Apua hiilihydraattien määrän arviointiin
Tällä sivulla olevissa taulukoissa on kerrottu ruokien hiilihydraattimääriä. Taulukoissa merkintä HH g tarkoittaa annoksen hiilihydraattimäärää grammoina.
Huomaa, että gluteenittomien viljatuotteiden (leivät, sämpylät, leivonnaiset) hiilihydraattimäärä voi poiketa ns. tavanomaisista viljatuotteista. Tarkista määrä tuotepakkauksen ravintosisällöstä.
- Vihanneksissa on yleensä niin vähän hiilihydraattia, ettei niitä tarvitse ottaa huomioon. Poikkeukset, kuten pavut, linssit ja maissi, löytyvät hiilihydraattitaulukosta. Kasvisruokailijoiden on syytä kiinnittää vihannesten hiilihydraattiarviointiin muita enemmän huomiota, sillä esimerkiksi papuja ja linssejä käytetään myös proteiininlähteenä, jolloin käyttömäärät ovat suuria. Myös kasviproteiinituotteiden ja valmiiden kasvistuotteiden hiilihydraattimäärät vaihtelevat tuotekohtaisesti, joten tieto täytyy tarkistaa pakkauksen ravintosisältömerkinnöistä.
- Liha, kala, kananmuna, juusto ja makkara eivät sisällä merkittävästi hiilihydraattia. Poikkeukset, kuten kalapuikot ja ryynimakkara, löytyvät hiilihydraattitaulukoista.
- Rasvassa ei ole lainkaan hiilihydraattia.
Hiilihydraattien arviointitaulukot
Hiilihydraattien määrä tuoteryhmittäin
Viljavalmisteet
Kahvileivät, leivonnaiset, keksit
Peruna, pasta, riisi yms.
Hedelmät, marjat, soseet, hillot
Vihannekset, palkokasvit, pähkinät, manteli
Maitovalmisteet
Lämpimiä ruokia, valmisruokia, kastikkeita
Jälkiruokia
Pikaruokia
Makeiset, suolaiset naposteltavat
Juomat
Tulostettava taulukko
Tulostettavaan hiilihydraattitaulukkoon on valittu tavallisimmat, merkittävästi hiilihydraattia sisältävät ruoka-aineet, jotka on huomioitava ateriainsuliinin annostelussa.
Tulostettava taulukko on kaksipuolinen A4. Se on suunniteltu taiteltavaksi haitariksi. Kun tulostat taulukon siten, että valitset "käännä lyhyensivun ympäri" tai "flip on short edge" tai vastaavan valinnan, sivut tulostuvat samaan suuntaan arkin molemmin puolin.
Tulosta hiilihydraattitaulukko tästä
Hiilihydraattien määrä tuoteryhmittäin
Viljavalmisteet
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Leipä |
pieni viipale (n. 20 g) tavallinen viipale (n. 30 g) - useimmat palaleivät |
10 15 |
Sämpylä |
pieni (n. 40 g) tavallinen (n. 60 g) |
20 30 |
Patonki |
noin 10 cm pala (50-60 g) |
25-30 |
Voileipäkeksi, riisikakku |
1 kpl |
5 |
Näkkileipä |
tavallinen viipale (n. 15 g) |
10 |
Hapankorppu, kapea |
3 kpl |
10 |
Hapankorppu, leveä |
2 kpl |
10 |
Karjalanpiirakka |
keskikokoinen (60-70 g) |
20-25 |
Pieni karjalanpiirakka (coctailpiirakka) |
1 kpl (30 g) |
10 |
Korppu |
1 kpl (n. 10-15 g) |
5-10 |
Ohukaiset |
5 pientä, ohutta itsetehtyä tai 4 ”kaupan” ohukaista |
10
20 |
Puuro, veteen keitetty |
1 dl |
10 |
Puuro, maitoon keitetty |
1 dl |
15 |
Velli, maitoon keitetty |
2 dl |
15 |
Aamiaismurot |
1 dl |
10 |
Weetabix |
1 kpl |
10 |
Mysli |
2 reilua rkl |
10 |
Hiutaleet, esim. kaura |
0,5 dl |
10 |
Taco-kuori |
2 kpl |
10-15 |
Tortillapohja |
halkaisija n. 20 cm (40 g) |
20 |
Kuskus, kypsennetty |
1 dl |
15-20 |
Nuudelit, ns. 3 minuutin nuudelit |
1 pussi (kuivapaino n. 80 g) |
50 |
Talkkuna |
2 rkl |
10-15 |
Jauhot |
2 rkl 1 dl (n. 60 g) |
n. 15 n. 40 |
Suurimot (esim. ohra), kuivana |
1 dl (80-85 g) |
n. 50 |
Kahvileivät, leivonnaiset, keksit
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Keksi, piparkakku, vohvelikeksit |
1 kpl |
5 |
Pullaviipale |
1 kpl, ohut, n. 1 cm (n. 20 g) |
10 |
Täytekeksi |
1 kpl |
10 |
Kääretorttu |
1 viipale (20 g) |
10 |
Pikkupulla |
1 kpl (40-50 g) |
20-25 |
Täytekakku |
1 pala (n. 60 g) |
20 |
Marjapiirakka |
1 pienehkö pala (50-60 g) |
20-25 |
Munkki, pieni, ilman hilloa |
1 kpl (n. 60 g) |
20-25 |
Hillomunkki, pieni |
1 kpl (n. 60 g) |
30 |
Munkki, keskikokoinen, ilman hilloa |
1 kpl (n. 80 g) |
35 |
Hillomunkki, iso |
1 kpl (90-100 g) |
50-60 |
Digestive-keksi |
1 kpl (15 g) |
10 |
Välipalakeksi (Elovena) |
1 kpl (30 g) |
20 |
Croissant |
1 kpl (n. 50 g) |
20 |
Voisilmäpulla |
1 kpl (n. 90 g) |
40-50 |
Korvapuusti |
1 kpl, keskikokoinen (n. 60 g) |
30 |
Kahvikakku (muropohja) |
1 viipale (n. 30 g) |
15 |
Berliininmunkki |
1 kpl (100-120 g) |
55-65 |
Joulutorttu |
1 kpl (40 g) |
15 |
Tippaleipä |
1 kpl (50-60 g) |
15 |
Muffini - - pieni - - keskikokoinen - - iso |
1 kpl (35-40 g) 1 kpl (n. 70-80 g) 1 kpl (n. 100 g) |
15-20 30-35 50 |
Viineri |
1 kpl (n. 80 g) |
25-30 |
Peruna, pasta, riisi yms.
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Peruna |
keskikokoinen (60 g), noin kananmunan kokoinen |
10 |
Perunasose |
1 dl |
15 |
Pasta, makaroni (keitetty) |
1 dl |
15 |
Riisi (keitetty) |
1 dl |
15-20 |
Riisi-ohra, ohrasuurimo (keitetty) | 1 dl | 15 |
Peruna-, punajuuri- ja italiansalaatti |
1 dl |
10 |
Valkosipuli- ja kermaperunat |
1 dl |
15 |
Hedelmät, marjat, soseet, hillot
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Appelsiini, omena, päärynä keskikokoinen / pienehkö |
1 kpl (paino kuorittuna n. 120 g, kuorineen n. 150-160 g) |
10 |
Appelsiini, iso |
1 kpl (paino kuorittuna n. 240-280 g, kuorineen n. 350-400 g) |
20-25 |
Omena, kotimainen pieni
|
1 kpl (paino kuorineen n. 80 g)
|
5
|
Omena, iso |
1 kpl (paino kuorittuna n. 220-240 g, kuorineen n. 300 g) |
20
|
Mandariini |
1 kpl (paino kuorineen n. 90 g) |
5 |
Kiivi |
1 kpl (paino kuorineen n. 130-140 g) |
10 |
Viinirypäle |
1 dl |
10 |
Banaani |
1 keskikokoinen |
20 |
Säilykeananas (omassa liemessä) |
2 rengasta |
10 |
Säilykeananas (sokeriliemessä) |
2 rengasta |
15 |
Aprikoosi - kuivattu - tuore, punnittu kivineen |
3 kpl (n. 20 g) 3 kpl (n. 100 g) |
10 10 |
Cherimoija, kumqvat, granaattiomena ja sharon = persimoni = kaki |
100 g syötävää osaa |
15 |
Greippi, kuorittu |
1 kpl (n. 250 g) |
15 |
Karambola = tähtihedelmä |
1 kpl (n. 130 g) |
10 |
Luumu - tuore - kuivattu |
3 kpl (n. 120 g) 2 kpl (n. 20 g) |
10 10 |
Mango / Papaija / Guava - syötävä osa |
100 g |
10 |
Persikka, nektariini |
1 kpl (n. 140 g kuorineen ja kivineen) |
10 |
Taateli, kuivattu |
3 kpl (n. 25 g) |
10 |
Viikuna, kuivattu |
2 kpl (n. 30 g) |
15 |
Rusinat |
1,5 rkl |
10 |
Meloni |
150 g ilman kuorta 300 g kuorineen |
10 10 |
Marjat, tuoreet, keskimäärin |
2-3 dl (130-140 g) |
10 |
Vadelma |
4-5 dl (240-250 g) |
10 |
Kirsikat |
n. 1,5 dl (paino kivineen n. 100 g) |
10 |
Pakastemarjat, sulaneet |
1 dl |
10 |
Hedelmä- tai marjasose, makeuttamaton |
1 dl |
10 |
Hillo, marmeladi |
1 rkl |
5-10 |
Puolukkasose, sokeroitu |
1 dl (100 g) |
30 |
Marja- tai hedelmäsose, lastenruoka -keskiarvo, tarkista tuotekohtainen hiilihydraattimäärä pakkauksesta |
1 purkki (125 g) |
15-20 |
Mehu / marjakeitto, kotitekoinen, ei lisättyä sokeria |
2 dl |
n. 10 |
Vihannekset, palkokasvit, pähkinät, manteli
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Herne, ilman palkoa (tuore tai pakastettu) |
1 dl (n. 60 g) |
5 |
Kypsennetyt juurekset |
n. 1,5 dl (n. 100 g) |
5 |
Pavut (kuivatuista keitetyt) |
1 dl (n. 70 g) |
10 |
Linssit (kuivatuista keitetyt) |
1 dl (n. 80 g) |
15 |
Maissi |
1 dl (n. 60 g) |
15 |
Rosolli |
1 dl |
5 |
Pähkinät - maapähkinä - cashewpähkinä - useimmat muut pähkinät |
100 g (n. 1,5 dl) 100 g 100-150 g |
n. 10 n. 15 n. 5 |
Manteli |
100 g (n. 1,5 dl) |
5 |
Maitovalmisteet
Ruoka-aine
|
Annos
|
HH g
|
Maito, piimä
|
lasillinen (2 dl)
|
10
|
Maito, laktoositon
|
lasillinen (2 dl)
|
5
|
Maustamaton jugurtti, viili
|
2 dl
|
10
|
Maustettu jugurtti, viili*
|
1 purkki (2 dl)
|
20-25
|
Vanukas*
|
1 purkki (1,2 dl)
|
20
|
*keskiarvo, tarkista tuotekohtainen hiilihydraattimäärä pakkauksesta
|
|
|
Maitorahka, makeuttamaton
|
1 dl
|
5
|
Irtojäätelö
|
1 dl (50 g) Pieni pallo + vohveli iso pallo + vohveli
|
10 n. 15-20 n.25-35
|
Tarkista jäätelöiden tuotekohtainen tieto pakkauksesta
|
|
|
Pieni jäätelöpuikko Jäätelöpuikko Iso jäätelöpuikko
|
1 puikko (n. 25 g)
1 puikko (n. 40 g)
1 puikko (70-85 g)
|
5 10
20-30
|
Mehujäät
|
1 puikko (50-70 g)
1 puikko (90-100 g)
|
10-15
20-25
|
Jäätelötuutti
Iso jäätelötuutti
|
1 tuutti (65-70 g)
1 tuutti (120-150 g)
|
20-25
35-45
|
Soija- jäätelötuutti (Tofu) |
1 tuutti (n. 70 g) |
30 |
Lämpimiä ruokia, valmisruokia, kastikkeita
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Kinkku- tai kirjolohikiusaus |
1 dl |
10-15 |
Risotto |
1 dl |
10-15 |
Lasagne |
1 dl |
15 |
Lihaperunasoselaatikko |
1 dl |
15 |
Lihamakaronilaatikko |
1 dl |
15-20 |
Lanttu-, peruna-, porkkanalaatikko |
1 dl |
15-20 |
Maksalaatikko |
1 dl |
20-25 |
Kaalikeitto, ilman perunaa |
lautasellinen (3 dl) |
n. 5 |
Kasvissosekeitot |
lautasellinen (3 dl) |
n. 10-15 |
Pussikeitot |
lautasellinen (3 dl) |
10-15 |
Pinaatti- ja kesäkeitto |
lautasellinen (3 dl) |
15-20 |
Hernekeitto |
lautasellinen (3 dl) |
30 |
Makkara- kala-, lihakeitto |
lautasellinen (3 dl) - riippuu perunan määrästä, jos 2 perunaa: |
20 |
Kaalikääryleet |
1 kpl (n. 100 g) |
10-15 |
Pinaattiohukaiset |
4 kpl (60-80 g) 1 kpl |
15-20 4-5 |
Veriohukaiset |
3 kpl (n. 75 g) 1 kpl |
10 3-4 |
Broileripyörykät |
3 kpl (n. 50 g) |
5 |
Lihapyörykät (eines/valmispyörykät) -kotitekoisissa yleensä vähemmän |
3-4 kpl (n. 50-60 g) |
5
|
Jauhelihapihvit (eines/valmispihvi) -kotitekoisissa yleensä vähemmän |
1 pihvi (n. 65 g) |
5 |
Lindströminpihvit |
1 pihvi (n. 50 g) |
5 |
Kalapuikot |
2-3 kpl |
10 |
Lihapiirakka |
1 kpl (100 g) |
35 |
Grahamlihapiirakka |
1 kpl (70 g) |
25 |
Grillimakkara huom. ”lihaisa” grillimakkara |
1 kpl (100 g) 1 kpl (100 g) |
5-10 0-alle 5 |
Mustamakkara |
n. 15 cm (110 g) |
20 |
Ryynimakkara |
1 kpl (100 g) |
15-20 |
Ruskea kastike, sienikastike |
1 dl |
5 |
Valkokastike |
1 dl |
5-10 |
Valmiit kastikeainekset, useimmat |
1 dl |
n. 5 |
Jälkiruokia
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Marjarahka |
1 dl |
10-15 |
Marjakiisseli |
1 dl |
10-15 |
Hedelmäsalaatti tuoreista hedelmistä |
1 dl |
10 |
Hedelmäsalaatti, säilyke, sokeriliemessä |
1 dl |
15 |
Pannukakku |
1 pala (100 g) |
20 |
Marjapuuro, vispipuuro |
1 dl |
15-20 |
Vaniljakastike |
1 dl |
10-15 |
Mämmi |
1 dl (120 g) |
30-35 |
Pikaruokia
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Hampurilainen, tavallinen |
1 kpl |
30 |
Kerroshampurilainen |
1 kpl |
40 |
Ranskalaiset perunat |
1 dl |
15 |
Pitsa, eines |
1 kpl |
50-60 |
Pitsa, ravintola |
1 kpl |
70-90 |
Makeiset, suolaiset naposteltavat
Ruoka-aine |
Annos |
HH g |
Kovat ja pehmeät karkit, irtokarkit, kurkkupastillit, marmeladi |
100 g |
80-90 |
Lakritsi, toffee |
100 g |
70-80 |
Lakritsi |
1 patukka (15 g) |
10 |
Pehmeät (”sitkeät”) pastillit |
100 g |
50-60 |
Salmiakki |
1 rasia (40 g) |
20-25 |
Suklaa |
100 g 1 patukka (40 g) |
50 20 |
Jugurtti- ja suklaarusinat |
100 g |
50-60 |
Perunalastut, maissilastut ja juustonaksut sis. n. 50-60% painosta hiilihydraattia |
|
|
Perunalastut |
5 dl |
30-35 |
Maissilastut |
5 dl |
30-35 |
Juustonaksut |
5 dl |
15-20 |
Popcorn |
5 dl |
10-15 |
Suolapähkinät |
1 dl |
5-10 |
Kuorrutetut pähkinät |
1 dl |
15-20 |
Juomat
Juoma |
Annos |
HH g |
Täysmehu, tuoremehu, nektari |
1 dl |
10 |
Virvoitusjuomat, sokerilla makeutetut, useimmat* *jotkut osittain makeutettu energiattomilla makeutusaineilla, tarkista hiilihydraattimäärä pullosta |
1 dl |
10 |
Virvoitusjuomat, light, useimmat* (energiattomilla makeutusaineilla makeutetut) *jotkut osittain makeutettu sokerilla, tarkista hiilihydraattimäärä pullosta |
1 dl |
0 |
Höyrymehu laimentamaton, ei lisättyä sokeria |
1 dl |
n. 10 |
Höyrymehu laimentamaton, sokeroitu |
2 rkl |
15 |
Lightmehu (energiaton makeutusaine) |
1 dl |
0 |
Kaakaojauhe, sokerillinen 2 rkl sokerillista kaakaojauhetta ja 2 dl maitoa |
2 rkl
2 dl |
10
20 |
Kotikalja |
2 dl |
5-10 |
Sima, teollinen |
2 dl |
20 |
Glögijuoma, alkoholiton |
1 dl |
10 |