Livsstilsförändring – ta små steg i taget
Hanna Vilo
Shutterstock
För att lyckas med en livsstilsförändring krävs det stark motivation och stor uthållighet. En hälsopsykolog ger råd hur du kan gå till väga.
När sommaren är över inser många att de inte mår riktigt så bra som de hade hoppats. Med åren har man kanske lagt på sig en del kilon, fått sämre kondition, struntat i kosten eller helt enkelt inte orkat. En livsstilsförändring kan verka klokt och nödvändigt, men det kan vara svårt att komma i gång. Så var är det bäst att börja?
Hälsopsykologen Anu Tevanlinna hjälper människor på traven med livsstilsförändringar. Hennes roll är att få dem att framför allt förstå hur deras psyke fungerar för att förändringen ska bli bestående.
– Vi är alla den bästa experten på våra liv. Men ibland kan utomstående hjälp visa vägen till större välbefinnande.
Utforska dina resurser
En bra början på en livsstilsförändring är att kartlägga sina resurser. De består av inre och yttre faktorer som avgör vad din energi räcker till för i din vardag.
Yttre faktorer innefattar alla aspekter av din livssituation. Hit hör arbete, familj, ekonomi och tillgång till stöd.
– Att kunna dela vardagsansvaret med en annan vuxen, köpa tjänster eller dela med sig av sina känslor med andra i samma situation gör det mycket enklare att genomföra en livsstilsförändring, säger Anu Tevanlinna.
Till de yttre faktorerna för tidshantering hör förhållandet mellan arbete och vila. Om kroppen och knoppen får tillräckligt med tid för att återhämta sig från stressiga situationer, finns det sannolikt energi kvar för att tillägna sig nya levnadsvanor.
Till de inre faktorerna hör tankar, känslor och självbild. Emotionell kompetens och förmåga till självledarskap avgör hur realistiska mål man kan sätta upp för sig själv och hur man hanterar sin inre värld.
Tillsammans avgör inre och yttre faktorer hur mycket resurser det finns för livsstilsförändringar och hur förändringarna ska flyta på. Ju fler faktorer som backar upp förändringen, desto större är chanserna att lyckas med en livsstilsförändring.
– I praktiken ställs vi alla ändå inför en rad prövningar och påfrestningar i våra liv. De flesta av oss har sällan det perfekta läget för en förändring.
Om det inte finns särskilt många faktorer som stöttar en livsstilsförändring, är det bäst att stämma av målen efter resurserna.
Motivation kräver tydliga värderingar
Det räcker inte med omfattande resurser för att framgångsrikt genomföra en livsstilsförändring. Därutöver krävs det alltid stark motivation. Utan motivation är det svårt att klara av de utmaningar som väntar bakom hörnet och fortsätta framåt.
Motivation kräver å andra sidan att man är klar över varför en livsstilsförändring är viktig för en själv i ett större perspektiv. Då behövs det förtydligade värderingar, eftersom det är värderingarna som ger förändringen en riktning och en anledning att lära sig nya sätt att göra saker på.
– Värderingar visar riktningen för förändring. De pekar ut vilken väg vi ska gå, säger Anu Tevanlinna.
Du kan börja med att fundera över vad som är viktigt och meningsfullt i livet. Sedan kan du reflektera över vad som vore möjligt i livet om du levde i samklang med dina värderingar.
För någon kan det exempelvis vara viktigt att kunna leka med barnbarnen. Det kräver emellertid god hälsa och fysisk kondition.
För någon annan kan det vara viktigt att kunna sköta jobbet ordentligt. Då kan det krävas större återhämtning och fler insatser för att må bra.
– När en djupare orsak till en livsstilsförändring konkretiseras är det lättare att hitta den inre motivationen.
Målen klargör det exakta syftet
När värderingarna har klarlagts är det dags att sätta upp mål. I stället för att bara peka ut vägen visar målen en tydlig slutpunkt att arbeta mot. Med andra ord talar ett mål om för dig vilken typ av resultat du siktar mot och vad du ska göra för att generera förändring.
Du kan sätta upp ett mål genom att fråga dig själv hur ditt liv och din vardag skulle se ut om du lyckas ro i land en livsstilsförändring.
– Gör en lista över de konkreta förändringar som skulle ske i ditt liv, föreslår Anu Tevanlinna.
Nästa steg är att fråga sig själv vad som behöver ändras och vad som krävs för att nå målet.
– Om du till exempel vill vara i god fysisk form för dina barnbarn, kan du ha som mål att gå på gym en gång i veckan och ta en rask promenad två gånger i veckan.
Det är inte alltid lätt att leva upp till sina värderingar eftersom vardagen många gånger är full av engagemang och distraktioner. När det är ont om tid är det lätt hänt att man missar att måna om sig själv.
I synnerhet samvetsgranna och ansvarskännande människor har ofta svårt att leva i samklang med sina värderingar.
– Många gånger måste de medvetet gallra bland uppdrag och ansvarstaganden. När man funderar på mål är det bra att skriva ner vilka förändringar det går att genomföra i vardagen.
Lägg upp mänskliga mål
Ett typiskt misstag vid livsstilsförändringar är att ställa målen för högt. Om målet är att lägga till tre gympass i veckan, kan entusiasmen snabbt dala av en influensa, ett hektiskt arbetsschema eller någon annan påfrestande livssituation.
– Om målen är för högt ställda känns det som ett misslyckande, när den första motgången slår till. Då kan det vara svårt att gå vidare, säger Anu Tevanlinna.
Hon rekommenderar att börja med så få steg som möjligt och att planera dem i förväg. Det är viktigt att konkretisera sina föresatser genom att skriva ner dem på papper, visar forskning.
Målet att komma i bättre form kan exempelvis börja med att ta tre raska promenader i veckan. En kostomställning kan initieras med att helt enkelt äta en frukt till frukost varje dag, om frukt inte tidigare har ingått i frukostrutinerna.
– Forskning visar också att det är enklare att komma ihåg nya vanor om man knyter an dem till redan existerande rutiner. Det kan bland annat vara att gå ut i köket på morgnarna och lägga ett äpple på tallriken.
Två veckors testperiod hjälper
Försök och misstag ingår i alla livsstilsförändringar. En bra plan i teorin kanske inte alls fungerar i praktiken.
Därför rekommenderar Anu Tevanlinna att testa målen i två veckor.
– Under testperioden ska du samla in praktiska data från ditt liv och först därefter besluta om du ska fortsätta på samma linje.
Om målet är att höja konditionen genom att cykla till jobbet, är det bäst att testa planen först. Du kan ändra planen, om du efter några dagar upptäcker att pendlingssträckan är för lång för att klara av på cykel eller att du svettas för mycket. Du kan byta ut cyklingen exempelvis mot att stavgå efter jobbet.
När du har satt upp ett nytt mål är det värt att testa även det under ett par veckor på fritiden.
– Försöksperioden kan hjälpa dig att ta reda på vad som fungerar och inte fungerar på det praktiska planet. Utomstående kan ge tips om nya aktiviteter, men de kan inte sätta sig in i vad som fungerar för just dig, understryker Anu Tevanlinna.
Hjärnan behöver mycket repetition
I slutändan är det allra viktigaste att helt enkelt sätta i gång med att genomföra livsstilsförändringen. Ingen lyckas med förändringar intill perfektion, men med en lagom stor portion motivation klarar de flesta av att ställa om sitt liv.
Hemligheten bakom bestående förändring är helt enkelt att upprepa de nya vanorna. Hjärnan behöver många repetitioner för att skapa nya nervkopplingar och för att nya vanor ska bli automatiserade rutiner.
– Ett betryggande antal upprepningar gör att den exekutiva funktionen flyttas från ett område i hjärnan till ett annat. Då är det lättare att hålla fast vid det nya livet, avrundar Anu Tevanlinna.