Ät fisk ofta och varierat
Krista Korpela-Kosonen
• All sorts fisk är bra för hälsan. Olika fiskarter har olika hälsofördelar och fördelarna kompletterar varandra. Inhemsk insjöfisk är dessutom ett klimatvänligt val. Förutom färsk fisk kan du välja fryst eller konserverad fisk för omväxlings skull.
Fisk är en utmärkt näringskälla och regelbundet intag av fisk är bra för hälsan. Särskilt hjärta och hjärna gillar fisk, så ät helst fisk minst 2–3 gånger i veckan.
– Det vore till fördel att öka fiskkonsumtionen, eftersom fisk innehåller många viktiga näringsämnen, bland annat långkedjiga omega-3-fettsyror, vitamin D och B12, jod, selen och protein, säger Suvi Manninen, postdoktorforskare och legitimerad näringsterapeut på institutionen för folkhälsa och klinisk nutrition vid Östra Finlands universitet.
Hon nämner att näringsdebatten numera i allt högre grad fokuserar på klimatfrågor. Fiskmat är ett smart val både näringsmässigt och klimatmässigt.
– Fisk har lägre klimatpåverkan än exempelvis rött kött. Det är alltså bra att byta ut kött mot fisk då och då. I synnerhet inhemsk fisk är ett klimatvänligt val.
Det finns en mängd vetenskapliga rön om de positiva hälsoeffekterna av att äta fisk. Regelbunden fiskkonsumtion är extra bra för att förebygga hjärt–kärlsjukdomar och demenssjukdomar. Fisk har positiv effekt på kroppens fettmetabolism samt bidrar till att höja det goda HDL-kolesterolet och sänka triglyceridnivåerna i blodet. Vidare förefaller fisk vara bra för blodtrycket och låggradiga inflammationer i kroppen.
– För personer med diabetes har regelbundet fiskintag som ett led i hälsosam kost en skyddande effekt mot sjukdomar i artärerna. Diabetes ökar risken för sådana sjukdomar, så fettkvaliteten i kosten spelar en mycket stor roll vid kostbehandling av diabetes. Fisk är nyttigt för alla som källa till omättat, alltså mjukt fett, och spelar en särskilt viktig roll i kost som främjar hjärthälsa.
Fördelarna kompletterar varandra
Fisk rekommenderas minst 2–3 gånger i veckan, helst varierande fiskarter. De nya nordiska näringsrekommendationerna publicerades förra sommaren och slår ett slag för 300–450 gram fisk i veckan, varav minst 200 gram bör vara fet fisk. Feta och medelfeta fiskarter som lax, regnbåge, strömming och siklöja (mujka) har de högsta halterna av hälsosamma omega-3-fettsyror, men andra nyttiga näringsämnen ingår också i magra fisksorter som gädda och abborre.
– Fet respektive mager fisk har visat sig ha olika hälsofördelar och fördelarna kompletterar varandra, säger Suvi Manninen.
Studier har visat att det är bra att äta fet fisk för att få kontroll över blodfetterna. Positiva effekter av mager fisk har setts inom bland annat blodtryckskontroll. Ett varierat intag av fisk ger därför ett brett spektrum av hälsofördelar.
– Det kan inte uteslutas att näringsämnena i fisk har gynnsamma synergieffekter. Till exempel kan omega-3-fettsyror och proteiner i fisk tillsammans ge vissa hälsovinster. Fisk kan innehålla nyttiga föreningar, vars betydelse för hälsan ännu inte är helt klarlagd, säger Suvi Manninen.
Säsongens fisk till specialpris
Emmi Tuovinen, utvecklingschef på Marttaliitto, vill uppmuntrar till varierad och allsidig fiskkonsumtion, också av den anledningen att det backar upp miljövänliga och hållbara konsumtionsvanor. För närvarande är odlad lax från Norge det vanligaste valet av fisk i butiken. Det är inte helt oproblematiskt för miljön, eftersom odlad lax har många gånger större klimatpåverkan än inhemsk vild fisk.
– Det första steget mot mer hållbara fiskval vore att inte köpa norsk lax så ofta. Fiskguiden från WWF är ett utmärkt hjälpmedel som snabbt visar om en fisksort är uppsatt på den gröna eller den röda listan och om det är värt att inhandla den regelbundet eller bara sällan. Inhemsk insjöfisk är bra val i det avseendet.
De senaste åren har många varit tvungna att se över sina matbudgetar på grund av ständigt stigande priser, och alla har inte råd att äta fisk de rekommenderade 2–3 gångerna i veckan. Kilopriset på fisk kan vara upp till 4–5 gånger högre än kilopriset för köttfärs.
– Priset på fisk kan inskränka konsumtionen, men till viss del är priset på fisk en myt. Fiskrätter kan nämligen tillagas billigt. Det är värt att jämföra fiskpriserna, eftersom de varierar från butik till butik, beroende på säsong och tillgång. Inhemsk insjöfisk kan köpas till extrapris under fiskesäsongen. Det är till fördel att behärska hantering av fisk eftersom exempelvis en hel regnbågslax kan användas i flera olika fiskrätter.
Soppor och lådor är relativt billiga fiskrätter i och med att de inte innehåller överdrivet mycket fisk. Kolla också in billiga fiskalternativ i frys- och konservdisken. Tonfisk på burk har fått sällskap av välsmakande inhemsk insjöfisk på burk i butikshyllan.
– Fiskkonserver kan gärna alltid finnas tillgängliga i skåpet som reservförråd. De passar till många olika rätter: pastasåser, potatisrätter och matiga sallader, tipsar Emmi Tuovinen.
Inte bara fiskpinnar
Suvi Manninen rekommenderar att man kontrollerar märkningen på fryst och konserverad fisk för att se hur mycket salt och mättat fett produkten innehåller. Om produkten är hjärtmärkt, är det ett snabbt och enkelt sätt att försäkra sig om att välja ett näringsmässigt rekommenderat val.
Förlita dig inte enbart på frysta fiskpinnar, eftersom den sej som vanligtvis används som råvara har låg fetthalt och inte är särskilt rik på omega-3-fettsyror eller D-vitamin. Det är därför bra att variera mellan fryst och konserverad fisk. Om fiskpinnar är en favorit, kan du välja pinnar av lax eller inhemsk insjöfisk som omväxling.
– I kosten är det alltid helheten som räknas, alltså vad rätten innehåller utöver fisken. Om du äter väldigt lite fisk är det värt att fokusera på fet fisk och välja till exempel regnbågslax eller siklöja, alltså mujka, säger Suvi Manninen.
Om det inte går att äta fisk på grund av fiskallergi, kan man få i sig näringsämnena via andra livsmedel. Det är extra viktigt att regelbundet använda vegetabiliska oljor, eftersom fettföreningen i oljan, alfalinolensyra, gör det möjligt för kroppen att bilda långkedjiga omega-3-fettsyror. Bland annat rapsolja och camelinaolja innehåller stora mängder alfalinolensyra.