Riski sairastua diabetekseen -polku:
Liikkuminen
Tällä sivulla:
Liikkeen lisääminen ehkäisee tyypin 2 diabetesta Miten liikunta vaikuttaa? Mitä hyötyä on lihasvoimaharjoittelusta? Valitse mieluisa tapa liikkua Vinkkejä liikkumiseen
Liikkeen lisääminen ehkäisee tyypin 2 diabetesta
Paikallaan olon tauottaminen ja vähentäminen ja kevyen liikuskelun lisääminen vaikuttavat edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Voit edistää terveyttäsi pienelläkin päivittäisellä liikkumisella.
Esimerkkejä päivittäisestä liikkumisesta
Valitse itsellesi mieluisin ja helpoimmin toteutettavissa oleva asia.
– Puuhastele arkiaskareissa – siivoa, haravoi pihaa, tee lumitöitä.
– Kävele puhelun tai kokouksen ajan.
– Rytmitä istumistasi, nouse hetkeksi ylös puolen tunnin välein.
– Pyöräile tai kävele töihin.
– Valitse portaat hissin sijaan.
Liikkumisen suositukset
Yleiset liikkumisen suositukset sopivat kaikille.
- Tauota istumista ja paikallaan oloa aina kun voit.
- Harrasta mahdollisimman paljon arki-, hyöty- ja asiointiliikuntaa.
- Kävele reippaasti tai harrasta muuta kestävyystyyppistä liikkumista yhteensä puoli tuntia useimpina päivinä viikossa.
- Käy kuntosalilla, jumpassa tai tee muuta lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa liikuntaa kaksi kertaa viikossa.
Lähde: UKK-instituutti
Miten liikunta vaikuttaa?
Kevyt liikuskelu ja paikallaan olon tauottaminen sekä säännöllinen kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu ehkäisevät tyypin 2 diabetesta, koska ne vaikuttavat muun muassa seuraaviin:
Sokeriaineenvaihdunta
Aineenvaihdunta tehostuu ja insuliiniherkkyys eli insuliinin käyttö lihaskudoksissa paranee
Verensokeritaso
Yleensä verensokeriarvot laskevat sekä liikunnan aikana että vielä useita tunteja liikunnan jälkeen
Veren rasva-arvot
Hyvän HDL-kolesterolin määrä lisääntyy, haitallisen LDL-kolesterolin määrä ja triglyseridipitoisuus laskevat
Verenpaine
Sekä systolinen (niin sanottu yläpaine) että diastolinen (niin sanottu alapaine) verenpaine laskevat
Vyötärölihavuus
Vatsaonteloon ja sisäelimiin kertyneen rasvan määrä vähenee
Painonhallinta ja painon pudotus
Kaikki liikkuminen päivän mittaan auttaa hallitsemaan painoa. Jokainen askel kuluttaa energiaa. Mitä kuormittavampaa liikunta on, sitä enemmän kuluu energiaa. Kuitenkin jo seisomaan nousu ja kevyt liikuskelu jopa kaksinkertaistavat energiankulutuksen istumiseen verrattuna.
Mitä hyötyä on lihasvoimaharjoittelusta?
Riittävä lihasvoima ja tasapaino ylläpitävät kaikenikäisten toimintakykyä ja edistävät itsenäistä selviytymistä päivittäisistä puuhista ja työelämästä. Lihaskunto- ja lihasvoimaharjoittelu vaikuttavat tehokkaasti sokeriaineenvaihduntaan. Lihasvoimalla, liikehallinnalla ja tasapainolla on tärkeä merkitys myös muun muassa liikuntavammojen ja kaatumisten ehkäisyssä.
Riittävä lihasvoima ja tasapaino ovat erityisen tärkeitä iän karttuessa. Lihasvoima- ja tasapainoharjoittelu auttavat säilyttämään liikkumiskyvyn hyvänä, jolloin pysyy paremmin pystyssä. Hyvä tasapaino ja erityisesti alaraajojen lihasvoima ehkäisevät tehokkaasti kaatumisia.
Valitse mieluisa tapa liikkua
Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan kaikki päivittäinen liikkuminen omin lihasvoimin edistää terveyttä, auttaa jaksamaan ja ehkäisee diabetesta. Toistojen kautta pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä myös muodostuu uusia tapoja.
Jos liikkuminen ei ole ollut osa arkea tai jos liikunnan harrastamisessa on ollut taukoa, liikkeelle lähteminen voi tuntua hankalalta. Jos liikuntaharrastus tai liikunnan lisääminen tuntuu mahdottomalta tai asia ei muuten innosta, kannattaa aloittaa paikallaan olon vähentämisestä – se kannattaa ja on useimmille mahdollista.
Liikkeen lisääminen ja säännöllisen liikuntaharrastuksen aloittaminen ei koskaan ole liian myöhäistä.
Jos lisää liikkumista esidiabetesvaiheessa, riski sairastua tyypin 2 diabetekseen pienenee merkittävästi.
Mieti hetki suhdettasi liikkumiseen
– Tekeekö liikunta sinut iloiseksi?
– Saatko liikunnasta puhtia päivään?
– Onko liikunnalla sinuun joitakin kielteisiä vaikutuksia?
– Millaisia kielteisiä vaikutuksia?
– Mistä se voisi johtua?
– Miten voisit vähentää kielteisiä vaikutuksia?
– Liikutko mieluummin yksin vai porukassa?
– Onko sinulla kavereita seuraksi liikkumiseen?
– Kokeilemalla tiedät, miltä liikkuminen tuntuu ja millainen liikkuminen sopisi juuri sinulle.
– Pohdi, miten liikut nyt. Kaipaatko mahdollisesti muutoksia liikkumiseesi?
– Pohdi myös liikkumiseen liittyvää tavoitettasi: mitä hyvää tai mitä hyötyä tavoittelet liikkumisella – miksi lisäisit liikkumistasi tai kokeilisit jotain uutta?
– Millaisesta liikkumisesta pidän eniten?
– Pitäisikö sinun lisätä liikkumistasi?
– Pitäisikö sinun kokeilla jotain uutta lajia?
Tärkeintä liikkeelle lähtemisessä on, että löytää itselleen mielekkään ja turvallisen tavan liikkua ja harrastaa liikuntaa. Muista myös, että kaikki liike lasketaan ja kaikki päivittäin kertyvä liike on hyväksi.
Vinkkejä liikkumiseen
Jo pienikin liikkeen lisääminen kannattaa. Aina ei tarvitse lähteä lenkille tai kuntosalille, vaan jokainen arjen valinta liikkua omin lihasvoimin edistää sekä terveyttä ja jaksamista että ehkäisee diabetesta. Toistojen kautta pienistä päivittäin tehdyistä päätöksistä myös muodostuu uusia tapoja.
Haluatko lisätietoa ja tukea diabetesriskin kanssa?
Tunnista riskisi -verkkokurssi(siirryt toiseen palveluun) on maksuton, itsenäisesti suoritettava kurssi, jonka voit käydä silloin kun sinulle parhaiten sopii.
Kakkostyypin ehkäisyn avaimet -esite(siirryt toiseen palveluun) kertoo mitä voit tehdä tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi. Esite on maksuton.
Vertaistukea saat Diabetesliiton ylläpitämässä Tyypin 2 ehkäisy ja lykkääminen(siirryt toiseen palveluun) -Facebook-ryhmässä.