Varje steg räknas
Tiina Suomalainen
Shutterstock
Börja försiktigt om du är överviktig och aldrig har motionerat på allvar tidigare. Simning, cykling och promenader är riskfria aktiviteter att börja med. Vardagsmotion kan i bästa fall förbruka mer energi än ett enskilt träningspass.
En gång kom en kraftigt överviktig person till idrottsläkaren Ari Hännikäinens mottagning. Personen ville gå ner i vikt, men absolut inte lägga om kosten.
Sagt och gjort. De skissade upp en plan för mer fysisk aktivitet.
– Personen började träna på allvar, upp till fyra timmar om dagen. På mindre än sex månader försvann tjugo kilo. På sluttampen vaknade också motivationen för att lägga om kostvanorna.
Det brukar sägas att man går ner i vikt i köket – kosten är den avgörande faktorn när det gäller att tappa kilon. Men fysisk aktivitet kommer på en god andraplats och är ibland till och med nummer ett. Det visar Hännikäinens exempel.
Var uppmärksam på dessa symtom
Hur ska man sätta i gång om man är överviktig och inte har tränat särskilt mycket tidigare?
Först och främst vill Ari Hännikäinen tala om säkerhet.
– Om du har en underliggande sjukdom som diabetes, högt blodtryck eller hjärtsjukdom och aldrig har tränat tidigare, rekommenderar jag att du börjar med att träffa en läkare. Läkaren kan bedöma läget och ordinera fortsatta undersökningar, om det behövs.
En frisk, fysiskt inaktiv person kan ta det lugnt i början och gradvis öka den fysiska påfrestningen.
Det finns symtom som måste tas på allvar och som kräver medicinsk bedömning.
– Belastningssymtom från hjärtat brukar visa sig som bröstsmärta och tryck över bröstet. Hjärtutlöst smärta kan stråla ut till halsen, axeln, vänster arm och övre delen av buken, säger han.
Särskilt hos personer med diabetes och äldre kan hjärtsymtom också visa sig som akut utmattning eller svår andnöd vid ansträngning utan tydlig smärta.
Hjärtrytmstörningar, yrsel och medvetslöshet vid ansträngning är också symtom som kräver medicinsk bedömning.
– Det kan förstås vara svårt att bedöma om andnöd är normalt eller inte. Vid dålig kondition är det klart att man lätt blir andfådd och att det kanske inte känns bra.
Smärta i bröstet, axlarna och övre delen av buken under träning betyder inte per automatik att det är något fel på hjärtat. Oftast är det muskler eller benbyggnaden som är orsaken till bröstsmärtan, enligt Ari Hännikäinen.
Fysisk aktivitet och vardagsmotion
Säkrast och förnuftigast är att börja med en skonsam motionsform.
– Vi kraftig överviktig och utan i stort sett någon som helst tidigare fysisk aktivitet är skonsamma motionsformer som simning, andra vattenaktiviteter och cykling bra att starta med. Cykling kan också vara att trampa på motionscykel. I vattnet och i cykelsadeln belastas lederna måttligt.
Promenader är en enkel och lätt tillgänglig motionsform, om lederna klarar av det. Ari Hännikäinen menar att underlaget kan göra skillnad: det är mindre sannolikt att artros ger besvär i ett motionsspår med mjukt underlag än på hård asfalt.
Golf och frisbeegolf är likaså riskfria motionsformer med låg belastning. De utsätter inte en otränad kropp för överdrivet stor belastning. Dans- och gymträning passar alla.
– Men allra viktigast är att hitta en träningsform som känns bra. Det leder ingen vart om träningen känns som ett onödigt ont.
Träning där det ingår hopp och snabba riktningsförändringar, bland annat joggning och bollspel, är det bäst att hålla sig undan till en början. De utsätter lederna för enormt stor belastning. Dessutom är fartfyllda lagsporter förknippade med hög skadefrekvens, även för de som har gedigen idrottsbakgrund och är normalviktiga.
Vardagsmotion ska aldrig underskattas. Vid viktkontroll är det inte typen av träning som avgör resultatet, utan hur mycket energi man gör av med totalt sett.
– Vardagsmotion kan spela en ännu större roll för energiförbrukningen än en enskild fysisk aktivitet. Varje steg räknas, understryker Ari Hännikäinen.
Lagom stora mål
I motionsrekommendationerna för vuxna anges två och en halv timmes pulshöjande motion, det vill säga raska promenader, i veckan som mål. Samma hälsofördelar kan uppnås genom att öka träningsintensiteten till ansträngande nivå. Då är den rekommenderade träningsmängden en timme och en kvart per vecka. Muskelstyrka och rörelsekontroll bör tränas minst två gånger i veckan.
– De allmänna rekommendationerna kan i vissa fall kännas som ett alltför högt ställt mål om man aldrig tidigare har varit fysiskt aktiv. I sådana fall är det bäst att inte klamra sig fast vid målen, utan tänka att all motion är ett steg framåt, understryker Ari Hännikäinen.
Han tillägger att fysiska aktiviteter kan spridas ut över hela dagen. En halvtimmes daglig promenad kan göras i tiominuterspass.
Om det känns motigt att börja motionera på egen hand kan kommunens idrottstjänster eller exempelvis företagshälsovården ge tips och hjälp.
Han betonar vikten av att avancera med små steg.
– Det kanske största problemet är att man sätter upp för ambitiösa mål. Om de inte uppfylls inom önskad tidsram kan motivationen dala. Det är alltså bäst att öka ansträngningen gradvis och sätta upp mindre etappmål.
När förbränns fett?
Det finns en del felaktiga föreställningar om träning för viktkontroll. Till exempel påstås det ofta att endast träning med en viss låg hjärtfrekvens förbränner fett.
– Detta är delvis sant och delvis falskt, påpekar Ari Hännikäinen.
Under träning är andelen fett som förbränns proportionellt sett högre vid låg intensitet, medan andelen kolhydrater som förbränns är högre vid hög intensitet. Men efter träningen stabiliseras läget. Efter hård träning använder kroppen fetter effektivare för energi under en viss tid. Efter lätt träning utnyttjar kroppen kolhydrater.
– I slutändan och på sikt är det den totala energiförbrukningen som är utslagsgivande.
En annan missuppfattning har att göra med längden på fysisk aktivitet. Man tror ofta att det finns en minimitid – till exempel en och en halv timme – för att kroppen över huvud taget ska sätta i gång och bränna fett.
– Det stämmer inte. Kroppen använder fett för energiproduktion så fort träningen startar, sammanfattar han.
Kropp och själ jublar
Det är inte för inte som motion har kallats ett universalmedel eftersom fördelarna är imponerande.
Träning underlättar viktkontroll, även om det inte är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt. En verkningsmekanism är att energiförbrukningen i vila stiger, när träningen resulterar i större muskelmassa.
Personer med diabetes vet att fysisk aktivitet förbättrar blodsockerregleringen, hjälper till att förebygga typ 2-diabetes och underlättar egenvården.
Motion stärker hjärt- och kärlsystemet, sänker blodtrycket och kan ha positiv effekt på kolesterolnivåerna. Fysisk aktivitet kan dessutom minska risken för vissa cancerformer, exempelvis tjocktarms- och bröstcancer.
Motion är bra för det psykiska måendet. Det lindrar stress och kan stimulera utsöndringen av glädjehormonet och vissa transmittorsubstanser som påverkar psyket. Motion kan också vara till nytta vid behandling av depression och ångest.
Tänk trots allt på att de förlorade kilona lätt kommer tillbaka, om du slutar träna när du har nått din idealvikt.