutuksia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, se ei tarkoita, että syöminen on vain terveyden hoitamista. Ruoka on monelle myös ilon ja mielihyvän lähde.
Jos muutoksia ruokailussa tarvitaan, niissä kannattaa edetä pienin askelin. On hyvä miettiä, millaisia muutoksia ruokailuissa jaksaa toteuttaa pitkäjänteisesti, jotta voimavaroja jää myös muihin tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn kannalta tärkeisiin asioihin.
Ateriarytmi
Aterioiden rytmittämisestä on paljon etua terveellisessä ruokailussa. Sopiva ateriarytmi useimmille on 4–5 ruokakertaa päivässä niin, että välissä on enintään 4–5 tuntia.
Joillakin nälkä kasvaa liian suureksi 4 – 5 tunnin ruokavälin aikana. Silloin pääaterioiden välissä voi ottaa välipalan, jotta ruokamäärän pystyy pitämään seuraavalla pääaterialla kohtuullisena.
Ateriarytmi ei tarkoita sitä, että kaikki syövät juuri samoina aikoina, vaan jokainen muokkaa ateriarytminsä omaan elämään ja työrytmiin sopivaksi. Esimerkiksi vuorotyötä tekevä syö 4–5 tunnin välein työvuoroonsa sovitettuna, tarvittaessa tiheämminkin.
Ateriarytmin etuja
– Auttaa hallitsemaan näläntunnetta ja syömästä liian paljon kerrallaan.
– Painonhallinta on helpompaa.
– Auttaa kokoamaan tasapainoisen ruoka-annoksen.
– Liian nälkäisenä tulee usein syödyksi enemmän energiapitoista ruokaa ja vähemmän kasviksia.
– Auttaa vähentämään makeanhimoa ja tarvetta naposteluun.
Ruokailutottumusten muuttaminen kannattaa usein aloittaa ateriarytmin tarkistamisella. Itselleen sopivan ruokarytmin avulla on mahdollista saada hallintaa ja harkintaa ruokailuun.
Aterian kokoaminen ja ruokailutilanteet
Tasapainoisessa ruoka-annoksessa on kaikkia energiaravintoaineita eli rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia ja niiden lisäksi kasviksia. Silloin kylläisyydentunne säilyy pidempään.
Lautasmalli kuvaa tasapainoisesti koottua ateriaa.
Perinteinen lautasmalliohje
– puolet lautasesta kasviksia ja kasviksiin öljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta
– neljännes lautasesta proteiinia (esimerkiksi kalaa, kasviproteiinia tai lihaa)
– neljännes lautasesta hiilihydraattia (esimerkiksi perunaa, viljalisäkettä tai pastaa)
– täysjyväleipää ja kasvimargariinia
– juomaksi rasvaton maito tai piimä, täydennetty kasvijuoma tai vesi
Lisäksi voi olla jälkiruoka, arkisin esimerkiksi hedelmä tai marjoja.
Lautasmallin mukainen annos
Perinteinen lautasmalliohje: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiinia ja neljännes hiilihydraattia.
Kasviksia helposti
Leipäateria
Ruokailutilanteissa kylläisyyden tunne ehtii kehittyä, jos syö hitaammin ja pureskelee ruuan huolellisesti. Perusteellinen pureskelu lisää ja voimistaa kylläisyyssignaaleja, jotka välittyvät aivoihin.
Pureskelu lisääntyy itsestään, kun valitsee aterialle kuitupitoisia hiilihydraattiruokia ja pureskelua vaativia kasviksia.
Perustietoa terveellisestä syömisestä
Kuidut
Rasvan laatu
Kasvikset
Suola
Makeuttaminen
Kuidut
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Kuitupitoinen ruoka on hyväksi kaikille, mutta erityisen iso etu runsaasta kuidunsaannista on henkilölle, jolla on tavoitteena ehkäistä tyypin 2 diabetes.
Runsas kuidunsaanti
– auttaa alentamaan LDL-kolesterolia
– lisää kylläisyyden tunnetta
– lisää pureskelua, mikä auttaa hallitsemaan syödyn ruuan määrää.
Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi
– täysjyvävilja
– marjat, hedelmät
– pähkinät ja siemenet
– palkokasvit, kuten pavut ja linssit
– juurekset ja
– kaalikasvit.
Miten paljon kuitua pitäisi olla 100 grammassa?
Viljatuotteista kannattaa yleensä valita niitä, joissa on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa. Ruisleivän kuitumäärä on luonnostaan suurempi. Ruisleipä onkin erinomainen kuidun lähde, joten alarajana voi pitää kymmentä grammaa sadassa grammassa.
Parhaiten kuidun terveysvaikutukset saadaan kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Kuitulisistä ei saada tutkimusten mukaan samanlaista terveysetua kuin luontaisesti kuitupitoisista ruuista. Kuitulisä voi kuitenkin olla tarpeen, jos kuitua on muutoin vaikea saada riittävästi.
Miten paljon kuitua pitäisi saada päivässä?
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen kuitumäärä 25 – 35 g päivässä on hyvä tavoite.
Päivittäinen kuitumäärä kertyy esimerkiksi seuraavista
– 2–3 dl kaurapuuroa tai 2 dl kuitupitoisia muroja (kuitua 10g/100g)
– 4 palaa ruisleipää (kuitua yli 10g/100g)
– 1 dl kaura- tai ohralisäkettä
– 2 dl marjoja
– 2 hedelmää
– ½ dl kypsiä papuja
– 1 iso porkkana (tai ½ lautasellista kypsiä juureksia aterialla)
– 2–3 rkl maapähkinöitä
Jos aiemmin ruoassa on ollut vain vähän kuituja, niiden osuutta kannattaa lisätä vähitellen. Nopea kuidun määrän lisääminen voi aiheuttaa vatsavaivoja, mutta pieniin lisäyksiin suolisto tottuu vähitellen.
Rasvan laatu
Yksi keskeisistä sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöistä on LDL-kolesterolin suuri määrä.
Kovan eli tyydyttyneen rasvan runsas käyttö suurentaa LDL-kolesterolin määrää. Kovalla rasvalla on yhteyttä myös esimerkiksi matala-asteiseen tulehdukseen ja maksasolujen rasvoittumiseen.
– useimmat kasviöljyt, kuten rypsi-, rapsi-, auringonkukka- ja soijaöljy*
– pehmeistä kasviöljyistä valmistetut margariinit
– öljyä sisältävät salaatinkastikkeet
– kala
– kasvirasvasekoitteet
-pähkinät, siemenet ja mantelit **
*Poikkeuksia kasviöljyistä ovat kookos- ja palmuöljy, jotka sisältävät runsaasti kovaa rasvaa, joten niiden käytössä pitää olla maltillinen.
**suositeltava käyttömäärä 2-3 ruokalusikallista päivässä.
– rasvaa sisältävät maidot, piimät, jugurtit, viilit ja maustetut rahkat
– kermat, ruokakermat ja hapankermat eli fraichet
– voita ja maitorasvaa sisältävät levitteet
– juustot, myös sulate- ja tuorejuustot
– kookosmaito ja -kerma, kookosrasvapohjaiset välipalatuotteet (esim. jugurtin ja rahkan kaltaiset)
– liha, jauheliha ja makkarat
– rasvaiset leivonnaiset
Päivittäiset valinnat ratkaisevat.
Satunnaisina juhla- ja herkkuhetkinä kovan rasvan määrästä ei tarvitse välittää, jos tavallisesti syö pääosin pehmeää rasvaa sisältäviä tuotteita.
Sydänmerkki helpottaa sopivien tuotteiden valitsemista.
Kasvikset
Kasviksilla on lukuisia terveysetuja kaikille, esimerkiksi
– kasvikset lisäävät pureskelua, josta on apua kylläisyyden hallinnassa
– kasvikset aterialla auttavat täyttämään vatsaa, jolloin pienempikin ruokamäärä voi riittää
– kasvispainotteisen ruuan suosiminen on eduksi sydän- ja verisuoniterveydelle
– kasviksilla voidaan hillitä matala-asteista tulehdusta, joka liittyy esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin.
Nykysuositusten mukaan kasviksia tulisi syödä 500–800 grammaa päivässä.
Kasvisten syöntiä voi lisätä vähitellen
Päivittäisen määrän suurpiirteisessä arvioimisessa voi käyttää omaa kourallista. Puoli kiloa kasviksia on noin kuusi aikuisen kourallista. Suosituksen mukaan noin puolet tästä määrästä voi olla marjoista ja hedelmistä.
Jos suositusten mukainen kasvismäärä tuntuu itselle liian suurelta, voi aloittaa maltillisesti. Jo pienestäkin kasvisten lisäämisestä on etua terveydelle.
Lue lisää kasviksista
Suola
Niukasti suolaa sisältävä ruoka auttaa alentamaan verenpainetta ja tehostaa verenpainelääkkeiden vaikutusta. Suolan määrän vähentäminen kannattaa tehdä asteittain. Makuaisti sopeutuu suolan vähentämiseen muutaman viikon sisällä.
Osa suolasta saadaan ruokaan lisättynä ja osa on valmiina elintarvikkeissa. Valmiiden elintarvikkeiden suolamäärät vaihtelevat paljon samankin tuoteryhmän sisällä. Usein syötävien ruokien suolamäärä kannattaa katsoa ravintosisällöstä tai valita Sydänmerkki-tuotteita.
Jos Sydänmerkkiä ei ole, suolarajana voi monessa tuotteessa pitää alle yhtä prosenttia eli vähemmän kuin yksi gramma sadassa grammassa. Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi leipä, valmiit liha-, kala- tai kasvispihvit ja -pyörykät, kalasäilykkeet ja juusto.
Runsaasti suolaa sisältäviä tuotteita, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita, suolaisia juustoja, suolakalaa ja suolaisia naposteltavia kannattaa käyttää harkiten ja vain pieniä määriä.
Suositus suolan määräksi on vain viisi grammaa päivässä, joten pienetkin erot ruuan suolapitoisuudessa ovat merkittäviä.
Esimerkiksi leivän suolamäärän ero 0,9 ja 1,3 prosenttia näyttää numeroina pieneltä, mutta suhteessa suositukseen jo muutaman leipäpalan ero on merkittävä.
Makeuttaminen
Sokeria suositellaan käytettäväksi säästeliäästi. Keskimäärin suositus lisätyn sokerin määrästä on enintään 40–50 grammaa päivässä.
Tavallinen sokeri eli sakkaroosi on makeuttamiseen paras, helpoin ja edullisin vaihtoehto. Esimerkiksi leivonnassa kannattaa käyttää sokeria eikä makeutusjauhetta, koska sokeri tuo leivonnaiseen rakennetta ja kuohkeutta.
Poikkeuksena ovat makeat juomat. Sokerillisissa juomissa on reilusti sokeria, esimerkiksi puolessa litrassa virvoitusjuomaa on sokeria 50 grammaa eli päivittäisen enimmäissuosituksen verran.
Hyödyllisiä linkkejä
Suolan käyttö
Makeuttaminen
Usein kysyttyjä kysymyksiä diabeteksesta ja ruuasta
Terveellinen syöminen edullisesti vaatii suunnitelmallisuutta ja vaivannäköä, mutta on mahdollista. Aluksi työtä ja paneutumista on enemmän, mutta ajan kanssa tavat tulevat rutiiniksi. Tutki seuraavaa listaa ja mieti, onko vinkeissä jotain sellaista, mitä sinä voisit toteuttaa omassa ruokailussasi.
- Osta tavallista, edullista rypsi- tai rapsiöljyä. Kallis kylmäpuristettu oliivi- tai rypsiöljy ei ole yhtään terveellisempää.
- Valitse 60 – 70 prosenttia rasvaa sisältävä jääkaappimargariini. Sitä voi käyttää leivän päällä, paistamiseen ja leivontaan, eikä jääkaappiin jää erilaisia rasvavalmisteita vanhenemaan.
- Leivän päälle riittää pelkkä kasvimargariini, leipä on terveellisintä ilman leikkelettä.
- Rasvaton maito ja piimä ovat proteiinin ja kalsiumin lähteinä edullisempia ja terveellisempiä kuin juustot.
- Jos kevyttuote on kalliimpi kuin tavallinen tuote, osta tavallinen tuote, mutta syö sitä vähemmän. Esimerkiksi siivusta emmentaljuustoa saat makua enemmän mutta rasvaa ja suolaa vähemmän kuin kahdesta siivusta kevytjuustoa.
- Diabetesta sairastaville markkinoidaan leivontaan erilaisia makeutusaineita, jotka ovat kalliimpia kuin tavallinen sokeri (sakkaroosi). Leivonnassa tavallinen sokeri on kuitenkin edullisin ja paras vaihtoehto, koska se tuo leivonnaiseen kuohkeutta ja rakennetta.
- Pakasta leivät pieniin pusseihin kerta-annoksen kokoisissa erissä, ei kokonaisena. Näin voit sulattaa juuri sen määrän leipää kuin tarvitset, eikä leipä kuivu pois heitettäväksi.
- Huolehdi ateriarytmistäsi niin, ettei aterioiden väli ole yli 4-5 tuntia. Näin nälkä pysyy paremmin hallinnassa, eikä aterialla tule syötyä liian suurta annosta.
- Jätä ruuan santsaaminen vähemmälle. Yksikin tähteeksi jäänyt annos kannattaa pakastaa kiireisen päivän varalle. Santsaamisen vähentämiseen auttaa ateriarytmi.
- Muista lautasmalli aterian kokoamisessa. Eläinkunnan tuote on usein kallein osa ateriaa, joten laita sitä lautaselle korkeintaan neljännes. Ruokajuomana edullinen maito tai piimä täydentää aterian proteiinimäärää.
- Älä koskaan mene nälkäisenä ruokakauppaan. Nälkäisenä tulee helposti tehtyä heräteostoksia. Heräteostoksia vähentää myös kotona tehty kauppalista.
- Tee kerralla ruokaa 2–3 aterialle ja pakasta ylijäävät annokset heti valmistamisen jälkeen, jotta esimerkiksi lihapullat eivät katoa jääkaapista iltanaposteluna.
- Keitot ja pataruuat tulevat edullisiksi, jos käytät valmistuksessa runsaasti kasviksia (esimerkiksi pakastekasviksia, juureksia, papuja ja linssejä) ja niukasti lihaa. Näin ne ovat myös terveellisempiä.
- Talvella kannattaa ostaa pakastekasviksia, juureksia, kaalia ja sipulia, koska silloin tuoreet kasvikset (tomaatti, salaatti, kurkku jne.) ovat kalliita. Pakastekasvikset ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreetkin kasvikset. Pakastekasvikset voi kypsentää nopeasti paistinpannulla öljyssä (1-2 ruokalusikallista 400-500 grammalle kasviksia).
- Jos kypsennät pakastekasviksia yhdelle hengelle, ota pussista vain osa ja sulje kumilenkillä takaisin pakastimeen menevä pussi.
- Valitse pähkinöistä ja siemenistä edulliset vaihtoehdot: maapähkinät ja auringonkukan siemenet.
- Jos tavoittelet kasviproteiinin lisäämistä, pavut, linssit ja soijarouhe ovat edullisia vaihtoehtoja. Kalliimmat kasviproteiinituotteet eivät ole kasvisruokailussa välttämättömiä.
Kasvisruokailu ja kasvispainotteinen ruokailu sopivat henkilölle, jolla on diabetes. Lihan vähentäminen ja kasvisten lisääminen auttavat erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä.
Täysin vegaaninen ruokavalio ei sisällä lainkaan eläinkunnan tuotteita. Vegaanius vaatii paneutumista ja perehtymistä, jotta ruoka sisältää riittävästi proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Helpompi tapa on korvata lihaa kalalla ja lisätä kasvisten määrää. Voi myös käyttää kasvisruuan lisäksi maitotuotteita ja mahdollisesti kananmunaa. Näin turvataan esimerkiksi välttämättömien aminohappojen saanti.
Ruokavalio voi olla joustava
Kasvispainotteinen tai täysin vegaaninen ruokavalio oikein toteutettuina sopivat diabetesta sairastavalle hyvin, mutta omia voimavarojaan kannattaa miettiä.
Diabeteksen hoidossa itsessään on jo sen verran työtä, ettei syömisestä kannata tehdä liian monimutkaista ja vaativaa. Helpoin tapa on se, ettei varsinaisesti ryhdy kasvisruokavalion noudattajaksi. Sen sijaan voi pikkuhiljaa vähentää lihan ja lisätä kasvisten osuutta.
Monelle sopiva vaihtoehto on niin sanottu fleksitaarinen ruokavalio tai fleksaus eli joustava kasvisruokailu. Tällöin syödään kasvispainotteisesti aina silloin kun se on mahdollista, mutta tarpeen mukaan joustetaan.
Esimerkiksi kylässä ja juhlatilanteissa syödään sitä ruokaa, mitä on tarjolla. Kiireessä voi myös valita lihaa sisältävän valmisruuan, jos kasvisvaihtoehtoa ei ole helposti saatavilla.
Mitä diabetesta sairastavan on huomioitava, jos kiinnostuu kasvispainotteisesta ruokavaliosta?
- Joissakin lihaa korvaavissa kasviproteiinivalmisteissa on lisättyä suolaa sen verran, että se täytyy huomioida ruuanvalmistuksessa. Suolamäärää kannattaa vertailla ravintosisällöistä tuotetta valittaessa ja valita sellainen, missä on suolaa enintään 1 %.
- Myös valmiissa kasvistuotteissa, kuten kasvispyöryköissä ja -pihveissä, voi olla suolaa reippaasti. Osasta löytyy Sydänmerkki helpottamaan valintaa, mutta kaikki hyvätkään tuotteet eivät hae Sydänmerkkiä. Jos Sydänmerkkiä ei ole, ravintosisällöstä kannattaa tarkistaa suolan määrä ja valita sellainen, jossa on suolaa enintään 1 %.
- Kasvisvalmisruuissa sekä kasvispyöryköissä ja -pihveissä käytetään joskus valmistusaineena kookosta. Se lisää tuotteen kovan rasvan määrää. Sydänmerkki kertoo sen, että kovan rasvan määrä on vähäinen, mutta kaikista hyvistä tuotteista Sydänmerkkiä ei löydy. Silloin kannattaa tarkistaa ravintosisällöstä kovan eli tyydyttyneen rasvan määrä ja valita niitä, missä tyydyttyneen rasvan osuus on enintään 30 % kokonaisrasvan määrästä.
- Mikäli diabeteksen hoidossa käyttää hiilihydraattiarviointia pikainsuliinin annostelussa, on syytä huomioida, että kasviproteiinivalmisteiden hiilihydraattimäärät vaihtelevat. Tieto löytyy ravintosisällöistä. Hiilihydraattiarvioinnissa täytyy huomioida myös joidenkin vihannesten hiilihydraattimäärä, kuten kypsennetyt pavut ja linssit. Näitä käytetään kasvisruokailussa myös proteiinin lähteenä, joten käyttömäärät ovat suuria. Tietoa löytyy esimerkiksi diabetes.fi hiilihydraattitaulukosta.
Lisää tietoa vegaanisen ruokavalion toteuttamisesta
Marjat ja hedelmät sisältävät sokereita. Sokeripitoisuudesta huolimatta ne ovat hyväksi terveydelle, kunhan ei syö suurta määrää yhdellä kerralla. Marjat ja hedelmät sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä erilaisia polyfenoleja.
Marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi noin puolet päivän kasvismäärästä. Suositus kasvisten käytöstä on 500-800 grammaa päivässä. Esimerkiksi puolet 500 grammasta on noin 2 dl tuoreita marjoja ja kaksi hedelmää. Jos nämä jakaa päivän mittaan jälkiruuaksi, osaksi aamu- ja iltapalaa sekä mahdollisesti välipalaksi, liiallista vaikutusta verensokeriin ei varmasti ole.
Mikäli verensokeri nousee tällaisista marja- ja hedelmämääristä, täytyy diabeteslääkitystä tarkistaa. Hyvälaatuisten hiilihydraattiruokien, kuten marjat ja hedelmät, käytön liiallinen rajoittaminen on pitkällä tähtäimellä epäedullista esimerkiksi verisuoniterveydelle.
Diabeteksen hoidon kannalta keskeistä on se, missä muodossa marjat ja hedelmät nautitaan. Kokonaiset marjat ja hedelmät, joita pureskellaan, nostavat verensokeria huomattavasti tasaisemmin kuin nestemäisenä nautittavat (esimerkiksi mehut ja smoothiet).
Usein kysyttyjä kysymyksiä uusista ravitsemussuosituksista
Uudet vuonna 2024 julkaistut ravitsemussuositukset sopivat sellaisenaan diabetesta sairastaville henkilöille, jos heillä ei ole muista sairauksista johtuvia yksilöllisiä rajoitteita ruokailussa.
Haluatko lisätietoa diabetesriskissä olevan ravitsemuksesta ja inspiraatiota ruuanlaittoon?
Tunnista riskisi -verkkokurssi(siirryt toiseen palveluun) on maksuton , itsenäisesti suoritettava kurssi, jonka voit käydä silloin kun sinulle parhaiten sopii.
Diabetes ja ruokavalinnat(siirryt toiseen palveluun) -esite kiteyttää terveellisen ruokavalion kulmakivet. Esite on maksuton ja sopii kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti
Hyvän syömisen verkkokurssi(siirryt toiseen palveluun) opastaa järkevästi kohti terveellisempiä valintoja. Saat terveellisiä ja helppoja reseptejä arkeen, sekä tarkastelemaan syömistä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin näkökulmasta.
Diabetesliiton keittokirjoista(siirryt toiseen palveluun) saat reseptejä arkeen ja juhlaan. Keittokirjojen ruokaohjeissa on kiinnitetty huomiota erityisesti suolan ja rasvan määrään sekä rasvan laatuun.